L’échelle RPE pour les sportifs : est-ce que ça te parle ?
Dans le monde de l’athlétisme, connaitre l’intensité réelle générée par son corps au cours d’un effort physique, est un véritable atout pour augmenter ces chances de réussite.
Plusieurs outils (numériques ou pas) de mesures ont été alors créés pour aider les sportifs à mesurer cette intensité.
Parmi ceux-ci, l’échelle RPE est très reconnue pour ses performances.
Veux-tu savoir ce que sait que l’échelle RPE , plus connue aussi sou le nom d’échelle de Borg ?
Désires-tu connaître comment les sportifs l’utilisent ?
Cet article s’aura comblé tes attentes !
L’échelle RPE : qu’est-ce que c’est ?
RPE est l’acronyme de « Rating of Perceived Exertion », qui signifie « niveau ou indice d’effort perçu » en français.
Le RPE est un système d’évaluation de l’effort et de l’intensité exercés lors d’un entraînement, qu’il soit aérobie ou anaérobie.
Pour favoriser une progression correcte des athlètes et éviter l’apparition de surentraînement, le champion du monde de dynamophilie Mike Tukscherer a créé un tableau des niveaux RPE, du niveau 1 au niveau 10, pour permettre aux athlètes de s’autoévaluer.
Ce système est basé sur ce que l’athlète ressent lors d’une séance d’entraînement.
Cela dépend de la « forme du moment » en fonction de nombreux paramètres (vie professionnelle et personnelle, alimentation, récupération, etc.).
Par exemple, en tant qu’athlète, tu ne seras pas la même personne aujourd’hui, hier ou demain.
Les formes varient, et il est essentiel d’en tenir compte et d’ajuster tess entraînements en conséquence, comme tes allures VMA pour les coureurs et coureuses à pied.
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Échelle RPE : qu’est-ce que l’effort perçu ?
L’effort perçu est l’intensité d’effort ressentit en fonction des sensations physiques pendant l’activité sportive.
En effet, au cours d’un exercice physique, la respiration s’accélère et devient plus profonde et donc le cœur bat plus fort, les muscles commencent à s’affaiblir et l’on observe de la transpiration chez le sujet.
L’intensité d’effort que tu ressens représente alors ton effort perçu.
Différentes sensations ne sont pas objectives (de même qu’elles peuvent l’être si le sujet prend le soin de mesurer sa fréquence cardiaque).
Mais toujours est-il que ces sensations peuvent permettre l’obtention de la zone d’intensité d’exercice de même que la fréquence cardiaque.
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Quelle est origine de l’échelle RPE ?
Le suédois, professeur Gunnar Borg est celui qui introduit pour la toute première fois l’idée d’effort perçu vers les années 1960.
Par simple définition, il pouvait donc définir l’effort perçu comme la force par laquelle tu penses que ton corps travaille à un moment donné.
Borg a alors poursuivi son étude dans les années 1970 et puis en 1982, il fait la publication d’un article contenant son échelle RPE.
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Quelle est l’utilité de l’échelle RPE ?
L’échelle du RPE peut être généralement utilisée en médecine pour un diagnostic (essoufflement, dyspnée, douleurs thoracique et musculosquelettique).
Et aussi pour la documentation durant un test physique.
Pour les sportifs, l’échelle de RPE permet, premièrement, de personnaliser l’entrainement en fonction du ressenti.
C’est-à-dire qu’il aide a adapté un exercice physique à soi-même tout en respectant les limites de son organisme.
Ensuite, il permet une combinaison plus juste des entrainements et en fin de détecté rapidement un surentrainement.
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Échelle RPE : pour progresser et améliorer ses performances
En outre, toute activité physique a pour objectif de développer les capacités physiques d’un individu.
Mais en effectuant ses activités, le sportif est amené grâce à échelle du RPE à connaitre ses limites et à ne pas les dépasser de peur de créer d’autres dommages à l’organisme.
Retiens que tu pourrais en théorie stabiliser tes efforts entre 3 à 6 tout en gardant qu’il est normal de ressentir une douleur musculaire en entamant l’entrainement.
(Même si de nombreuses études ont montré que des intensités plus élevées vont te faire progresser plus vite)
De plus, il est capital de ne pas faire naitre esprit de comparaison avec ses collègues d’entrainement, car deux personnes ayant des potentialités physiques différentes ne peuvent pas effectuer les mêmes efforts.
Comment les sportifs utilisent l’échelle RPE pour la perception de l’intensité pendant les efforts physiques ?
L’échelle RPE de Borg est graduée de 0 à 20, tout niveau d’effort correspond à un chiffre donné.
Mais nous allons utiliser Une certaine perception de l’intensité est attribuée à chaque niveau d’effort.
Elle est plus facile d’utilisation car les notes données vont de 0 à 10.
C’est l’échelle de Foster.
À quoi peuvent correspondre les notes sur cette échelle RPE ?
• Echelle RPE : une intensité légère
On parle d’intensité légère une fois que le niveau d’effort est compris entre 0 et 3.
Ce qui veut dire que l’épreuve accomplir est légère et donc que l’individu ne produit aucun effort, du moins presque pendant l’activité sportive.
On observe aussi que l’individu ne transpire pas ou très peu, et de même qu’une respiration légèrement accélérée.
>> Quel etirement apres course a pied ?
• Echelle RPE : une intensité modérée
Une intensité est modérée lorsque l’effort est situé entre 4 et 6, alors l’intensité résultante est de ce fait est qualifié de modérée, car généralement, il s’agit d’un effort peu sévère ou légèrement élevé.
À ce stade, l’intensité est caractérisée par une apparition de sueur ou une accélération de la respiration pendant l’effort.
On constate une réduction de la capacité de parole qui conduit à des phases courtes. On observe de même qu’un essoufflement moyen chez l’individu.
>> Défininition de la VMA : plus d’infos dans cet article
• Echelle RPE : une intensité élevée
On considère qu’une intensité est élevée quand le niveau de l’effort produit est bien situé entre 7 et 10.
À ce niveau, on remarque une transpiration abondante, une respiration très rapide, un essoufflement marqué de même qu’une énorme difficulté de faire des phrases.
Si le niveau de l’effort atteint 10, cela voudra dire que c’est la limite d’effort que peu supporté un individu.
Dans ce cas, l’épuisement est donc total, car l’intensité qu’il produit est à son summum.
Nous abordons maintenant un sujet intéressant :
La mesure de l’intensité même s’il se fait de façon subjective, l’échelle de Borg a été conçue de façon à concorder avec la fréquence cardiaque moyenne d’un sujet adulte ayant une santé physique parfaite.
Ce qui favorise une évaluation de l’intensité de l’effort en se fondant particulièrement sur la fréquence cardiaque de l’individu.
Comment la fréquence cardiaque favorise-t-elle la détermination de l’effort physique ?
Lors des compétitions sportives ou au cours des entrainements, l’intensité des efforts est aussitôt perçue par les athlètes.
En effet, une accélération du rythme cardiaque permet aussi la détermination de l’effort produit au cours des épreuves sportives.
Pour estimer cette intensité, il faut premièrement calculer la fréquence cardiaque maximale (FC max) et ensuite déterminer son pourcentage par rapport à l’intensité.
On peut obtenir la fréquence cardiaque qu’à la suite d’un exercice d’effort maximal ou à la suite d’une épreuve.
Dans la règlementation générale, pour un sujet de moins de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale doit être comprise entre 191 et 200 battements par minutes (BPM), tandis que pour les individus âgés de 30 à 39 ans, elle est située entre 181 et 190 BPM.
Pour les sujets âgés de 40 à 49 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 171 à 180 BPM.
Pour ceux dont l’âge est au-delà de 50 ans, là elle est comprise entre 151 et 170 BPM.
(Ce qu’il faut savoir si tu souffres de problèmes cardiaques est dans cet article)
RPE et sportifs réguliers : attention aux formules théoriques !
Mais si tu es un sportif régulier, oublie cette « réglementation » et ses généralités car elle va t’enduire en erreurs.
En effet, les études ont montré que des écarts importants existent entre ces données théoriques et la réalité lorsque on pratique assidûment des activités sportives.
Le cardiofréquencemètre sont est un appareil ayant la capacité de mesure la fréquence cardiaque maximal d’un individu pendant un effort.
Cette fréquence est propre à chaque individu et correspond au nombre maximal de battements par minute qu’il pourra atteindre durant un effort.
Elle diminue légèrement avec l’âge et n’est surtout pas un indicateur de performance.
Cependant, elle permet de mieux capter le travail abattu par le sujet, de comprendre son effort pour le faire travailler sur des lignes de fréquence qui lui sont propres.
Connaitre la fréquence cardiaque maximale permet d’évaluer facilement la difficulté de l’effort en considérant le pourcentage de la FC max auquel l’individu à travailler.
Tu aussi utiliser ta Fréquence cardiaque de récupération pour affiner les résultats.
On en parle dans cet article si ça t’intéresse…
Comment connaitre sa fréquence cardiaque maximum ?
Désiré connaitre sa fréquence cardiaque maximum permet de retrouver intensité cardio-vasculaire en fonctions de ses attentes et ses buts sportifs.
Aussi connaitre sa fréquence cardiaque maximale nous impacte psychologiquement.
Dans ce sens qu’elle nous aide à règlementer les rythmes de travail physique tout-en respectant une valeur de la fréquence cardiaque maximale adapter à certaines activités (à titre d’exemple le running).
Pour la déterminer, en oubliant les méthodes théoriques qui donnent des résultats faux, le mieux est de préférer réaliser un test sur le terrain pour avoir des valeurs de FCM exactes.
(Plus d’infos sur la fréquence cardiaque pour les sportifs dans ces articles)
Quelle sont les facteurs pris en compte pour évaluer l’intensité de l’effort sportif ?
L’échelle RPE se base sur plusieurs aspects pour évaluer l’intensité de l’effort sportif :
– Les sensations physique et psychique
– les conditions physiques
– les conditions du milieu (environnement)
– le niveau de fatigue général
C’est donc grâce à ses facteurs qu’il est facile de mesurer l’intensité de son effort personnel pendant les activités physiques.
En résumé, l’utilisation de l’échelle RPE est une méthode ayant pour objectifs de mesurer l’intensité d’exercice des sportifs de n’importe quel âge et de n’importe quelles formes.
Elle permet à chaque sportif et même à toi aussi de pouvoir individualiser au maximum chacun de tes entrainements chez toi..
Cependant, il sera je te recommanderais de t’entrainer en te basant primordialement à un RPE situé entre 3 à 6 le plus souvent.
Tu peux aussi essayer de rehausser de temps en temps ton RPE en arrivant entre 7 à 10 pour dépasser certaines limites, et savoir t’entrainer pour les compétitions par exemple.
En somme, prêter oreille à son corps est aussi un très bon indicateur pour régler l’intensité en fonction de son état et de sa forme.
Car il n’y a rien de mieux que l’individualisation des entrainements pour progresser et améliorer ses performances.
(Pour plus d’infos sur l’utilisation de la fréquence cardiaque dans le sport, voilà notre article)
Utilises-tu une échelle RPE ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
