L’entrainement running a plusieurs facettes qui peuvent te faire progresser. Te faire courir plus longtemps ou plus vite. Je vais te parler maintenant de ta nouvelle arme de progression massive.
Lors des courses à pied, beaucoup d’efforts sont sollicités auprès des groupes musculaires suivants : les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux. Le cœur est sollicité. Les bras sont également sollicités, même si c’est beaucoup moins que les quadriceps ou les ischios.
Qu’il s’agisse de musculation dans une salle de musculation, ou de renforcement musculaire maison, l’entraînement en force permet au coureur d’améliorer son coût énergétique.
Et sa capacité d’accélération.
Ainsi que de réduire son délai de fatigue, et sans pour autant diminuer son VO2 max.
Aujourd’hui, je te propose un extrait du numéro 5 du Mag des Coureurs où je reçois un expert très musclé.
Avec lui, nous abordons l’entrainement running et le renforcement musculaire.
Entrainement running : qui est Rudy ?
Rudy : salut Jean-Marc. Merci de ton invitation, de pouvoir m’exprimer sur ma passion qui est la musculation. Pour me présenter rapidement, je suis le fondateur du site superphysique.org, destiné aux pratiquants de musculation sans dopage, que l’on a créé en 2009, avec mon associé Fabrice.
Nous sommes les numéros un sur le secteur de la musculation sans dopage depuis ces années. Je suis également coach sportif depuis 2006 via mon site rudycoia.com, sur lequel je propose des formations vidéo, des livres numériques.
J’organise également des compétitions via un autre site que j’ai, clubsuperphysique.org, dont la finale vient de se dérouler à Annecy, les SuperPhysique games. Et enfin, je viens de sortir mon premier livre papier après plus de 12 ans à sortir des livres numériques.
C’est le Guide de la musculation au naturel.
Entrainement running et renforcement musculaire
Jean-Marc : On va en parler, c’est d’ailleurs pour cela que je t’ai contacté. Lorsque l’on parle de musculation, ou même de renforcement musculaire, à un coureur, sa première hantise est de prendre du poids.
Rudy : oui, c’est vrai. J’ai fait de l’athlétisme aussi.
Quand j’étais plus jeune et c’est vrai que les entraîneurs à l’époque nous déconseillaient tous la musculation.
Surtout il ne faut pas faire de musculation, tu vas t’alourdir.
C’est un peu comme les femmes qui se mettent à la musculation et qui ont peur de devenir trop musclées.
Mais on part du postulat que prendre du muscle, c’est facile et surtout on va en prendre beaucoup.
Alors que dans la réalité, lorsqu’on est naturel, que l’on ne prend pas de produit dopant, si on ne se suralimente pas et si on ne s’entraîne pas comme un culturiste.
(ce qu’il ne faut surtout pas faire si on veut s’améliorer en course à pied)
>> Tu as envie de t’essayer au triathlon ? Voilà les bases de l’entraînement triathlon
Renforcement musculaire et prise de poids
On ne va pas prendre de poids, mais on va surtout prendre de la force et être plus efficace pour courir.
On va moins se fatiguer, on va récupérer plus vite, on aura moins de blessures.
C’est vraiment à faire dans une optique de renforcement musculaire.
Et non pas de développement musculaire comme le ferait un culturiste qui passerait 4 fois 1 h 30 par semaine à travailler un coup les pectoraux, un coup les dorsaux, etc.
Là, l’approche est complètement différente et c’est pourquoi il ne faut vraiment pas avoir peur de prendre des kilos de muscles.
Parce que l’entraînement que tu dois faire pour progresser en course à pied en musculation n’a rien à voir avec l’entraînement.
Et la suralimentation qui est nécessaire pour grossir.
>> Découvre dans cet article les 4 blessures au mollet des sportifs
Renforcement musculaire : la salle de sport est-elle obligatoire ?
Jean-Marc : quand on parle de musculation, de renforcement musculaire, est-ce que le coureur doit automatiquement aller à la salle de sport soulever des poids lourds pour son renforcement musculaire ?
Rudy : tout dépend de l’objectif. Quand tu fais de la course à pied, quels sont tes objectifs ? Quel niveau veux-tu avoir ?
Il est évident que si tu es au championnat de France et que tu veux performer, dans ce cas-là, la préparation physique sous forme de musculation a tout intérêt à être pratiquée.
Maintenant, si on débute la course à pied ou le vélo, le plus important est de pratiquer son activité et ensuite si on a du temps de faire de la musculation.
Il y a souvent une incompréhension de ce qu’est la préparation physique, le renforcement musculaire.
On en délaisse un peu son activité sportive de base, la course à pied, le vélo. On oublie que pour être bon sur un vélo, il faut faire du vélo.
Après, si on veut performer, effectivement, il faut faire de la musculation, mais pas n’importe comment.
Je te donne un exemple. Si on fait de la course à pied, on voit bien que l’on ne va jamais avoir les genoux fléchis à fond.
Faire du squat complet n’a donc aucun intérêt. Ça peut se concevoir peut-être hors saison, pour se renforcer rapidement.
Pareil, tout à l’heure tu demandais s’il fallait s’entraîner lourdement. Non, ça n’a pas d’intérêt.
Il faut penser à une optique de renforcement musculaire, de prévention des blessures.
Et non pas de développement de la force maximale.
Comme le ferait un pratiquant de force athlétique ou un haltérophile.
Il faut s’appliquer, faire des gestes qui sont spécifiques, du moins au départ, à l’activité physique, à la course à pied pour essayer de progresser.
Faire du développé couché pour un coureur à pied, un exercice pour les pectoraux, n’a aucun intérêt.
Ça peut faire prendre quelques centaines de grammes qui sont complètement inutiles.
>> Découvre ce que peut d’apporter le duo course à pied et musculation en cliquant ici
Entrainement running : squats ou pas ?
Jean-Marc : pour en revenir aux squats, tu es comme moi, tu conseilles le demi-squat ?
Rudy : oui. La préparation physique est une histoire de spécificité.
Il faut analyser le geste sportif que l’on fait, et s’entraîner pour se renforcer sur ces angulations-là.
L’erreur qui est souvent faite, c’est de faire des exercices qui sont tellement éloignés de la pratique sportive en musculation qu’il n’y a aucun transfert.
Et là, c’est complètement contre-productif, encore une fois sur le moyen et court terme.
Sur le long terme, de s’entraîner avec plus d’amplitude de temps en temps peut faire du bien.
Mais sinon, si on cherche vraiment un transfert précis pour la course à pied, il faut faire du demi-squat.
Ça ne sert à rien de faire du squat complet.
Il y a plein d’exercices qui ne vont pas servir à grand-chose.
Il faut s’adapter à l’amplitude pratiquée dans le sport que l’on fait.
Comme je disais, tu fais du développé couché, ça n’a pas d’intérêt.
>> Connais-tu cette formule de la progression en course à pied ?
Entrainement running : combien de séances pour le renforcement ?
Jean-Marc : bien sûr. Pour être efficace, combien de temps le coureur à pied doit-il consacrer au renforcement musculaire ?
Tu as lancé une flèche en disant que les coureurs à pied doivent d’abord faire de la course à pied pour se perfectionner.
Et après ils peuvent faire du renforcement musculaire.
Par exemple un coureur qui court 3 à 4 fois par semaine, soit 5 à 6 heures par semaine, combien de temps doit-il consacrer au renforcement musculaire ?
Rudy : si tu cours 3 à 4 fois par semaine et que tu fais déjà une séance de musculation, de renforcement par semaine, c’est déjà très bien.
Si tu as encore le temps pour rajouter une séance, rajoute peut-être une séance de course, à basse intensité ou pour travailler quelque chose de spécifique.
Au début, si on s’entraîne 3-4 fois par semaine, une séance de musculation par semaine peut déjà faire une belle différence sur l’économie de course, sur la réduction des blessures.
Il faut vraiment voir ça comme quelque chose qui va nous permettre de moins nous blesser.
Je suis plus l’actualité du sprint. Si tu vois Christophe Lemaitre, le premier Français sous les 10 secondes.
Quand il a fait ça, il ne faisait même pas de musculation avec charge lourde, il faisait de la petite musculation au poids du corps.
Et cela a suffi, ce qui montre bien, encore une fois, la spécificité.
>> Notre guide pour courir plus vite à découvrir
Renforcement musculaire : les principaux exercices
Jean-Marc : tu as parlé des demi-squats à réaliser pour le coureur à pied. Quels sont les principaux exercices qu’il doit faire en priorité ?
Rudy : déjà, il faut analyser quels sont les muscles, comme dans chaque activité, qui sont sollicités lors de la pratique sportive.
Quand on fait de la course à pied, c’est simple, si on se concentre sur le bas du corps, ce sont les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets.
Il faut commencer par renforcer ces muscles-là. Que fait-on ? On a parlé de demi-squats. J’ai envie de dire de travailler également le soulevé de terre, pour travailler la chaîne postérieure du bas du corps. Encore une fois, il faut faire attention à le faire de manière sécuritaire, et ne pas charger exagérément. Rien que pour le gainage.
Pour les jumeaux des mollets, si tu n’as pas de matériel, tu fais ce que l’on appelle des mollets debout à une jambe sur une marche.
>> Quels muscles travailler pour courir plus vite ?
Ne pas oublier le gaignage !
Je pense qu’il y a une grosse importance sur toute la partie gainage qui est souvent négligée, même chez les pratiquants de la musculation.
C’est tout ce qui est planche, planche oblique, isométrie au banc à lombaires, etc.
Ce sont des choses très importantes, parce que quand on court, il faut bien avoir conscience qu’à chaque pas, on prend des chocs dans le dos.
Je pense que de nombreux coureurs à pied doivent avoir mal au dos.
Le renforcement musculaire pour éviter d’avoir mal au dos consiste à avoir un meilleur gainage.
Commence par des exercices statiques, ce qu’on appelle l’anti-extension, l’anti-rotation, l’anti-inclinaison, etc.
Que des exercices anti pour réduire les déformations que l’on pourrait subir en étant fatigué en fin de sortie ou en fin de course.
Tu peux découvrir l’excellent site de Rudy en cliquant par ici.
Pour les personnes peu (ou presque) satisfaites par leurs performances sportives.
Et qui veulent savoir ce qu’il faut faire…
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