Étirements adducteurs pour les sportifs : est-ce que ça t’intéresse ?

Lorsque l’on fait du sport, il est important de s’échauffer les muscles et de faire quelques étirements pour optimiser la séance d’entrainement.

Après l’exercice, les sportifs s’étirent systématiquement les quadriceps et les ischio-jambiers.

Mais bien souvent, ils oublient de faire quelques étirements des adducteurs.

En effet, le fait de s’étirer les adducteurs permet de lutter contre les douleurs musculaires et d’éviter les blessures comme la déchirure par exemple.

Dans cet article, tu vas découvrir les meilleurs exercices d’étirements des adducteurs pour les sportifs.

Les adducteurs : c’est quoi ?

Les adducteurs sont un groupe de cinq petits muscles qui se trouvent à l’intérieur de la cuisse.

On peut citer le pectiné, le droit interne, le grand adducteur, le moyen adducteur et le petit adducteur. Servant généralement à stabiliser ta posture, ils te permettent entre autres de tenir droit lorsque tu t’appuies sur une seule jambe.

En effet, ce sont les adducteurs qui te permettent de ramener tes jambes vers l’axe de ton corps quand elles sont écartées. Ils te permettent aussi d’effectuer la rotation interne et externe de ta cuisse.

Pourquoi étirer les abducteurs ?

Pour un non sportif, les adducteurs font partie des groupes musculaires les moins sollicités au quotidien.

Lorsque tu passes ta journée à rester assise devant ton ordinateur, tu bloques tes adducteurs dans une position non naturelle.

Cela va stimuler le développement des douleurs, notamment au niveau des genoux.

L’étirement des muscles adducteurs va permettre de redonner du mouvement à cette zone.

Il va aussi permettre de soulager les tendons et les articulations qui ont été soumis à une tension quasi permanente durant la journée.

L’étirement des adducteurs devrait faire partie de la routine de tout programme de préparation physique.

En effet, ce type d’étirement musculaire va permettre de prévenir un bon nombre d’accidents comme la tendinite pubienne, l’inflammation des tendons, les douleurs du genou, la pubalgie, etc.

Pour les passionnés de musculation, étirer régulièrement les adducteurs permet d’effectuer des squats plus profonds.

Tu l’auras compris, tu auras beaucoup de bénéfice à t’étirer régulièrement tes adducteurs durant ta séance d’entrainement.

(Pour réaliser tes étirements des adducteurs, un « bon » tapis est nécessaire, en voilà une sélection…)

Quels sont les meilleurs étirements adducteurs pour les sportifs ?

Il existe plusieurs moyens de s’étirer les adducteurs.

En effet, il n’est pas nécessaire d’échauffer les adducteurs avant de les étirer.

Qui plus est, tu pourras les étirer n’importe où et n’importe quand.

Tu pourras entre autres le faire le matin dans ta chambre dès ton réveil le matin.

Tu pourras également le faire avant, pendant ou en fin de séance de sport.

Tu pourras aussi effectuer une séance d’étirement en soirée pour détendre tes muscles ou pour irriguer ta circulation sanguine.

Étirements adducteurs en position debout

Cet exercice d’étirement est assez simple à réaliser.

En étant debout, tu devras écarter tes jambes d’environ un mètre.

Tout en ayant le buste bien droit, tu devras fléchir ta jambe gauche (pied au sol) et tendre ta jambe droite (orteils décollés).

Descends tes hanches vers le sol tout en gardant ta jambe droite bien tendue.

Tu devras ressentir un étirement de ton adducteur droit.

Maintiens cette position durant une trentaine de secondes.

Relâche la position et applique le même exercice pour l’autre jambe.

Étirements adducteurs en position assise : angle ouvert

Pour réaliser cette séance d’étirement, il faut se mettre en position assise sur le sol avec les jambes complètement tendues vers l’avant.

Écarte tes jambes au maximum (sans jamais atteindre le seuil de la douleur) tout en gardant ton dos bien droit.

Tu devras par la suite te pencher vers l’avant.

Dès que tu ressens tes adducteurs s’étirer, tu devras maintenir cette position durant une trentaine de secondes tout en respirant lentement.

Étirements adducteurs en position assise : angle latéral ouvert

Cet exercice d’étirement des adducteurs est à effectuer en position assise.

Tu devras écarter tes jambes au maximum.

Pour plus de confort, tu pourras placer un coussin sous ton bassin.

Tu devras par la suite fléchir ta jambe gauche tout en ayant le pied à l’intérieur de ta cuisse droite.

Ta jambe droite devra rester tendue.

Incline ton buste vers ta jambe tendue et garde ton bras gauche dressé vers le ciel.

Pose ta main droite sur ta cuisse ou ton tibia.

Garde cette position pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Étirements adducteurs en position assise jusqu’à l’écrasement facial

Cet exercice d’étirement est similaire à l’étirement en position assise angle ouvert.

Après avoir écarté tes jambes au maximum, tu devras te pencher en avant comme si tu voulais avancer ton nombril tout en ayant le buste bien droit.

Tes mains vont alors glisser sur tes jambes ou poser au sol sur l’axe central jusqu’à ce que tu puisses poser tes coudes et ton ventre au sol.

Tu seras alors en position d’écrasement facial.

Pendant cet exercice, les bouts de tes pieds devront être pointés vers l’extérieur.

Étirements adducteurs du papillon

Pour effectuer cet exercice d’étirement, tu devras d’abord te mettre en position assise en tailleur.

Tes plantes de pieds devront être jointes l’une à l’autre.

Tu devras poser tes mains sur tes pieds ou tes chevilles.

Penche le haut de ton corps vers l’avant de manière à ce que tes genoux touchent le sol pour ressentir tes muscles s’étirer.

Maintiens cette position pendant quelques secondes avant de relâcher.

Durant tout l’exercice, ton dos devra être bien droit.

L’étirement devra être progressif sans à-coup et non douloureux.

Étirements adducteurs de la grenouille

Pour effectuer cet exercice, tu devras commencer par te mettre à quatre pattes tout en prenant appui sur tes coudes et tes genoux.

Tu devras par la suite écarter tes genoux sur les côtés tout en reculant tes fessiers vers l’arrière.

Tu devras également étirer tes deux bras loin vers l’avant sans décoller tes hanches du sol.

Pour un effet optimal sur tes muscles adducteurs, tu devras garder cette position pendant une trentaine de secondes.

Qui plus est, cet exercice te permettra d’améliorer la flexibilité de tes jambes et t’aidera à tonifier les muscles au niveau de tes cuisses.

(Si tu veux en savoir plus sur le rôle des adducteurs pour les sportifs, clique par ici…)

Pratiques-tu les étirements pour les adducteurs ?
Quel est le meilleur des étirements adducteurs pour toi ?
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Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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