Programme course a pied : définition allures

comment bien courir

Dans cet article, je te propose de dépoussiérer en premier les différentes allures d’entrainement dans un programme course a pied.

Programme course a pied : Préambule

Courir est une activité simple. C’est même naturel chez l’être humain.

Pourtant, lorsque tu dois choisir tes chaussures ou ton vêtement pour courir, tu vas constater que cela se complique.
Et lorsque tu te plonges dans la programmation et la gestion de tes entraînements, tu as de quoi te gratter la tête.

L’idée de cet article m’est venue lorsque Sylvie, une lectrice du blog, a posté un commentaire lors de ma chronique du guide du cardiofréquencemètre :  » chronique très intéressante, mais encore difficile pour moi, novice ! de comprendre : anaérobie, aérobie… mais j’ai aimé !!!  »

Programme course a pied : Combien d’allures de course existe-t-il ?

Elles sont au nombre de 3 grandes familles. Tu as l’endurance, la résistance douce (qui correspond à l’allure seuil), et la résistance dure (allure VMA).

Ce sont ses allures que tu retrouveras dans tes programme course a pied.

Programme course a pied : L’endurance

Tu as l’endurance de régénération, c’est une allure de course très faible, qui s’effectue par exemple pour récupérer après une compétition ou après un entrainement « poussé ».

Tu peux considérer cette allure comme un décrassage.
À cette allure, tu brûles aussi tes graisses, c’est un footing très lent.

Comme tu es là pour te régénérer ou récupérer d’efforts intenses, tu ne dois pas corser ou ajouter des difficultés (montées, descentes, escaliers…).
L’idéal est de choisir un parcours plat.

Ensuite vient l’endurance fondamentale, aussi appelée endurance de base. Ne t’y trompe pas, cette allure constitue les fondations de toute ta préparation.

Proportionnellement aux autres allures, c’est elle qui rythmera la grosse partie de tes entraînements.
Par exemple, l’échauffement au début et le retour au calme à la fin de tes entraînements pourront se faire à cette allure.

L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire. Elle correspond à une faible intensité d’effort.

Tu pourras aussi entendre parler d’un terme technique et barbare : l’aérobie.

Les contractions musculaires, couteuses en énergie, sont à l’origine d’une réaction chimique. Tu entendras alors parler d’aérobie si la nécessité d’utiliser de l’oxygène s’impose.

C’est le cas lorsque vous pratiquez les allures d’endurance. C’est une allure à privilégier lorsqu’on débute la course à pied.

Programme course a pied : La résistance douce

Le seuil aérobie est alors dépassé. L’allure résistance douce (aussi appelée seuil) correspond à la vitesse à laquelle ton oxygène seule ne peut suffire.

Pour répondre à la demande en énergie, l’organisme doit ajouter une part de métabolisme anaérobie qui produit des lactates dans le sang.

À cette allure, tes entraînements sont plus intenses, avec des essoufflements et des douleurs.

Par exemple, le lendemain de tels entraînements, tu pourrais voir apparaître des courbatures.

Si tu es débutant ou novice en course à pied, tu devras l’introduire très progressivement dans tes entraînements et ton programme course a pied, et même les oublier au début !

Les séances de seuil font partie de tous les plans d’entraînements.

Elles deviennent indispensables pour tous les coureurs, ou coureuses, qui cherchent à améliorer leurs performances et leur chrono sur des distances comme le semi-marathon ou le marathon, mais aussi des distances plus courtes comme un 10 kilomètres.

La résistance douce est réservée aux personnes s’entrainant donc régulièrement.

Programme course a pied : La résistance dure

pack-runner336pxx280px

Vous entendrez plus souvent parler de travail de votre VMA.

Ce sont des entraînements basés sur des fractionnés, sur des sections d’efforts brefs, mais très intensifs.
Comme les fameuses séries de 30/30.

La VMA est la vitesse maximale de course durant laquelle il t’est encore possible d’oxygéner tes muscles.

Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100 % de la VMA. Voire à des vitesses légèrement supérieures.
À cette allure, tes muscles utilisent plus d’oxygène qu’ils ne peuvent en disposer.

Programme course a pied : Comment calculer vos allures ?

Tu peux aborder le calcul de vos allures d’entrainements (et de compétitions aussi) sous deux angles différents : soit en te basant sur ta fréquence cardiaque maximale. Soit en prenant en compte ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Il est aussi possible de calculer tes allures en fonction de ta réserve cardiaque.

C’est la différence entre ta fréquence cardiaque de repos et ta fréquence cardiaque maximale. Cela compliquerait trop l’article et pourrait t’embrouiller, je préfère aborder cette notion dans un article à part.

Bien sûr, cela induit que vous avez pu les mesurer objectivement et sérieusement.

Car si tu te trompes dans la prise de ses mesures, tu remets en cause tes différentes allures, et par ricochet, la programmation de ton entrainement. Cela fera l’objet du prochain article. Je souhaite y aller doucement sans trop te remplir la tête.

En attendant, je te propose les pourcentages théoriques et les correspondances par rapport aux différentes allures que tu viens de voir, soit en pourcentage de ta fréquence cardiaque, soit en pourcentage de ta VMA.





Programme course a pied : allures en % de votre fréquence cardiaque maximale

Pour l’endurance : tu devras être en dessous de 70 % pour l’endurance de récupération (ou régénération) et entre 70 à 80 % pour ton allure d’endurance fondamentale (ou endurance de base).

Pour tes allures à résistance douce (ou seuil), elles se situeront entre 80 à 88 % de ta fréquence cardiaque maximale.

De 88 à 95 % : amélioration de ta vitesse de base (appelé aussi résistance dure)

Programme course a pied : allures en % de votre VMA

Si tes pourcentages sont inférieurs à 70 %, tu pratiques les allures de récupération.

De 70 à 80 % : tu es en endurance de base.

Tu te retrouves en allure seuil (ou résistance douce) lorsque tu es dans une fourchette de 80 à 90 %.

Si tu souhaites travailler et améliorer ta VMA, tes allures doivent dépasser et être supérieures à 90 %.

Nous avons fait un tour complet des différentes allures que tu vas rencontrer dans la pratique de tes entraînements et de la course à pied. Ce qui pourra t’aider à comprendre un programme course a pied.

Si tu souhaites aller plus loin et connaitre le B-A-B-A du runner et trailer, tu peux regarder ce pack de guides running.
(ce qui t’évitera aussi de nombreuses erreurs fatales que tu ne soupçonnes pas)

Utilises-tu un programme course a pied ou bien courez vous au feeling ? Dis-moi également dans les commentaires si tu structure toi-même ton programme course a pied ou si tu préfères le laisser à un coach ou entraîneur.

Si cet article t’a plu, partage le sur Facebook, Twitter ou Google +

Et si tu veux connaitre Les secrets cachés pour Bien Courir, tu trouveras ci-dessous les réponses immédiates dont tu as besoin pour devenir un meilleur coureur !

Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur du Mag des Coureurs, et du pack Runner & Trailer.

 

Recevez GRATUITEMENT les 10 commandements du coureur avec notre newsletter

Et de nombreux conseils et astuces : entrainement, nutrition, matériel.

 

 

bannière336x280-10cles

Entrainement-trailer-336-x-280

Et les mots clés associés à l’article : programme course a pied – programme course à pied débutant – programme course a pied entrainement – course a pied conseil – course a pied commencer – programme d’entrainement course a pied

Please follow and like us:
error0

About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

Leave a Comment:

8 comments
Add Your Reply