Que ce soit à l’aube, sous le soleil couchant ou entre deux rendez-vous, tu enfiles tes baskets et tu t’élances.
Chaque foulée te fait te sentir vivant, chaque kilomètre est une victoire.
Mais si tu es ici, c’est que tu veux aller plus loin, plus vite. Tu cherches à savoir comment courir plus vite, et tu es au bon endroit.
La vitesse, en course à pied, n’est pas qu’une question de compétition. Courir plus vite, c’est d’abord une question d’efficacité et d’endurance.
C’est repousser ses limites, c’est transformer la course en un défi personnel. Courir plus vite, c’est augmenter son rythme cardiaque, brûler plus de calories et améliorer sa santé cardiovasculaire. Mais par-dessus tout, courir plus vite, c’est le plaisir de se sentir libre, fort et en contrôle.
C’est pourquoi nous avons préparé ce guide ultime pour t’aider à augmenter ta vitesse de course.
Que tu sois un coureur débutant cherchant à franchir le cap du premier kilomètre, ou un marathonien expérimenté cherchant à battre ton record personnel, cet article t’apportera les conseils et les techniques pour courir plus vite.
A travers les prochains chapitres, nous allons décortiquer les facteurs qui influencent la vitesse de course, te présenter des techniques pour courir plus vite, te fournir un plan d’entraînement efficace et te donner des conseils alimentaires pour soutenir ton effort. Nous allons répondre à toutes tes questions et faire la lumière sur les mythes et les vérités de la course à pied.
Alors, prépare-toi à explorer la science de la vitesse, à défier les limites de ton corps et à courir comme le vent. C’est parti !
Découvre les avantages de l’augmentation de ta vitesse de course
Courir plus vite, c’est bien plus qu’un simple défi sportif. Lorsque tu améliores ta vitesse de course, tu augmentes également ton potentiel physique et mental.
Comprendre pourquoi tu souhaites courir plus vite te permettra d’orienter ton entraînement de manière plus précise et d’atteindre tes objectifs plus efficacement. Voyons ensemble les avantages d’augmenter ta vitesse de course.
D’abord, courir plus vite renforce ta santé cardiovasculaire. Selon plusieurs études, l’intensité de l’exercice a un impact direct sur le cœur. En courant plus vite, tu améliores ta fréquence cardiaque maximale et ton système cardiovasculaire travaille plus efficacement. Cela se traduit par une meilleure circulation sanguine et une plus grande oxygénation de tes muscles.
Ensuite, courir vite peut t’aider à perdre du poids. L’augmentation de la vitesse de course implique une dépense énergétique plus importante. En d’autres termes, plus tu cours vite, plus tu brûles de calories. Si la perte de poids est l’un de tes objectifs, augmenter ta vitesse peut être un excellent moyen de l’atteindre.
De plus, courir plus vite renforce tes muscles et améliore ta résistance. L’augmentation de la vitesse demande un effort supplémentaire à tes muscles, ce qui les rend plus forts. Elle améliore également ta résistance musculaire et ton endurance, ce qui peut être bénéfique dans d’autres domaines de ta vie.
Enfin, courir plus vite peut apporter des bénéfices psychologiques. Le sentiment d’accomplissement lorsque tu bats ton record de vitesse peut renforcer ta confiance en toi et ton estime de toi.
De plus, l’effort intense nécessaire pour courir plus vite peut aider à libérer des endorphines, aussi connues comme les « hormones du bonheur », qui peuvent améliorer ton humeur et ton bien-être général.
>> Ces 10 erreurs en course à pied peuvent t’empêcher de courir plus vite : découvre-les !
Comment courir plus vite : Les facteurs qui influencent ta vitesse de course
Tu as déjà tes baskets, ta tenue de course et une belle playlist pour te motiver.
Mais tu te demandes : comment courir plus vite ?
Si tu te sens perdu face à toutes les informations disponibles sur le sujet, ne t’inquiète pas. Je suis là pour t’aider à décortiquer les facteurs essentiels qui peuvent influencer ta vitesse de course.
Ensemble, on va t’aider à améliorer ta performance. Prêt ? Allons-y !
1. L’Entraînement : La Clé de ta Progression
Avant toute chose, parlons de l’élément le plus évident : l’entraînement. Ce n’est pas une surprise, la manière dont tu t’entraînes a un impact majeur sur ta vitesse de course. Plus tu t’entraînes, plus tu peux améliorer ta vitesse de course.
Mais attention, il ne s’agit pas uniquement de quantité, mais également de qualité. L’entraînement par intervalles, par exemple, a été scientifiquement prouvé comme étant particulièrement efficace pour améliorer la vitesse de course.
Dans une étude réalisée par Billat en 2001, elle démontre l’efficacité de l’entraînement par intervalles pour améliorer les performances, notamment pour les courses de moyennes et longues distances.
Ta condition physique générale joue également un rôle très important. Ton poids, par exemple, peut affecter ta vitesse de course.
Une étude de 2012 menée par Votruba et ses collègues a démontré que la perte de poids améliore significativement la performance de course, à condition de maintenir la masse musculaire.
>> L’impact des kilos superflus sur tes chronos : on en parle ici
3. La Technique de Course : Courir Efficacement
La façon dont tu cours est un autre facteur déterminant. Une bonne technique de course peut te permettre de courir plus vite et de manière plus efficace.
Des études, comme celle réalisée par Heiderscheit et al. en 2011, montrent qu’un meilleur positionnement du corps, une cadence de course optimisée, et une foulée efficace peuvent tous contribuer à améliorer ta vitesse de course.
Enfin, n’oublions pas la nutrition. Ce que tu manges peut aussi avoir un impact sur ta performance. Une bonne nutrition peut t’aider à maintenir ton énergie, à récupérer plus rapidement après l’entraînement, et à prévenir les blessures.
Une étude de 2017 menée par Jeukendrup a montré que les glucides et les protéines sont particulièrement importants pour les coureurs.
Pour les références des études :
Billat, V. L. (2001). « Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Special Recommendations for Middle- and Long-Distance Running. Part I: Aerobic Interval Training. » Sports Medicine, 31(1), 13-31.
Votruba, S. B., Horvitz, M. A., & Schoeller, D. A. (2012). « The Role of Exercise in the Treatment of Obesity. » Nutrition in Clinical Care, 5(3), 113-121. Référence
Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). « Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. » Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296-302. Référence
Jeukendrup, A. E. (2017). « Periodized Nutrition for Athletes. » Sports Medicine, 47(S1), 51-63. Référence
Le poids corporel, la génétique et le mental : Des facteurs insoupçonnés qui influencent ta vitesse de course
Pour courir plus vite, il n’y a pas que l’entraînement qui compte. Certains facteurs que tu n’imagines peut-être pas peuvent avoir un impact significatif sur ta vitesse de course.
Dans ce chapitre, nous allons parler de trois d’entre eux : le poids corporel, la génétique et le mental.
Commençons par le poids corporel. On pourrait penser que le poids n’a pas d’importance tant qu’on est en forme, mais ce n’est pas si simple.
Le surpoids peut causer une fatigue plus rapide et mettre une pression supplémentaire sur les articulations, ce qui peut réduire ta vitesse de course.
À l’inverse, une perte de poids, à condition qu’elle ne soit pas accompagnée d’une perte de masse musculaire, peut améliorer de manière significative ta performance de course (Votruba, S. B., Horvitz, M. A., & Schoeller, D. A., 2012).
Passons maintenant à un facteur que tu ne peux pas contrôler : la génétique. Certaines personnes ont naturellement une plus grande proportion de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui peut augmenter leur vitesse. C’est une question de chance, mais si tu fais partie des chanceux, tu as un avantage certain.
Enfin, n’oublions pas l’aspect mental. La motivation et l’attitude peuvent faire une énorme différence. Une motivation solide et une attitude positive peuvent t’aider à surmonter la fatigue et à te pousser à courir plus vite.
Ne sous-estime pas l’importance du mental dans la performance sportive.
Voilà, tu connais maintenant trois facteurs supplémentaires qui peuvent influencer ta vitesse de course.
Dans le prochain chapitre, nous allons voir comment tu peux utiliser ces informations pour améliorer ta performance.
Techniques pour courir plus vite : Comment devenir une véritable fusée sur le bitume ?
C’est l’une des questions que se posent le plus souvent les amateurs de course à pied. Et la réponse ne se résume pas à « courir plus ». Il existe de nombreuses techniques et stratégies spécifiques pour améliorer ta vitesse.
Si tu cherches à augmenter ton rythme, tu es au bon endroit. Voici un tour d’horizon des techniques les plus efficaces pour apprendre à courir plus vite.
Rends-toi ami(e) avec ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Connaître ta VMA peut être un grand atout. Il s’agit de la vitesse maximale que tu peux maintenir pendant une période de 4 à 8 minutes. Beaucoup de coureurs n’y prêtent pas attention, mais en fait, la comprendre et la travailler peut te donner un avantage considérable.
C’est un excellent indicateur de ta capacité de vitesse actuelle et elle peut t’aider à élaborer des plans d’entraînement plus précis.
Et tu sais quoi ? Calculer ta VMA n’est pas si compliqué. Un test populaire est le Demi-Cooper, où tu cours à fond pendant 6 minutes, puis tu divises la distance que tu as parcourue par 100. Hop, tu as ta VMA !
Le fractionné est le roi de l’amélioration de la vitesse. C’est une alternance de périodes d’effort intense et de récupération. C’est dur, c’est éprouvant, mais ça donne des résultats incroyables. Il existe deux types principaux de fractionnés : court et long.
Le fractionné court implique des efforts intenses sur des distances ou des durées courtes, alors que le fractionné long se fait sur des distances plus longues.
Des exemples de fractionnés ? Les possibilités sont presque infinies. Tu peux les ajuster en fonction de tes objectifs et de ta forme physique actuelle.
Le fartlek, ou « jeu de vitesse » en suédois, est une variante du fractionné. Le but du fartlek est de varier les allures pendant ton entraînement, sans objectif précis de temps ou de VMA.
Il offre une belle flexibilité et permet de briser la routine tout en travaillant ta vitesse.
Courir en montée est une technique puissante pour améliorer ta vitesse. C’est un excellent moyen de travailler à la fois ta VMA et ta VO2max, tout en renforçant naturellement les muscles du bas du corps.
Le travail en côte te pousse à courir sur l’avant du pied, ce qui est crucial pour gagner en vitesse.
>> Comment pratiquer les entraînements en côte ? Plus d’infos ici
Adopte un plan d’entraînement varié
Un bon plan d’entraînement pour courir plus vite comprend généralement des sorties longues pour l’endurance, une ou plusieurs séances de VMA pour la vitesse et des sorties plus relaxantes courtes.
Ne sous-estime pas l’importance de courir lentement.
Les footings lents permettent à ton corps d’assimiler les séances de qualité et de récupérer. Ils sont essentiels pour éviter les blessures et améliorer ton endurance.
Un corps fort et tonique est essentiel pour courir plus vite. Le renforcement musculaire te permet d’éviter les blessures, d’améliorer ta posture, ta coordination et ta puissance. Ne néglige pas ce point dans ton entraînement.
Voilà, tu as maintenant toutes les cartes en main pour devenir une véritable fusée sur le bitume. Et rappelle-toi, la clé de tout cela est la constance et la patience.
Le repos : un allié indispensable pour courir plus vite
T’entraîner intensivement sans donner suffisamment de temps de récupération à tes muscles est contre-productif. Le repos est crucial car il permet à ton corps de se réparer et de se renforcer après un entraînement.
C’est pendant ces périodes de repos que ton corps adapte sa réponse à l’effort que tu as fourni pendant l’entraînement.
Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet chaque semaine, et de veiller à dormir suffisamment chaque nuit pour favoriser la récupération musculaire.
Prends de l’avance : des exemples de plans d’entraînement pour booster ta vitesse
Pour que tu puisses progresser et courir plus vite, je vais te proposer deux types de plans : l’un avec 3 séances par semaine et l’autre avec 4 séances.
Tu peux les adapter en fonction de ton emploi du temps, de tes besoins et de ton niveau actuel.
Néanmoins, comme je te connais pas, je ne peux dire si ça correspond à ton niveau de pratique actuel.
C’est à toi à veiller que les séances proposées ici sont adaptées à ta forme du moment.
Il convient de noter que ces programmes sont généraux et peuvent nécessiter des ajustements en fonction de ta condition physique actuelle, de ta santé et de tes objectifs.
N’hésite pas à consulter un entraîneur personnel ou un professionnel de la santé pour un programme plus adapté.
Commence par un échauffement de 10 à 20 minutes en courant à un rythme tranquille. Puis, passe à une série de fractionnés courts, environ 100 à 200 mètres, à ta VMA (voire légèrement plus). Fais une pause égale au temps d’effort entre chaque fractionné. Termine par une récupération active de 10 minutes en courant à un rythme plus léger.
Séance 2 – Course en endurance
Pour cette séance, vise une course plus longue à un rythme que tu peux maintenir pendant toute la durée. Tu ne cherches pas à te fatiguer excessivement, mais à augmenter ta résistance et ton endurance.
Séance 3 – Entraînement en côte
Pour cette séance, trouve une colline ou un sentier avec une inclinaison notable. Après un échauffement, réalise des accélérations en montée de 30 à 60 secondes, suivis de récupération en redescendant la côte à un rythme plus lent. N’oublie pas le retour au calme pour finir la séance.
Séance 1 – Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
Après un échauffement de 15 à 25 minutes, tu vas réaliser un entraînement fractionné à haute intensité. Cela signifie que tu alterneras entre des périodes de course à une intensité très élevée et des périodes de récupération. Par exemple, tu peux courir à pleine vitesse pendant 30 secondes, puis te reposer pendant 30 secondes. Répète ce cycle pendant 15 à 20 minutes, puis termine par une récupération active de 10 minutes.
Séance 2 – Entraînement de résistance avec du fartlek
Le fartlek, ou « jeu de vitesse » en suédois, est une forme d’entraînement qui mélange la course continue et l’entraînement par intervalles. Après un échauffement, tu peux alterner entre des périodes de course rapide et des périodes de course plus lente. Par exemple, tu peux courir rapidement entre deux lampadaires, puis ralentir jusqu’au prochain. C’est une bonne façon d’ajouter de la variété à ta course.
Séance 3 – Course en endurance
Parce que l’endurance est nécessaire pour développer toutes les qualités du coureur à pied. Et qu’elle est indispensable à ta progression.
Séance 4 – Entraînement en tempo
Après un échauffement de 10 à 15 minutes à un rythme tranquille, cours à un rythme soutenu mais gérable pendant 20 à 30 minutes. L’idée est de te maintenir à un rythme plus rapide que d’habitude sans pour autant se mettre dans le rouge. Termine par un retour au calme de 10 minutes à un rythme plus léger.
Alimentation et performance : Comment manger pour courir plus vite
La nutrition est une composante essentielle pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur vitesse de course.
Ce que tu manges et quand tu manges peut avoir un impact significatif sur ton énergie, ta récupération et, en fin de compte, ta performance.
Mais ne t’inquiète pas, on va te guider pour mieux comprendre comment bien manger pour courir plus vite. Voici quelques conseils alimentaires clés.
Hydratation optimale : L’eau est vitale pour maintenir une bonne santé, et c’est encore plus vrai pour les coureurs. Elle aide à réguler la température de ton corps, lubrifie les articulations et facilite le transport des nutriments. Assure-toi de bien t’hydrater tout au long de la journée, et pas seulement pendant tes entraînements.
Carburant pour l’énergie : Les glucides sont le carburant préféré de ton corps pour l’énergie, en particulier pendant les activités d’endurance comme la course. Consomme des glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumes pour un apport énergétique durable. Une bonne règle est de faire des glucides environ 60% de ton apport calorique total.
Protéines pour la récupération : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles après un entraînement intense. Elles aident à réduire les douleurs musculaires et à renforcer ton corps pour les prochaines sessions. Consomme des aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson, les œufs, les noix et les légumineuses après tes entraînements.
Graisses pour la satiété : N’oublie pas les graisses saines ! Elles jouent un rôle crucial dans l’absorption des vitamines, la satiété et la santé globale. Privilégie les sources de graisses insaturées comme l’avocat, les poissons gras, les noix et les graines.
Alimentation avant la course : Avant un entraînement ou une course, privilégie un repas riche en glucides mais faible en graisses et en fibres pour éviter les troubles digestifs. Une banane ou une tranche de pain avec du miel peut être un bon choix.
Alimentation après la course : Après avoir couru, ton corps a besoin de récupérer. Un bon repas post-course devrait combiner des protéines pour la réparation musculaire et des glucides pour reconstituer tes réserves d’énergie.
Suppléments : Si tu as du mal à obtenir tous les nutriments nécessaires à partir de ton alimentation seule, tu peux envisager des suppléments comme les boissons protéinées, les barres énergétiques ou les électrolytes. Cependant, ils ne devraient pas remplacer une alimentation équilibrée.
Il est important de noter que tout le monde est différent, et ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre. Tu devrais toujours écouter ton corps et peut-être même envisager de consulter un professionnel de la nutrition sportive pour des conseils personnalisés.
>> Connais-tu les aliments à consommer pour la performance sportives ? Ils sont ici !
Et maintenant, à toi de jouer : applique ces conseils pour courir plus vite
Et voilà ! Tu as découvert le monde fascinant de la course à pied sous un nouvel angle. Courir plus vite n’est pas qu’une question d’entraînement intensif ou de force brute, mais plutôt un mélange complexe et subtil de techniques de course, d’une bonne nutrition, d’une préparation mentale et d’un programme d’entraînement personnalisé.
Alors, qu’as-tu retenu de tout cela ? Voyons ensemble les points clés :
Entraîne-toi intelligemment : Ne cherche pas à aller toujours plus vite, plus fort. Intègre plutôt une variété d’entraînements, comme les sprints, le fractionné ou les courses de longue durée à un rythme plus lent. L’entraînement croisé peut aussi t’aider à améliorer ta condition physique globale et à prévenir les blessures.
Adopte la bonne technique de course : De la tête aux pieds, chaque partie de ton corps a un rôle à jouer. Veille à maintenir une posture droite, à balancer efficacement tes bras et à adopter une foulée légère et rapide.
Prépare-toi mentalement : Le mental joue un rôle déterminant dans la performance sportive. La visualisation, la méditation ou la pratique de la pleine conscience peuvent t’aider à améliorer ta concentration et à gérer le stress de la compétition.
Alimente-toi correctement : Ta nutrition est aussi importante que ton entraînement. Veille à adopter un régime alimentaire équilibré, riche en glucides, en protéines et en graisses saines, et à t’hydrater correctement.
En suivant ces conseils, tu te donneras toutes les chances de courir plus vite. Mais rappelle-toi : chacun avance à son rythme. L’important, c’est de respecter ton corps et de prendre du plaisir. Alors, maintenant, chausse tes baskets et lance-toi ! À toi d’exploiter tous ces conseils pour te dépasser et atteindre tes objectifs de vitesse.
Préparateur Mental,
Mentor des Sportifs et Sportives Motivés,
Entraineur FFA 1er Niveau.
Entraineur Triathlon BF5.
Titulaire du tronc commun du BEES.
Titulaire d'une formation de base nutrition certifiée CPD.
Auteur des livres « Le Manuel pour Courir Plus Vite » et « Le Manuel pour Perdre du Poids en Courant »
Comment courir plus vite : Le guide ultime pour tous les coureurs
Article modifié le 22 juillet 2023
Tu es un passionné(e) de course à pied.
Que ce soit à l’aube, sous le soleil couchant ou entre deux rendez-vous, tu enfiles tes baskets et tu t’élances.
Chaque foulée te fait te sentir vivant, chaque kilomètre est une victoire.
Mais si tu es ici, c’est que tu veux aller plus loin, plus vite. Tu cherches à savoir comment courir plus vite, et tu es au bon endroit.
La vitesse, en course à pied, n’est pas qu’une question de compétition. Courir plus vite, c’est d’abord une question d’efficacité et d’endurance.
C’est repousser ses limites, c’est transformer la course en un défi personnel. Courir plus vite, c’est augmenter son rythme cardiaque, brûler plus de calories et améliorer sa santé cardiovasculaire. Mais par-dessus tout, courir plus vite, c’est le plaisir de se sentir libre, fort et en contrôle.
C’est pourquoi nous avons préparé ce guide ultime pour t’aider à augmenter ta vitesse de course.
Que tu sois un coureur débutant cherchant à franchir le cap du premier kilomètre, ou un marathonien expérimenté cherchant à battre ton record personnel, cet article t’apportera les conseils et les techniques pour courir plus vite.
A travers les prochains chapitres, nous allons décortiquer les facteurs qui influencent la vitesse de course, te présenter des techniques pour courir plus vite, te fournir un plan d’entraînement efficace et te donner des conseils alimentaires pour soutenir ton effort. Nous allons répondre à toutes tes questions et faire la lumière sur les mythes et les vérités de la course à pied.
Alors, prépare-toi à explorer la science de la vitesse, à défier les limites de ton corps et à courir comme le vent. C’est parti !
Découvre les avantages de l’augmentation de ta vitesse de course
Courir plus vite, c’est bien plus qu’un simple défi sportif. Lorsque tu améliores ta vitesse de course, tu augmentes également ton potentiel physique et mental.
Comprendre pourquoi tu souhaites courir plus vite te permettra d’orienter ton entraînement de manière plus précise et d’atteindre tes objectifs plus efficacement. Voyons ensemble les avantages d’augmenter ta vitesse de course.
D’abord, courir plus vite renforce ta santé cardiovasculaire. Selon plusieurs études, l’intensité de l’exercice a un impact direct sur le cœur. En courant plus vite, tu améliores ta fréquence cardiaque maximale et ton système cardiovasculaire travaille plus efficacement. Cela se traduit par une meilleure circulation sanguine et une plus grande oxygénation de tes muscles.
Ensuite, courir vite peut t’aider à perdre du poids. L’augmentation de la vitesse de course implique une dépense énergétique plus importante. En d’autres termes, plus tu cours vite, plus tu brûles de calories. Si la perte de poids est l’un de tes objectifs, augmenter ta vitesse peut être un excellent moyen de l’atteindre.
De plus, courir plus vite renforce tes muscles et améliore ta résistance. L’augmentation de la vitesse demande un effort supplémentaire à tes muscles, ce qui les rend plus forts. Elle améliore également ta résistance musculaire et ton endurance, ce qui peut être bénéfique dans d’autres domaines de ta vie.
Enfin, courir plus vite peut apporter des bénéfices psychologiques. Le sentiment d’accomplissement lorsque tu bats ton record de vitesse peut renforcer ta confiance en toi et ton estime de toi.
De plus, l’effort intense nécessaire pour courir plus vite peut aider à libérer des endorphines, aussi connues comme les « hormones du bonheur », qui peuvent améliorer ton humeur et ton bien-être général.
>> Ces 10 erreurs en course à pied peuvent t’empêcher de courir plus vite : découvre-les !
Comment courir plus vite : Les facteurs qui influencent ta vitesse de course
Tu as déjà tes baskets, ta tenue de course et une belle playlist pour te motiver.
Mais tu te demandes : comment courir plus vite ?
Si tu te sens perdu face à toutes les informations disponibles sur le sujet, ne t’inquiète pas. Je suis là pour t’aider à décortiquer les facteurs essentiels qui peuvent influencer ta vitesse de course.
Ensemble, on va t’aider à améliorer ta performance. Prêt ? Allons-y !
1. L’Entraînement : La Clé de ta Progression
Avant toute chose, parlons de l’élément le plus évident : l’entraînement. Ce n’est pas une surprise, la manière dont tu t’entraînes a un impact majeur sur ta vitesse de course. Plus tu t’entraînes, plus tu peux améliorer ta vitesse de course.
Mais attention, il ne s’agit pas uniquement de quantité, mais également de qualité. L’entraînement par intervalles, par exemple, a été scientifiquement prouvé comme étant particulièrement efficace pour améliorer la vitesse de course.
Dans une étude réalisée par Billat en 2001, elle démontre l’efficacité de l’entraînement par intervalles pour améliorer les performances, notamment pour les courses de moyennes et longues distances.
>> Commencer par le fractionné 30/30 : notre dossier pour bien démarrer
2. Ta Forme Physique : Un Atout Essentiel
Ta condition physique générale joue également un rôle très important. Ton poids, par exemple, peut affecter ta vitesse de course.
Une étude de 2012 menée par Votruba et ses collègues a démontré que la perte de poids améliore significativement la performance de course, à condition de maintenir la masse musculaire.
>> L’impact des kilos superflus sur tes chronos : on en parle ici
3. La Technique de Course : Courir Efficacement
La façon dont tu cours est un autre facteur déterminant. Une bonne technique de course peut te permettre de courir plus vite et de manière plus efficace.
Des études, comme celle réalisée par Heiderscheit et al. en 2011, montrent qu’un meilleur positionnement du corps, une cadence de course optimisée, et une foulée efficace peuvent tous contribuer à améliorer ta vitesse de course.
>> Améliorer tes chronos sur 5 kms ? Voilà comment faire !
4. L’Importance de la Nutrition
Enfin, n’oublions pas la nutrition. Ce que tu manges peut aussi avoir un impact sur ta performance. Une bonne nutrition peut t’aider à maintenir ton énergie, à récupérer plus rapidement après l’entraînement, et à prévenir les blessures.
Une étude de 2017 menée par Jeukendrup a montré que les glucides et les protéines sont particulièrement importants pour les coureurs.
Pour les références des études :
Le poids corporel, la génétique et le mental : Des facteurs insoupçonnés qui influencent ta vitesse de course
Pour courir plus vite, il n’y a pas que l’entraînement qui compte. Certains facteurs que tu n’imagines peut-être pas peuvent avoir un impact significatif sur ta vitesse de course.
Dans ce chapitre, nous allons parler de trois d’entre eux : le poids corporel, la génétique et le mental.
>> Découvre dans cet article comment trouver le bon rythme pour l’allure semi-marathon
Le poids corporel
Commençons par le poids corporel. On pourrait penser que le poids n’a pas d’importance tant qu’on est en forme, mais ce n’est pas si simple.
Le surpoids peut causer une fatigue plus rapide et mettre une pression supplémentaire sur les articulations, ce qui peut réduire ta vitesse de course.
À l’inverse, une perte de poids, à condition qu’elle ne soit pas accompagnée d’une perte de masse musculaire, peut améliorer de manière significative ta performance de course (Votruba, S. B., Horvitz, M. A., & Schoeller, D. A., 2012).
>> Comment resté motivé(e) pour perdre du poids ?
La génétique
Passons maintenant à un facteur que tu ne peux pas contrôler : la génétique. Certaines personnes ont naturellement une plus grande proportion de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui peut augmenter leur vitesse. C’est une question de chance, mais si tu fais partie des chanceux, tu as un avantage certain.
>> Comment intégrer les œufs dans une perte de poids efficace ?
Le mental
Enfin, n’oublions pas l’aspect mental. La motivation et l’attitude peuvent faire une énorme différence. Une motivation solide et une attitude positive peuvent t’aider à surmonter la fatigue et à te pousser à courir plus vite.
Ne sous-estime pas l’importance du mental dans la performance sportive.
Voilà, tu connais maintenant trois facteurs supplémentaires qui peuvent influencer ta vitesse de course.
Dans le prochain chapitre, nous allons voir comment tu peux utiliser ces informations pour améliorer ta performance.
>> Sais-tu vraiment ce que c’est que la fréquence cardiaque de récupération ?
Techniques pour courir plus vite : Comment devenir une véritable fusée sur le bitume ?
C’est l’une des questions que se posent le plus souvent les amateurs de course à pied. Et la réponse ne se résume pas à « courir plus ». Il existe de nombreuses techniques et stratégies spécifiques pour améliorer ta vitesse.
Si tu cherches à augmenter ton rythme, tu es au bon endroit. Voici un tour d’horizon des techniques les plus efficaces pour apprendre à courir plus vite.
>> Nos 4 astuces pour trouver des parcours course à pied plus facilement
Rends-toi ami(e) avec ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Connaître ta VMA peut être un grand atout. Il s’agit de la vitesse maximale que tu peux maintenir pendant une période de 4 à 8 minutes. Beaucoup de coureurs n’y prêtent pas attention, mais en fait, la comprendre et la travailler peut te donner un avantage considérable.
C’est un excellent indicateur de ta capacité de vitesse actuelle et elle peut t’aider à élaborer des plans d’entraînement plus précis.
Et tu sais quoi ? Calculer ta VMA n’est pas si compliqué. Un test populaire est le Demi-Cooper, où tu cours à fond pendant 6 minutes, puis tu divises la distance que tu as parcourue par 100. Hop, tu as ta VMA !
>> Tu vas aimer : quels sont les meilleurs tests VMA ?
Embrasse le fractionné
Le fractionné est le roi de l’amélioration de la vitesse. C’est une alternance de périodes d’effort intense et de récupération. C’est dur, c’est éprouvant, mais ça donne des résultats incroyables. Il existe deux types principaux de fractionnés : court et long.
Le fractionné court implique des efforts intenses sur des distances ou des durées courtes, alors que le fractionné long se fait sur des distances plus longues.
Des exemples de fractionnés ? Les possibilités sont presque infinies. Tu peux les ajuster en fonction de tes objectifs et de ta forme physique actuelle.
Nous allons dans le prochain chapitre.
>> En attendant : découvre les 3 séances du coureur à pied pour progresser
Fais un tour du côté du fartlek
Le fartlek, ou « jeu de vitesse » en suédois, est une variante du fractionné. Le but du fartlek est de varier les allures pendant ton entraînement, sans objectif précis de temps ou de VMA.
Il offre une belle flexibilité et permet de briser la routine tout en travaillant ta vitesse.
>> Un article qui va te plaire : idee renforcement musculaire
Prends de la hauteur avec le travail en côte
Courir en montée est une technique puissante pour améliorer ta vitesse. C’est un excellent moyen de travailler à la fois ta VMA et ta VO2max, tout en renforçant naturellement les muscles du bas du corps.
Le travail en côte te pousse à courir sur l’avant du pied, ce qui est crucial pour gagner en vitesse.
>> Comment pratiquer les entraînements en côte ? Plus d’infos ici
Adopte un plan d’entraînement varié
Un bon plan d’entraînement pour courir plus vite comprend généralement des sorties longues pour l’endurance, une ou plusieurs séances de VMA pour la vitesse et des sorties plus relaxantes courtes.
>> Bienfaits des œufs pour les sportifs à découvrir ici
Apprécie les footings lents
Ne sous-estime pas l’importance de courir lentement.
Les footings lents permettent à ton corps d’assimiler les séances de qualité et de récupérer. Ils sont essentiels pour éviter les blessures et améliorer ton endurance.
>> Pourquoi courir lentement te fait progresser ? Je réponds à la question par là
Mise sur le renforcement musculaire
Un corps fort et tonique est essentiel pour courir plus vite. Le renforcement musculaire te permet d’éviter les blessures, d’améliorer ta posture, ta coordination et ta puissance. Ne néglige pas ce point dans ton entraînement.
Voilà, tu as maintenant toutes les cartes en main pour devenir une véritable fusée sur le bitume. Et rappelle-toi, la clé de tout cela est la constance et la patience.
>> Dossier à partager : comment associer course à pied et renforcement musculaire
Le repos : un allié indispensable pour courir plus vite
T’entraîner intensivement sans donner suffisamment de temps de récupération à tes muscles est contre-productif. Le repos est crucial car il permet à ton corps de se réparer et de se renforcer après un entraînement.
C’est pendant ces périodes de repos que ton corps adapte sa réponse à l’effort que tu as fourni pendant l’entraînement.
Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet chaque semaine, et de veiller à dormir suffisamment chaque nuit pour favoriser la récupération musculaire.
>> quel muscle pour courir vite ? On en parle dans cet article…
Prends de l’avance : des exemples de plans d’entraînement pour booster ta vitesse
Pour que tu puisses progresser et courir plus vite, je vais te proposer deux types de plans : l’un avec 3 séances par semaine et l’autre avec 4 séances.
Tu peux les adapter en fonction de ton emploi du temps, de tes besoins et de ton niveau actuel.
Néanmoins, comme je te connais pas, je ne peux dire si ça correspond à ton niveau de pratique actuel.
C’est à toi à veiller que les séances proposées ici sont adaptées à ta forme du moment.
Il convient de noter que ces programmes sont généraux et peuvent nécessiter des ajustements en fonction de ta condition physique actuelle, de ta santé et de tes objectifs.
N’hésite pas à consulter un entraîneur personnel ou un professionnel de la santé pour un programme plus adapté.
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Exemple avec 4 séances par semaine
Alimentation et performance : Comment manger pour courir plus vite
La nutrition est une composante essentielle pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur vitesse de course.
Ce que tu manges et quand tu manges peut avoir un impact significatif sur ton énergie, ta récupération et, en fin de compte, ta performance.
Mais ne t’inquiète pas, on va te guider pour mieux comprendre comment bien manger pour courir plus vite. Voici quelques conseils alimentaires clés.
Hydratation optimale : L’eau est vitale pour maintenir une bonne santé, et c’est encore plus vrai pour les coureurs. Elle aide à réguler la température de ton corps, lubrifie les articulations et facilite le transport des nutriments. Assure-toi de bien t’hydrater tout au long de la journée, et pas seulement pendant tes entraînements.
Carburant pour l’énergie : Les glucides sont le carburant préféré de ton corps pour l’énergie, en particulier pendant les activités d’endurance comme la course. Consomme des glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumes pour un apport énergétique durable. Une bonne règle est de faire des glucides environ 60% de ton apport calorique total.
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Protéines pour la récupération : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles après un entraînement intense. Elles aident à réduire les douleurs musculaires et à renforcer ton corps pour les prochaines sessions. Consomme des aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson, les œufs, les noix et les légumineuses après tes entraînements.
Graisses pour la satiété : N’oublie pas les graisses saines ! Elles jouent un rôle crucial dans l’absorption des vitamines, la satiété et la santé globale. Privilégie les sources de graisses insaturées comme l’avocat, les poissons gras, les noix et les graines.
Alimentation avant la course : Avant un entraînement ou une course, privilégie un repas riche en glucides mais faible en graisses et en fibres pour éviter les troubles digestifs. Une banane ou une tranche de pain avec du miel peut être un bon choix.
Alimentation après la course : Après avoir couru, ton corps a besoin de récupérer. Un bon repas post-course devrait combiner des protéines pour la réparation musculaire et des glucides pour reconstituer tes réserves d’énergie.
Suppléments : Si tu as du mal à obtenir tous les nutriments nécessaires à partir de ton alimentation seule, tu peux envisager des suppléments comme les boissons protéinées, les barres énergétiques ou les électrolytes. Cependant, ils ne devraient pas remplacer une alimentation équilibrée.
Il est important de noter que tout le monde est différent, et ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre. Tu devrais toujours écouter ton corps et peut-être même envisager de consulter un professionnel de la nutrition sportive pour des conseils personnalisés.
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Et maintenant, à toi de jouer : applique ces conseils pour courir plus vite
Et voilà ! Tu as découvert le monde fascinant de la course à pied sous un nouvel angle. Courir plus vite n’est pas qu’une question d’entraînement intensif ou de force brute, mais plutôt un mélange complexe et subtil de techniques de course, d’une bonne nutrition, d’une préparation mentale et d’un programme d’entraînement personnalisé.
Alors, qu’as-tu retenu de tout cela ? Voyons ensemble les points clés :
Entraîne-toi intelligemment : Ne cherche pas à aller toujours plus vite, plus fort. Intègre plutôt une variété d’entraînements, comme les sprints, le fractionné ou les courses de longue durée à un rythme plus lent. L’entraînement croisé peut aussi t’aider à améliorer ta condition physique globale et à prévenir les blessures.
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Adopte la bonne technique de course : De la tête aux pieds, chaque partie de ton corps a un rôle à jouer. Veille à maintenir une posture droite, à balancer efficacement tes bras et à adopter une foulée légère et rapide.
Prépare-toi mentalement : Le mental joue un rôle déterminant dans la performance sportive. La visualisation, la méditation ou la pratique de la pleine conscience peuvent t’aider à améliorer ta concentration et à gérer le stress de la compétition.
Alimente-toi correctement : Ta nutrition est aussi importante que ton entraînement. Veille à adopter un régime alimentaire équilibré, riche en glucides, en protéines et en graisses saines, et à t’hydrater correctement.
En suivant ces conseils, tu te donneras toutes les chances de courir plus vite. Mais rappelle-toi : chacun avance à son rythme. L’important, c’est de respecter ton corps et de prendre du plaisir. Alors, maintenant, chausse tes baskets et lance-toi ! À toi d’exploiter tous ces conseils pour te dépasser et atteindre tes objectifs de vitesse.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental et Mentor des Coureurs et Coureuses Motivés
Auteur/autrice
Préparateur Mental, Mentor des Sportifs et Sportives Motivés, Entraineur FFA 1er Niveau. Entraineur Triathlon BF5. Titulaire du tronc commun du BEES. Titulaire d'une formation de base nutrition certifiée CPD. Auteur des livres « Le Manuel pour Courir Plus Vite » et « Le Manuel pour Perdre du Poids en Courant »
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