Les descentes en trail sont un formidable terrain de jeu et une belle opportunité de faire la différence sur une course officielle.
C’est aussi un exercice difficile qui nécessite l’apprentissage de quelques techniques pour progresser. Voyons cela avec un traileur expert.
C’est la suite de notre interview avec Julien Jorro, du team Garmin.
Tu pourras retrouver l’intégralité de notre dossier spécial consacré aux descentes en trail dans le Mag des Coureurs n°6.
Les descentes en trail
Jean-Marc : Dans le numéro du Mag de ce mois-ci, on est vraiment focus sur les descentes, sur le travail des descentes et pour les trailers, c’est quand même quelque chose de très important.
Quels sont tes conseils pour les descentes ?
Julien : La descente est primordiale en trail. On peut être moyen grimpeur, mais si on est très bon descendeur, on peut gagner les courses.
On perd les courses en descente.
Donc ça, c’est vraiment l’élément primordial.
Je ne fais pas partie des plus grands descendeurs, mais j’essaie de me débrouiller, j’essaie de me déverrouiller au maximum.
Je prends sur moi, encore plus avec mes chevilles en bois.
Parce que ça reste au fond de moi, inconsciemment, je suis toujours un peu sur le frein à cause de mes chevilles.
Sur la théorie, je sais comment faire pour bien descendre.
Après, sur la pratique, on va dire que c’est moyen.
Il faut vraiment être super détendu.
Descentes en trail : ne pas y penser…
Tu regardes les skieurs en descente, les gars qui sont foufous, c’est celui qui réfléchit le moins, qui pense le moins à la chute qui va gagner.
Dès que tu commences à penser que c’est dangereux, que tu vas tomber, c’est fini, tu n’avances pas.
Il faut donc être super relâché, faire confiance à son corps et ses appuis, et faire confiance à ses chaussures aussi.
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Penser gainage par contre…
Deuxième conseil, c’est de se gainer comme il faut et être en même temps relâché.
Avoir un bon gainage vous protège des chocs, parce que c’est quand même super traumatisant.
Faire plein de petits pas pour piloter, être fléchi un petit peu sur ses jambes, pas droit comme un piquet.
Éviter aussi de talonner, comme on voit beaucoup de gens qui font de grandes enjambées, qui talonnent.
Je ne te raconte même pas les ondes de choc dans votre corps.
C’est vraiment du pilotage.
Essayer de regarder un peu plus loin que vos pieds.
Ton cerveau enregistre de toute façon là où tu vas mettre les pieds, donc ça ne sert à rien de regarder exactement là où on met les pieds.
Il faut se laisser se guider, ressentir le sol, et puis s’amuser.
C’est un jeu aussi la descente.
C’est un peu la récompense après la dure montée.
Descentes en trail : un travail mental ?
Jean-Marc : C’est aussi un travail mental la descente. Moi aussi, j’ai eu régulièrement des entorses à la cheville et c’est vrai que les descentes, j’ai toujours une petite appréhension de me casser la gueule. Et beaucoup sont dans ce cas-là.
Julien : Bien sûr ! Et l’appréhension, c’est l’ennemi du descendeur, parce que c’est fini.
Dès qu’on a une appréhension, on est nul en descente. C’est fini.
Donc il faut vraiment travailler sur ça, essayer de se détendre et se relâcher et de dire que ça va passer.
Le corps est bien fait pour ça.
On s’entraîne, il faut s’entraîner en descente.
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Les entrainements pour les descentes en trail
Jean-Marc : Et justement, pour parler d’entraînement, quel type d’entraînement mets-tu en place pour travailler les descentes ?
Julien : J’utilise mes sorties pour travailler la descente. Je ne vais pas faire que ça.
Par exemple sur les sorties longues, j’ai géré les montées, je ne suis pas à fond du tout, et dans les descentes, j’essaie de ressentir mes trajectoires, de voir comment je pilote mon corps.
Pendant cinq minutes, je relâche à fond, j’essaie de prendre des risques, pour voir comment ça passe.
J’essaie aussi de toujours travailler mon positionnement, ma foulée.
Et ce n’est pas que dans les descentes, même si je ne fais que du plat, j’essaie toujours de travailler la foulée.
Dans les montées, c’est pareil. Il faut toujours affiner la technique au maximum.
Jean-Marc : Quand tu fais tes sorties, tes descentes, et que tu décides de faire cinq minutes le plus rapide possible ou à fond, tu le fais sur une section de parcours que tu connais bien ou c’est vraiment une section de parcours que tu découvres ?
Julien : Non, pas forcément. Sur le moment, je le sens, j’y vais. Ça dépend, ce n’est pas du tout calculé.
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Se préparer aux descentes en trail
Jean-Marc : Les descentes, on sait que ça ne laisse pas mal de trace à cause notamment du travail excentrique des muscles.
Comment te prépares-tu ? Que fais-tu pour accélérer la récupération suite à ce genre d’effort qui est très traumatisant pour le corps ?
Julien : Déjà, plus on en fait, plus on sera à même d’encaisser les chocs.
Je me rends bien compte que plus je suis entraîné, plus je les encaisse.
En début de saison, une petite descente va marquer les quadri et tout ça. Mais, là, en ce moment, tout passe.
En faire beaucoup, ça permet d’être solide.
Je fais des stages de trail, donc je présente aussi les techniques aux gens.
Et je leur dis : faites aussi beaucoup de travail PPG chez soi, la musculation, des fentes, de la chaise.
Tu te prépares, tu renforces tes cuisses pour ce travail excentrique.
C’est de la muscu maison, j’appelle ça. Mais au moins, ça permet d’être plus solide.
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Les massages ou les étirements pour les trailers ?
Et si malgré ce travail-là, tu es marqué, c’est de la récupération derrière où il faut se masser.
Il existe des rouleaux d’auto message qui permettent de bien détendre les muscles.
Tu te masses aussi avec des huiles, tranquillement à la maison.
Et puis les étirements, avec de petits étirements des ischios. Il ne faut pas trop tirer dessus.
J’appelle ça plus des assouplissements. Une bonne alimentation, une bonne hydratation.
On le dit, mais ce ne sont pas des blagues. Tout ça permet aussi de récupérer plus vite.
Si derrière, tu bois de l’alcool, tu manges comme du goret, il ne faut pas s’attendre à vite récupérer.
Le corps va marquer beaucoup plus dans le temps. Tout est lié de toute façon.
Des séries de descentes…
Jean-Marc : Oui, tout à fait. Tout est lié. Par rapport au stage de trail que tu fais faire à tes athlètes, quelle est, selon toi, la séance la plus efficace pour les trailers qui souhaitent vraiment progresser en descente ? S’ils avaient une séance dédiée pour cela, ce serait quoi pour toi ?
Julien : Je pense que pour quelqu’un qui veut vraiment travailler ça spécifiquement, c’est de faire comme un travail de montée.
Quand les gens se disent, je veux travailler les montées, je fais des séries de montées.
Il suffit de faire des séries de descentes.
Tu inverses le travail : tu montes cool, tu prends une descente qui fait 100-200 mètres de dénivelé, une petite côte à côté de chez toi si tu en as, ou en montagne, et tu fais des répétitions.
Tu en bouffes, tu en bouffes, tu en bouffes.
Et tu montes, tu descends, tu montes, tu descends.
C’est comme répéter ses gammes, comme un joueur de musique qui va répéter sa partition sans arrêt jusqu’à ce qu’il la maîtrise.
Et c’est un peu ça l’idée. C’est la répétition qui fait qu’on arrive.
Jean-Marc : Et à propos de répétition, d’après toi, combien de séances peut-on faire par semaine dédiées justement à ce travail de descente ? Par semaine ou par mois ? Combien tu mettrais de séances ?
Julien : Déjà, une par semaine, ça suffit. De toute façon, tu les travailles.
Pendant une sortie longue en montagne, la descente se fait de toute façon.
On va dire que plusieurs fois par semaine, sans le vouloir, tu en fais.
Si tu veux mettre en place une séance spécifique, une va suffire. C’est déjà pas mal. Si tu fais ça et une séance par semaine de PPG/muscu chez toi, c’est bien.
Le Mag des Coureurs n°6 pour approfondir les descentes
Dans ce numéro spécial descentes en trail, tu vas découvrir notamment :
– Les 8 principes pour bien descendre
Ce sont des principes qui se travaillent à l’entraînement, pas forcément, les huit en même temps bien sûr, surtout si on est hésitant ou que l’on débute en trail.
Mais régulièrement, il faudra les intégrer petit à petit et y penser régulièrement.
C’est de cette unique manière que tu vas progresser dans les descentes.
– Que faire en cas de pente trop raide ?
Parfois, les descentes sont assez faciles, et d’autres fois, les pentes sont très raides ou vraiment trop techniques.
Nous verrons ensemble pour ces cas de figure ce que tu peux faire.
– Des astuces pour encore plus d’efficacité et de plaisir !
Faire chaque semaine les mêmes exercices peut vite devenir barbant. Et démotivant.
Avec le mag des coureurs, tu vas pouvoir apporter des modifications dans ta façon de pratiquer les descentes (et toujours en sécurité).
Tu peux découvrir le sommaire en cliquant ici…
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Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur
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