Protocole RICE pour les sportifs

Article mis à jour le 6 juin 2023

Cet article te présente le protocole RICE pour les sportifs.

Tu y trouveras une définition, et les différentes étapes pour le mettre en place.

Protocole RICE : Cela te parle ?

Il ne s’agit pas de la dernière série télévisée à la mode ou le dernier film projeté sur les écrans de cinéma.

Pourtant je trouve que cela ferait un joli titre de film sur fond d’intrigue policière.

Néanmoins, en tant que sportif outdoor…

Et quelques soient tess années d’expérience ou ton niveau de pratique…

Tu as déjà été indirectement ou directement confronté au protocole RICE.

Protocole RICE : c’est quoi ?

La pratique d’un exercice sportif expose à de multiples situations parmi lesquelles les accidents ou les blessures occupent une majeure partie, peut être moins que les avantages qui en découlent…

Mais quand même en pourcentage assez représentatif pour que l’on y accorde une certaine attention.

D’ailleurs, ils sont pourvoyeurs d’inconfort, d’indisponibilité temporaire ou totale, de mal-être, bref nous mettent dans des situations peu souhaitables.

Et les conséquences à long terme ne sont pas toujours avantageuses.

Somme toute, il vaut mieux les éviter pour ne pas avoir à affronter tout cela.

Malheureusement, quels que soient les moyens de prévention qu’on peut mettre en œuvre ?

Le taux de survenue des accidents sportifs peut baisser, mais pas s’annuler.

Car il existe de nombreux facteurs qu’on ne contrôle pas.

Une attention particulière doit donc être mise sur la prise en charge de ces accidents ou blessures au stade aiguë ou subaiguë pour éviter les conséquences à long terme.

Et pour cette prise en charge, plusieurs moyens sont utilisés…

L’un d’eux est le protocole RICE, mis en œuvre depuis plusieurs années maintenant et ayant fait ses preuves partout où il a été appliqué.

Voudrais-tu savoir ce que c’est ?

Ce en quoi il consiste ? Les résultats qu’il permet d’obtenir ?

Je t’invite à poursuivre la lecture de l’article, pour plus d’informations à propos de cette méthode…

Le protocole RICE : qu’est ce que c’est vraiment ?

Le protocole RICE est un ensemble de moyens non médicamenteux et non chirurgicaux.

Il est mis en œuvre dans la prise en charge au stade aiguë des blessures à type d’entorse, de subluxation, de contusion musculaire…

Ou en phase de récupération post activité physique d’une certaine intensité comme lors d’un entraînement ou au cours d’une compétition.

Il est constitué de moyens hygiénodiététiques et instrumentaux.

Et peut être également être mis en œuvre en période post opératoire, pour un réentraînement à l’effort réussi.

Il s’agit d’un acronyme anglais dont les lettres désignent une composante du protocole chacune.

Ainsi, la forme éclatée du nom du protocole aurait été : Rest Ice Compression Elevation.

Son équivalent français par traduction donne : Repos Glaçage Compression Élévation.

Et pour en faire un acronyme, GREC par réarrangement.

En général, tu peux faire recours au protocole RICE pour lutter contre la douleur grâce au repos.
Et au glaçage surtout…

Aussi ce protocole est intéressant pour modérer l’intensité des réactions inflammatoires.

Et il va t’aider à résorber un éventuel œdème ou un hématome.

Tout en favorisant la restauration du tissu musculaire après une contusion…

Ainsi, tu vas pouvoir rétablir une circulation sanguine de qualité et prévenir la formation d’un embole dans les vaisseaux.

Quand l’utiliser au mieux ?

La période de sa mise en place est la phase précoce après la blessure.

C’est-à-dire que tu dois le débuter dans les heures qui suivent la blessure.
Et le maintenir jusqu’à ce que les lésions amorcent leur régression.

Il est également mis en œuvre en période post opératoire, histoire de restaurer le capital et le nécessaire pour se remettre à l’activité ultérieurement.

Maintenant que tu en sais beaucoup plus à propos du RICE en général, voyons ses différentes étapes et ce en quoi elles consistent.

Il peut donc être appliqué dans deux cas de figure principalement :

Soit en premiers soins après une blessure comme une entorse ou une contusion musculaire.

Soit en récupération après un entrainement ou une compétition.

Protocole RICE : signification des lettres

RICE vient de l’anglais et signifie : Rest (repos) Ice (glaçage) C pour compression, E pour élévation.

Mais si comme moi, tu as horreur de l’anglais ?

Tu peux aussi utiliser le terme francophone GREC.

Maintenant, regarde de plus près les 4 phases de ce protocole.

La phase de repos

La première étape du protocole RICE est le repos.

Cela est logique, mais peut peut-être sembler étrange :

Parce qu’on a été habitué à voir certains sportifs continuer la pratique d’activités sportives même blessés.

Ce qui constitue en fait une erreur à ne pas commettre.

Après une blessure, il est raisonnable et d’ailleurs conseillé de se reposer.

Ce repos te permet dans un premier temps de ne pas aggraver les lésions déjà présentes.
Et donc de leur permettre de guérir plus vite.

Mieux l’organisme est placé dans un état où il est plus apte à t’aider à juguler ton problème…
Contrairement au cas où l’entraînement persisterait.

Il se trouverait dans ce dernier cas, débordé et il lui sera plus difficile d’aider à gérer les lésions.

Aussi, il faut éviter de reprendre les activités physiques trop précocement après une compétition ou en période post opératoire.

Cette situation, au lieu de t’aider à performer, au contraire sera la source d’une rechute.

Le protocole RICE consiste donc dans un premier temps à observer une phase de repos…

Pour récupérer ou pour soigner une blessure, il est très important d’observer un repos.

Cela paraît évident et aussi être du bon sens…
Mais beaucoup de sportifs continuent leurs activités physiques tout en étant blessés.

Il en est de même pour les reprises d’activités sportives, beaucoup retrouvent le chemin de l’entrainement trop tôt.

Si tu n’as jamais été blessé, tu as de la chance.

De mon côté, à travers mes diverses pratiques sportives, j’ai été blessé à plusieurs reprises (mollets, ischios notamment) plus ou moins gravement, et je me suis trouvé dans l’un des cas cités ci-dessus.

Je pense que c’est le cas de beaucoup d’entre nous.

Le mieux est donc d’effectuer une reprise douce avec une fréquence cardiaque pendant le sport qui est basse.

La phase de glaçage

Cette pratique n’est plus étrange pour personne.

Chacun de nous doit l’avoir déjà expérimenté au moins une fois.Inutile donc de vanter son efficacité.

Après avoir mis l’organisme au repos afin de potentialiser toute action visant à prendre en charge les lésions…

Il faut dans les suites immédiates, prendre en charge la douleur.

Et quoi de mieux qu’une application de glace à l’endroit qui est lésé.

Le glaçage peut même être appliqué immédiatement après la survenue de l’accident.

Il suffit donc d’arrêter l’activité en cours et d’appliquer la glace sur la partie lésée.

Pour les autres types de lésions rencontrées souvent chez les sportifs, le glaçage consistera en des applications ponctuelles, pendant une période donnée pour soulager les douleurs et aider à la guérison.

Mais son utilité ne se limite pas qu’à un effet antalgique.

En cas de contusion musculaire, il n’est pas rare que du sang se collecte sous la peau ou dans les tissus donnants donc des ecchymoses ou des hématomes.

Le glaçage permet de résorber ces collections sanguines et de réparer aussi les fibres de muscles lésées.

Il n’est cependant pas conseillé d’appliquer directement la glace sur la peau.

Il est plutôt indiqué de constituer une vessie de glace à appliquer sur la partie en question.

Cela doit être fait pendant environ 20-25 minutes pour optimiser l’effet.

La deuxième phase du protocole RICE est donc le glaçage…

Il existe deux sortes de lésions rencontrées chez les sportifs : les lésions chroniques et les lésions traumatiques.

Et si tu savoir comment reconnaître et soigner une entorse du genou, tu peux lire ceci

Les premières arrivent quand tu surmènes ton corps lors d’entrainements et compétitions durs ou prolongés (tendinites, fractures de fatigue).

Les deuxièmes surviennent par le biais d’une force extérieure qui engendre les lésions (entorses, fractures osseuses, luxations…).

Glacer rapidement la zone touchée est un excellent réflexe, qui aide à un meilleur rétablissement et à une meilleure guérison.

Certaines lésions connaissent aussi des inflammations avec comme répercussions, des bleus (œdèmes) et des douleurs, qui peuvent se dégrader et se propager autour de la zone initiale.

Le glaçage limite aussi ces risques-là.

D’autres infos sur le glaçage ?

Le glaçage est aussi très efficace en cas de fatigue musculaire…

Par exemple, masser en mouvement circulaire avec de la glace permet de soulager la fatigue et une meilleure récupération.

L’image des joueurs de rugby de la dernière coupe de Monde qui plongent frénétiquement dans des poubelles remplies de glaçons et d’eau gelée en est le parfait exemple, bien que l’écrire ici me fait frissonner d’avance.

Cela a été prouvé scientifiquement : le froid aide les sportifs à mieux récupérer et à réparer les fibres musculaires.

La durée de glaçage est très importante…

Elle ne doit pas être trop courte, ni trop longue.

Si elle est trop courte, son effet sera diminué.

Pour soigner une lésion, comptez entre 20 et 30 minutes.

Si tu désires uniquement récupérer de tes efforts physiques ?

10 à 15 minutes de glaçage suffisent.

J’écrirais un prochain article dans la rubrique « nos astuces « du blog avec quelques méthodes de glaçage.

>> Un autre sujet intéressant : les contractures musculaires sont-elles le 1er niveau d’alerte ?

La phase d’élévation

L’élévation est un moyen très efficace, à l’instar de la compression, d’accélérer le retour veineux en vue d’optimiser la cicatrisation.

Il ne s’agit cependant pas ici de surélever le membre inférieur à la manière d’un patient en choc.

Quelques centimètres de surélévation devraient suffire pour être efficace.

Il faut toutefois noter que les étapes ainsi développées ne sont pas à dérouler l’une à la suite de l’autre.

Mais doivent être observées de façon concomitante pour que le protocole soit vraiment efficace.

Élever la partie blessée est donc très important pour une raison simple…

En faisant cela, tu accélères le retour du sang vers le cœur.

Et donc tu accélères la cicatrisation de ta blessure.

Il suffit de quelques centimètres par rapport à la position de ton corps pour que cela soit effectif et fonctionne parfaitement.

C’est surtout vrai pour tes membres inférieurs :

Car d’une part, ils sont les plus éloignés de ton coeur.

Et d’autre part, il est plus facile de mettre en place le protocole RICE avec ces derniers.

La phase de compression

Il s’agit d’une étape importante du protocole.

Elle permet en effet de faciliter le retour veineux d’une part.

Et d’autre part, de prévenir la survenue d’une thrombose veineuse profonde au niveau des membres inférieurs par formation d’un caillot qui peut migrer à travers le système vasculaire.

L’objectif est donc d’accélérer et de rendre efficace le processus de guérison tout en évitant une embolie.

Des dispositifs disponibles sur le marché permettent de combiner le glaçage et la compression.

Et ils peuvent donc être adoptés pour dérouler plus facilement le protocole.

Compresser comme élever les membres est aussi très important…

La phase de compression du protocole RICE est nécessaire, toujours dans un but d’améliorer la guérison et la récupération.

En compressant, tu vas créer artificiellement une sorte de deuxième pompe qui renverra plus rapidement le sang vers le cœur…

Et accéléra ainsi le processus.

Mise en place et particularités

Tu viens de le voir, il existe 4 phases pour le protocole RICE : compression, élévation, glaçage, et repos.

Pourtant, ils ne doivent pas être mis en place séparément…

Mais conjointement, les 4 en même temps pour une efficacité maximale.

Sais-tu que 60 % environ des récidives des entorses de cheville sont dûes à une première entorse mal soignée ?

Voilà ce que disent les résultats d’études !

Et qui doit te faire réfléchir sur ce protocole qui va t’être très utile durant toute ta carrière sportive !

>> quel pistolet massage choisir ?

Le meilleur matos pour réussir le protocole RICE

J’ai dû malheureusement expérimenté cette méthode à plusieurs reprises.

Pour des entorses aux chevilles et aussi pour d’autres petits bobos.

Le plus compliqué est en fait d’allier le glaçage avec la compression.

J’ai longtemps utilisé une sorte de système D, avec une poche de glace et une bande adhésive pour maintenir le tout et faire une sorte de compression.

Jusqu’à tomber sur ce produit : Zamst IW-1

Franchement ?

C’est de la bombe !

La poche de glace est dans une matière douce pour la peau, on dirait presque du velours.

Et elle peut contenir une quantité de glaçons et d’eau glacée assez importante.

Alors que le système de compression fonctionne très bien pour toutes les parties du corps : cuisses, chevilles, coudes, genoux, etc…

L’essayer, c’est l’adopter.

Pour moi, c’est l’outil indispensable à avoir pour tous les sportifs.

Une autre façon de penser les soins ?

Le protocole que je te décris ici n’est pas le seul.

Il en existe un qui est plus récent : PEACE and LOVE.

Il a été présenté et enrichi par la clinique des coureurs.

La principale différence dans les premiers soins est que le glaçage n’est plus automatique.

En effet, d’un côté, on laisse l’organisme et le cerveau gérer la douleur, c’est PEACE & LOVE.

Et de l’autre, on inhibe la douleur et on « bloque » le cerveau avec l’utilisation de la glace.

Nous avons là deux philosophies un peu différentes.

Nous te proposerons prochainement un article sur ce dernier protocole.

Appliques-tu ce protocole RICE lorsque tu es blessé ou bien pour mieux récupérer de tes efforts ?
Dis-moi dans les commentaires si tu utilises déjà le glaçage lorsque tu as un bobo et si cela t’a été bénéfique ou pas…

Tu peux également lire cet article sur le mal du dos, qui est l’un des maux de ce siècle.

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition