Courir un marathon : Que faire le jour J ?

Cet interview, au format MP4 et MP3 (et retranscription texte), avec la participation de Benjamin Malaty, du team Kalenji, vous apportera des conseils pour mieux courir un marathon le jour J.

Après plusieurs mois de labeur et de préparation, vous allez vous présenter (enfin!) sur la ligne de départ. Et là aussi, de petites erreurs peuvent réduire à néant toute votre préparation marathon. En compagnie de Benjamin Malaty, nous revenons sur plusieurs points importants.

Courir un marathon : Notre vidéo

Courir un marathon : Retranscription texte

Jean-Marc : Bonjour et bienvenue sur le blog Testeurs Outdoor. Aujourd’hui, je suis avec Benjamin Malaty, un spécialiste du marathon. Il va se présenter et nous relater ses performances. C’est du très très haut niveau. Bonjour Benjamin

Courir un marathon : Qui est Benjamin Malaty ?

Benjamin Malaty : Bonjour à tous. Benjamin Malaty, marathonien depuis deux ans, spécialiste avant tout de cross. Je suis champion de France de cross 2012, champion d’Europe par équipe en 2011 et quelques performances notables en junior espoir par le passé.

Premier Français au marathon de Paris en 2012 et 2013, en 2 heures 13 minutes 15 secondes en 2012 et 2 heures 12 minutes 00 en 2013, 28ème l’année passée au Championnat du Monde à Moscou. Voilà les performances notables en attendant beaucoup d’espoir pour la suite.

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Jean-Marc : tu ne fais pas le marathon de Paris cette année, du coup quels sont tes objectifs cette saison ?

Benjamin Malaty : pas de marathon de Paris cette année tout simplement parce que je me focalise sur les Championnats d’Europe cet été. Ça sera le rendez-vous essentiel.

Je fais l’impasse parce que via mes performances de l’an passé, j’ai obtenu le ticket pour Zurich et pour les Championnats d’Europe.

Je voulais optimiser la performance sur ces Championnats d’Europe cet été. Je fais l’impasse sur le printemps pour optimiser la performance et le résultat à Zurich.

Les championnats d’Europe pour le marathon c’est tous les quatre ans. C’est là où on a le plus l’occasion de s’exprimer donc j’ai l’intention d’arriver le plus frais possible.

L’enchaînement printemps, été est très difficile et je l’ai testé l’an passé, donc je voulais optimiser les chances de réussir au mieux à Zurich.

Jean-Marc : la préparation marathon va commencer quand ?

Benjamin Malaty : la préparation commence bien évidemment en amont, mais elle va commencer plus spécifiquement au début du mois de juin. Je pense qu’elle va durer une dizaine de semaines comme d’habitude. Certains font douze, moi je pars plutôt sur dix, mais il y a un travail de deux ou trois semaines qui ressemblent à une préparation marathon. Donc trois mois à l’avance.

Des conditions plus difficiles l’été avec plus de chaleur. C’est pour cela que je vais m’expatrier quelques semaines en juillet à Font-Romeu pour trouver plus de fraîcheur et un cadre plus agréable.

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Courir un marathon : Le petit déjeuner

Jean-Marc : on va parler du jour J et je pense que tes conseils vont être très intéressants. Le jour J du marathon, comment tu procèdes ? Tu te lèves tôt, tu manges un gâteau, un Sportdej ? Comment tu optimises ton réveil ?

Benjamin Malaty : toutes ces choses-là, il faut les avoir testées avant, sur une sortie longue par exemple. Il ne faut pas essayer quelque chose que l’on n’a pas fait avant.

Tester quelque chose le matin du marathon est la plus grosse erreur à ne pas faire.

Moi je conseille de se lever trois heures avant. Après ça dépend des personnes, certains aiment se lever un peu plus tôt.

Faire un petit-déjeuner simple : ça peut être à base de gâteaux sport, moi je l’ai déjà essayé. Je conseille des petits-déjeuners très simples. Évitez les agrumes, les boissons qui peuvent faire mal au ventre, et toutes les choses qui ne sont pas bonnes pour un effort très long.

Jean-Marc : quand tu dis petit-déjeuner tout simple, c’est quoi ? Des céréales, du pain beurre ?

Benjamin Malaty : ça peut être des céréales, du pain et du miel.

Ça peut être une boisson chaude, mais évitez le café qui fait travailler les intestins. Des choses simples, mais que l’on a testées et que l’on est sûr qu’elles vont nous permettre de réussir. Il y a toutes les choses que l’on peut utiliser aujourd’hui comme les gâteaux sport.

J’en ai utilisé notamment à Moscou. C’est à chacun de se faire sa propre opinion dessus, il faut l’essayer. Si tout va bien à l’entraînement, ça devrait aller le jour J du marathon.

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Courir un marathon : Gérer l’attente

Jean-Marc : on se réveille à 6 heures et la course est à 8 h 30-9 h, pendant ce laps de temps, que fais-tu pour optimiser ta préparation et en termes d’échauffement ?

Benjamin Malaty : il faut savoir que ça passe très vite, à partir du moment où l’on déjeune, il faut se rendre sur le lieu du marathon, ça commence un peu à cogiter.

Il faut aussi être le plus tôt possible sur le lieu de départ. Il faut arriver à être dans les sas le plus tôt possible.

Il faut préparer minutieusement toutes ses affaires, ne rien oublier et être déjà focalisé sur l’événement, essayez de perdre le moins de force possible dans des petites choses qui pourraient fatiguer.

Il faut faire un échauffement 1 h, 1 h 15 avant, mais tout dépend du temps que l’on a et du temps que l’on a pour rentrer dans les sas.

Tout simple : petit footing, quelques mobilisations, de petits étirements, de petites lignes droites si on peut.

Après pour les gens qui sont coincés dans le sas un long moment, il faut essayer de rester actif, avec des petites mobilisations pour rester éveillé et ne pas partir à froid.

Jean-Marc : au niveau nutrition sportive, est-ce que tu continues à consommer les gels, des barres, de la boisson isotonique avant le départ, ou tu t’arrêtes au petit-déjeuner ou au gâteau sport ?

Benjamin Malaty : je continue à boire de la boisson isotonique, mais sans trop s’en gaver. J’ai la chance d’avoir mon propre ravitaillement pendant la course, donc on va pouvoir sélectionner les boissons qui permettent d’aller au bout.

On va avoir les ravitaillements disposés sur les tables. De ce côté-là, on se préoccupe moins de tout cela. On peut même coller nos gels. Moi je suis moins gels que certains, mais on peut coller nos gels sous nos bidons que l’on va récupérer.

Je conseille de boire un peu avant l’effort sans se gaver non plus de boisson. Pareil, des choses que l’on a déjà testées, que l’on a l’habitude de boire.

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Courir un marathon : Les ravitaillements

Attention aux ravitaillements qu’il va y avoir sur le marathon, évitez des choses que vous n’avez jamais testées, des boissons sucrées. Ça peut être très bien, mais peut avoir aussi un effet néfaste.

Si vous avez testé oui, sinon partez avec des gels si vous pouvez, car c’est encombrant. Mais s’il n’y pas ce que vous voulez sur les tables de ravitaillement, de l’eau ira très bien, complémentée avec des gels ou avec ce que vous avez l’habitude de prendre.

Jean-Marc : pour les ravitaillements, tu conseilles de t’arrêter à tous les ravitaillements ? La prise de gels est-elle nécessaire tous les cinq kilomètres, en plus des ravitaillements ou tout cela doit être réparti dans l’effort ?

Benjamin Malaty : moi je conseille de se ravitailler à tous les passages parce qu’on doit déjà anticiper la perte d’eau, la fatigue musculaire. Il faut savoir que lorsque l’on perd de l’eau, musculairement on va en pâtir. Je conseille dès le 5ème kilomètre, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater.

Deuxième chose : pour les gels, je ne suis pas un grand adapte. Moi les boissons vont m’apporter le maximum de choses. Il faut donc essayer de répartir. Je ne pense pas qu’un gel d’entrée suffise. Peut-être tous les 10 kilomètres, ou à partir de la mi-parcours ou sur la fin de parcours. C’est propre à chacun.

Essayez aussi sur une sortie longue pour savoir ce qui est le plus propice pour vous, parlez-en aussi avec un entraîneur.

Sur les gels énergétiques, je suis moins connaisseur, je ne veux pas dire de bêtises, donc je dirais sur la fin de parcours où l’effort commence à être très dur et des nouvelles énergies pour aller au bout sont nécessaires.

Anticipez cela déjà lors de la préparation.

Le plus important c’est de préparer. Si vous avez optimisé votre préparation, tester toute votre préparation logiquement ça se passera bien.

Courir un marathon : Le mur

Jean-Marc : quand on a parlé en off tout à l’heure du mur dans le marathon, tu as bondi. Qu’est-ce qui ne te plaît pas dans cette formulation ?

Benjamin Malaty : c’est un mot qui fait peur déjà.

Le marathon, d’y aller et de finir c’est déjà très difficile. Quand on parle de mur, on a l’impression que l’on va être bloqué et que l’on avancera plus d’un mètre. Je n’aime pas trop.

Oui on prend le mur quand on s’est mal préparé, on est parti trop vite, que l’on n’ait pas les bonnes chaussures ou tout autre problème, dans ce cas, on va y taper c’est sûr.

Mais je n’aime pas ce mot parce que même pour les plus meilleurs, les 10 derniers kilomètres sont compliqués et ça devient dur physiquement. Ce n’est pas un réel mur.

Quand ça commence à devenir dur, là c’est la tête qui prend le relai. Je parlerai plus de fatigue ou de contrainte musculaire, mais ça arrive pour tout le monde.

L’essentiel pour moi c’est que si on se prépare bien, on va repousser le mal aux jambes et moins on a de kilomètres à faire avec le mal aux jambes et mieux ça se passera.

Jean-Marc : quels sont les conseils que tu donnerais pour s’attaquer à cet état de fatigue ? Penser à autre chose, réduire sa foulée ?

Benjamin Malaty : moi ça m’arrive dans les dix derniers kilomètres quand les jambes commencent à devenir lourdes. J’ai tellement l’objectif d’aller au bout, en général il reste 10 km ça paraît beaucoup, mais quand on en a fait déjà 30, finalement il n’en reste pas beaucoup.

C’est se concentrer foulée après foulée et se dire que c’est dur pour tout le monde, que l’on s’y attendait. C’est la tête qui doit prendre le dessus. En général si on a la tête dure, ça doit bien se passer. C’est dur, mais ça l’est aussi pour tout le monde. Kilomètre après kilomètre, il ne faut surtout pas paniquer.

Jean-Marc : qu’est-ce que tu conseilles ? Boire si on est vraiment dans le dur ?

Benjamin Malaty : si on est dans le dur, c’est sans doute trop tard.

Il faut essayer d’équilibrer, il ne faut pas de suite se gaver, peut-être prendre un petit gel. Il ne va pas faire effet dans les 30 secondes, mais peut-être dans les deux minutes. Il ne faut surtout pas se précipiter, pareil pour les ravitaillements, il faut prendre le temps de bien boire, de prendre son gel. On a le temps quand même. On court sur une allure qui nous permet de nous ravitailler, on n’est pas sur un 1500m ou sur un 5000m.

Donc prendre le temps, surtout ne pas paniquer et gérer son effort c’est ce qu’il y a de plus important pour moi.

Jean-Marc : cette interview touche à sa fin. Je te remercie Benjamin pour tous ces conseils. J’espère que tous les lecteurs et blogueurs en feront bon usage.

Benjamin Malaty : merci et bon courage à tous.

Que pensez vous des conseils donnés par Benjamin pour courir un marathon ?

Dites moi également dans les commentaires le conseil que vous allez mettre en application pour courir un marathon (le prochain!).

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