Tu te prépares pour un trail de 25 km et tu cherches des conseils pour bien te préparer ?
Tu es au bon endroit !
Dans cet article, je vais te donner toutes les clés pour préparer efficacement ton trail et atteindre tes objectifs.
Mais avant de plonger dans le vif du sujet, laisse-moi te rappeler une chose importante :
La préparation est essentielle pour réussir ton trail de 25 km.
Et oui, je sais que tu es un(e) warrior, mais crois-moi, tu ne veux pas te retrouver à bout de souffle dès le premier kilomètre ou pire, abandonner en cours de route !
Alors ne néglige pas ta préparation ! Dans ce guide, je vais te donner des conseils sur la planification de ton entraînement, la préparation physique et mentale, la nutrition et la gestion de la course.
Tu vas être armé(e) comme jamais pour affronter les chemins de montagne et les sentiers escarpés !
Attention tout de même, une préparation insuffisante peut te mettre en difficulté et même te blesser.
Alors prends le temps de bien te préparer, écoute ton corps et adapte ton entraînement à tes capacités.
En fin d’article, je vais te proposer une vidéo où je corrige les erreurs d’un plan d’entraînement 25 kms que m’a envoyé un internaute.
Plan d’entrainement trail 25 km : les généralités
Bienvenue dans la partie la plus importante de cet article : la planification de ton entraînement trail running pour préparer une course nature d’une distance de 25 kms.
Comme pour tout grand projet, il est important de poser des bases solides pour construire une préparation efficace.
Et ça tombe bien, car on va te guider pas à pas !
>> Le fractionné 30/30 décrypté pour toi dans cet article
Avant de commencer, il est important de définir tes objectifs…
Pourquoi veux-tu courir ce trail de 25 km ?
Est-ce pour le terminer, pour améliorer ton temps, pour viser un classement ?
Définir tes objectifs te permettra de mieux choisir ton plan d’entraînement et de programmer tes séances de manière efficace.
Pour tes prochains objectifs , tu peux rêver grand : finir un ultra-trail, courir un marathon, gravir le Mont Everest… mais restons concentré(e)s sur le trail de 25 km pour l’instant, on a le temps pour le reste !
Ensuite, il est temps de définir tes objectifs spécifiques pour le trail de 25 km.
Par exemple, tu peux te fixer comme objectif de courir à une allure moyenne de 12 km/h, de ne pas marcher pendant la course, ou de réaliser un temps en dessous de 2h30.
Cela te donnera un cap à suivre pour tes entraînements.
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Choix du plan trail pour les coureurs
Maintenant, il est temps de choisir un plan d’entraînement adapté à tes objectifs et à ton niveau.
Il existe une multitude de plans d’entraînement disponibles sur internet, mais attention à ne pas tomber dans le piège du « un plan pour tous ».
Chacun est différent et nécessite un entraînement adapté à son corps et à ses capacités.
Pour choisir un plan d’entraînement pour le trail, il est important de prendre en compte différents critères comme le volume d’entraînement, le type d’entraînement (fractionné, endurance, etc.), et la durée de l’entraînement.
Une fois que tu as choisi ton plan d’entraînement, il est temps de programmer tes séances.
Tu devras respecter différentes phases de l’entraînement : la phase de base, la phase d’intensification, la phase de pré-compétition et la phase de compétition.
Il est important de respecter une progression dans l’intensité et le volume des séances pour éviter les blessures et favoriser une meilleure récupération.
Et pour reprendre une métaphore bien connue, tu ne construis pas une maison en partant du toit, mais en posant des fondations solides !
Enfin, pour ton trail de 25 km, certaines séances clés sont à privilégier :
Les sorties longues, travail en côte, les descentes, la course en terrain varié, etc.
Ces séances te permettront de t’habituer aux différentes difficultés que tu pourras rencontrer sur le parcours.
>> C’est à lire : comment courir 3 km en 12 minutes
Des exemples de séances course à pied pour des trails de 25 km
Que tu sois débutant(e) ou plus expérimenté(e) pour préparer un trail d’une distance de 25 kms, et selon le dénivelé, voilà quelques sorties en nature que tu vas retrouver dans les plans :
>> Quelles sont les 3 séances d’un programme de course à pied « idéal » ?
Sortie longue en endurance fondamentale :
Il s’agit d’une séance de course à faible intensité mais sur une longue distance.
Elle permet d’améliorer l’endurance et la résistance.
Par exemple, tu peux faire une sortie de 2 à 3 heures en courant à une allure régulière sans t’arrêter ou bien d’envisager une rando course en endurance si tu as un fort dénivelé.
Fractionné en côte :
Cette séance consiste à alterner des périodes de montée en côte à haute intensité et des périodes de récupération en descente.
Elle permet d’améliorer la force musculaire et la résistance à l’effort.
Par exemple, tu peux faire 6 répétitions de montée en côte de 1 minute avec 1 minute de récupération en descente.
N’oublie pas d’intégrer l’échauffement.
Ce qui pourrait alors donner : 20 minutes en endurance + 6 x (1 minute très rapide qui se rapproche du max de ta VMA en montée + 1 minute de récupération en descente) + 15 à 20 minute en endurance.
Entraînement en terrain varié ou fartleck :
Pour s’adapter aux différentes surfaces et dénivelés du trail, il est important de s’entraîner sur différents terrains.
Par exemple, tu peux faire une séance de 60 à 90 minutes en alternant des portions de terrain plat, des montées en côte et des descentes.
Le fartleck consiste à courir à la sensation en accélérant à l’envie quelque soit le terrain, les côtes, le lieu ou le parcours de ta sortie.
Ce qui pourrait donner :
15 à 20 minutes en endurance + plusieurs fois où tu enchaines des accélérations à un rythme soutenu avec une récupération d’une durée de ton choix + 10 à 15 minutes en endurance.
Séance de renforcement musculaire :
Pour améliorer la force musculaire et prévenir les blessures, il est important d’incorporer des exercices de renforcement musculaire dans ton entraînement.
Par exemple, tu peux faire une séance de 30 minutes de squats, fentes, pompes, abdos et gainage.
Tu peux très bien incorporer ce travail musculaire et ces exercices lors d’une sortie en nature à allure cool en la faisant 1 fois par semaine ou tous les 15 jours.
Et lors de cette séance, il n’est nu besoin de faire des cotes en plus.
(Bien que ça soit possible d’associer ces deux formes de travail)
Sortie à allure spécifique :
Cette séance permet de s’habituer à courir à l’allure prévue pour le jour de la course. Par exemple, tu peux faire une sortie avec plusieurs blocs en courant à une allure proche de celle que tu souhaites tenir sur le trail de 25 km.Un exemple de séance que tu peux faire lors d’une sortie trail :20 minutes en endurance + 3 x (7 minutes allure course trail + 3 minutes récup) + 15 minutes cool.Tu adaptes tes allures au terrain, aux côtes.
>> Nos conseils pour courir son premier ultra trail
>> Comment progresser sur 5 km en course à pied ?
Bien sûr, ces exemples ne sont pas exhaustifs et il est important de varier les séances pour éviter la monotonie et progresser dans ta préparation.
N’oublie pas que la régularité et la variété sont les clés de la réussite pour un trail de 25 km !
(Et quelque soit le niveau des coureurs)
>> Notre guide à découvrir pour courir 10 km en compétition
Plan d’entrainement trail 25 km corrigé
Comme promis, je te propose maintenant mon retour sur un plan d’entraînement trail court que l’on m’a envoyé.
Le terrain de ce trail running est roulant, avec des sections d’escaliers, pas très technique, 300 D + (donc peu de cotes) et 1 seul ravitaillement.
Dans cette vidéo, j’aborde l’erreur à gommer rapidement lorsque tu prépares des courses de trail.
Et aussi quel kilométrage tu as besoin pour être bien préparé(e).
Ainsi que plusieurs conseils en fonction de ton expérience, de ton niveau de coureur, et du milieu dans lequel tu t’entraînes.
Enfin, je te donne quelques semaines d’un plan d’entraînement trail 25 kms que tu pourras ensuite adaptées :
>> Comment réussir son programme entrainement course avec la bonne planification ?
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Qu’as-tu pensé de cet article et de la vidéo ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition