Avoir des fesses rebondies et bien fermes, c’est le rêve de la plupart des femmes.
Réservée autrefois à la gent féminine, la musculation des fessiers est maintenant l’affaire de tous.
Le fessier est un groupe musculaire assez difficile à cibler.
Cependant, quelle que soit ta morphologie, il existe toujours un exercice qui te permettra de bien muscler tes fesses.
Quels sont alors les sports qui permettent de bien bomber les fessiers ?
C’est justement ce que nous allons essayer de voir dans cet article.
Petit rappel anatomique sur le fessier
Pour bien muscler ses fesses, il convient de savoir quels sont les différents muscles qui les composent.
Les fessiers se composent en effet de trois muscles principaux, à savoir le grand, le moyen et le petit fessier.
Parmi les trois, le grand fessier est le plus volumineux.
C’est ce muscle qui te permet de te tenir debout et de faire bouger ta cuisse d’avant en arrière durant la marche.
Si tu veux avoir des fesses galbées, il te faudra bien développer ce muscle.
Le moyen fessier est un muscle triangulaire qui se trouve sous le grand fessier et sur le côté de la fesse.
Il aide le plus grand des fessiers durant les extensions qui nécessitent beaucoup de force.
Il a aussi pour fonction de stabiliser le bassin et de t’aider à maintenir l’équilibre en station debout sur un pied.
Le petit fessier quant à lui est un petit muscle qui s’insère en profondeur sous les deux autres.
Il aide la hanche à mieux fléchir.
Pour avoir des résultats, il faudra agir sur ces trois structures musculaires.
Les sports à faire pour bomber les fessiers
Il existe plusieurs exercices permettant de travailler les fessiers.
Cependant, ce ne sont pas non plus tous les sports qui permettent d’avoir des fesses galbées.
Si tu veux avoir des fessiers bien bombés, voici une liste non exhaustive des meilleurs exercices à faire.
La musculation
C’est sans aucun doute le choix le plus judicieux si tu veux bomber tes fessiers de manière optimale.
Il existe en effet plusieurs types d’exercices qui favorisent le développement des muscles fessiers.
Parmi les exercices les plus efficaces pour muscler les fessiers, nous pouvons citer les exercices polyarticulaires comme le squat, les fentes, le sumo deadlift, le hip thrust, le soulevé de terre, etc.
Nous pouvons également citer les exercices d’isolation comme le donkey kick, le bridge, l’abduction des hanches, le fire hydrant, etc.
Tous ces exercices te permettront d’avoir des fesses rondes.
Il existe aussi des exercices que tu peux faire à quatre pattes et qui sollicite aussi le muscle de la hanche.
>> Tu as une douleur genou après course à pied ? Voilà ce qu’il faut lire !
Focus sur le hip thrust
Pour avoir les fesses musclées et galbées, le hip thrust est certainement l’un des meilleurs exercices pour muscler aussi les ischio jambiers, les quadriceps.
Cet exercice nécessite un banc de musculation mais tu peux très bien utiliser un banc « classique » ou un tabouret.
Le hip thrust est un exercice de musculation ciblant principalement les muscles fessiers.
Il consiste à placer son dos contre un banc ou un step, les jambes fléchies et les pieds posés à plat sur le sol, puis à lever les hanches en contractant les fessiers jusqu’à former une ligne droite entre les épaules et les genoux.
L’intensité de l’exercice peut être augmentée en ajoutant une barre chargée de poids sur les hanches.
Le hip thrust est considéré comme un exercice très efficace pour muscler les fessiers, en particulier le grand fessier, qui est le muscle le plus volumineux des fessiers.
Cet exercice peut être réalisé dans une salle de sport, mais il est également possible de le faire chez soi avec un banc ou un step et une barre chargée de poids.
Il est important de bien effectuer les mouvements pour éviter les blessures et maximiser les résultats pour des fesses « intéressantes ».
Je te conseille d’utiliser un tapis de sol pour éviter d’abimer le sol lorsque tu reposes la barre ou les haltères sur le côté.
>> Un article à lire : adducteur douleur course a pied
Des fesses musclées avec le squat ?
Le squat est l’un des exercices les plus populaires et meilleurs exercices pour muscler ses fessiers, les jambes et les hanches.
Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un exercice efficace pour renforcer les muscles des jambes et du bassin : les quadriceps, les ischio jambiers, et aussi le dos.
Pour exécuter le squat, il faut se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Ensuite, on fléchit les genoux en gardant le dos droit et les abdominaux serrés, tout en descendant les fesses vers l’arrière, comme si on voulait s’asseoir sur une chaise invisible.
On doit veiller à ce que les genoux restent alignés avec les orteils et ne dépassent pas les pointes des pieds.
On descend jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis on se relève en poussant sur les talons et en contractant les fessiers.
Le squat peut être exécuté avec différentes variations pour la même position, selon le niveau de pratique et les objectifs de chacun.
Par exemple, on peut effectuer des squats avec une barre placée sur les épaules, des squats avec des haltères, des squats sautés, des squats unilatéraux (en une seule jambe), etc…
>> comment courir en montée ? Nos conseils sont dans ce guide !
Tu peux même pratiquer le squat sur une jambe et changer de jambe entre chaque série.
Si tu utilises des poids lourds lors de cet exercice, je te conseille de le faire en salle de sport
Lorsqu’il est exécuté correctement et en toute sécurité, le squat est un excellent exercice pour muscler les fessiers et renforcer les muscles des jambes et du bassin.
Il peut être intégré à un programme d’entraînement complet pour améliorer la force, la puissance et la mobilité.
Cependant, il est important de s’assurer que la technique est correcte pour éviter les blessures comme un mal au dos et de progresser de manière progressive et sûre en termes de poids et de volume d’entraînement.
Lire aussi cet article pour 3 exercices qui muscle tes fessiers.
La natation
La natation fait partie des activités sportives permettant de travailler plusieurs groupes musculaires.
Parce que la nage permet de travailler en même temps les jambes, les cuisses, les abdominaux, les bras, etc.
Elle possède un réel bienfait sur ton fessier.
Parmi les nages à privilégier, nous pouvons distinguer le dos crawlé.
Ce type de nage sollicite grandement les grands fessiers, mais aussi l’ensemble de la chaîne musculaire du dos.
Nous pouvons également citer la brasse pour muscler ses fesses.
Ce type de nage permet de faire travailler l’ensemble des muscles fessiers.
>> Comment choisir la meilleure lunette de piscine ?
L’aquagym
L’aquagym est un sport d’eau qui se pratique avec des mouvements ultra doux qui ne traumatisent pas les articulations.
Au contraire, il permet de limiter les risques de courbature, de claquages et d’élongations tout en stimulant la circulation sanguine.
Mais l’aquagym est aussi un sport permettant de muscler les fessiers.
Car il utilise la force de l’eau pour permettre un entraînement efficace du bas du corps, comme le moyen fessier.
Pour avoir de meilleur résultat, il est conseillé de le pratiquer en se fixant sur le travail des fessiers.
>> Quel exercice pour muscler les bras sans materiel ? Je t’en propose plusieurs ici…
Le vélo
Pour avoir des fesses musclées, peux-tu faire du vélo ?
Oui car le bas du corps et fortement sollicité.
Parmi les principaux groupes musculaires sollicités, nous pouvons citer les jambes et les fessiers.
Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de pédaler en danseuse.
Autrement dit, il faudrait pédaler tout en ayant les fesses relevées au-dessus de la selle.
Cette position te permettra de travailler ton grand fessier de manière optimale.
La pratique du vélo te permettra ainsi d’avoir des fesses fermes et bien tonifiées.
C’est pourquoi la plupart des cyclistes ont les fesses rebondies.
>> Quel exercice pour muscler les chevilles ?
Les sports de glisse
Les sports de glisse font aussi partie des activités physiques permettant de bomber les fessiers.
Car ces types de sport sont basés sur des mouvements de flexions et d’extensions des muscles.
Ils te permettront d’avoir des muscles fessiers bien en place.
Parmi les sports de glisse les plus efficaces pour muscler ses fessiers, nous pouvons citer le roller.
Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de pousser sur les jambes et de les orienter vers l’extérieur pour avancer.
Nous pouvons aussi citer le ski alpin, le ski de fond, etc.
Le beach-volley
Le beach-volley fait également partie des sports permettant d’avoir un fessier bien galbé.
Et lorsque tu attends le service de l’équipe adverse, tu es obligé de fléchir tes jambes (légèrement écartées) avant de t’élancer vers le ballon.
Au fil du temps, ce mouvement qui rappelle ces exercices de type squat va permettre de muscler ses fessiers en profondeur.
Alors, la prochaine fois que tu seras à la plage, n’hésite surtout pas à t’amuser avec tes amis(es) en profitant d’une partie de beach-volley.
Le step
Le step est une activité sportive permettant de faire travailler principalement les muscles du bas du corps.
Il permet notamment d’exercer les muscles des mollets et des cuisses, avec des exercices de fentes, de plier de genoux, etc.
En plus de travailler les muscles fessiers, le step permet également d’affiner cette partie du corps.
Une pratique régulière du step va ainsi te permettre de muscler tes fessiers tout en affinant ta silhouette.
Note toutefois qu’une pratique trop intense de cet exercice peut causer des problèmes au niveau du dos et des genoux.
Tu peux le considérer comme un exercice de musculation sans utiliser de barre ou haltères.
La danse rythmée
Bonne nouvelle pour les passionnés(es) de danse.
Parmi les danses les plus efficaces, nous pouvons distinguer la danse africaine. En effet, ce type de danse sollicite beaucoup les fessiers.
Elle fait travailler en permanence les moyens et les petits fessiers.
Nous pouvons également citer le hip-hop, la danse orientale, le rock, les danses de salon, etc.
Tu pourras aussi t’amuser avec tes amis(es) tout en musclant tes fesses.
Avoir ses fesses musclées : notre FAQ
| Question | Réponse |
|---|---|
| Quels sont les différents muscles qui composent les fessiers ? | Les fessiers se composent de trois muscles principaux, à savoir le grand, le moyen et le petit fessier. |
| Quel est le muscle le plus volumineux des fessiers ? | Le grand fessier est le plus volumineux des trois muscles des fessiers. |
| Quels sont les sports qui permettent de bomber les fessiers ? | Les sports qui permettent de bien muscler tes fessiers sont la musculation, la natation, l’aquagym, le vélo et les sports de glisse. |
| Quels sont les exercices de musculation les plus efficaces pour les fessiers ? | Les exercices de musculation les plus efficaces pour les fessiers sont les exercices polyarticulaires tels que le squat, les fentes, le sumo deadlift, le soulevé de terre, etc., ainsi que les exercices d’isolation comme le donkey kick, le bridge, l’abduction des hanches, le fire hydrant, etc. |
| Quels sont les bienfaits de la natation pour tes fessiers ? | La natation permet de travailler en même temps les jambes, les cuisses, les abdominaux, les bras, etc. Elle possède un réel bienfait sur le fessier. Le dos crawlé et la brasse sont les nages à privilégier pour faire travailler les muscles fessiers. |
| En quoi l’aquagym est-il bénéfique pour tes fessiers ? | L’aquagym est un sport d’eau qui permet de muscler tes fessiers en utilisant la force de l’eau pour permettre un entraînement efficace du bas du corps. Il permet également de limiter les risques de courbatures, de claquages et d’élongations tout en stimulant la circulation sanguine. |
| Comment le vélo peut-il aider à bomber tes fessiers ? | Le vélo sollicite fortement les jambes et les fessiers, en particulier lorsque l’on pédale en danseuse, c’est-à-dire en ayant les fesses relevées au-dessus de la selle. Cette position permet de travailler le grand fessier de manière optimale. |
| Les sports de glisse peuvent-ils aider à bomber les fessiers ? | Oui, les sports de glisse sont basés sur des mouvements de flexions et d’extensions, ce qui permet de travailler efficacement les muscles fessiers. |
La course à pied est aussi un très bon sport pour avoir de belles fesses.
Surtout que l’on change de jambe à chaque foulée naturellement sans s’en apercevoir.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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