Entrainements en côtes : pourquoi sont-ils populaires ?
Ce type de séance est devenu très commun dans le programme des runners.
Elle est bien évidemment présente chez les traileurs mais aussi chez les routards.
Car les avantages des entrainements en côte sont nombreux…
(Et je t’invite à l’inclure de temps en temps dans tes entrainements)
Avantages à faire des entrainements en côtes ?
Tu vas développer ta force spécifique.
Ta résistance va être mise à l’épreuve. On parle alors de puissance anaérobie lactique.
Ta puissance maximale aérobie (VMA) est également concernée.
Mais nous allons voir dans cet article quelques nuances différentes par rapport à une séance sur piste ou route…
Même ta capacité aérobie maximale qui est ta base aérobie va aussi connaitre un coup de boost.
Sans oublier que cette forme d’entrainement est indispensable si tu participes à des compétitions de trail.
Parce que tu auras besoin de connaitre et d’exploiter au mieux ta vitesse spécifique de course.
On parle alors de VMAA. Le dernier A est pour « ascensionnelle ».
Cette VMAA est déterminante pour les traileurs.
Et nottamenent en côtes sur des sections pouvant être très longues.
(Mais ce n’est pas le sujet du jour)
Entrainements en côtes : revenons maintenant sur ta VMA ?
En côtes, même avec un pourcentage faible de la pente, il est très difficile de tenir l’allure imposée par les programmes d’entrainement.
Mais tu ne dois pas te soucier de ça.
Ni t’en inquiéter…
Entrainements en côtes : Pourquoi ?
En 1990, une étude a été menée sur des coureurs de l’élite par le laboratoire de biomécanique et de physiologie de l’INSEP en collaboration avec la FFA.
Ils ont fait un constat simple :
« Avec l’entraînement en côtes, on travaille donc moins vite avec une fréquence cardiaque inférieure pour obtenir une VO2 identique…
Entre 85 % et 90 % de VMA contre des allures supérieures à 100 % de VMA pour les autres types de séances de développement de VMA. »
Et donc le conseil qui en découle : donner ton maximum à la même intensité que tu le ferais sur une séance de piste.
Sans avoir à regarder constamment ta montre GPS pour savoir si tu es dans la bonne allure.
Entrainements en côtes : que des bonus ?
Cette étude a aussi démontré des avantages non négligeables pour n’importe quel runner à pratiquer des entrainements en côtes :
En premier, le risque de blessure est moindre que pour une séance classique de VMA.
C’est dû au fait que la vitesse de course est inférieure.
En deuxième, c’est moins éprouvant pour ton organisme.
Tu vas récupérer plus rapidement.
C’est une question de lactatémie qui très nettement inférieure (8 mmol/l) aux mêmes séances sur plat (12 mmol/l).
Là aussi, c’est la vitesse de course obligatoirement inférieure qui le permet.
Enfin, faire des entrainements en côtes va aussi t’être bénéfique sur le plan musculaire.
Car cela engendre une plus grosse contrainte sur ta propulsion avec un temps de contact au sol largement supérieur par rapport au plat.
Tu as aussi une autre étude sur les entrainements en côtes qui est disponible en cliquant ici…
Maintenant que tu as compris l’intérêt de faire ce type d’entrainement…
Répondons donc à cette question :
Comment pratiquer des entrainements en côtes ?
Tout va surtout se jouer dans le choix de ta côte.
Elle devra avoir un pourcentage faible : 5 à 6 % dans l’idéal.
Et ta pente ne devra pas présenter des changements brutaux, mais avoir plutôt une progression plus linéaire…
Pour la longueur de celle-ci, vise 250 à 300 mètres pour avoir une panoplie assez large.
Ensuite, tu dois apporter une importance capitale dans le choix du revêtement de cette côte.
Il vaut mieux choisir une route qu’une pente avec des trous, des racines, des cailloux qui vont t’empêcher de courir à la bonne allure.
Donc, vise plutôt un endroit comme un sol tassé ou un chemin très praticable. Une pelouse fera aussi très bien le job.
Je vais conclure sur cette évidence : pour bien réaliser ces séances, tu dois quand même bien connaitre ta VMA.
À travers un test terrain et pas un truc théorique dont la marge d’erreur est bien plus grande.
(Comme le protocole que nous utilisons pour tous nos programmes d’entrainement)
Faire des entrainements en côtes te sera bénéfique, quels que soient ton niveau et tes objectifs.
Le problème que tu vas rencontrer pour ce type d’entrainement ?
C’est de trouver le juste milieu entre ces séances et les autres qui sont également indispensables à ta progression.
Car si tu te contentes uniquement de ces entrainements en côte, alors un déséquilibre entre tes séances va se créer.
L’idéal pour toi est d’utiliser ce que nous appelons la technique du rappel.
Il te faut placer ces séances de côtes régulièrement, mais les espacer de plusieurs jours : entre 10 et 20 jours.
(Cette variable est à ajuster en fonction de ton niveau, de l’objectif visé, de ta forme du moment et de tes contraintes…
C’est pourquoi nous avons développé le concept de plans modulables™ dans nos programmes avec Frédéric.
Ainsi, tu as l’assurance d’en faire suffisamment en prévision de tes objectifs sans compromettre l’équilibre de ton plan.
En conclusion, ces séances de côtes sont souvent délaissées par les coureurs sur route.
Et d’un autre côté, les traileurs ont tendance à en faire trop.
À toi de trouver le juste milieu.
Il est certaine que ces séances de fractionné en côte ont de multiples intérêts, elles permettent au corps de se renforcer et de développer sa puissance cardio-vasculaire.
Si tu es un traileur, tu ne pourras pas te contenter de ce type de côtes…
Pourquoi ?
Parce qu’en course, les profils des côtes varient énormément.
Tu peux très bien te retrouver avec des pentes aux pourcentages de folie sur une distance très courte…
Ou une pente plus douce, mais longue de plusieurs kilomètres.
Et pour être plus à l’aise en course, c’est un entrainement trail approprié à la distance et au profil de ta course que tu dois rechercher.
As-tu déjà pratiqué des entrainements en côtes ?
Qu’en penses-tu ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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Et si tu veux savoir si tu risques le surentrainement même en pensant t’entraîner peu, tu peux le savoir ici :
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