Régime dissocié scandinave : pour qui est-il fait ? Est-il intéressant pour toi ?
Dans le monde du sport, il existe plusieurs types de régimes pour ne citer que le régime cétogène, le régime paléo et le régime végétarien.
Si tu es un pratiquant de sport d’endurance, tu as sûrement déjà entendu parler du régime dissocié scandinave.
Brièvement, ce type de régime favorise la mise en réserve du glycogène musculaire afin de garantir un effort physique conséquent le jour de l’épreuve.
Mais qu’est ce qu’on entend plus particulièrement par régime dissocié scandinave et comment fonctionne-t-il pour les sportifs d’endurance ?
C’est ce que nous allons te faire découvrir dans cet article.
Pour qui est fait le régime dissocié scandinave ?
Le régime dissocié scandinave s’adresse principalement aux sportifs d’endurance tels que les marathoniens, les cyclistes, les triathlètes et les skieurs de fond. Il est spécialement conçu pour ceux qui participent à des épreuves de longue durée nécessitant une optimisation maximale des réserves énergétiques.
Si tu prévois de réaliser un effort prolongé dépassant les 90 minutes, ce régime peut t’aider à augmenter significativement tes stocks de glycogène musculaire, te permettant ainsi de maintenir une performance élevée tout au long de la compétition.
Un régime dissocié scandinave (RDS) : c’est quoi ?
Le régime dissocié scandinave a été créé vers la fin des années 60 par des chercheurs scandinaves.
Contrairement à ce que certaines personnes pensent, ce régime n’est pas fait pour perdre du poids.
À l’origine, il avait pour but d’aider les skieurs de fond à être plus performants durant les efforts longs et importants (supérieur à 75 % du Vo2max).
Mais avec le temps, il est devenu de plus en plus populaire pour les pratiquants de sports d’endurance comme le marathon, le trail, etc.
Riche en glucides, le RDS a pour but de te permettre d’avoir un taux de glycogène optimal le jour J.
À l’approche d’une compétition, il est souvent nécessaire de réduire son volume d’entrainement, de bien dormir et de manger sainement pour permettre à l’organisme de stocker de l’énergie.
Et justement, le régime dissocié scandinave a été pensé pour te permettre d’emmagasiner le maximum d’énergie sous forme de glycogène le jour J.
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Comment se pratique le régime dissocié scandinave ?
Le RDS se pratique généralement 7 jours avant le début d’une compétition.
Durant ses 7 jours, on peut distinguer la phase hypoglucidique et la phase hyperglucidique.
La phase hypoglucidique se déroule pendant les 4 premiers jours du régime.
Elle consiste à faire des exercices tout en baissant l’apport en glucide et en augmentant les apports en protéines et en lipides.
Par conséquent, la baisse de réserves de glycogènes dans les muscles va créer un état de déplétion (manque) au sein de l’organisme.
La phase hyperglucidique se déroule les 3 derniers jours du régime.
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Elle consiste à augmenter les apports en glucides alimentaires (plus de 70 % de la ration journalière) afin de produire un effet de surcompensation.
Ce qui va entrainer une hausse du stock de glycogène dans l’organisme.
Durant ces derniers jours, il est important de réduire le volume et l’intensité de l’entrainement.
Il est aussi nécessaire de diminuer sa consommation de lipides et de protéines.
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Quels sont les avantages à pratiquer le régime dissocié scandinave ?
Si tu es un pratiquant de sport d’endurance, tu auras de nombreux avantages à pratiquer le régime dissocié scandinave.
Comme cité plus haut, ce type de régime a pour but de favoriser la mise en réserve de glycogène dans tes muscles.
Après avoir suivi un RDS, tu vas pouvoir être au top le jour de la compétition.
Tes muscles auront plus de réserves de glycogène par rapport à un sujet normal.
En conséquence, tu vas pouvoir optimiser tes performances et courir plus longtemps que les autres.
>> Un dossier à lire : les aliments à consommer pour la performance
Quels sont les inconvénients du régime dissocié scandinave ?
Comme tous les régimes, ce qui fonctionne pour certaines personnes ne fonctionnera peut-être pas pour d’autres.
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En parcourant la toile, tu trouveras certainement plusieurs pages de nutritionnistes qui sont contre cette pratique.
Il existe effectivement quelques inconvénients à suivre ce type de régime pour certaines personnes :
Durant les 4 premiers jours du régime (phase hypoglucidique), certains sportifs d’endurances peuvent ressentir une fatigue intense en raison de la baisse de l’apport en glucides.
Qui plus est, le fait de s’entrainer sans stocks de glycogène peut provoquer des accidents musculaires.
Durant les trois derniers jours du régime, il est conseillé de consommer une quantité importante d’aliments riches en glucides comme les céréales et les féculents complets.
Or, la surconsommation de ce type d’aliment fait augmenter l’apport en fibre.
Ce qui peut entrainer des problèmes digestifs.
En outre, la modification soudaine du comportement alimentaire peut également entrainer chez certains sportifs des troubles digestifs comme des vomissements, des diarrhées, des constipations, des nausées, etc.
>> C’est à découvrir : les raisons qui font que des régimes après 40 ans ne marchent pas
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Comment faire pour bien suivre un régime dissocié scandinave ?
Pour bien suivre ce type de régime, il existe quelques précautions à prendre en compte.
Avant de choisir de faire un régime dissocié scandinave, nous te conseillons avant tout de demander l’avis d’un professionnel de santé.
Il est le seul apte à te dire si tu peux suivre ce type de régime alimentaire glucidique ou non.
Durant cette première période du RDS, il est conseillé de consommer des aliments pauvres en glucides et riches en protéines et en lipides.
Parmi les aliments que tu peux prendre durant cette période, nous pouvons citer les viandes, les poissons, les œufs et ses bienfaits, les crustacés, les huiles végétales.
>> Découvre dans cet article les exercices pour perdre du poids après 50 ans
Les fromages, les charcuteries sont à éviter néanmoins…
Durant la seconde période de régime, tu devras au contraire consommer des aliments riches en glucides, mais plus pauvres en protéines et en lipides.
Parmi ces aliments, nous pouvons citer le riz, les pâtes, les pains, les fruits frais et les fruits secs, les céréales sous toutes ses formes, les boissons énergétiques à base de glucose, etc…
Cependant, pour détoxiquer ton organisme, nous te conseillons d’éviter au maximum les aliments qui pourraient provoquer des troubles digestifs durant toute la période du RDS.
Parmi les aliments à éviter, nous pouvons citer les pizzas, les flans, les brocolis, les pâtes feuilletées, les haricots blancs, les lentilles, les pois secs, les plats en sauces, les gâteaux, les boissons sucrées, etc…
Tu l’auras compris, pour profiter au mieux du régime dissocié scandinave, il est conseillé de manger le plus sainement possible durant la période de régime.
(Si tu veux savoir quand les glucides sont utiles pour les sportifs, consulte cet article)
Conseils pratiques pour réussir ton régime dissocié scandinave
Pour minimiser les désagréments potentiels du RDS, il est recommandé de le tester lors d’une période d’entraînement bien avant une compétition importante. Cela te permettra d’observer comment ton corps réagit et d’ajuster ton alimentation en conséquence.
De plus, assure-toi de bien t’hydrater tout au long du régime, car les variations d’apports en glucides peuvent affecter ton équilibre hydrique. N’hésite pas à consulter un nutritionniste du sport pour un accompagnement personnalisé, afin de tirer le meilleur parti de ce régime tout en préservant ta santé.
>> Combien de lipides consommer par jour ? La réponse est par là !
Existe-t-il des alternatives au régime dissocié scandinave ?
Pour les personnes qui ont du mal à suivre le RDS, il existe certains types de régimes permettant d’être plus performant durant le jour de la compétition.
Parmi ces régimes, nous pouvons entre autres citer le régime hyperglucidique.
Appelé aussi régime spaghetti, ce type de régime comprend uniquement la seconde phase du régime dissocié scandinave.
Autrement dit, il consiste à augmenter tes apports en glucides 3 jours avant l’exercice d’endurance.
>> Pour aller plus loin : comment perdre du poids après 40 ans
>> Courir pour maigrir : raisonnable ou pas ?
As-tu déjà essayé ce régime dissocié scandinave ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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