Cet article vous propose quelques pistes sur l’entrainement trail : comment faire pour préparer un trail lorsque vous habitez en ville ? Vous y trouverez notre vidéo, et les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.
Préparer un trail lorsqu’on habite en ville est problématique, surtout si le dénivelé de votre course est important. Nous allons analyser les différentes options qui se proposent à vous.
Entrainement de trail : Comment se préparer en ville ?
Plusieurs chapitres seront abordés ici : des précautions à prendre, les escaliers, les pentes, les parcs et jardins et le déficit de technique.
Entrainement de trail : quelques précautions à prendre…
Avant d’attaquer le corps principal des séances proposées, il convient bien sûr de vous échauffer avant. Un « footing » de 20 minutes suivi de 10 minutes un plus intensives (squat, talons fesses, montées de genoux, accélérations progressives…) pour monter en puissance et chauffer votre organisme sont conseillés.
La récupération se fera en descendant tranquillement et doucement les marches, au trot.
Entrainement de trail : les escaliers
Dans toutes les villes, vous en trouverez forcément. Ils seront plus ou moins longs, mais ils vous seront très utiles lors de votre entrainement trail.
Selon la longueur de ces marches, plusieurs options se proposent à vous :
– Vous désirez travailler la force de vos jambes, vous devez privilégier les montées d’escalier 2 par 2 ou 3 par 3 à une allure régulière (sur 30 marches).
Vous pouvez aussi les monter en marchant. Mais aussi varier en faisant des montées à base de bondissements.
– Vous désirez travailler la qualité de pied ainsi que la tonicité du mouvement de jambe. Des escaliers plus courts suffiront, 10 à 15 marches ou alors vous pouvez diviser un escalier long en plusieurs parties. 30 à 40 marches suffisent.
Le conseil + de notre entraineur expert Frédéric Hurlin :
Le but étant ici de monter rapidement marche par marche, puis de redescendre doucement pour récupérer.
Il s’agit d’un exercice demandant de la concentration pour enchainer rapidement les marches. 5 à 6 montées devraient suffire.
Entrainement de trail : les parcs ou jardins publics
Là aussi, il y en a toujours dans les villes. Il est vrai que si le jardin est plat, comme celui de Vincennes à Paris, il sera plus compliqué de jouer avec la nature, mais cela reste possible.
Vous pourrez développer plusieurs axes de travail :
– Faire du farleck. Les changements d’allure, des séries de vitesse ou des sprints, des séances de seuil, tout cela est possible et n’est limité que par votre imagination (et votre niveau bien sûr).
– Travailler vos appuis en slalomant entre les arbres, en répétant des sauts par-dessus un arbre couché…
Non seulement vous renforcerez vos chevilles, mais vous travaillerez aussi la coordination entre vos muscles et votre gestuelle de course.
– Faire des séances de PPG en utilisant les parcours de santé. Bon, il y en a pas partout, mais ils sont quand même très présents.
Même dans mon village de 4000 âmes, il y en a un ! Selon votre niveau, vous pouvez enchainer plusieurs fois le même parcours.
L’un des avantages que vous avez ici est que vous n’avez qu’à vous laisser guider en enchainant les exercices.
L’autre avantage est que les parcours proposés sont souvent complets : gainage, pectoraux, épaules, pompes, équilibre (sur la poutre), etc…
Vous pourrez trottiner entre les exercices ou bien accélérer franchement, cela sera à vous de décider.
Il y en a forcément quelques-unes. L’idéal est qu’elles se trouvent dans un parc ou jardin, ou bien sur une route peu fréquentée.
Vous récupèrerez des séries en trottinant dans les descentes.
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Le conseil + de notre entraineur expert Frédéric Hurlin :
Comme pour les escaliers, vous pourrez la puissance selon la pente choisie.
Mais aussi choisir la qualité de votre foulée avec l’obligation de monter les genoux plus haut.
Et d’attaquer le sol sur l’avant-pied.
Entrainement de trail : le déficit de technique
Nous finirons cet article par le déficit de technique que vous allez rencontrer si vous vous entrainez exclusivement en ville.
Les techniques de montée et surtout de descente, l’utilisation des bâtons, la gestion de votre allure sur des chemins accidentés…
Pour pallier à ces problèmes, vous devrez organiser quelques week-ends à la montagne ou bien en pleine nature.
En choisissant de préférence un terrain de jeu le plus proche possible des conditions de votre objectif trail.
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Le conseil + de notre entraineur expert Frédéric Hurlin :
Certains trail demandent une technique « montagne ». Le premier me venant à l’esprit est l’Ice trail Tarentaise avec une ascension longue à une altitude importante.
Cette année, des échelles ont même été installées pour permettre le franchissement de crevasses sur le glacier.
L’appréhension de l’altitude, du vide, de la neige ou la glace (même en plein été) font partie des qualités d’un trailer.
Et permettent d’évacuer le risque de chute pour ne se concentrer que sur la course et la performance.
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