Guide du running : la chronique

Cet article vous présente la chronique du livre « le guide du running » par Paula Radcliffe. Vous y trouverez un résumé pour chaque chapitre, des photos et bien sûr, mes commentaires et mon avis sur ce livre.

Paula Radcliffe (née le 17 décembre 1973 à Northwich, Cheshire) est une athlète britannique de longue distance. Elle est la détentrice du record du monde féminin du marathon avec un temps de 2 h 15 min 25 s obtenu lors du Marathon de Londres en 2003 (source Wikipédia).

Guide du running : notre vidéo

Guide du running : ma chronique

Voyons maintenant ce qu’a ce livre dans le ventre.

Guide du running : La couverture

En regardant la couverture, ce guide du running propose 4 principaux chapitres : équipement, training, mental, nutrition
On y voit aussi Paula Radcliffe en pleine action, sur un chemin avec une montagne en arrière-fond. Un peu surprenant je trouve quand on sait qu’elle a rencontré le succès sur des courses ayant lieu sur la route.
Le livre fait 160 pages environ, je le trouve très bien fait et facile à lire, avec de nombreuses photos qui illustrent les écrits.

La 4ème de couverture (le dos du livre), reprend les principaux thèmes du livre : équipement, nutrition, préparation mentale, programmes d’entrainement, petites blessures, compétitions.

Dès que l’on ouvre le guide du running, le programme de Paula apparait : définissez vos objectifs, préparez-vous, prenez soin de votre corps, passez à l’action, repoussez vos limites, positivez pour aller plus loin, musclez votre mental, prenez du plaisir.

Guide du running : définir ses objectifs

Paula Radcliffe divise ses objectifs en deux parties : les objectifs réalistes et les objectifs idéaux. Ces derniers peuvent être des chronos que vous souhaitez vraiment atteindre, mais que vous savez que vous aurez beaucoup de mal à les réaliser.

Pour mieux prendre conscience de ses objectifs, elle conseille 3 étapes : les lister par écrit en utilisant des mots positifs, visualisez vos objectifs, et se fixer aussi d’autres objectifs, mais plus faciles à atteindre (pour entretenir la motivation)

>> Comment bien utiliser la fréquence cardiaque dans le sport ? Cet article te dit tout !

Guide du running : se préparer

Nous voilà maintenant dans un chapitre que nous connaissons très bien sur le site Testeurs Outdoor : le matos.

Paula Radcliffe commence par tout ce qui tourne autour du pied : comment choisir vos chaussures, votre type de réception, et les chaussettes de running. Bien sûr, cela ne pourra être aussi complet que notre guide sur les chaussures de running, mais l’essentiel est là (ou presque).

Ensuite, après un petit aparté sur la posture en course à pied, les pages suivantes sont consacrées au choix de la tenue en se focalisant sur des critères de sélection : gestion de l’humidité, maintien et ajustement, frottements (préférez les vêtements sans couture), matières respirantes, sous-vêtements.

Puis, c’est le tour des gadgets (pour certains) et accessoires : lunettes de soleil, indicateur de fréquence cardiaque, lecteur MP3 ou iPod…

Le principal bémol de ce chapitre consacré au matériel est que les exemples sont tournés uniquement vers une seule marque : Nike. Il s’agit du sponsor principal de Paula Radcliffe. Je trouve que cela devient un peu lourd à la longue. Autant vous prévenir tout de suite, toutes les photos du guide du running ont la virgule de la marque.

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Guide du running : prendre soin de son corps

Tout commence par un chapitre consacré à l’échauffement. On retiendra que Paula Radcliffe propose de commencer par un footing suivi d’étirements statiques et des étirements dynamiques. Elle parle aussi des étirements après course.

Juste un petit complément sur ce que sont les étirements dynamiques pour notre athlète britannique. Il s’agit en fait d’exercices à base de pas chassés, marche jambes tendues ou genoux levés, pieds aux fesses, balancement des hanches, marcher en s’agenouillant…

Pour les étirements après-course, en s’appuyant sur des images explicites, vous découvrirez quelques exercices comme les étirements des jarrets, des quadriceps, des mollets, du bassin, des tibias, bref, les principaux groupes musculaires (et toujours avec la virgule de Nike lol).

Vous y retrouverez aussi des exercices de musculation, soit avec le poids du corps ou juste quelques « outils « (comme un ballon ou des poids légers).

Dans ce chapitre, il y a aussi deux pages consacrées aux symptômes à surveiller : tendinite d’Achille, douleurs plantaires, pied d’athlète, anémie, ampoules, frottements, crampes, fractures de fatigue…

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Guide du running : Passer à l’action

Le premier conseil que donne Paula dans son guide du running est de rejoindre un groupe ou un club. Pourquoi ? Pour plusieurs raisons : encouragement mutuel, motivation, sécurité.

Elle conseille aussi de mesurer ses progrès en tenant à jour un agenda, un tableau ou bien un carnet. Vous pourrez y mettre des renseignements comme votre fréquence cardiaque au repos, votre poids, les conditions météo, vos séances (durée, distance, fréquence cardiaque…).

Je précise juste que les principales marques de montres GPS proposent ce genre de suivi sur leurs plateformes web.

Paula Radcliffe enchaine ensuite avec des conseils sur les balances pèse-personne, comment surveiller son cœur, et surtout procéder par étapes.

>> Course a pied et musculation : pourquoi les associer ?

Également et régulièrement sur ce site, nous insistons d’être progressif dans vos efforts. Si vous n’avez jamais couru, ne commencer par un marathon, mais par un 5 ou 10 kms en est un exemple.
Si vous courez habituellement 5 heures par semaine, ne passez pas à 10 heures la semaine suivante en est un autre. Vous devez suivre un plan d’entrainement adapté à votre niveau actuel.

L’âge n’est pas un obstacle ! Voilà le titre de la page suivante. Avec des conseils pour pallier aux effets de l’âge.

Ensuite, vous aurez une page consacrée aux jours de repos et comment courir après la ménopause.

Se reposer est aussi important que de courir. Si vous sollicitez en permanence votre corps, si vous ne lui laissez pas le temps de se remettre, de se développer ou de se renforcer, la blessure ne sera pas loin.

Nous finissons ce chapitre avec un plan d’entrainement pour une course de 5 kilomètres.

Guide du running : Repousser ses limites

Dans ce chapitre, nous y parlerons surtout course 10 kilomètres, semi, et marathons.

Vous y trouverez plusieurs plans d’entrainement selon votre niveau.

Cela se poursuit avec quelques conseils pour le jour de la compétition, pour vivre votre épreuve en toute sérénité : prendre son petit déjeuner assez tôt, faire une liste de vos affaires à emporter à l’avance, prendre une bonne marge pour arriver sur place, ne pas partir trop vite dès le coup de sifflet…

>> Notre guide à découvrir pour courir 10 km en compétition

Guide du running : atteindre des sommets

Pour aller plus haut dans vos performances, pour aller plus vite, vous devez réfléchir et avoir une vision stratégique de votre performance.

Paula Radcliffe propose différentes pistes pour vous y aider : optimiser la foulée, améliorer la cadence, surveiller votre poids, intégrer des exercices de vitesse (sprints, intervalles, courses en montée…), l’importance de la récupération.

Vous retrouverez alors de nouveaux plans d’entrainement.

Guide du running : l’énergie du mental

Le mental en sport c’est important, surtout lorsqu’on a un coup de moins bien ou que les distances parcourues s’allongent.

Avec Paula Radcliffe, vous verrez comment entrer dans le « flow « , comment se laisser porter, ou comment devenir votre propre motivateur.

Guide du running : le corps en action

Système immunitaire, comment le corps s’adapte à l’entrainement, la brûlure de l’effort, faire face aux crampes musculaires, ces pages vous aideront à comprendre comment réagit votre corps.

Guide du running : une alimentation de champion

Voilà le dernier chapitre qui conclut le livre (160 pages) et mon article (ouf !).

Cela concernera principalement un sujet qui a été effleuré dans les pages précédentes : la nutrition adaptée aux sportifs.

Lipides, glucides, protéines, les boissons (et l’alcool), les compléments alimentaires, les nutriments essentiels sont abordés ici.

Vous désirez en savoir plus sur Paula Radcliffe ? Vous pouvez visiter son blog (en anglais).

Guide du running : mon avis final

Les 160 pages se lisent facilement. Il n’y a pas besoin d’avoir fait un doctorat en sport pour comprendre et c’est un bon point.
Vous y trouverez l’essentiel et le traditionnel que l’on a habitude de voir dans un livre du running. Rien de révolutionnaire mais du classique, avec de belles photos et des exercices facilement compréhensibles.
Je n’ai pas testé ni même étudié les plans d’entrainement proposé dans ce livre, mais il y a de quoi faire.

Avez-vous déjà lu le guide du running de Paula Radcliffe ?

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