Les lipides sont souvent présentés comme le diable. Et si c’était l’inverse ? Découvrez-le maintenant dans cet article !
Si effectivement pour les sportifs (et sportives) une alimentation en glucides est nécessaire (vous pouvez relire un article que j’ai écrit à ce sujet en cliquant ici).
Il ne faut pas totalement rejeter nos apports en graisse qui sont nécessaires au fonctionnement de notre corps.
Que vous fassiez du sport ou pas.
Lipides : Définition Wikipédia
Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants.
Ce sont des molécules hydrophobes ou amphiphiles — molécules hydrophobes possédant un domaine hydrophile — très diversifiées, comprenant entre autres les graisses, lescires, les stérols, les vitamines liposolubles, les mono-, di- et triglycérides, ou encore les phospholipides.
Les lipides peuvent se présenter à l’état solide, comme les cires, ou bien liquide, comme les huiles.
Vous pouvez lire la suite de l’article sur les lipides dans Wikipédia en cliquant ici.
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Lipides : Quelques vérités
Les réserves énergétiques graisseuses sont plus importantes que nos stocks de glucides. Les sportives femmes utilisent mieux et plus facilement les graisses que les hommes, grâce à leur système hormonal.
Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants. Ce sont des molécules hydrophobes ou amphipathiques principalement constituées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
La masse grasse représente environ 15 % du poids corporel chez l’homme.
Et aux alentours de 20 % à 25 % pour la femme.
La graisse sous-cutanée joue le rôle d’isolant thermique contre le froid, la graisse (environ 4 %) protège aussi des organes vitaux comme le coeur ou le foie.
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Les lipides sont aussi utilisés dans le transport des vitamines, notamment des vitamines A, D, E et K.
Les lipides fournissent de l’énergie pour le fonctionnement de notre corps.
Durant l’effort physique
Lors d’un effort physique, le carburant utilisé par le muscle est dès le départ un « mélange » de glucides, lipides et autres…
Et la proportion de lipides dans ce mélange dépend de :
1) de l’intensité de l’effort
2) de la durée de l’effort. Plus l’effort est intense moins la proportion est élevée et plus l’effort se prolonge plus la proportion augmente.
Un dossier important à lire : pourquoi consommer des lipides à l’effort peut être plus avantageux que des glucides ?
Lipides : un intérêt certain pour le sportif
Nous venons de le voir, les lipides sont présents dans nos muscles. Comment les utilisons-nous ?
Tout d’abord c’est une source d’énergie. 200 grammes de ces lipides fournissent environ 2000 calories !
Cette source d’énergie peut et sera utilisée pendant nos efforts physiques.
Plus l’effort va se prolonger, plus les réserves des triglycérides intramusculaires vont diminuer.
Nous voyons donc qu’il est primordial de les reconstituer pour améliorer notre récupération.
Plus vite les stocks sont reconstitués, plus vite vous pourrez repartir au combat !
Des études scientifiques ont montré que pour des marathoniens qui ne privilégient pas les lipides après leur effort, et 7 jours après leurs marathons, leurs réserves triglycérides sont en dessous de 30 % de leur seuil normal ! (source : livre » Compléments alimentaires pour sportifs » ).
Nous l’avons vu plus haut dans cet article, le transport des vitamines est assuré par les lipides.
Une baisse de ces derniers et ce sont les vitamines qui auront du mal à arriver jusque dans votre organisme, ce qui vous serait préjudiciable.
Nous verrons dans un prochain article comment s’alimenter en lipides après l’effort, quels types d’aliments consommés et à quel moment précis.
À lire également : quelle quantité de lipides peux-tu consommer par jour ?
Lipides : le rôle important des triglycérides intramusculaires
Il faut bien distinguer les triglycérides intramusculaires et la graisse sous cutanée (péri musculaire).
Les graisses sont présentes dans les tissus adipeux, notamment celui qui cache nos muscles abdominaux.
Mais la graisse est aussi présente dans nos muscles.
>> Peut-on consommer des amandes pendant l’effort ?
Mais qu’est il se cache derrière ce nom barbare ???
On appelle alors cette dernière triglycéride intramusculaire. Pour schématiser, prenez une pièce de boeuf et regardez là de plus près.
Vous voyez les petites rayures de gras à la surface ? Ce sont des triglycérides intramusculaires.
Plus le volume musculaire est important, plus les muscles sont riches en graisses. Hé oui, cela peut surprendre. Plus le niveau de l’athlète augmente, plus les lipides seront présents dans ses muscles.
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Lipides : l’avis de David (Nuteoconsult) , notre conseiller diététicien
Pour le sportif, il n’y a pas d’inquiétude à avoir une réserve de graisse (triglycérides intramusculaires) à l’intérieur des groupes musculaires les plus sollicités.
Au contraire c’est une vraie réserve énergétique de grande qualité (à ne pas confondre avec la réserve de graisse sous-cutané). Même si cette réserve est faible en comparaison de la réserve de glycogène musculaire (réserve des glucides), il y a une proportionnalité.
Plus le volume musculaire est important, plus les réserves énergétiques du muscle (glycogène et lipides donc) sont importantes, ce qui est simple, logique.
>> Lire aussi : notre guide pour courir à jeun
La graisse prémium
Par ailleurs les triglycérides intramusculaires sont un carburant très léger car de type « huileux » (et notamment en comparaison du glycogène), très économique (1g de triglycérides = 2g de glycogène).
Et facilement mobilisable par le muscle.
De la graisse « premium » en quelque sorte!!
Plus le niveau de l’athlète augmente, plus cette petite réserve de triglycérides intramusculaires (« super graisse mobilisable pour l’activité physique ») est importante, un atout pour la performance.
Consommez vous des lipides ou les éliminer vous volontairement de votre alimentation ? Quelles questions vous posez vous à leurs sujets ? Savez vous comment calculer votre apport lipidique quotidien ?
Laissez moi aussi un commentaire ci dessous si vous avez des questions ou remarques sur les lipides, nous y répondrons avec plaisir.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
Tu es un homme de plus de 40 ou 50 ans et tu as du gras à perdre ?
Voilà comment tu peux retrouver ton poids de jeunesse…
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9 Responses
Les aliments concentrés en lipides sont rares à l’état naturel. Même l’avocat qui fait figure d’exception ne contient « que »15 à 22 % de lipides selon les variétés. Son composant essentiel est l’eau. Ça tombe bien car c’est ce dont l’organisme a le plus besoin.
La plupart des aliments riches en corps gras sont des aliments artificiels, c’est-à-dire fabriqués par l’homme. Ils ne répondent pas à nos besoins dans des proportions idéales. Les lipides (les « bons » comme les « mauvais ») sont difficiles à digérer contrairement aux glucides simples. Les aliments de fabrication riches en lipides vont donc alourdir le processus de digestion ‘un repas plus ou moins complexe (l’huile de friture défavorise l’élaboration de l’amidon de la pomme de terre par exemple).
Les fromages sont souvent gras. Ils possèdent aussi le handicap d’être concentrés en protéines dont l’abus est particulièrement nocif pour la santé. On sait depuis longtemps en dehors des voies officielles que cet abus favorise l’apparition des tumeurs.
L’huile est le plus gras des aliments puisqu’elle est composée quasi exclusivement de lipides. Le beurre qu’on pourrait imaginer beaucoup plus gras de par son aspect contient environ 15 % d’eau contre 82 % à peu près d’acides gras.
Tous ces aliments (et tant d’autres qui sortent des usines) doivent être consommés en quantités modérées et résiduelles pour qui veut prendre soin de sa santé. Et il vaut mieux ne pas manger gras dans la perspective d’aller faire du sport. Qui pourrait courir après un repas de Noël où le foie gras et la bûche, notamment, sont au menu ?
Quant aux aliments issus des tissus animaux, qu’il s’agisse des oiseaux, des mammifères ou des poissons, les quantités de lipides ne sont pas négligeables, plus ou moins selon l’animal et en fonction du produit fini issu de la transformation (la charcuterie n’a rien de diététique !). Comme pour les fromages, ils cumulent le double handicap d’être concentrés en graisses et en protéines dont nous abusons.
La mode est depuis quelques années aux « bonnes » graisses, tout particulièrement aux acides gras oméga-3. Ça sent le marketing tout ça quand on voit la brèche dans laquelle s’engouffrent les industriels pour vendre des produits miracles.
Les meilleures sources de lipides sont les avocats, les noix, les noisettes, les amandes, etc. Mais les glucides constituent les nutriments fondamentaux pour assurer les besoins énergétiques.
Bonsoir Toreyerdal,
Merci pour ce nouveau commentaire très instructif. N’aurais tu pas eu une formation en diététique ? 😉
Pour l’avocat, j’en mange de temps en temps, j’aime bien en faire du guacamole. Rien que d’y penser, j’en ai envie lol.
Et au goûter, j’ai pris l’habitude de consommer des noix amandes ou autres…
Bonne soirée,
Bonsoir Jean-Marc,
Je n’ai pas de formation en diététique. A une certaine époque, j’ai beaucoup lu sur le sujet et sur l’hygiène de vie en général. Mais très peu en ce qui concerne la diététique officielle. Celle-ci est utile pour les bases (exemple : la composition des aliments) mais elle s’appuie sur des principes erronés (exemple : le mythe du repas « équilibré ») ou est très en retard par rapport aux travaux de chercheurs qui ne font pas partie du système. Comme exemple, je pense au lait (de vache). Il y a longtemps que l’on sait qu’il est parfait pour le veau mais qu’il est totalement inadapté pour l’être humain. Les allergies au lait de vache commencent à être reconnues en dépit de la propagande télévisuelle en faveur des produits laitiers ou des conseils médicaux qui le recommandent pour sa teneur en calcium. Un beau jour, j’ai trouvé à force de recherches (il n’y avait pas Internet à l’époque) la cause de mes rhumes chroniques que la médecine avait été incapable de faire disparaître : le lait. J’ai supprimé cet aliment sous sa forme brute et mes rhumes ont disparu.
Quant à l’avocat, il est délicieux… nature ! L’éducation et l’habitude ont fait que pendant longtemps, je le mangeais, comme tout le monde, avec de la mayonnaise. L’avocat, c’est un peu comme la pomme de terre. Un obstacle psychologique nous retient de les manger sans les assaisonner. Une pomme de terre cuite à la vapeur et mangée telle quelle est également délicieuse (et très recommandée après le sport pour sa richesse en eau et en glucides digestes).
Le guacamole, je le vois comme une fantaisie, notamment pour l’apéritif.
Les noix, les amandes, etc. sont à privilégier pour leur teneur en glucides et en (bonnes) graisses. Pour leurs protéines également. Celles des tissus des animaux sont plus ou moins en état de décomposition et ces mêmes tissus comportent des déchets du métabolisme cellulaire.
Amicalement.
(J’ai beau aérer mes paragraphes, l’espacement disparaît une fois que le commentaire est publié. Dommage pour la lisibilité.)
c’est intéressant de lire tes propos toreyerdal.
Si je comprends bien, l’avocat peut être mangé sans restriction.
par contre concernant les noix, amandes, noisettes, il me semble que cela apporte beaucoup de calories
dont je pense que tu veux dire qu’ils apportent le meilleurs lipide mais qu’il faut quand même en manger avec modération, non ?
Bonjour Eric,
Il est préconisé si possible de manger l’avocat à jeun et seul. Quoique plus digeste que le fromage ou les frites, la richesse en corps gras de ce fruit singulier suppose un temps de digestion beaucoup plus long que celui de fruits riches en eau comme la pêche ou la tomate. Toutefois, il me semble qu’un gros avocat ou deux plus petits sont suffisants. Nous ne sommes pas faits pour manger de grandes quantités de corps gras. Ils pèsent sur l’estomac (à l’exemple du foie gras bientôt de circonstance).
Concernant les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches, les arachides, etc., on aurait tendance à en abuser. Le problème n’est pas prioritairement dans l’excès de calories (une obsession des diététiciens officiels) mais dans celui des protéines qu’une consommation déraisonnable peut entraîner. En outre, ces aliments sont plus difficiles à digérer que les fruits, non seulement comme je l’ai dit parce qu’ils contiennent d’importantes quantités de lipides, mais parce qu’ils sont également riches en protéines et en glucides. C’est une règle d’or que de dire que plus un aliment (ou un repas) est complexe et plus la digestion sera pénible. Enfin, les graines précitées viennent en dessous des fruits dans la hiérarchie des aliments car leur teneur en eau est nettement moindre.
Cela dit, ces graines sont notablement supérieures aux corps gras qui n’existent pas à l’état naturel comme le beurre ou l’huile et qui sont concentrés (surtout l’huile) en lipides. L’autre avantage des graines dont on parle ici (de même que chez l’avocat) est que leurs lipides sont insaturés. Ils ne favorisent pas le risque de maladies cardiovasculaires comme c’est le cas avec les graisses saturées (qu’on trouve dans la charcuterie par exemple).
En résumé : l’avocat, la noix, l’amande, etc., sont des aliments à privilégier mais en quantités raisonnables.
Cordialement.
Article très intéressant et les commentaires également. Moi qui ne sait jamais comment trop m’alimenter surtout avant les courses cet article est une aubaine.
Merci pour toutes ces infos
J’attends les autres articles sur la nutrition avec impatience…
Bonjour Sylvie,
Tu as de la chance, il y en a plein en stocks 🙂
A très vite