Gut training : entraîner son intestin pour mieux courir

Dans leur revue systématique publiée en 2023, Martinez et al. indiquent que 30 à 50% des athlètes d’endurance présentent des symptômes gastro-intestinaux à l’effort.

L’objectif du gut training est d’améliorer la tolérance digestive, de mieux supporter les ravitaillements et de faciliter l’absorption des glucides pendant l’exercice. Chez des coureurs d’endurance, Miall et al. ont montré qu’un protocole de deux semaines avec apports glucidiques répétés pendant la course pouvait réduire la malabsorption des glucides et certains symptômes digestifs.

Dans cet article, tu vas voir ce qu’est le gut training, pourquoi il peut limiter les troubles digestifs en courant, et comment le mettre en place simplement à l’entraînement.

Gut training : l’essentiel à retenir

Le gut training est un protocole d’entraînement qui consiste à progressivement augmenter la quantité de glucides que tu consommes pendant tes entraînements.

L’objectif : adapter ton système digestif à absorber et tolérer des quantités élevées de glucides sans inconfort.

Gut training : quelle différence avec une nutrition classique ?

Au quotidien, tu manges pour ta santé globale. Ici, tu manges pour la performance spécifique. Les volumes de glucides ingérés sont bien plus élevés.

Pendant l’effort, ton système digestif fonctionne différemment qu’au repos :

• Le flux sanguin vers tes intestins diminue (il est redirigé vers tes muscles)
• Tes mouvements répétés (course, trail) créent des impacts qui perturbent la digestion
• Ton estomac se vide plus lentement sous stress

Consommer des glucides dans ces conditions est donc plus difficile. Le gut training prépare ton intestin à cette situation extrême.

Pourquoi le gut training est utile en course à pied

Pendant une course ou un entraînement long (plus de 90 minutes), tu dois consommer des glucides pour maintenir ton énergie. Mais si ton système digestif ne tolère pas ces glucides, tu souffres de troubles qui ralentissent ta performance.

Une bonne nutrition permet de bien préparer un marathon. En fait, la nutrition valide tout ton entraînement. Sans elle, tes jambes ne suivront pas.

Pourquoi a-t-on des troubles digestifs en courant ?

Pour comprendre comment entraîner son ventre, il faut d’abord identifier pourquoi il nous lâche si souvent.

Les causes physiologiques des troubles digestifs

Pendant l’effort, ton corps redirige le flux sanguin vers tes muscles et loin de ton système digestif. Cette réduction du flux sanguin ralentit la digestion et l’absorption des nutriments.

De plus, l’effort intense augmente la perméabilité intestinale (les parois de tes intestins deviennent plus poreuses), ce qui peut causer des inflammations et des troubles.

Les causes mécaniques liées à la course à pied

Les impacts répétés de la course (surtout en trail) créent des vibrations qui perturbent le fonctionnement normal de ton estomac et de tes intestins. C’est pourquoi les coureurs souffrent plus de troubles digestifs que les cyclistes.

Les causes alimentaires les plus fréquentes

Consommer les mauvais aliments ou les mauvaises quantités aggrave les troubles :

• Les aliments trop riches en fibres ralentissent la digestion
• Les aliments trop gras ou trop protéinés sont difficiles à digérer
• Les quantités excessives de glucides d’un coup surchargent ton estomac
• Les boissons trop concentrées en sucre créent un déséquilibre osmotique

Tu dois apprendre à gérer son transit en évitant les sous-dosages. Beaucoup de coureurs se trompent sur les quantités de glucides par heure.

L’hydratation joue un rôle clé. L’eau seule ne suffit pas.

Comment fonctionne le gut training en pratique ?

Heureusement, notre système digestif est d’une plasticité incroyable et peut s’adapter.

Comment l’intestin s’adapte aux glucides à l’effort

Ton système digestif est capable de s’adapter. Avec une exposition répétée à des quantités élevées de glucides pendant l’effort, tes intestins développent :

Une meilleure capacité d’absorption : Tes intestins augmentent le nombre de transporteurs SGLT1 (protéines qui absorbent le glucose) et GLUT5 (protéines qui absorbent le fructose). Cela signifie que tu peux absorber plus de glucides en même temps.

Une meilleure tolérance : Ton estomac s’habitue à des volumes plus importants de nourriture et de boisson pendant l’effort, sans inconfort.

Une meilleure adaptation hormonale : Ton corps apprend à maintenir un flux sanguin adéquat vers tes intestins même pendant l’effort intense.

Ce que montrent les études sur le gut training

Les données disponibles suggèrent que le gut training peut améliorer la tolérance digestive à l’effort et réduire la malabsorption des glucides, mais le niveau de preuve reste encore limité.

Dans leur revue systématique publiée en 2023, Martinez et al. concluent que l’exposition répétée aux apports glucidiques pendant l’exercice peut diminuer l’inconfort digestif, réduire certains marqueurs de malabsorption et avoir un effet positif sur la capacité à mieux supporter le ravitaillement à l’effort.

Dans cette revue, les études analysées rapportent une réduction moyenne de l’inconfort digestif d’environ 47% après des protocoles répétés de gut training, ainsi qu’une baisse de la malabsorption glucidique de l’ordre de 45 à 54% dans certaines conditions expérimentales.

Ces résultats sont intéressants, mais ils doivent être interprétés avec prudence, car ils reposent sur peu d’études et sur de petits effectifs.

Chez des coureurs d’endurance, Miall et al. ont montré qu’un protocole de deux semaines avec ingestion répétée de glucides pendant la course permettait de réduire les symptômes digestifs liés à l’effort et de limiter la malabsorption des glucides.

De leur côté, Costa et al. ont observé qu’après deux semaines de gut training, les symptômes gastro-intestinaux diminuaient de 60% avec une stratégie glucidique sous forme de gel et de 63% avec une stratégie à base d’aliments glucidiques, par rapport au placebo.

Dans cette étude, la performance sur le test final de course s’améliorait aussi de 5,2%dans le groupe gel et de 4,3% dans le groupe alimentation glucidique, alors que le groupe placebo reculait de 2,1%.

En pratique, ces résultats montrent surtout une chose : l’intestin s’adapte quand on l’entraîne. Le gut training ne garantit pas les mêmes effets chez tous les coureurs, mais il peut améliorer la tolérance digestive, faciliter les apports glucidiques élevés et rendre le ravitaillement plus supportable sur les efforts longs.

À retenir :

• Inconfort digestif : baisse moyenne d’environ 47% dans la revue de Martinez et al.
• Malabsorption glucidique : réduction d’environ 45 à 54% dans certaines études.
• Symptômes digestifs : -60% à -63% après deux semaines dans l’étude de Costa et al.
• Performance de course : +5,2% et +4,3% selon la stratégie testée dans l’étude de Costa et al.

Protocole de gut training : progression sur 12 semaines

Ce protocole est conçu pour les coureurs qui ont du temps et qui veulent une adaptation progressive et durable.

Semaines 1 à 2 : débuter le gut training

Objectif : Habituer ton système digestif à consommer des glucides pendant l’effort.

À faire :

• Effectue tes entraînements 30 à 60 minutes après un repas riche en glucides (pâtes, riz, pain)
• Consomme 30-40g de glucides par heure pendant l’entraînement (1 gel énergétique ou 500ml de boisson isotonique)
• Fais cela 2-3 fois par semaine
• Reste attentif à tout inconfort digestif

Exemple : Tu manges un bol de pâtes à 18h, puis tu fais une sortie de 60 minutes à 19h en consommant 1 gel énergétique.

En savoir plus sur les gels énergétiques par ici >>

Semaines 3 à 4 : augmenter progressivement les apports

Objectif : Augmenter la quantité de glucides et le volume de boisson.

À faire :

• Augmente à 45-50g de glucides par heure
• Consomme davantage de boisson (750ml par heure au lieu de 500ml)
• Fais cela 2-3 fois par semaine
• Teste différents types de glucides (gels, boissons, barres)

Exemple : 1 gel + 750ml de boisson isotonique pendant une sortie de 90 minutes.

Semaines 5 à 8 : progresser vers 60 g de glucides par heure

Objectif : Atteindre 60g de glucides par heure, le seuil recommandé pour les efforts longs.

À faire :

• Augmente progressivement à 60g de glucides par heure
• Utilise un ratio glucose/fructose de 2:1 (important à ce niveau)
• Fais cela 2-3 fois par semaine
• Augmente la durée de tes entraînements (jusqu’à 120 minutes)

Exemple : 2 gels + 500ml de boisson isotonique + 1 barre énergétique pendant une sortie de 120 minutes.

Semaines 9 à 12 : consolider et ajuster selon ta tolérance

Objectif : Consolider ton adaptation et progresser vers 90g/h si tu le souhaites.

À faire :

• Maintiens 60g/h ou progresse vers 75-90g/h selon tes objectifs
• Utilise un ratio glucose/fructose de 1:0,8 (plus de fructose)
• Fais cela 2-3 fois par semaine
• Teste ton protocole en conditions de course (terrain, météo, fatigue)

Exemple : Pour 90g/h sur 180 minutes : 6 gels + 1 litre de boisson isotonique + 1 barre.

Tableau récapitulatif du protocole sur 12 semaines

Gut training rapide : protocole sur 2 semaines

Si ta compétition approche à grands pas, tout n’est pas perdu : une cure express est possible.

Résultats attendus : Amélioration modérée (20-30% de réduction des troubles), pas l’adaptation complète du protocole 12 semaines.

Combien de glucides consommer pendant l’effort ?

Repères de glucides selon la durée de l’effort

Quel ratio glucose-fructose utiliser ?

Quand les apports glucidiques deviennent élevés, il est souvent préférable d’associer glucose et fructose plutôt que d’utiliser une seule source. L’intérêt est simple : ils n’empruntent pas les mêmes transporteurs intestinaux, ce qui permet d’augmenter l’absorption totale pendant l’effort.

Les travaux de Jeukendrup sur les glucides transportables multiples soutiennent l’usage d’un mélange, avec le ratio 2:1 comme repère classique au-delà d’environ 60 g/h.

En pratique, le ratio 2:1 reste le repère le plus classique quand on dépasse environ 60 g/h, car l’association glucose + fructose permet d’utiliser plusieurs transporteurs intestinaux et d’augmenter l’absorption totale pendant l’effort.

C’est à savoir aussi : Une source glucidique unique plafonne autour de 60 g/h, alors que des combinaisons glucose + fructose permettent d’augmenter l’oxydation exogène d’environ 20 à 50%

Pour aller plus loin, tu peux consulter ces conseils en alimentation marathon.

Quels formats tester pendant un gut training ?

Tableau : aliments bien tolérés et aliments à limiter

Les gels énergétiques en gut training

Les gels sont pratiques et dosés précisément. Ils offrent une énergie immédiate et facile à transporter. Choisis des textures assez fluides, comme les hydrogels, pour limiter les efforts de déglutition.

Teste plusieurs marques pour éviter l’écœurement. Le goût est très personnel. Ce qui passe pour ton partenaire de course peut t’écœurer.

Prends-les toujours avec de l’eau. Cela facilite grandement l’absorption intestinale. Ne les avale jamais seuls.

Les boissons isotoniques pendant le gut training

Elles apportent sucre et sels minéraux. C’est la solution la plus douce pour l’estomac. Elles maintiennent une hydratation optimale durant l’effort tout en reconstituant tes stocks d’électrolytes essentiels.

Il est utile de bien choisir sa boisson selon tes besoins. Adapte la concentration à l’intensité de ta séance.

Attention au dosage de la poudre. Ne fais pas de mélanges trop concentrés. Un surplus de soluté ralentit la vidange gastrique.

Quels aliments solides tester à l’entraînement ?

Pour les sorties longues, le solide peut rassurer. Privilégie les bananes mûres ou le pain d’épices. Évite tout ce qui contient des fibres dures qui irritent tes parois intestinales.

Les barres énergétiques doivent être bien mâchées. La salive aide déjà à digérer. Prends le temps de broyer chaque bouchée avant d’avaler.

Testez aussi les purées de fruits. C’est un excellent compromis. Elles offrent du solide sans l’effort de mastication intense.

Quels aliments limiter en cas de troubles digestifs ?

Fuyez les produits trop gras ou protéinés. Les édulcorants comme le sorbitol sont des poisons digestifs. Ils déclenchent souvent des gaz très douloureux et des ballonnements immédiats.

Voici ce que tu dois écarter de tes ravitaillements :

• Oléagineux entiers
• Barres hyper-protéinées
• Gels trop acides

Le café peut aussi être risqué. Il accélère trop le transit. Ton système nerveux entérique n’a pas besoin de ce stress supplémentaire.

Les bénéfices attendus du gut training

Tableau récapitulatif des bénéfices possibles

Moins de troubles digestifs à l’effort

• Moins de nausées
• Moins de crampes abdominales
• Moins de diarrhée
• Moins de ballonnements

Une meilleure tolérance aux apports glucidiques

• Plus d’énergie disponible pendant l’effort
• Moins de « coup de mou » en fin de course
• Récupération plus rapide après l’effort

Quel impact sur la performance en endurance ?

L’impact du gut training sur la performance ne doit pas être exagéré, mais certaines études montrent des résultats intéressants. Dans l’essai randomisé de Costa et al., après 2 semaines de gut training, les symptômes gastro-intestinaux ont diminué de 60% avec une stratégie à base de gel glucidique et de 63% avec une stratégie à base d’aliments glucidiques, par rapport au placebo.

Ces résultats suggèrent qu’une meilleure tolérance digestive peut aussi aider à mieux soutenir l’effort, à condition de rappeler qu’il s’agit ici d’une étude interventionnelle précise, et non d’un consensus général applicable à tous les coureurs.

Quel effet sur l’énergie et la fin de course ?

Dans cette même étude, la performance sur le test final de distance s’est améliorée de 5,2% dans le groupe gel et de 4,3% dans le groupe alimentation glucidique, alors que le groupe placebo reculait de 2,1%.

• Sur marathon : gain de plusieurs minutes possible
• Sur ultra : amélioration plus marquée encore
• Meilleure gestion du rythme en fin de course

Pour optimiser cet aspect, pense aussi à ton petit déjeuner sportif habituel. Une bonne stratégie commence dès le matin pour habituer ton système à transformer l’énergie sans encombre.

FAQ sur le gut training

Terminons par un tour d’horizon des doutes qui reviennent le plus souvent chez les sportifs.

Combien de temps dure un protocole de gut training complet ?

Le protocole standard dure 12 semaines. Après, tu dois maintenir l’adaptation avec 1-2 séances/semaine incluant des apports glucidiques élevés.

Peut-on faire du gut training sur vélo ou triathlon ?

Oui, mais c’est moins efficace qu’en course à pied. Les vibrations étant moins importantes, l’adaptation est plus lente. Compte 14-16 semaines pour le vélo.

Tu peux d’ailleurs intégrer cela dans ton entraînement triathlon habituel pour gagner en efficacité digestive.

Que faire si j’ai des troubles malgré le protocole ?

Réduis la quantité de 10g/h, change de produit, ou augmente l’hydratation. Certains coureurs ne tolèrent jamais 90g/h : c’est normal, 60-70g/h peut suffire.

Le gut training est-il utile pour un trail court (< 90 min) ?

Non, tu n’en as pas besoin. Le gut training s’adresse aux efforts > 90 minutes où les apports glucidiques élevés font la différence.

Dois-je faire du gut training avant chaque course importante ?

Non, une fois adapté (après 12 semaines), tu conserves cette adaptation plusieurs mois. Entretiens-la avec 1-2 séances/semaine.

Peut-on combiner gut training et entraînement à jeun ?

Non, ce sont deux approches opposées. Choisis l’une ou l’autre selon ton objectif (performance ou adaptation métabolique).

Quel est le meilleur moment pour commencer le gut training ?

12-16 semaines avant ta course importante. Cela te laisse le temps de t’adapter et de tester le jour J.

Comment mettre en place ton gut training immédiatement

Le gut training n’est pas une mode : c’est une adaptation physiologique prouvée scientifiquement. En 12 semaines, tu peux transformer ton système digestif et passer de 30-40g/h à 90g/h de glucides sans troubles.

Tes prochaines étapes :

1. Choisis une date de départ (dans 12-16 semaines avant ta course)
2. Sélectionne tes produits (gels, boisson, barre)
3. Planifie 2 séances/semaine d’entraînement avec apports glucidiques
4. Suis le tableau de progression semaine par semaine
5. Note tes observations (tolérance, performances, troubles)

Le gut training demande de la discipline et de la régularité, mais les résultats en valent la peine : plus de confort, plus d’énergie, meilleures performances.

Références scientifiques et ressources utiles

• Monash University : Recherches sur l’absorption des glucides en endurance : https://www.monash.edu/
• Science in Sport (SiS) : Guides nutrition sportive et gut training : https://www.scienceinsport.com/
• International Society of Sports Nutrition (ISSN) : Recommandations officielles : https://www.issn.org/
• American College of Sports Medicine (ACSM) : Standards nutrition effort : https://www.acsm.org/