L’entrainement de trail requiert de développer différentes facettes. découvre maintenant les conseils d’un pro : Julien Chorier
Le trail est encore une jeune discipline.
Néanmoins, nous pouvons mettre en place des méthodes d’entrainement équilibrées, concrètes et parfois innovantes.
Grâce au progrès de la science et aux retours terrain des champions.
Julien est un de ceux-là.
Je te propose ici un extrait de notre entretien réalisé pour le Mag des Coureurs.
Tu peux aussi l’écouter ci-dessous ou le télécharger :
Entrainement de trail
Nous commençons par présenter Julien Chorier.
(pour ceux ou celles qui le découvrent ici)
Jean-Marc : Peux-tu te présenter aux lecteurs du Mag des Coureurs ?
Julien : Julien Chorier, un Savoyard de 37 ans, qui pratique l’ultra trail depuis plus de 10 ans.
Jean-Marc : tu es discret. Quel est ton palmarès pour que les abonnés te situent un peu ? Tu as quand même un très gros palmarès.
Julien : j’ai gagné plusieurs ultra trails un peu partout dans le monde.
Pas trop loin de chez nous, en Andorre, avec la Ronda dels Cimes ou l’ultra mitic.
Avec des courses comme la Diagonale des fous deux fois, l’ultra trail du Mont Fuji, ou l’Hardrock dans le Colorado.
Jean-Marc : c’est un sacré palmarès. Ma première question est celle-ci : le trail ne s’improvise pas. Quels seraient les premiers conseils que tu donnerais à ceux ou celles qui veulent se lancer dans cette aventure, pas forcément dans l’ultra trail, mais sur des trails de courte distance ou de moyenne distance ?
Julien : la première chose que je leur dirais, c’est de foncer, d’y aller. C’est vraiment top et facile d’accès.
Et c’est d’ailleurs pour cela que je me suis mis au trail.
C’est une paire de baskets et aller partir découvrir les environnements autour de chez soi.
Après, ce qui est important, c’est la prudence au niveau de la progressivité, sur la distance des entraînements, la fréquence des entraînements.
On voit beaucoup d’ultra trails, des courses longues. Mais il faut y aller progressivement.
Mes premiers footings, j’étais incapable de faire 10 kms.
Et rapidement en augmentant les distances, ça passe très bien.
>> Nos conseils pour courir son premier ultra trail
Son arrivée dans le monde du trail
Jean-Marc : comment tu es venu à la course à pied et au trail ?
Julien : j’étais cycliste jusqu’à 26 ans, à un niveau amateur, je n’étais pas professionnel.
J’étais trop pris par le travail, la famille, la maison, la vraie vie, j’ai arrêté le vélo à 26 ans.
Pendant 6 mois, je n’ai rien fait, je n’ai pas fait de sport.
Et je me suis remis à courir avec des collègues de travail, parce que le côté trail, la course à pied sont pour moi plus faciles.
Il suffit d’une paire de baskets dans le sac, entre midi et deux, avec des collègues. Je me suis mis à courir comme cela.
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Entrainement de trail : les erreurs fréquentes
Jean-Marc : tu citais la progressivité, l’erreur des coureurs qui veulent aller trop vite.
Dès la première ou deuxième année, ils veulent déjà s’engager dans des ultra trails.
Quelles sont les autres erreurs fréquentes que tu rencontres chez les trailers ?
Julien : il y a une erreur qui ne paie pas de mine, c’est que beaucoup s’entraînent en côte, mais ne pensent pas à s’entraîner en descente.
Et justement le paramètre le plus compliqué à gérer quand on fait du trail, c’est réussir à gérer les descentes.
Les montées, on est tous capables de monter, parce que l’on sait marcher, et souvent en trail, ça se transforme en marche.
Les descentes sont plus compliquées musculairement parce que c’est un effort excentrique sur les quadriceps et les cuisses, ça fait plus mal.
C’est vraiment un exercice qu’il ne faut pas négliger. On n’est pas en vélo.
En vélo, c’est dur de monter et on se laisse glisser à la descente.
En trail, je pense que c’est presque plus dur de descendre que de monter.
Jean-Marc : pourtant tu es un Savoyard, tu es habitué au dénivelé et aux grosses montées. Quel est ton entraînement pour les descentes ? Qu’est-ce que tu préconises ?
Julien : il faut y aller progressivement et faire en fonction de son environnement parce qu’on n’a pas forcément une montagne à côté de chez soi.
Ça peut être de commencer sur des exercices un peu comme un 30/30.
C’est-à-dire remonter tranquillement, fait les 30 secondes en descendant de plus en plus vite, remonter au même point, redescendre vite.
Commencez par 30 secondes au niveau de l’effort, faites-le 10 fois et augmentez la distance de manière progressive.
En début de saison, ça m’arrive de faire trois fois 15-20 minutes de descente en survitesse. Et là, derrière, j’ai sept jours de courbatures.
>> On décrypte le franctionné 30 / 30 dans cet article
Entrainement de trail : la récupération
Jean-Marc : même toi tu arrives à avoir sept jours de courbatures après des descentes comme ça ! ça va nous rassurer.
Moi, j’habite en Bretagne et dès que je fais des enchaînements comme cette descente, je le ressens tout de suite dans les quadriceps pendant les jours qui viennent.
Il est vrai que les descentes sont assez compliquées à gérer.
Après tes descentes, est-ce que tu fais quelque chose de spécial ? Est-ce que tu soignes la récupération ou pas ?
Julien : il faut savoir que les muscles sont traumatisés, il faut laisser le temps de récupérer.
Mais pas de manière passive en se disant que tant que j’ai des courbatures, je ne cours pas.
Le fait de recourir le lendemain ou le surlendemain sur du petit footing va aider à récupérer.
C’est ma vision des choses et c’est comme cela que j’aborde.
Ça fait mal, le temps que le muscle chauffe pendant 10-15 minutes, il y a vraiment le mal de jambes lié aux courbatures, mais petit à petit, ça revient et ça passe.
Les premières séances de descente peuvent entraîner 4-5 jours compliqués derrière au niveau des cuisses.
>> Comme se mettre au trail ? On en parle ici !
Entrainement de trail : les montées
Jean-Marc : dans un des Mag des Coureurs, on a longuement parlé des montées, des entraînements qu’il fallait faire.
Tu en as parlé brièvement en disant que nous étions tous capables de monter en marchant, ce qui est vrai.
Mais lorsque tu vas faire de grosses courses, avec beaucoup de dénivelé en montée, comment te prépares-tu pour ces courses en montée ?
Julien : de la même manière. Moi, j’ai la chance d’être à la montagne.
Je peux enchaîner pas mal de dénivelés à différentes allures, soit en mode randonnée, soit en fractionné.
Le fractionné en montée peut être du très court à du très long.
Après, il y a des choses qui peuvent être intéressantes à intégrer quand on a un environnement moins montagneux, c’est pour créer de la fatigue.
C’est une séance de côte que je fais malgré le fait que j’ai la montagne : il s’agit de faire sa montée, une, deux, trois, ou quatre minutes, jusqu’à 10 minutes, de faire la descente en revenant tempo, rythmé.
Et de faire deux minutes de récupération en bas, avant de réattaquer. Les deux minutes de récup peuvent être faites en chaise.
Jean-Marc : ou des squats par exemple, un exercice sur les cuisses.
Julien : voilà, ou en faisant des air squats, des birpees. Pendant cette récup, on charge le muscle, et quand on repart, on se retrouve presque dans une simulation de grosse ascension.
Ça permet de sur-solliciter les muscles, et je pense que c’est très profitable.
Jean-Marc : c’est ce que je préconise également.
Tu peux découvrir le site officiel de Julien par ici.
Quel conseil de Julien Chorier vas-tu mettre en place pour ton entrainement de trail ? Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous.
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