La blessure est une des plus grandes peur de tous les sportifs réguliers. Heureusement, une bonne préparation peut éviter d’avoir à passer par là. Voici quelques conseils pour que votre entraînement se déroule sans encombre.
Mettre en place une routine d’entraînement
De nombreux sportifs doivent se reconvertir après une blessure, à l’instar la vice-championne de France de ski junior Marion Allard, du basketteur Richard Dacoury.
Ou encore de l’ancien aspirant footballeur Ramon Colillas qui a dû trouver une nouvelle carrière dans le poker après s’être blessé.
Fort heureusement, une bonne préparation peut éviter ça.
Quand on fait du sport régulièrement, une bonne préparation passe par la mise en place d’une routine pré entraînement efficace.
Alimentation, échauffement et tenue, tout doit être adapté aux besoins spécifiques de votre corps.
Afin de faire en sorte que votre routine d’entraînement soit adaptée à votre pratique sportive, consultez votre médecin qui pourra vous aider à vous préparer au mieux en fonction de votre condition physique.
C’est le meilleur moyen d’éviter une blessure.
Quoi qu’il arrive, toujours s’échauffer et s’étirer…
On ne le répètera jamais assez, les échauffements et les étirements sont chacun une étape essentielle de l’entraînement.
Et il convient de les intégrer dans chacune de vos courses pour empêcher la blessure.
Pour vous échauffer, vous pouvez faire de la marche ou un jogging lent.
Ou encore réaliser des mouvements spécifiques qui s’intègrent dans votre programme d’entraînement.
Pour vous étirer après une course, concentrez-vous sur les muscles que vous avez sollicités durant votre course, car ce sont ceux qui ont été le plus stimulés.
S’entraîner progressivement
Quand on est passionné de sport, on peut avoir envie de brûler quelques étapes.
Cependant, augmenter trop rapidement l’intensité de son entraînement augmente dramatiquement le risque de blessures.
Pour les éviter, il faut laisser le temps à son corps de s’adapter progressivement à l’effort.
Si votre objectif est de courir 50 kilomètres par semaine mais que vous n’en courez que 20, inutile de vous épuiser à passer directement à 50 la semaine suivante.
Au contraire, définissez un plan d’entraînement avec des objectifs graduels et réalistes qui vous permettront d’atteindre votre but.
Certes un peu plus tard, mais en réduisant néanmoins fortement le risque de blessures.
>> Pourquoi l’échelle RPE est importante pour les sportifs ? Découvre dans ce dossier !
Écoutez-vous
Votre corps est une machine bien faite.
Et il saura vous faire savoir si vous dépassez votre limite.
Si vous ressentez une faiblesse ou une réaction inhabituelle de votre corps, prenez-là en compte et analysez le risque de blessure.
S’il est élevé ou si vous n’êtes pas sûr, remettez votre entraînement à plus tard et consultez un professionnel si besoin.
De même, si vous êtes malade ou fatigué, il convient de peser le pour et le contre afin d’être sûr que de chausser vos chaussures de course vous fera plus de bien que de mal.
Si le besoin de se surpasser est compréhensible, il vaut parfois mieux se passer d’entraînement quelques jours plutôt que de faire celui de trop qui vous causera une blessure.
Équipez-vous
Pour éviter les blessures, il est absolument indispensable de pratiquer votre sport avec l’équipement adapté.
Pour les coureurs, les chaussures sont particulièrement à prendre en compte pour éviter de vous faire souffrir.
Elles varient selon votre corpulence et l’intensité de votre entraînement, alors n’hésitez pas à consulter un vendeur en magasin afin d’être sûr d’être bien chaussé.
Pensez également à les remplacer dès qu’elles sont usées.
Pour ce qui est des vêtements, les tenues d’été et d’hiver ne sont évidemment pas les mêmes, et il est nécessaire de faire en sorte de ne pas avoir trop chaud ou trop froid pour passer un entraînement optimal.
Surveillez votre alimentation
Ce que vous mangez influence la manière dont votre corps réagit à votre entraînement.
Privilégiez les glucides lents, les céréales et les fruits afin de donner à votre corps l’énergie et la capacité de récupération dont il a besoin.
Un point important : restez hydraté.
Vous consommez beaucoup d’eau lors de votre entraînement, et la déshydratation cause non seulement une baisse de vos performances, mais aussi une augmentation des risques de crampes et de blessures.
Au même titre que vos choix en matière d’alimentation, boire de l’eau vous permettra également de mieux récupérer. Alors buvez beaucoup d’eau, avant et pendant l’effort !
Une bonne préparation permet d’éviter la plupart des blessures…
Les clés du succès : une routine d’entraînement bien pensée, des échauffements et des étirements, un entraînement progressif et adapté à votre corps, et surtout une bonne alimentation et un équipement adapté.
Bon run
Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur
