Cet article t’explique comment te protéger lors de tes entrainement trail.
Avec notre vidéo, tu va trouver aussi les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.
Entrainement trail : notre vidéo
Entrainement trail : se protéger ?
On va maintenant parler d’une chose importante et qu’il ne faut surtout pas oublier, c’est protéger son organisme pour la pratique du trail.
Il y a de grosses contraintes physiques, avec beaucoup plus d’abandons pour cause médicale que lorsqu’on court sur route.
Se protéger passe par de la préparation physique qu’on retrouve de temps en temps sous le nom de PPG, Préparation Physique Généralisée.
Nous, on va parler de PPS, Préparation Physique Spécifique, spécifique au trail.
Entrainement trail : proprio et gainage en priorité
Tu ne peux pas avoir beaucoup de temps pour à la fois courir et faire un peu de PPG à côté.
S’il y a deux choses à conserver qui ne prennent pas beaucoup de temps :
C’est le travail de gainage pour renforcer les abdominaux profonds (pas les plaquettes de chocolat).
Qui tiennent toute la colonne vertébrale, qui maintiennent le bassin.
Si tu as ces abdominaux profonds forts et endurants, tu te blesseras moins au dos.
Et surtout tes muscles seront plus efficaces.
C’est valable aussi pour tous les sports : les gestes sportifs sont beaucoup plus efficaces si toute la colonne vertébrale est bien maintenue.
Et tous les efforts sont bien transmis.
Lorsque tu cours, si tu as le bassin qui se balade dans tous les sens, tu es un peu chamallow.
Quand tu voudras accélérer, tu ne seras pas très efficace.
Si c’est bien serré, bien bloqué, la poussée de tes jambes dans le sol sera efficace.
Entrainement trail : la proprioception
Deuxième point : la proprioception.
C’est enseigner à ses articulations, et notamment celles des chevilles et des genoux, à contrer les petits bobos qui peuvent apparaître.
Et en particulier l’entorse.
Tous les exercices où l’on cherche à tenir sur un pied :
On trouve son équilibre, les yeux ouverts puis fermés, avec un jonglage ou sur une surface molle…
Dans le but d’apprendre à nos articulations et en particulier à l’articulation de la cheville à se muscler (les muscles péroniers vont être stimulés).
Et à apprendre à notre cerveau à enregistrer des informations, notamment l’information « je suis en train de me tordre la cheville ».
Notre cerveau va alors être capable de traiter ces informations très rapidement.
Et de demander aux muscles péroniers de se contracter pour maintenir notre cheville.
Pour ceux qui ont déjà eu mal à la cheville et ont eu recours à un kiné, ce sont les mêmes exercices.
On tient debout sur un pied, de préférence sans chaussures pour que la voûte plantaire enregistre plein d’informations.
Entrainement trail : l’exemple de la corde à sauter
Je vois par exemple la question suivante : est-ce que la corde à sauter est bonne pour la proprio ?
J’ai envie de dire oui.
Parce que quand on fait de la corde à sauter, on est tout le temps sur l’avant-pied et donc les péroniers sont vraiment stimulés.
Je pense que la corde à sauter, ça peut être bien en guise d’échauffement.
Et après, de basculer sur ces exercices sur un pied.
Ça peut être tenir sur un pied et on cherche juste à avoir son équilibre.
Ça peut-être : je tiens sur un pied, mais aussi je saute sur un pied comme si je jouais à la marelle.
Je ferme les yeux, je jongle.
Il y a plein d’exercices…
Entrainement trail : à quel moment ?
Pour le gainage et la proprioception, tu te bloques 10 minutes après un footing en endurance, juste avant de t’étirer.
Tu peux être déjà sûr que tu fais un très bon travail.
Dans un second temps, si tu as un peu plus de temps pour ton entraînement, on peut basculer sur des séances qui mêlent à la fois course à pied et PPG.
Ça va être des séances pendant lesquels on va faire un exercice où on va fatiguer musculairement nos jambes.
Et derrière, on va essayer de courir le plus efficacement possible.
(Voir en dessous avec un 1 exemple de séance d’entrainement trail que tu peux faire dès aujourd’hui)
Entrainement trail : qui peut être concerné ?
Ce sont des séances qui sont idéales pour les trailers des plaines.
La France est un pays assez vallonné.
Mais il y a des gens qui se trouvent embêtés parce qu’ils veulent préparer un trail en montagne.
Car ils habitent une région où la dénivelée est très réduite.
Je pense aux Parisiens, aux gens qui habitent dans le Sud Ouest de la France en Gironde.
Et dans le Nord des Landes où c’est tout plat et pour aller faire de la dénivelée, il faut grimper la dune du Pilat.
Ce n’est pas très efficace parce que la dune du Pilat, il faut se l’envoyer !
Mais, ça peut être un moyen de retrouver les sensations de fatigue qu’on a lorsqu’on fait une longue ascension et une grande descente.
>> Notre article à lire : comment reconnaître et soigner une entorse du genou ?
Je pense à Cyrille et Fabrice qui sont deux trailers parisiens que j’entraîne…
On intègre ce genre de séances avec un exercice physique pendant 15 à 30 secondes.
Ça va être des squats, des sauts.
On va par exemple sauter pour monter sur un mur ou sur un banc.
Ça va être pourquoi pas des fentes sautées.
On va vraiment retrouver la sensation de fatigue qu’on a après une grande descente.
Et derrière on va essayer de courir le plus rapidement possible, mais en essayant d’être efficace.
Entrainement trail : mélanger les genres
Ça peut aussi permettre de caler une séance de fractionnés et une séance de renforcement musculaire.
Un exemple que je peux vous mettre et qui est très simple :
Tu fais 10 sauts en hauteur :
Pour ça, tu mets les mains à la taille et tu sautes en hauteur…
Tout en descendant pour avoir les cuisses à l’horizontale comme en position de schuss.
Tu sautes le plus haut possible 10 fois.
Et tu cours très vite pendant 30 secondes.
Tu récupères 15 secondes.
Et tu repars pour 10 sauts en hauteur et 30 secondes de course.
Réalise ça 8 à 10 fois et tu vas voir que musculairement, la fin de séance est beaucoup plus difficile.
Et tu vas retrouver les sensations de fatigue que vous avez sur les fins de course…
L’idée, c’est d’être capable de passer au-delà de ce cap musculaire et de continuer à être efficace.
Tu vas ainsi être efficace avec un gain de force, mais aussi avec de l’économie.
Tu vas apprendre à mieux utiliser tes muscles.
Ça ne se fait pas de manière très formatée en se disant : « ah je vais contracter un peu plus mes fessiers. »
Non, c’est ton cerveau qui va intégrer une nouvelle manière de fonctionner.
Sur les fins de course, lorsqu’il va falloir relancer pour conserver une place, pour améliorer un chrono, tu seras encore capable de courir.
Pense à notre vidéo !
Dans la vidéo ci-dessus, tu as aussi les exercices de proprioception.
Et tu vas remarquer sur la photo que la personne qui réalise l’exercice est sans chaussure.
C’est très important parce que certaines chaussures sont bien pour conserver des sensations sur la voûte plantaire (les chaussures un peu minimalistes).
Mais d’autres marques sont plutôt dans le maximalisme et anesthésient complètement la voûte plantaire.
Fais les exercices de proprioception pieds nus.
Ensuite, dans la vidéo ?
Tu vois des exercices de courses mêlés à de la PPG qui est un grand point de développement de la performance.
Courir et fractionner, on sait faire.
Par contre, courir et se préparer musculairement, c’est une autre paire de manches.
Entrainement trail : questions sur le gainage
La durée du gainage va dépendre de ton endurance musculaire.
On est vraiment sur des exercices d’endurance pour les abdominaux.
L’idée, c’est que nos abdominaux profonds soient aptes à fonctionner très longtemps.
Si tu es habitué à faire du gainage, tu peux très rapidement être sur des efforts qui vont durer une minute.
Si tu débutes sur les exercices de gainage, 15 secondes, ça va être très bien.
À partir du moment où tu sens que tu ne maintiens pas le mouvement, la position de manière optimale, il faut relâcher.
Parce que ça veut dire que tes abdos profonds arrêtent de fonctionner et ne tiennent plus très bien ta colonne vertébrale.
Commence par des efforts de 15 secondes. Augmente progressivement.
Il y a certains des visiteurs du site qui peuvent avoir des problèmes de dos…
Ces exercices sont très bons pour soigner tes problèmes de dos.
Mais si ça tire sur tes lombaires, stoppe l’exercice parce que ça veut dire que les abdominaux profonds sont trop fatigués.
Tu te relâches, tu récupères, tu t’étires un peu le dos.
Et tu reprends.
J’intègre dans les plans d’entraînement que je propose du gainage, pour tous les sportifs (triathlètes, trailers).
En général, les séances durent entre 10 et 12 minutes.
On enchaîne différents types d’exercices, gainage ventral, latéral, sur les mains.
Ce sont soit des exercices statiques ou dynamiques.
Quels exercices incorpores-tu dans tes entrainement trail (ou course à pied) ?
Si tu as des questions sur ce renforcement pour ton entrainement trail ou course à pied, fais-le dans les commentaires ci-dessous et nous y répondrons avec grand plaisir.
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Bon run
Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition
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