Bienvenue, sportif ou sportive aguerri(e), dans ce nouvel article dédié à la perte de poids après 40 ans. Avec l’âge, il peut sembler plus difficile de garder la ligne, même pour les plus assidus à l’entraînement. Pourtant, les meilleures habitudes pour maigrir durablement sont souvent à portée de main.
L’objectif ? T’offrir des solutions concrètes et réalisables, loin du régime restrictif et souvent inefficace sur le long terme.
Dans cet article, tu découvriras des habitudes simples à adopter qui peuvent t’aider à atteindre tes objectifs de perdre du poids. Nous explorerons des stratégies alimentaires, des modifications de style de vie et des astuces mentales éprouvées.
Pourquoi se concentrer sur les plus de 40 ans ?
Parce que ton corps change avec l’âge, et les approches qui fonctionnaient avant peuvent ne plus être efficaces. Il est temps d’adopter de nouvelles habitudes plus adaptées à cette étape de la vie.
Alors, prêt(e) à découvrir comment optimiser ton parcours de perte de poids après 40 ans ? Allons-y !
Perte de poids durable : L’importance de cultiver de bonnes habitudes
L’importance des habitudes dans la diminution de kilos ne peut être sous-estimée. Alors que nous entrons dans nos années dorées, notre métabolisme a tendance à ralentir, rendant la gestion du poids plus difficile.
Mais ne t’inquiète pas, ce n’est pas une peine à perpétuité. La clé réside dans le changement d’habitudes.
La majorité des régimes échouent parce qu’ils se concentrent sur des restrictions alimentaires drastiques et insoutenables.
Ils ignorent une vérité fondamentale : perdre du poids est un marathon, pas un sprint. Pour réussir à long terme, il faut se concentrer sur l’adoption de nouvelles habitudes de vie plutôt que sur des changements radicaux de courte durée.
Pourquoi les habitudes sont-elles si importantes ?
Tout d’abord, elles sont durablement efficaces. Une habitude bien ancrée est comme une voie rapide dans ton cerveau, elle devient un choix par défaut plutôt qu’un effort conscient.
Cela signifie que, même lorsque la motivation s’estompe (ce qui arrive souvent dans un régime), tu continues à faire les bons choix pour ta santé.
De plus, des habitudes saines peuvent avoir un effet boule de neige. En commençant par de petites modifications, tu pourras ressentir une amélioration, ce qui te motivera à adopter d’autres habitudes positives.
La clé, c’est de commencer petit et de construire progressivement.
Donc, au lieu de chercher une solution rapide et temporaire, concentre-toi sur le développement d’habitudes saines et durables.
Non seulement tu atteindras ton objectif de d’éliminer des kilos en trop, mais tu pourras aussi le maintenir, tout en améliorant ton bien-être global. Ça, c’est une véritable victoire !
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7 habitudes alimentaires pour t’aider à perdre du poids
Lorsque l’on cherche à maigrir, il n’est pas nécessaire de renoncer à tous les aliments que l’on aime ou de s’affamer. En effet, il s’agit davantage d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires.
Voyons ensemble lesquelles peuvent t’aider à atteindre ton objectif de perte de poids :
| Conseil | Pourquoi ? |
|---|---|
| Adopte une alimentation équilibrée | Chaque repas doit comporter des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines. Pense au poulet, aux légumineuses, au riz brun, aux avocats et aux noix. Ces aliments te rassasieront plus longtemps et éviteront les pics de sucre dans le sang qui peuvent entraîner des fringales (1). |
| Privilégie les aliments entiers non transformés | Les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres doivent être la base de ton alimentation. Ces aliments sont riches en nutriments et faibles en calories (2). |
| Reste hydraté | Boire beaucoup d’eau peut aider à contrôler l’appétit et à accélérer le métabolisme (3). |
| Mange lentement | Cela te donne le temps de sentir la satiété, ce qui peut t’aider à manger moins (4). |
| Évite de manger tard le soir | Essaye de terminer tes repas plusieurs heures avant de te coucher pour éviter le stockage des graisses et favoriser un sommeil réparateur (5). |
| Planifie tes repas | Savoir à l’avance ce que tu vas manger peut t’aider à éviter les repas improvisés et moins sains (6). |
| Réduis les portions | Utilise des assiettes plus petites et prends conscience de la taille de tes portions pour éviter de manger trop à chaque repas (7). |
Références (en anglais) :
1 – Harvard Health Publishing. (2021). « Les bénéfices des protéines. » https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/benefits-of-protein
2 – Cleveland Clinic. (2019). « 5 raisons de choisir les aliments entiers plutôt que les aliments transformés. » https://health.clevelandclinic.org/5-reasons-to-choose-whole-foods-over-processed-ones/
3 – Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. (2010). « L’eau, l’hydratation et la santé. » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
4 – Harvard Health Publishing. (2020). « Ralentis, tu manges trop vite. » https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/slow-down-you-eat-too-fast
5 – Kinsey AW, Ormsbee MJ. (2015). « L’impact sur la santé de manger la nuit : anciennes et nouvelles perspectives. » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
6 – Raynor HA, Champagne CM. (2016). « Position de l’Academy of Nutrition and Dietetics : Interventions pour le traitement du surpoids et de l’obésité chez les adultes. » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/
7 – Zuraikat FM, et al. (2018). « Les indicateurs d’une mauvaise qualité de sommeil sont associés à une consommation énergétique plus élevée et à une mauvaise qualité de l’alimentation dans un échantillon diversifié de femmes du réseau de recherche stratégique Go Red for Women. » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930726/
Pourquoi l’exercice régulier est essentiel pour perdre du poids ?
On ne le dira jamais assez : pour perdre du poids de manière saine et durable, l’exercice régulier est un élément clé.
Il ne s’agit pas seulement de dépenser des calories, mais aussi de construire du muscle, d’augmenter ta métabolisation des graisses, et de favoriser ta santé générale. Alors, quel type d’exercice devrais-tu privilégier ?
Tu pourrais penser que les activités d’endurance comme la course à pied ou le vélo sont les plus efficaces pour perdre du poids.
Et bien, il est temps de revoir cette idée reçue. Les études montrent que l’entraînement en résistance, comme la musculation, peut être tout aussi, voire plus efficace pour la perte de poids (8).
>> Dossier à lire : pourquoi prend-on du poids après 40 ans ?
C’est là qu’intervient le concept de « dépense calorique post-exercice », ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Lorsque tu t’adonnes à des exercices de résistance intenses, ton corps continue de brûler des calories pendant plusieurs heures après la fin de l’entraînement, ce qui n’est pas le cas avec des exercices d’endurance de faible intensité (9).
De plus, l’entraînement en résistance contribue à augmenter ta masse musculaire. Plus tu as de muscle, plus ton métabolisme est rapide, ce qui signifie que tu brûles plus de calories même au repos (10).
Alors, ne néglige pas la musculation dans ta routine d’exercices. Un mélange de cardio et de musculation peut être la clé pour atteindre tes objectifs d’éliminer les kilos en surplus.
>> Est-ce que boire de l’eau fait maigrir ? Je t’en parle dans cet article !
Les références (en anglais) :
8 – Westcott, W.L. (2012). « L’entraînement en résistance est un médicament : effets de l’entraînement en force sur la santé. » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
9 – LaForgia, J., Withers, R.T., & Gore, C.J. (2006). « Effets de l’intensité et de la durée de l’exercice sur la consommation d’oxygène post-exercice excédentaire. » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
10 – Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). « Le rôle de l’alimentation et de l’exercice dans le maintien de la masse sans graisse et du métabolisme de base pendant la perte de poids. » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/
>> Comment planifier les repas avec le Carb Cycling Menu
Le sommeil et le stress, tes alliés insoupçonnés dans la perte des kilos en trop
Ne sous-estime pas le pouvoir du sommeil dans ta quête de chasser les kilos en trop. Un sommeil adéquat est une clé essentielle pour maigrir.
Lorsque des fois tu dors mal, ton corps produit davantage de ghréline, l’hormone de la faim, et moins de leptine, l’hormone de la satiété, ce qui peut mener à une surconsommation de calories.
Une étude de 2018 a montré une association entre une mauvaise qualité de sommeil et une consommation énergétique plus élevée ainsi qu’une moins bonne qualité de l’alimentation (Zuraikat FM, et al. 2018). Vise un minimum de sept heures de sommeil chaque nuit pour soutenir tes efforts de perdre du poids.
Le stress aussi joue un rôle non négligeable. Sous le stress, ton corps produit du cortisol, une hormone qui peut favoriser le stockage des graisses, surtout au niveau de l’abdomen.
Adopter une meilleure gestion du stress peut donc aider à éliminer du gras. Pense à des techniques comme la méditation, le yoga ou la marche en plein air.
Il est aussi important de se ménager des moments de détente pour la lecture, l’écoute de musique, ou tout autre loisir qui permet de réduire le stress.
Le sommeil et la gestion du stress peuvent sembler secondaires par rapport à l’alimentation et à l’exercice, mais ils sont tout aussi importants pour atteindre tes objectifs de perte de poids.
Alors, dors bien et reste zen !
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L’importance du soutien social dans le processus de perte de poids
Être soutenu par ses proches peut réellement faire la différence dans ton parcours de perte de poids. Le « soutien social » n’est pas juste un joli terme, c’est une véritable aide pour garder ta motivation à flot et rester constant dans tes efforts.
Lorsque tu changes tes habitudes de vie pour perdre du poids, tu peux rencontrer des moments de doute ou de découragement. Et c’est là que le soutien de tes amis et de ta famille entre en jeu.
Ils peuvent t’aider à surmonter les obstacles, te pousser à faire cet entraînement même quand tu n’en as pas envie, ou simplement te féliciter pour les petites victoires.
De plus, le soutien social peut prendre la forme d’un groupe d’entraide ou d’une communauté en ligne.
Des études ont montré que les personnes qui cherchent à perdre du poids réussissent mieux lorsqu’elles se sentent soutenues par un groupe (Raynor HA, Champagne CM. 2016).
Échanger des idées, partager des victoires et des défis avec des personnes qui vivent la même chose peut te donner un sentiment de camaraderie et de soutien.
N’oublie donc jamais que tu n’es pas seul dans ce parcours.
Trouve ton réseau de soutien et n’hésite pas à le solliciter !
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3 étapes à suivre pour changer tes habitudes alimentaires
Les Changer pour favoriser la perte de kilos, ce n’est pas une mince affaire.
Mais voici quelques étapes pratiques pour t’aider à te lancer.
Fais une auto-évaluation : Identifie celles qui entravent ta perte de poids. Est-ce le grignotage devant la télé ? Les repas de fast-food fréquents ? Une fois identifiées, tu peux commencer à travailler dessus.
Fixe-toi des objectifs réalistes : La perte de poids est un marathon, pas un sprint. Fixe-toi des objectifs atteignables sur de courtes périodes, cela te donnera une sensation de réussite et favorisera ta motivation.
Remplace tes vieilles habitudes par de nouvelles : Au lieu d’essayer de supprimer complètement une habitude, pense à la remplacer par une autre plus saine. Par exemple, si tu grignotes souvent des aliments devant la télé, essaie de remplacer les chips par des légumes croquants.
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Pourquoi tu devrais éviter les régimes draconiens et les repas tout faits
Tu as peut-être été tenté par l’idée d’un régime draconien ou d’une solution de repas tout fait livré à ta porte. Après tout, ces solutions semblent promettre des résultats rapides avec un minimum d’effort. Mais laisse-moi te dire quelque chose, elles sont loin d’être l’option la plus sage ou la plus rentable pour ta perte de kilos superflus.
Car ils peuvent en effet entraîner une perte de poids rapide, mais ils sont souvent insoutenables à long terme et peuvent même être dangereux pour ta santé. Les restrictions sévères en calories et en nutriments essentiels peuvent entraîner des carences nutritionnelles, une fatigue extrême et même des troubles alimentaires.
Quant aux repas tout faits, ils peuvent sembler pratiques, mais le coût final peut être exorbitant. De plus, ils ne t’apprennent pas à faire des choix alimentaires sains par toi-même, ce qui est essentiel pour maintenir une perte de poids sur la durée.
La vérité, c’est qu’il n’y a pas de raccourci vers une perte de poids saine et durable. C’est un contrat très long envers des habitudes alimentaires et un mode de vie plus sains.
Alors, au lieu de chercher des solutions rapides et coûteuses, concentre-toi sur le développement de nouvelles habitudes et attitudes envers la nourriture qui te serviront pour la vie.
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Ose la métamorphose !
Embrasse les « meilleures habitudes » pour perdre ces kilos en trop qui te dérange : adopte une alimentation équilibrée, favorise l’activité physique régulière, repose-toi suffisamment et évite les régimes draconiens ou les solutions de repas tout faits.
Le voyage vers une vie plus saine est un marathon, pas un sprint.
Alors, chausse tes baskets, respire profondément et entame ce parcours.
Rappelle-toi, chaque petite action compte !
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
