Pourquoi prend on du poids après 40 ans ?

Ah, la quarantaine ! L’âge où l’on devrait se sentir au sommet de sa forme, maître de son destin, et à l’aise dans sa peau.

Pourtant, tu as sans doute remarqué ce petit hic qui s’infiltre sournoisement dans ton quotidien : malgré tes séances de sport régulières, la balance semble soudain avoir développé une certaine rancune contre toi.

Oui, toi, le sportif aguerri ou l’amatrice de jogging du dimanche, tu te retrouves à prendre du poids après 40 ans sans raison apparente. Ce n’est pas un mythe, c’est une réalité que beaucoup rencontrent.

Pourquoi ce changement ? Pourquoi, malgré tous tes efforts et ta discipline, ton poids joue-t-il les rebelles alors que tu n’as rien changé à ton train de vie ? Est-ce une fatalité liée à l’âge ou y a-t-il des stratégies pour déjouer ce complot corporel ?

Dans cet article, on explore ensemble ces questions cruciales pour tous les sportifs après 40 ans.

Le Rôle de la Métabolique Tranquillité: Quand Ton Corps Choisi la Douceur

Si tu sens que la perte de poids se transforme en mission impossible malgré tes efforts sportifs, ce n’est pas de ta faute, ni celle de ton régime alimentaire impeccable. Oui, le coupable peut se trouver ailleurs : ton métabolisme.

Le métabolisme après 40 ans n’est plus ce qu’il était dans la vingtaine. Avec l’âge, ton métabolisme basal (l’énergie que ton corps utilise au repos pour maintenir ses fonctions vitales) a tendance à ralentir. Cette baisse est en partie due à une diminution de la masse musculaire, qui brûle plus de calories au repos que la graisse. Avec le temps, la proportion de muscles dans ton corps diminue, ton métabolisme basal aussi.

En d’autres termes, même sans bouger, tu brûles moins de calories qu’avant. Ce phénomène naturel contribue à ce que même avec un régime alimentaire constant et un bon niveau d’activité physique, tu observes une prise de poids plus facile. Un vrai défi pour le sportif après 40 ans.

La relation entre la perte de poids et le métabolisme est claire : pour perdre du poids, il faut que ton corps utilise plus de calories qu’il n’en consomme. Mais quand ton métabolisme opte pour une sérénade plutôt qu’une cavalcade, il faut revoir les stratégies.

Selon une étude publiée dans la revue médicale « The Journals of Gerontology », le métabolisme basal diminue d’environ 1 à 2 % par décennie après l’âge de 20 ans. Ceci est principalement attribué à la perte de masse musculaire qui survient avec l’âge.

L’étude souligne que cette réduction du métabolisme basal contribue de manière significative à la prise de poids chez les adultes à mesure qu’ils vieillissent.

Source : Manini, T. M. (2010). Energy expenditure and aging. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 65(1), 13-22.

>> Dossier à partager : Perdre du poids après 40 ans, le défi de la maturité

Les Hormones après 40 Ans : Complot Silencieux contre ta Silhouette

Avec le cap des 40, tu t’attends à quelques changements, mais tu es loin de suspecter que tes hormones pourraient comploter contre ta silhouette. Et pourtant, elles jouent un rôle non négligeable dans cette prise de poids qui te désespère, même si tu enchaînes les kilomètres à la course ou les séances de musculation.

Premier suspect : la testostérone. Cette hormone n’est pas l’apanage des hommes ; elle est également présente chez les femmes, bien que en moindre quantité. Après 40 ans, sa production tend à diminuer chez tout le monde.

Or, la testostérone aide à la construction des muscles. Moins de testostérone, c’est donc souvent moins de muscle et plus de graisse, même quand tu t’entraînes comme un(e) acharné(e).

>> Plus d’infos sur la testostérone après 40 ans dans cet article

Et voilà que débarquent les œstrogènes. Chez les femmes, après 40 ans, les niveaux d’œstrogènes fluctuent, notamment à l’approche de la ménopause.

Un taux bas d’œstrogènes peut conduire le corps à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui, malheureusement, se traduit souvent par un stockage accru de ces graisses.

Mais alors, que faire face à ces discrètes saboteuses ? Pas de panique !

Sache que l’équilibre hormonal n’est pas une fatalité. Un régime alimentaire sain, riche en fibres et en protéines, et la pratique régulière d’exercices de résistance peuvent aider à contrebalancer ces variations hormonales.

Selon une étude publiée dans le Journal of Obesity, des exercices réguliers peuvent aider à réguler les hormones qui contrôlent l’appétit et ainsi combattre efficacement la prise de poids.

Source : Martins, C., et al. (2010). The effects of exercise-induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(4), 1609–1616.

>> Comment fonctionne le taux métabolique de base ? Notre réponse par ici

L’Impact du Stress et du Sommeil sur la Silhouette: L’Alliance Inattendue

Et si ta balance faisait la grimace à cause de ton agenda surchargé et de tes nuits écourtées? Oui, tu as bien lu.

Le stress et le sommeil sont tes alliés silencieux ou tes ennemis invisibles dans la lutte contre les kilos superflus, surtout après 40 ans.

Commençons par le stress. Lorsque tu es stressé, ton corps libère du cortisol, l’hormone du stress. Non seulement le cortisol incite ton corps à stocker la graisse, surtout autour du ventre, mais il te pousse aussi à chercher du réconfort dans les aliments, en particulier les sucreries. Pas étonnant que tu te tournes vers le chocolat après une journée éprouvante!

Passons maintenant au sommeil. Après 40 ans, une bonne nuit de sommeil devient aussi précieuse qu’une médaille d’or. Et pour cause! Dormir moins de 7 heures par nuit peut perturber les hormones qui contrôlent la faim, notamment la leptine et la ghréline, te faisant ainsi manger plus.

Une étude publiée dans l’Annals of Internal Medicine a révélé que le manque de sommeil a un effet néfaste sur la capacité du corps à réagir à l’insuline, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

Source : Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441.

>> Découvre les meilleures habitudes pour perdre du poids dans cet article

Sport et Kilos après 40 Ans : Alliés ou Rivaux ?

Alors que tu te démènes sur le tapis de course, cette question taraude ton esprit : pourquoi, malgré tous ces efforts, les kilos s’accrochent-ils encore ? À 40 ans révolus, sport et prise de poids semblent parfois danser un tango insensé.

Première mise au point : le sport, c’est ton allié. Il augmente ta dépense énergétique, renforce tes muscles, booste ton métabolisme et améliore ton bien-être mental. Mais, et c’est un gros mais, il peut te jouer des tours. Comment ?

L’une des erreurs courantes, c’est la compensation alimentaire. Après une séance intense, la faim rugit et le piège se referme : tu manges plus que d’habitude, annulant ainsi le déficit calorique que tu as créé.

De plus, certains sports, surtout les activités d’endurance, peuvent accroître l’appétit en stimulant la production de ghréline, l’hormone de la faim.

Une étude de Journal of Strength and Conditioning Research montre que la composition du corps change positivement avec l’exercice, même si le poids reste stable.

Source : Madsen, K., et al. (2015). Weight Loss and Exercise: Implications for Muscle Lipid Metabolism and Insulin Sensitivity. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 143-149.

>> Article à lire : comment rester motivé pour perdre des kilos en trop ?

>> Sais-tu pourquoi la testostérone augmente la masse musculaire ?

Ton Plan d’Action pour Stopper la Prise de Kilos après 40 Ans

Passé la barre des 40, tu ressens que ton corps ne réagit plus comme avant. Mais inutile de se résigner !

Voici des astuces concrètes et adaptées pour toi qui cherches à éviter la prise de poids après 40.

Adapte ton Alimentation :

L’âge avançant, ton métabolisme ralentit, et chaque calorie compte davantage. Mise sur une alimentation riche en fibres (légumes, fruits, grains entiers) et protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses).

Elles te permettent de te sentir rassasié(e) plus longtemps et de maintenir ta masse musculaire.

>> L’essentiel à savoir sur le sommeil et la perte de poids

Modère les Sucres et les Graisses :

L’insuline devient moins efficace avec l’âge, donc coupe dans les sucres raffinés et les graisses saturées.

Tu préserveras ainsi ta sensibilité à l’insuline et éviteras les pics de glycémie qui incitent à stocker des graisses.

>> Découvre par ici comment inclure les oeufs dans ton alimentation pour perdre les kilos en trop

Adopte l’Entraînement en Résistance :

Si tu fais du sport régulièrement, c’est top. Mais après 40 ans, la musculation devient ta meilleure amie.

Elle aide à préserver et augmenter la masse musculaire, ce qui booste ton métabolisme au repos.

>> Perdre du poids avec un brûleur de graisse est-il possible ? Nous y répondons ici !

>> Manger du chocolat noir aide-t-il à maigrir ?

Bouge au Quotidien :

Ne néglige pas l’activité physique dans ta routine. Prends les escaliers, marche plus, jardine.

Chaque mouvement compte !

>> Notre dossier à partager : pourquoi les régimes après 40 ans, ça coince ?

Dors Bien :

À quarante ans, le sommeil est un allié précieux. Un manque de sommeil perturbe les hormones de la faim, te poussant à manger plus.

Vise 7 à 9 heures de qualité chaque nuit.

>> TOP 15 des aliments qui augmentent la testostérone

Consulte un Professionnel :

Si malgré tout, tu peines à perdre du poids, il peut être temps de consulter un nutritionniste ou un médecin.

Ils peuvent proposer un plan adapté à tes besoins spécifiques.

Source : Mayo Clinic. (2020). Weight loss after 40: How to successfully lose weight after age forty. Retrieved from Mayo Clinic website.

>> Les compléments alimentaires minceur font-ils maigrir ? Voilà ma réponse !

>> À découvrir aussi : le meilleur thé pour maigrir

La Quarantaine, une Nouvelle Aventure, pas une Fatalité

La perte de kilos après 40 ans n’est pas un mythe, mais une réalité bien à portée de main.

Avec une approche centrée sur le sport et la santé après 40, ta quarantaine peut être l’aube d’une nouvelle aventure épanouissante.

C’est une période pour te réinventer, pas une fatalité ! Saisis l’opportunité de chérir ton corps en adoptant des habitudes saines et actives.

Alors, prêt(e) à transformer cette nouvelle décennie en ton chapitre le plus vibrant ?

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition