Salut à toi, sportif ou sportive qui a dépassé la barre des 40 ans. Sais-tu que l’un des plus grands défis que nous rencontrons à cet âge est la perte de poids ?
Tu l’as probablement remarqué : ces kilos en trop ont tendance à s’accrocher un peu plus fermement qu’avant. Et ça n’a rien d’étonnant ! Avec l’âge, notre corps change, et ces transformations ont un impact direct sur notre capacité à perdre du poids.
Si tu es un sportif ou une sportive passionné(e), ces changements peuvent être particulièrement frustrants. On s’entraîne dur, on fait des efforts, et pourtant, la balance ne semble pas vouloir coopérer. C’est un défi spécifique que rencontrent les sportifs et sportives de plus de 40 ans et qui peut sembler insurmontable.
Mais ne t’inquiète pas, il y a des solutions et des alternatives aux régimes classiques qui te permettront de retrouver la forme et de te sentir bien dans ta peau.
Les secrets du métabolisme après 40 ans : pourquoi perdre du poids devient plus difficile
Après 40 ans, tu as peut-être remarqué que même si tu manges les mêmes choses et que tu fais autant d’exercices qu’avant, ton poids tend à augmenter ou à stagner. Pas de panique, c’est tout à fait normal, et il y a une explication scientifique à cela : le métabolisme.
La science nous montre que notre métabolisme change à mesure que nous vieillissons.
Il a été observé que le métabolisme basal, c’est-à-dire l’énergie que notre corps utilise au repos, diminue d’environ 1 à 2% par décennie après l’âge de 20 ans.
Cela signifie que notre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner normalement.
Par conséquent, si nous continuons à consommer autant de calories que lorsque nous étions plus jeunes, nous risquons d’accumuler ces calories supplémentaires sous forme de graisse.
Ce phénomène peut rendre la perte de poids plus difficile à mesure que nous atteignons la quarantaine et au-delà.
C’est pourquoi comprendre comment notre métabolisme évolue avec l’âge peut nous aider à adapter notre régime alimentaire et notre niveau d’activité physique pour maintenir un poids santé.
>> Dossier à partager : pourquoi perdre du poids après 40 ans est le défi des quarante rugissants ?
En plus de cela, il y a la sarcopénie, ou la perte de masse musculaire liée à l’âge…
Les muscles sont de véritables brûleurs de calories. Plus on en a, plus on brûle d’énergie. Malheureusement, après 40 ans, nous perdons en moyenne 1% de notre masse musculaire par an. Moins de muscles signifie donc un métabolisme plus lent et une prise de poids plus facile.
Enfin, avec l’âge, notre corps produit moins d’hormones, notamment les hormones thyroïdiennes qui régulent notre métabolisme et la leptine, l’hormone de la satiété.
Un déséquilibre hormonal peut donc contribuer à l’augmentation du poids.
Comprendre ces mécanismes est essentiel pour adapter notre alimentation et notre activité physique et ainsi optimiser notre perte de poids après 40 ans.
>> Pourquoi c’est compliqué de perdre du poids après 40 ans ? Découvre-le ici !
Brisons ces 3 mythes : la vérité sur la perte de poids après 40 ans
Je précise bien que je fasse de mon mieux pour fournir des informations précises et à jour, il est important de consulter un professionnel de santé avant d’apporter des modifications importantes à ton régime ou à ta routine d’exercice.
Mythe n°1 : Il est impossible de perdre du poids après 40 ans
Réalité : C’est faux. Bien que le métabolisme ralentisse naturellement avec l’âge, cela ne signifie pas qu’il est impossible de perdre du poids. Il est tout à fait possible de perdre du poids à tout âge, à condition de maintenir un équilibre entre les calories consommées et les calories brûlées.
Mythe n°2 : L’exercice ne sert à rien après nos 40 ans
Réalité : Au contraire, l’exercice est plus important que jamais après 40 ans. En plus de brûler des calories, l’exercice aide à préserver la masse musculaire, ce qui peut aider à maintenir un métabolisme sain.
>> Découvre dans cet article ce qu’il faut savoir sur le taux métabolique de base
Mythe n°3 : Il faut suivre un régime extrêmement restrictif pour perdre du poids dès que tu dépasses 40 ans
Réalité : Un régime restrictif n’est pas nécessaire pour perdre du poids, et cela peut même être contre-productif. Les régimes restrictifs peuvent conduire à une perte de masse musculaire, ce qui peut ralentir le métabolisme. Au lieu de cela, il est préférable de se concentrer sur une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
N’oublie pas, la clé de la perte de poids à tout âge est un mode de vie sain et équilibré, avec une alimentation adéquate et une activité physique régulière.
Et surtout, ne te décourage pas. La perte de poids peut prendre du temps, mais avec de la persévérance et du dévouement, tu peux atteindre tes objectifs.
Si tu as plus de 40 ans et que tu cherches à perdre du poids, il est essentiel de choisir le bon régime qui répond à tes besoins spécifiques.
Examinons trois des meilleurs régimes pour la perte de kilos après tes 40 ans, en nous basant sur les résultats d’études concrètes.
>> C’est quoi le régime DASH pour les sportifs ? On en parle dans cet article
Les régimes les plus efficaces après 40 ans : quel est le meilleur pour toi ?
Le régime méditerranéen : Une étude de 2019 publiée dans le « Journal of the American Heart Association » a prouvé que le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, poissons, céréales complètes et huile d’olive, peut aider à prévenir les maladies cardiaques, une préoccupation majeure pour les personnes de plus de 40 ans.
De plus, ce régime a montré une efficacité pour la perte de poids et la gestion du poids à long terme (source).
Le régime DASH : Publiée dans « Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases » en 2017, une méta-analyse a conclu que le régime DASH, axé sur la consommation de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras, réduit la pression artérielle et le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). De plus, il améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids (source).
Le régime à faible indice glycémique : En 2014, une étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » a trouvé une corrélation entre le régime à faible indice glycémique, qui priorise les aliments qui n’augmentent pas rapidement la glycémie, et une réduction significative du poids corporel et de la graisse corporelle (source).
N’oublie pas, quel que soit le régime que tu choisis, il est essentiel d’adopter un mode de vie sain et équilibré qui inclut une activité physique régulière.
Avant de commencer un nouveau régime, consulte un professionnel de santé pour te garantir qu’il est approprié pour ta situation particulière.
>> Et si tu regardais ça : pourquoi les régimes ne sont pas appropriés pour les sportifs ?
Pourquoi il faut revoir ta stratégie de régime après 40 ans
Choisir son régime après avoir dépassé 40 ans n’est pas une mince affaire, surtout si tu es sportif. C’est une étape cruciale où ton corps change, et ce, à plusieurs niveaux. Alors, si tu cherches à perdre du gras, il faut miser sur une approche adaptée à ton style de vie et à tes besoins.
>> Pourquoi prend-on du poids après 40 ans ?
Les régimes et les sportifs : une association à revoir ?
Si tu es un sportif qui cherche à perdre des kilos ou du gras, tu as sûrement pensé à suivre un régime. Mais attention, cette démarche n’est pas toujours recommandée.
Une étude publiée dans « l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism » en 2020 a révélé que suivre un régime restrictif peut avoir un impact négatif sur la performance physique, et peut même entrainer des troubles alimentaires chez les sportifs (source).
En fait, quand on parle de sport et de nutrition, le focus ne devrait pas être mis uniquement sur la perte de poids, mais aussi sur une meilleure santé globale et une performance optimale.
Contrôle du poids et activités physiques
Il est essentiel de comprendre que le contrôle du poids ne se résume pas à l’alimentation. L’activité physique, notamment la musculation, joue un rôle crucial.
Elle t’aide non seulement à brûler plus de calories, mais aussi à développer ta masse musculaire, ce qui accélère ton métabolisme de base. Une étude de 2017 dans « Obesity » a démontré que les personnes qui ont incorporé la musculation dans leur routine ont réussi à maintenir une perte de kilo significative sur le long terme (source).
Carb Cycling : une alternative intéressante
Face à ces éléments, une stratégie nutritionnelle comme le carb cycling peut être une alternative intéressante pour les sportifs de plus de 40 ans.
Cette approche consiste à varier ta consommation de glucides en fonction de ton niveau d’activité physique.
Ainsi, tu consommes plus de glucides les jours d’entraînement intense et moins les jours de repos. Selon une étude de 2013 dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition », cette méthode pourrait aider à optimiser les performances sportives tout en favorisant la perte de graisse (source).
>> Tu veux en savoir plus avec notre dossier : en quoi le Carb Cycling est bon pour les sportifs ?
Perdre du poids après 40 ans : Nos conseils pratiques pour les sportifs
Perdre des kilos après nos 40 ans, en particulier si tu es sportif, ne requiert pas de régime miracle, mais une approche ajustée à tes besoins.
Voici quelques conseils pratiques pour y parvenir :
1. Adopte le Carb Cycling : Comme mentionné précédemment, le Carb Cycling peut être une excellente approche pour les sportifs. Cette méthode de régulation des glucides peut te permettre d’optimiser tes performances sportives tout en favorisant la perte des kilos.
>> Aller plus loin : comment planifier ses repas avec le Carb Cycling ?
2. Bouge régulièrement : Le maintien d’une activité physique régulière est fondamental pour ta santé et ton bien-être. En plus de la pratique de ton sport, tu peux intégrer des activités quotidiennes comme la marche ou le vélo.
3. Mise sur une alimentation équilibrée : La base d’un bon contrôle du poids est une alimentation équilibrée. Favorise des aliments naturels et nutritifs et n’hésite pas à consulter un nutritionniste si tu as besoin d’aide pour ajuster ton alimentation à tes besoins.
>> Dossier à regarder : les aliments à consommer pour la performance sportive
4. Bois suffisamment d’eau : L’hydratation est clé pour le fonctionnement optimal de l’organisme et l’atteinte de tes objectifs. Assure-toi de boire suffisamment tout au long de la journée.
>> Boire de l’eau fait-il maigrir ?
Conclusion : Oublie la quête du Graal, adopte une alimentation intelligente
La quête du meilleur régime est une course sans fin et souvent décevante.
Plutôt que de t’enfermer dans un régime contraignant, réorganise intelligemment ton alimentation.
Le Carb Cycling s’est avéré être un moyen efficace pour perdre des kilos après nos 40 ans, en apportant un équilibre essentiel entre les besoins de ton organisme et tes performances sportives.
Alors, oublie les régimes miracles et mise sur une approche adaptée à tes besoins uniques !
Et si ça t’intéresse, tu peux télécharger un guide GRATUIT sur le Carb Cycling en cliquant ici…
Tu souhaites repousser une prise de poids après tes 40 ans, ou bien tu cherches à maigrir après 40 ans pour retrouver la ligne, nous répondons à tes questions dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
