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Augmenter sa VMA : Comment et avantages

Cet article t’explique comment développer et augmenter sa VMA (et ses avantages).

Tu y trouves notre vidéo, la retranscription texte, et avec les conseils de notre entraineur expert, Frédéric Hurlin.

Cette vidéo est un extrait d’une de nos séances de coaching de notre programme  » Courir Plus Vite « .

Augmenter sa VMA : notre extrait vidéo

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Augmenter sa VMA

Jean-Marc : nous allons voir comment développer la VMA, les avantages que procure la piste, l’alternative hors stade (comment faire pour se passer de cette piste d’athlétisme).

Et nous répondrons aux questions que quelques membres de la formation nous ont posées. Frédéric, je vais te laisser développer tout cela.

On attaque avec le développement de la VMA parce que je sais que tu as voulu faire un petit rappel sur ce sujet.

Augmenter sa VMA : quelques notions importantes

Frédéric : oui tout à fait, merci, Jean-Marc, de me laisser la parole. Bonjour à tous. On va revenir sur la notion de VMA. En France, on utilise beaucoup la VMA, la Vitesse Maximale Aérobie.

Mais, vous pouvez trouver dans des revues ou sur des sites Internet, des termes comme Vitesse Aérobie Maximale, c’est souvent le pendant anglo-saxon.

On trouve aussi les termes comme Vitesse d’endurance ou Vitesse maximale.

Souvent, par confusion, on parle aussi de VVO2 max, la vitesse à laquelle on atteint VO2 max.

On reviendra un peu sur cette notion dans quelques minutes parce que ça peut être une petite erreur.

La VMA représente la performance aérobie. Lorsqu’on fait des courses de fond ou de demi-fond, l’idée est d’avoir la plus grande allure de course possible en lien avec la distance parcourue.

On a tous une vitesse maximale pour 100 mètres, pour 200 mètres, pour 5 kms, pour 10 kms, pour un marathon ou pour un ultra trail.

Cette plus grande allure possible, on la tient grâce à des factures psychologiques.

Sur des courses un peu courtes comme un 3000 mètres sur piste d’athlétisme, ou un 10 kms, il y a quand même une certaine résistance à la douleur, à l’essoufflement.

Augmenter sa VMA : les qualités aérobies

Et ensuite, il y a des qualités aérobies qui sont définies par le VO2 maximale qui est le volume maximal d’oxygène que l’organisme est capable d’intégrer dans son fonctionnement.

C’est vraiment au niveau de la respiration, au niveau pulmonaire, le fait de réussir à faire passer les molécules d’oxygène dans le sang.

Et après, les distribuer efficacement aux muscles qui sont en activité (lorsqu’on court, les muscles des jambes).

Augmenter sa VMA : la composante

Il y a également la composante VMA, c’est-à-dire la capacité à courir (on est vraiment plus dans la technique de course) efficacement et rapidement.

Là-dedans, on peut aussi entrer le coût énergétique.

Il y a des gens qui ont une foulée qui n’est pas du tout économique, d’autres ont une foulée très économique.

Les Européens, les Nord-américains n’ont pas trop une foulée économique, on est un peu lourdaud.

Alors que les coureurs d’Afrique de l’Est, les Kenyans, les Éthiopiens, ont une économie gestuelle qui fait que ça leur donne un petit avantage.

Ils sont d’autres avantages physiologiques, mais ce coût énergétique en fait partie.

Augmenter sa VMA : comment ?

On la développe par différents procédés.

Procédés de fractionnés courts. Le fractionné court, c’est le traditionnel 30/30, même si on sait aujourd’hui que ce n’est pas le meilleur moyen de développer sa VMA.

Ce sont aussi tous les fractionnés que l’on va faire sur piste dès le 100 mètres : 100 mètres, 150 mètres, 200 mètres.

À mon sens, on peut aller jusqu’à 400 mètres pour faire du fractionné court. Là, on va chercher à développer la cylindrée.

Augmenter sa VMA : long et court

Les fractionnés longs permettent de travailler sur des distances au-delà des 400 mètres.

Et on va être sur 800 mètres, on va commencer à s’approcher des allures de course. On va réussir à développer la capacité du réservoir.

Ce sont donc deux manières de travailler radicalement différentes et qui sont complémentaires.

On doit commencer par développer la cylindrée et on poursuit le développement de la taille du réservoir.

Les fractionnés courts vont donc dériver vers des fractionnés longs.

Augmenter sa VMA : l’avantage d’une piste

La plupart du temps, on cherche à aller sur piste d’athlétisme, c’est pratique, 400 mètres.

On a aussi des pistes de 300 ou 250 mètres. Lorsque je travaillais sur Nice, on avait une piste de 300 mètres, donc on s’adapte.

Mais, au moins on est sûr que les distances sont fixes.

Les marques au sol permettent de gérer de 100 mètres en 100 mètres sa séance.

On a aussi une aire de course qui est complètement plate, ce qui n’est pas forcément le cas selon l’endroit où on habite.

Aujourd’hui, j’habite en Haute-Savoie, pour trouver une route complètement plate qui va me permettre d’avoir une certaine régularité dans l’allure, ça va être très compliqué.

Une piste d’athlétisme est quand même un avantage.

De manière générale, on n’a aucune gêne : on n’est pas gêné par des passants sur un trottoir, par un feu rouge, par un passage piéton. Ce sont vraiment les avantages pour avoir des séances très qualitatives.

C’est important notamment sur les fractionnés courts.

On est sur des hautes vitesses, quelle que soit la VMA, même si on a 12-13 km/h de VMA, on va courir sur des VMA courtes à 13, 14, 15 kms/h.

Et on ne peut pas trop s’amuser à faire ça sur des trottoirs dans un premier temps.

L’alternative à la piste est de pouvoir courir sur des chemins, sur des sentiers piétons qui sont de plus en plus aménagés.

La montre GPS

L’outil nécessaire pour cela, c’est la montre GPS. Ça se trouve très facilement dans les grands magasins de sport.

Elles ont une précision relativement fiable.

Avant, les montres GPS étaient un peu longues au démarrage et n’étaient pas très précises.

Aujourd’hui la moindre montre GPS, même pas très chère, donne de très bons résultats, une très bonne lecture et va-vous permettre de vous aider à maintenir une allure à l’entraînement, mais aussi en course.

Jean-Marc : je voulais intervenir sur la montre GPS, comme le matériel, c’est mon dada.

Il n’est pas nécessaire d’avoir une montre GPS dernier cri qui envoie à la fois l’altitude, l’altimètre, qui fasse baromètre.

Pour faire du fractionné sur piste ou sur route, une montre GPS n’a pas besoin d’avoir tous ces gadgets. Des montres GPS presque standard suffisant amplement.

Frédéric : oui je pense que les montres GPS standard peuvent se trouver à 50-60 euros chez nos amis de Décathlon ou Go Sports.

Si vous voulez faire du fractionné hors-piste d’athéisme, c’est l’outil qui est nécessaire.

Sinon vous ne savez pas à quelle vitesse vous courez, vous ne savez pas si vous êtes dans les bonnes allures.

Comme je vous l’ai expliqué en début de présentation, pour chaque distance que l’on va parcourir, on a une vitesse idéale qui va stimuler le développement de la VMA et le VO2 max.

Si on n‘est pas dedans, on risque d’aller trop vite et de s’épuiser trop vite…

Il n’est JAMAIS trop tard pour courir plus vite…

Enfin, améliorer tes capacités pour courir plus vite :

La VMA : c’est quoi ? A quoi ca sert ? Comment l’évaluer ?
Comment bien réussir tes entrainements pour Courir Plus Vite ?
Les étapes ESSENTIELLES pour faire le bon échauffement.
Échauffement et récupération pour être au top lors de ses entrainements
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Quels types de séances pour augmenter ta VMA mets-tu en application ? Partage ton expérience de la course à pied et dis-nous comment tu fais pour augmenter ta VMA.

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Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

  • LAGRANGE GILBERT dit :

    Aujourd’hui, ca fait 30 ans que j’ai du mal à tenir les allures et je peux dire que je pars trop vite à l’entrainement.

    • Jean-Marc dit :

      Bonjour Gilbert,
      Il faut alors utiliser la montre GPS ou un cardio pour vous aider à réguler votre allure.
      En faisant ainsi, vous saurez comment vous réagissez à une certaine vitesse, cela vous aidera à mieux vous connaitre
      A bientôt,

  • Salut Jean-Marc, mon type de séances de vma est assez simple et très efficace…

    je pense que le genre de séances que je fais est adapté pour les débutants car il permet de courir à la vitesse VMA sans pour autant acheter des gadgets compliqués.

    En fait, je trouve d’abord un parcours sur lequel je suis capable de tenir 6 à 7 minutes et j’essaie de battre mon record sur le parcours. L’objectif est de garder la vitesse la plus régulière possible. Au fur et à mesure des séances, j’ai vite pris mes repères et ma vitesse devient régulière mais maximale tout de même.

    C’est évident que la vitesse lors de la séance est très proche de la vma puisque la vma se tient environ 6 minutes.

    Cette manière de faire m’a permis d’améliorer très fortement ma vma (passer de 15 à 20 en 4 mois mais je ne faisais pas que ça), donc ça doit pouvoir aider beaucoup de débutants.

  • Bonjour Charles,
    Votre séance type permet de travailler le temps de soutien de la VMA. Théoriquement, on doit pouvoir la tenir 6′.

    Si on ne réalise que ce type de séance, en règle générale, on se brûle les ailes car ce sont des séances très (trop) contraignantes physiologiquement et mécaniquement.

    Pour un coureur débutant, il est possible de booster ces capacités grâce au challenge dicté par la recherche d’un meilleur chrono d’où probablement un gain important dans votre cas: 5km/h en 4 mois, je ne connais pas de meilleure progression.

    Pour un coureur expérimenté, il faut rapidement reprendre les choses à la base à savoir du travail de courses courtes pour développer la puissance anaérobie puis aérobie avant de revenir sur des exercices de temps de soutien.

    Comme vous l’avez mentionné, il ne suffit pas de faire que ça, l’impact de sorties en endurance est essentiel même pour améliorer les valeurs physiologiques maximales.

    Frédéric, entraineur de Running-et-trail.net

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