Coureurs à pied : comment en finir avec les crampes musculaires ?

crampes du coureur à pied

Que vous soyez adepte de la course à pied ou non, vous avez déjà souffert de crampes musculaires. Une crampe immobilise temporairement le coureur. On peut les éviter en adoptant une alimentation équilibrée et des gestes utiles avant chaque course. Lesquels ? Les spécialistes nous donnent assez d’informations et de conseils sur les crampes. Découvrez !

Qui n’a jamais eu de crampes musculaires en pratiquant une activité sportive ? Très peu de personnes. Cela peut aussi vous arriver durant la vie de tous les jours. Voire même durant la nuit !
Personnellement, en course à pied, et principalement sur des trails longs, cela commence dans mes mollets.

Que savoir des crampes musculaires ?

Les crampes musculaires sont définies par les médecins sportifs comme des contractions involontaires des muscles.

Une crampe peut apparaître de façon soudaine au cours de la course.

Les douleurs qu’elle occasionne sont pénibles à supporter. Tous les athlètes ou les adeptes de la course à pied ont une fois au moins souffert de cette contraction involontaire du muscle.

Pour les spécialistes, la fatigue est une des causes principales de l’apparition des crampes musculaires, surtout la nuit. Ces crampes concernent tout le monde et non seulement les coureurs à pied.

D’ailleurs, elles sont fréquentes chez les femmes enceintes.

Il faut aussi savoir que les crampes peuvent être dues à des problèmes circulatoires. Ainsi, une crampe musculaire peut se manifester dans la nuit à la suite d’une mauvaise posture. Il ne faudrait pas être surpris, si vous souffrez de crampes après un travail musculaire intense.

Les crampes provoquent de violentes douleurs sans favoriser des lésions au niveau des muscles.

Facteurs favorisant les crampes musculaires

Il existe de nombreux facteurs favorisant les crampes chez les pratiquants de la course à pied.

Sur le banc des accusés, on distingue la déshydratation, la fatigue musculaire, une carence en vitamines, etc.

Durant chaque course, la perte d’eau, chez le coureur à pied, est grande à cause de la sudation.

Cette dernière est la solution choisie par l’organisme pour faire face à l’augmentation de la température du corps.

crampes-musculaires

De nombreus muscles peuvent avoir des crampes musculaires.
© Adobe Stock

Lorsque l’organisme ne reçoit pas d’eau pour combler la perte, alors il s’en suit un dysfonctionnement musculaire. Dans ces conditions, les crampes ne tardent pas à apparaître.

Les crampes peuvent également apparaître dans le cas où il y a une carence en vitamines E et B (B1, B5 et B6).

En fait, ces différentes vitamines interviennent dans le phénomène de la contraction musculaire. Alors, on n’hésite pas à faire le plein de ces vitamines qui permettent aux muscles de bien accomplir leurs tâches quotidiennes.

Les entraînements trop longs peuvent déboucher sur une fatigue musculaire et provoquer ainsi des crampes.

Par ailleurs, selon les médecins, les crampes peuvent être provoquées par plusieurs maladies. Le diabète, le typhus, l’artériosclérose…
Voilà une liste non exhaustive des maladies favorisant des crampes.

Les réflexes pour éviter les crampes musculaires

Le premier à avoir est de s’entourer de tout ce qui apporte la bonne santé. Or, une alimentation appropriée est indispensable à une parfaite santé.

Pour éviter les crampes musculaires, alimentez-vous de manière convenable. On mise, dans ces conditions, sur une alimentation équilibrée. C’est une alimentation qui comble les besoins journaliers du corps.

N’oubliez pas de varier votre alimentation. Facilitez la contraction musculaire en apportant aux muscles les nutriments dont ils ont besoin pour mieux fonctionner.

Le calcium est un minéral indispensable au processus de la contraction musculaire. À côté du calcium, il y a le potassium.

On trouve ces minéraux dans plusieurs aliments. Les laitages, l’épinard, les lentilles, les noix… Voici quelques aliments à privilégier. D’ailleurs, on les trouve facilement sur le marché.

L’eau, la clé des crampes musculaires ?

En plus d’une alimentation bien équilibrée, pensez à boire une bonne quantité d’eau journalière.

On boit assez d’eau pour bien hydrater le corps. La consommation d’une quantité appropriée d’eau aide à éliminer les toxines. Il ne faut pas avoir peur de boire assez, car l’eau ne fait pas grossir ni maigrir. L’eau contient zéro (0) calorie.
D’un autre côté, l’eau apporte aux muscles intervenant dans la course à pied des minéraux et oligoéléments nécessaires à l’activité musculaire.

La quantité d’eau qu’il convient est celle oscillant entre 1,5 et 2 litres par jour. De préférence, optez pour de l’eau minérale plutôt que l’eau de robinet.

crampes-musculaires-mollet

Je suis particulièrement sensible aux crampes musculaires des mollets. Et vous ?
© Adobe Stock

Au cours de l’entraînement, une quantité d’environ 500 ml d’eau, à température ambiante, est recommandée. Alors, on boira toutes les heures de courses afin d’éviter la déshydratation des cellules.

Les compléments alimentaires peuvent vous apporter les nutriments intervenant dans le processus de la contraction musculaire. Mais, on les consomme avec modération. Il ne faudrait pas les privilégier par rapport à l’alimentation.

Les dispositions à prendre avant de courir

La course à pied est un sport qui compte un grand nombre d’adeptes dans le monde entier. Le plaisir de courir gagne de plus en plus les cœurs.

Vous pouvez courir sans souffrir de crampes en suivants des astuces simples.

Ne courez jamais sans avoir fait une séance d’échauffement. Il s’agit de préparer les muscles. C’est pourquoi avant de courir, entamez de petites foulées pendant quelques minutes.

Mais, ce n’est pas tout. Faites par la suite quelques exercices pour compléter votre échauffement (montées de genoux, talons fesses, etc…).

Après cette séance d’échauffement, les muscles seront aptes à la course. Vous réduisez ainsi les risques d’apparition des crampes lors de votre entraînement.

Que faire en cas de crampes musculaires ?

Malgré les précautions qu’on peut prendre pour éviter les crampes, elles immobilisent souvent les coureurs à pied. C’est le triste constat que nous faisons tous.

Heureusement, quand les crampes surviennent certains gestes peuvent aider le coureur à pied à se tirer d’affaire. Quels sont les bons réflexes à avoir ?

Dans le tourment des douleurs des crampes, effectuez tout de suite à faire des étirements. On étire en douceur les muscles concernés. Il faut procéder de manière progressive.

Étirez-vous jusqu’à ce que le muscle se relâche. Une fois que le muscle se relâche, on ne ressent plus de douleurs.

Cependant, dans certains cas, on peut encore ressentir des douleurs. La solution pour calmer ces douleurs post-crampes est le massage.
Massez la partie en effectuant de petites pressions tout en douceur.

Les crampes vous rendent la vie impossible malgré tout ? Avant de continuer à courir, consultez un médecin qui vous donnera les réelles causes de ces crampes après un diagnostic soigneux. Bien sûr, il vous prescrira une solution adaptée à votre situation.

Avez-vous déjà eu des crampes musculaires durant votre activité sportive ? Comment avez-vous réagi ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous !

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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