Article modifié le 24 juillet 2023
Salut coureur, coureuse ! As-tu déjà entendu parler de l’économie de course ? Non ? Eh bien, attache tes lacets, parce qu’on va faire un sacré sprint dans le monde fascinant de l’économie de course.
L’économie de course, c’est un peu comme la consommation de carburant pour une voiture. Sauf qu’ici, c’est toi la voiture et ton carburant, c’est l’énergie que ton corps produit. En termes simples, l’économie de course mesure combien d’énergie tu utilises pour courir à une certaine vitesse. Plus tu es « économe », plus tu peux courir vite et longtemps avec la même quantité d’énergie. C’est génial, non ?
Et ce qui est encore plus génial, c’est que l’économie de course est en train de révolutionner le monde du sport. De plus en plus, les athlètes et les entraîneurs réalisent que l’amélioration de l’économie de course peut conduire à des performances significativement meilleures. C’est pourquoi on parle de plus en plus de l’économie de course comme du nouvel atout à ne pas négliger dans l’entraînement des coureurs.
Mais le plus beau, c’est que tout le monde peut travailler sur son économie de course. Peu importe ton niveau, que tu sois un coureur du dimanche ou un athlète de haut niveau, ton corps est remarquablement adaptable. Avec le bon entraînement, tu peux optimiser ton économie de course pour devenir un coureur plus efficace et performant.
Alors, prêt(e) à te lancer dans cette nouvelle aventure ? Embarque avec moi pour explorer plus en profondeur ce concept et découvrir comment tu peux l’utiliser pour améliorer tes performances.
Le secret de la performance : l’économie de course dévoilée
Pour comprendre l’économie de course, il faut d’abord comprendre comment le corps produit de l’énergie pendant la course. Lorsque tu cours, ton corps utilise deux principaux types de systèmes énergétiques : l’aérobie, qui utilise de l’oxygène, et l’anaérobie, qui fonctionne sans oxygène. Le système aérobie est le plus important pour les courses d’endurance car il fournit de l’énergie de manière durable.
La consommation d’oxygène, ou VO2, est un élément crucial de ce processus. Plus ton corps est capable de consommer et d’utiliser de l’oxygène efficacement, plus tu peux courir sans te fatiguer.
C’est le concept de VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser pendant un effort maximal. C’est un indicateur de ta capacité aérobie, mais ce n’est pas la seule pièce du puzzle.
En fait, l’efficacité de la consommation d’oxygène est tout aussi importante. Imagine que ton corps est une voiture : le VO2 max serait ta capacité de carburant maximale, mais l’efficacité de la consommation d’oxygène serait ta consommation de carburant.
Si tu peux parcourir une plus grande distance avec la même quantité d’oxygène (carburant), tu es plus « économique », et donc tu as une meilleure économie de course.
Il est crucial de comprendre que même si deux coureurs ont le même VO2 max, celui qui utilise son oxygène plus efficacement aura une meilleure performance en course. C’est là que l’optimisation de l’utilisation de l’oxygène pendant la course entre en jeu : en travaillant sur ta technique de course, ton entraînement et ta condition physique, tu peux améliorer cette efficacité et donc ton économie de course.
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Dévoiler les secrets de la performance en course
Maintenant, penchons-nous sur le seuil anaérobie. C’est le point où l’effort devient si intense que ton corps ne peut plus suivre en termes de production d’énergie aérobie (avec oxygène). Passé ce seuil, le corps doit compter sur la production d’énergie anaérobie (sans oxygène), ce qui entraîne une accumulation de lactate dans les muscles et une fatigue plus rapide.
Un seuil anaérobie élevé signifie que tu peux courir plus vite et plus longtemps avant d’atteindre cette limite. La bonne nouvelle, c’est que le seuil anaérobie peut être amélioré par l’entraînement, tout comme la VO2max.
Ensuite, les fibres musculaires jouent aussi un rôle. Nous avons deux principaux types de fibres musculaires : les fibres à contraction rapide (type II), qui sont efficaces pour les sprints et les efforts intenses mais se fatiguent rapidement, et les fibres à contraction lente (type I), qui sont moins puissantes mais plus résistantes à la fatigue. En gros, plus tu as de fibres de type I, plus ton économie de course sera bonne, car ces fibres consomment moins d’énergie pour une même action.
Donc, même si la VO2max est un facteur clé, elle n’est pas le seul indicateur de performance. L’économie de course, le seuil anaérobie et le type de fibres musculaires sont tout aussi importants, voire plus.
Et cela est vrai pour tous les coureurs, pas seulement les élites. Un meilleur économie de course signifie des performances améliorées, que tu sois un coureur débutant ou un marathonien aguerri.
En effet, cela consiste à réduire la consommation énergétique à chaque foulée afin d’éviter la panne sèche et de rester le plus frais possible pendant un long moment.
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Quand la science s'empare de l’économie de course
L’économie de course, ce n’est pas que de la théorie. Des chercheurs passionnés se sont penchés sur le sujet pour comprendre et mesurer son impact sur la performance des coureurs. Alors, plongeons dans le monde fascinant des études scientifiques pour voir l’économie de course en pleine action.
En 1979, deux chercheurs, Catlin et Dressendorfer, ont réalisé une étude marquante sur le sujet. Dans leur recherche, ils ont mis en évidence un lien entre l’économie de course et l’endurance. Leurs travaux ont montré que les coureurs avec une meilleure économie de course (c’est-à-dire dépensant moins d’énergie pour une vitesse donnée) avaient une plus grande endurance que ceux qui étaient moins « économiques ». [1]
Cependant, leur travail n’est pas le seul à souligner l’importance de l’économie de course. D’autres études ont également mis en lumière ce phénomène. Par exemple, une étude réalisée en 2007 par Saunders et al. a montré que l’économie de course était un facteur déterminant de la performance chez les coureurs d’élite, même plus que la VO2 max ou la capacité à courir à grande vitesse. [2]
Toutes ces recherches nous poussent à réfléchir aux implications pratiques pour nous, les coureurs. Que tu sois un coureur du dimanche ou un compétiteur aguerri, ces études indiquent clairement que travailler ton économie de course peut te permettre d’améliorer ton endurance et ta vitesse.
Alors, ne sous-estime pas la puissance de l’économie de course. C’est un outil précieux dans ta quête de performance !
Sources :
- Catlin, M. J., & Dressendorfer, R. H. (1979). Effect of shoe weight on the energy cost of running. In Medicine and Science in Sports and Exercise (Vol. 11, Issue 4, pp. 80–83). American College of Sports Medicine
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465–485. https://doi.org/10.2165/00007256-200434070-00005
Améliorer son économie de course : conseils et astuces pratiques
Maintenant que tu comprends l’importance de l’économie de course, tu te demandes sûrement comment l’améliorer, n’est-ce pas ?
Ne t’inquiète pas, je suis là pour t’aider. Voici quelques stratégies éprouvées pour optimiser ton économie de course et te permettre d’aller plus vite, plus loin.
Commençons par l’éléphant dans la pièce : le poids corporel. Tu te souviens de l’étude de Catlin et Dressendorfer que nous avons discutée au chapitre précédent ?
Elle montrait que le poids des chaussures influençait l’économie de course.
Maintenant, imagine l’impact de ton poids corporel. Un poids corporel plus élevé nécessite plus d’énergie pour se déplacer, ce qui peut nuire à ton économie de course.
Attention, cela ne signifie pas que tu dois chercher à perdre du poids à tout prix. L’objectif est d’avoir un poids santé qui te permet de courir efficacement.
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Ensuite, parlons technique de course. Ta façon de courir peut grandement influencer ton économie de course. Des recherches ont montré qu’une foulée plus courte et plus rapide peut améliorer l’économie de course. [3]
Donc, travaille sur ton rythme et ta foulée lors de tes entraînements. Tu peux aussi envisager de travailler avec un coach pour affiner ta technique de course.
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Outre la technique de course, l’entraînement spécifique peut également aider à améliorer ton économie de course. Par exemple, l’entraînement en résistance, comme le squat ou le deadlift, peut aider à renforcer tes muscles et à améliorer ta puissance de course. [4]
De plus, l’entraînement en intervalles à haute intensité (HIIT) a été montré pour améliorer l’économie de course. [5]
Enfin, n’oublie pas l’importance de la VO2max. C’est une mesure de la capacité de ton corps à utiliser l’oxygène, et elle joue un rôle crucial dans ton économie de course. Pour maintenir et améliorer ta VO2max, assure-toi d’inclure des entraînements cardio intensifs dans ta routine, comme le cyclisme, la natation ou la course à pied.
C’est une mine d’or d’informations, je sais. Mais n’oublie pas : la clé pour améliorer ton économie de course est la patience et la constance.
Ne te décourage pas si tu ne vois pas d’amélioration immédiate. Continue à travailler sur ces aspects, et tu verras des progrès avec le temps.
Alors, prêt(e) à booster ton économie de course ?
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Sources :
- Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 296-302.
- Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2014). Effects of strength training on the physiological determinants of middle-and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 44(5), 679-691.
- Denadai, B. S., Ortiz, M. J., Greco, C. C., & de Mello, M. T. (2006). Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2 max: effects on aerobic physiological indexes and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(6), 737-743.
Exercice pratique : Améliore ton économie de course avec le « jump squat »
En 1990, les chercheurs Kram et Taylor ont découvert que le coût énergétique de la course est principalement déterminé par le poids du corps et le temps de contact du pied avec le sol. Plus ce temps est court et l’appui fort, plus le coût énergétique de la course est bas. C’est pourquoi des exercices pliométriques et excentriques à haute intensité peuvent aider à améliorer l’économie de course.
Et cela nous amène à notre prochain point : la raideur musculaire et la biotenségrité.
Le concept de biotenségrité suggère que lorsque tu contractes un muscle, tu charges également l’os sous-jacent, qui stocke cette énergie pour la restituer dans le mouvement suivant.
Cette interaction entre les os (éléments rigides) et les muscles (éléments flexibles) peut être comparée à la structure d’une roue de vélo, où la jante représente les os et les rayons, les muscles.
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En pratique : l’exercice « jump squat »
Pour illustrer ces principes et comment les mettre en pratique, prenons l’exemple de l’exercice « jump squat ». Cet exercice, qui implique des sauts rapides et des squats, vise à améliorer l’économie de course en renforçant la co-activation musculaire des membres inférieurs.
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Nos conseils pour le réaliser correctement :
| Instruction |
|---|
| La rapidité et la fluidité sont essentielles pour cet exercice. Il est important d’enchaîner les mouvements sans pause en utilisant l’énergie élastique de tes muscles. |
| Le positionnement de tes pieds a un rôle crucial. Lors de l’extension du corps, assure-toi que tes pieds sont bien rapprochés, en particulier en atterrissant sur l’avant-pied pour maintenir une rigidité optimale. |
| Tout au long de l’exercice, l’alignement de ton corps est fondamental. Tes épaules et tes pieds doivent être alignés, notamment durant la phase de squat. |
| Concernant le squat, veille à ne pas écarter excessivement les jambes. Un écartement trop important pourrait affecter ton équilibre et réduire l’efficacité de l’exercice. |
| L’atterrissage doit être réalisé avec soin, en douceur et de préférence sur l’avant-pied. Un bruit d’atterrissage trop prononcé peut indiquer un « choc musculaire », ce qui n’est pas idéal pour l’économie de course. |
En améliorant ton économie de course, tu vas durer plus longtemps, tu vas améliorer ton rendement énergétique et dépenser moins d’énergie.
Par ricochets, tu vas être moins fatigué qu’avant pour des efforts identiques…
D’ailleurs, tu devrais chaque saison consacrer plusieurs semaines à travailler ton économie de course, comme tu le fais probablement pour ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie), ton foncier ou pour préparer une épreuve spécifique…
C’est pourquoi j’ai créé pour toi un programme spécifique avec notamment un plan d’action de 6 semaines qui s’inspire de l’exercice dont on vient de parler.
(Ce n’est pas le même mais il a aussi donné des résultats concrets par des études)
En plus de ce premier plan d’action, tu vas aussi y trouver des guides, vidéos et fiches pratiques à télécharger.
Si ça t’intéresse, découvre le sommaire du programme « RUN PERFORMANCE » en cliquant ici.
Investis dans ton futur de coureur : Focus sur l’économie de course
Alors, pourquoi te préoccuper de l’économie de course dès maintenant ? Laisse-moi te le dire simplement : il s’agit d’une facette essentielle de la course à pied, une composante clé qui peut te propulser vers de nouveaux sommets de performance.
Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à travailler dessus !
En premier lieu, l’économie de course, c’est tout simplement l’efficacité avec laquelle tu utilises l’énergie pour courir. Cela signifie que plus ton économie de course est bonne, moins tu utilises d’énergie pour parcourir une certaine distance.
Pense aux meilleurs coureurs du monde. Ils semblent glisser sur la piste avec une facilité déconcertante, n’est-ce pas ? C’est l’économie de course en action.
Ensuite, dans le contexte actuel où les compétitions sont en pause, c’est le moment idéal pour se concentrer sur l’économie de course.
>> Cet autre article va te plaire : comment améliorer ses performances en course à pied ?
Et aussi…
Plutôt que de te préoccuper de ta vitesse ou de tes temps de course, tu as maintenant le temps et l’espace pour te concentrer sur l’amélioration de ton efficacité. En travaillant sur ton économie de course aujourd’hui, tu te prépares à revenir en force lorsque les compétitions reprendront.
En outre, l’économie de course n’est pas seulement une compétence qui te servira pour un seul événement ou une seule saison.
C’est un aspect de ton entraînement qui te profitera pendant toute ta carrière de coureur. Plus tu travailles sur ton économie de course, plus tu améliores ton potentiel de performance à long terme.
Enfin, pense à l’avenir de la course. Comme dans n’importe quel sport, la course à pied évolue constamment. Les chercheurs et les entraîneurs cherchent constamment de nouvelles façons d’aider les coureurs à améliorer leurs performances.
Et l’une des tendances les plus intéressantes est l’accent mis sur l’économie de course.
Alors, maintenant que tu as toutes ces informations, n’attends plus. Commence dès aujourd’hui à travailler sur ton économie de course.
(Et pourquoi pas avec notre programme RUN PERFORMANCE dont je te parle quelques lignes au dessus)
C’est un investissement dans ton avenir en tant que coureur qui te donnera des retours incroyables.
>> que veut dire vma en sport ?
>> En savoir plus dans cet article sur la seance de cote course a pied
Bon run
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
