Préparer un marathon : quelques principes

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Courir un marathon est le rêve de nombreux pratiquants de la course à pied. Vous trouverez dans cet article plusieurs conseils sages sur 3 facteurs pour bien préparer un marathon : l’entrainement, le matériel, la nutrition.

Que l’on désire faire exploser son chrono, ou bien tout simplement finir la distance mythique des 42, 195 kilomètres, les mêmes principes s’appliquent. Vous allez en découvrir quelques-uns ici, et pour les autres, cela fera l’occasion d’une bonne piqure de rappel.

Préparer un marathon : une petite devinette

Tout d’abord, j’avais envie de commencer par cela. Juste pour le fun. Savez-vous pourquoi le marathon mesure officiellement 42,195 kilomètres ?

C’est dans l’antiquité qu’est né le marathon avec le soldat Phidippidès. Mais c’est en 1908 que la distance s’allongea de quelques mètres suite au « caprice » d’Édouard VII. Pour savoir pourquoi exactement, vous pouvez vous référer à l’infographie du barathon au marathon.

Préparer un marathon : l’entrainement

C’est la première composante. Sans lui, vous n’arriverez pas au bout de cette distance. L’entrainement running marathon est très complexe, il ne suffira pas d’un seul article pour en venir à bout. Néanmoins, plusieurs points s’en dégagent :

Préparer un marathon : la progressivité 

Votre entrainement devra être progressif. Petit à petit, vos durées d’entrainement s’allongeront, vos distances aussi. Il est important de suivre ce cheminement pour éviter les blessures et l’abandon de votre objectif.

C’est un peu comme si l’on demandait à une voiture de formule 1 de s’aligner sur les 24 heures du Mans, il y a fort à parier que son moteur exploserait en vol, si les pièces mécaniques ne lâchent pas avant.

Préparer un marathon permet de voir de magnifiques paysages... © mylifeoftraining.com

Préparer un marathon permet de voir de magnifiques paysages…
© mylifeoftraining.com

Votre corps réagit identiquement à cette formule 1 : si vous le soumettez ou le sollicitez trop fortement à un entrainement excessif. Tout doit se faire avec le temps. C’est pour cela que vous voyez souvent les coureurs de club (et bien d’autres !) suivre cette progression dans l’enchainement des compétitions : 10 kilomètres puis semi-marathon puis marathon.

À noter que ce conseil est aussi valable pour ceux qui pratiquent le trail.

Préparer un marathon : la variété 

Votre entrainement marathon doit aussi être varié.

Bien sûr, vous pouvez finir la distance en pratiquant que de l’endurance, mais le fait de varier va apporter de la gaieté dans votre préparation et va aussi rompre la monotonie. À vous les séances de VMA, à allure spécifique marathon, et bien sûr en endurance !

De plus, le fait de varier ses allures lors d’un entrainement running vous rendra plus performant et vous aidera à progresser.

Préparer le marathon de Chicago, cela vous tente ? © runningusa.org

Préparer le marathon de Chicago, cela vous tente ?
© runningusa.org

Préparer un marathon : structurer votre entrainement

Un marathon réussi résulte souvent d’un entrainement progressif, varié, mais aussi bien ficelé.

Il faut prendre exemple sur les plans d’entrainement que vous trouverez dans les magazines ou sur Internet.

Votre plan marathon doit avoir été pensé plusieurs mois en avance, comprenant les périodes de récupération ou d’assimilation des semaines précédentes, les compétitions préparatrices, etc….

Prendre un plan « gratuit » présente le risque que ce plan ne vous convienne pas. En effet, il a été établi sans prendre en compte vos spécificités (physiques, contraintes familiales ou professionnelles…), c’est pour cela que beaucoup ont recours à un entraineur diplômé, qui va leur créer un plan sur mesure.

Préparer un marathon : le matériel

Là aussi, il n’y a pas de place à l’improvisation. Si vous courez avec un matériel qui ne vous convient pas, ou qui vous provoque des gênes ou des douleurs à un endroit spécifique, vous risquez de tout perdre à cause de ce petit détail. Vous en conviendrez alors qu’il serait bête d’avoir gâché plusieurs mois de préparation par un mauvais choix de matériel.

Je pense d’abord aux chaussures de running qui peuvent provoquer ampoules et brulures. Mais des chaussures qui ne sont pas adaptées à votre foulée, à votre niveau de performance actuelle, à votre pied, peuvent aussi vous obliger à abandonner.

Ce monde de la chaussure de running est complexe, c’est pour cette raison que j’ai créé un guide sur les chaussures de running. Vous pouvez le télécharger pour tout savoir sur les chaussures de running (et de trail aussi).

Mais il n’y a pas que les chaussures qui ont leurs importances, il y a aussi les chaussettes que beaucoup négligent en achetant une paire standard. Le short ou cuissard, ainsi que le tee-shirt peut aussi vous porter préjudice. Après plus de 20 ans de course à pied, je peux vous certifier qu’il faut y faire attention.

Choisir chaussures running : Ce livre vous aidera. © Testeurs Outdoor

Choisir chaussures running : Ce livre vous aidera.
© Testeurs Outdoor

 

Par exemple, lors d’un entrainement, je portais un tee-shirt basique en coton, et au bout de 30 minutes, j’ai eu les tétons qui ont brûlé. Et après 40 minutes, ils ont saigné. Je peux vous dire que c’est douloureux, et même après !

Comme pour l’entrainement, préparer un marathon pour votre matériel se fait bien en amont. Vous devez avoir testé, usé, votre matériel de coureur bien avant le jour J de la course.

Préparer un marathon : la nutrition

Là aussi, il vous faudra être prudent avec la nutrition. Déjà, avant la course avec les derniers repas. Votre apport en glucides, protéines et lipides devra avoir été optimisé. Vous trouverez des pistes dans notre rubrique nutrition.

Durant votre marathon, avec des ravitaillements tous les 5 kilomètres, vous aurez deux options possibles :

Soit, vous faites confiance aux produits fournis par l’organisation pour vous alimenter. Dans ce cas-là, si l’organisateur propose une boisson énergétique ou autre, il vous faudra les avoir testés avant à l’entrainement pour éviter toutes mauvaises surprises.

Pour préparer un marathon, vous ne devez pas négliger la nutrition. © ohmyfood.fr

Pour préparer un marathon, vous ne devez pas négliger la nutrition.
© ohmyfood.fr

Soit vous transportez vous même votre ravitaillement. Cela peut être avec une ceinture porte gourde ou fioles, voire des tee-shirts prévus à cet effet, comme le maillot Revolwear. Là aussi, il vous faudra les avoir testés à l’avance lors de vos séances.

Personnellement, je préfère cette deuxième option, surtout pour éviter les embouteillages (et les bousculades qui vont avec) qui se produisent aux tables de ravitaillement.

Le marathon est une course de longue haleine, la nutrition avant et pendant (après également pour une meilleure récupération) n’est pas à négliger. Il sera important de se ravitailler dès les 5 premiers kilomètres.

Quel point pour vous est le plus important pour préparer un marathon ?

Dites-moi également dans les commentaires quels sont vos secrets pour bien préparer un marathon.

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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