Entrainement running : Physiologie des sports d’endurance en montagne

Cet article vous présente la chronique du livre intitulé « Physiologie des sports d’endurance en montagne », avec une présentation de chaque chapitre et des photos pour illustrer ce livre. L’entrainement running en montagne est ensuite détaillé par notre entraineur running et trail Frédéric Hurlin.

À travers ses épreuves de trail et d’ultra trail qui se développent sur toute la planète chaque nouvelle année, le sport d’endurance en montagne a de beaux jours devant lui. Plusieurs ouvrages traitent de ce sujet, je vous propose d’en savoir plus sur ce livre » Physiologie des sports d’endurance en montagne ».

Entrainement running : Présentation du livre

Il est édité par les éditions De Boeck. Il a été coécrit par Fabienne Durand, professeure des universités au département STAPS (à Perpignan) et directrice du laboratoire de recherche « Performance Santé Altitude ».

Le deuxième auteur, ou deuxième intervenant, est plus connu, car il s’agit d’un emblématique sportif de très haut niveau en trail running et en ski alpinisme : Kilian Jornet Burgada.

La couverture représente Kilian Jornet en plein effort, dans une tenue Salomon, avec en toile de fond des sommets et des montagnes.

Ce livre sur l’entrainement running en montagne s’adresse à un public large, mais averti : étudiants en STAPS, médecins du sport, entraineurs, kinésithérapeutes, athlètes pros ou amateurs.
Lorsque je prends en main ce livre, un double sentiment m’envahit :

Tout d’abord, c’est son titre : il est très explicite sur le thème, mais aussi « dur » à lire. Cette première impression est confirmée par la lecture du 4ème de couverture. Cela s’annonce lourd, il va falloir que je ressorte mes cours FFA, FFTRI ou BEES…

D’un autre côté, le format du livre et la centaine de pages qui le composent me laissent suggérer que l’essentiel est résumé à l’intérieur.

Mon exemplaire de ce livre sur l'entrainement running en montagne. © Testeurs-Outdoor

Mon exemplaire de ce livre sur l’entrainement running en montagne.
© Testeurs-Outdoor

Entrainement running : Chronique du livre

Je vais vous présenter les différents chapitres du livre  Physiologie des sports d’endurance en montagne

Entrainement running : les systèmes impliqués à l’exercice

C’est une première partie à la fois théorique et complexe que nous proposent les auteurs. Complexe comme notre corps. Vous y découvrirez la chaine cardio-respiratoire et ses maillons : maillon cardiaque, maillon pulmonaire, et le maillon musculaire.

Le maillon pulmonaire, en relation avec le milieu extérieur, est détaillé avec l’organisation de son appareil respiratoire (muqueuse nasale, le pharynx, le larynx…). Plusieurs dessins et schémas sont présents pour vous aider à mieux comprendre.

La relation entre les seuils ventilatoires et la VO2 Max est ensuite abordée, avec une partie consacrée répondant à deux questions simples : comment l’air rentre-t-il dans les poumons ? Comment l’oxygène passe de l’air dans le sang ? Mais les réponses ne sont pas simples elles… Quelques notions de base sont nécessaires pour bien assimiler ce chapitre. J’ai dû m’y reprendre à plusieurs reprises pour bien assimiler l’ensemble.

Kilian Jornet intervient ici pour apporter son expérience et nous explique sa gestion de la respiration.
Le passage de l’air dans le sang (et son transport) est d’une grande importance : cet air finira son parcours dans les mitochondries, surtout celles du système musculaire.

Le maillon cardiovasculaire, avec justement le rôle du sang, est une sorte de pompe qui permet la circulation du sang, qu’il soit riche en 02 ou pas. Ce sang, qui transporte en plus de l’oxygène des éléments comme les globules ou les plaquettes, a une température normale de 38 degrés, son volume moyen étant de 5 litres.

Lorsqu’on évoque le rôle du sang, il devient alors logique de parler des vaisseaux sanguins, des lits capillaires et du cœur. Le système digestif rentre aussi en jeu, ce que souligne Kilian dans un nouveau témoignage.

Organe conique mesurant environ 15 centimètres, le cœur est un organe vital. Vital pour notre vie, mais aussi pour nos activités sportives. Ce muscle joue un peu le rôle d’une gare de triage, avec ses deux oreillettes (arrivée du sang) et ses 4 ventricules (départ du sang).

Le maillon musculaire concerne le muscle squelettique, la contraction musculaire, les différents types de fibres musculaires, les différents métabolismes musculaires et les substrats à l’effort.

Si les deux maillons présentés précédemment ont conduit l’Oxygène et ses nutriments, le maillon musculaire est la gare de destination. Il va donc consommer cet oxygène.

Voilà le 4ème de couverture de ce livre sur l'entrainement running en montagne. © De Boerck

Voilà le 4ème de couverture de ce livre sur l’entrainement running en montagne.
© De Boerck

Entrainement running : l’entrainement en endurance

Réaliser une performance sportive fait rentrer en jeu et met en relation plusieurs facteurs : vos capacités physiques (endurance, force, vitesse), vos capacités et habilités technico-tactiques, votre personnalité (comme les capacités intellectuelles) et les facteurs constitutionnels. C’est ce que fait ressortir Weineck avec sa modélisation de la performance (1983).

Ce chapitre vous invite à en savoir plus sur les adaptations ventilatoires (conséquences de l’entrainement, impacts sur les seuils…), les adaptations cardiaques (conséquences morphologiques, notifications du volume sanguin…), les adaptations musculaires (métabolique, quantitatif et qualitatif).

Après le gros pavé du premier chapitre, celui-ci est beaucoup plus plaisant à lire, avec plusieurs interventions de Kilian Jornet.

Entrainement running : Quand le stress s’accumule

Le titre de ce chapitre m’a surpris au premier abord. Difficile de savoir de quoi il en retourne. Mais rapidement, nous rentrons dans le vif du sujet, les facteurs stress pour l’organisme étant nombreux : hypoxie, thermorégulation, stress oxydant.

Le livre vous présente les principaux synthômes ainsi que les signes physiques et cliniques de ces maux liés à la montagne. Il rappelle aussi ce que vous devez privilégier pour prévenir de tels risques.

Le record de l’ascension du Kilimandjaro par Kilian Jornet en 2010 est passé au crible avec également de ce dernier.

Les auteurs s’interrogent ensuite sur l’importance de la génétique. Est-ce que les populations des hauts plateaux (Sherpas, Tibétains… ) sont favorisées du fait de leur mode de vie ? Vous aurez des éléments de réponses en lisant aussi l’expérience de Kilian Jornet, qui a la possibilité de s’entrainer et de vivre à plus de 1800 mètres durant toute sa vie.

L’acclimatation au froid et à la chaleur est aussi traitée dans ce chapitre, ainsi que le stress oxydant.

 

Voilà l'intérieur de ce livre dédié à l'entrainement running en montagne. © Testeurs Outdoor

Voilà l’intérieur de ce livre dédié à l’entrainement running en montagne.
© Testeurs Outdoor

Entrainement running : Applications théoriques et pratiques en trail et ultratrail avec Kilian

C’est un chapitre qui se lit très rapidement. Non pas qu’il ne soit pas intéressant, mais il est n’est pas rempli de données techniques ou physiologiques à décortiquer.

Après un bref aparté sur l’origine du trail, c’est l’expérience de Kilian Jornet qui parle. Il fait un retour et analyse quelques exploits sportifs qu’il a réalisés : ses victoires sur l’UTMB, sa victoire lors de la WS 100, sa traversée des Pyrénées d’ouest en est.

Je précise que Kilian Jornet en parle également, et plus longuement dans son livre : courir ou mourir. J’ai d’ailleurs écrit une chronique de son premier livre que vous pouvez consulter sur ce blog en cliquant ici.

Entrainement running : mon avis

Fabienne Durand et Kilian Jornet Burgada vont à l’essentiel dans ce livre « Physiologie des sports d’endurance en montagne ».
Ce livre pourrait se résumer à une course de montagne : très rapidement, vous avez une explication détaillée très scientifique qui pourrait représenter l’ascension difficile et lente d’un sommet.

Puis, vous êtes sur les hauts plateaux avec quelques montées, mais c’est beaucoup moins ardu.

Et enfin, une descente rapide (mais technique lol) pourrait conclure la fin de ce livre.

Vous trouverez ce livre dans de nombreuses librairies et chez nos partenaires. ©

Vous trouverez ce livre dans de nombreuses librairies et chez nos partenaires.
© De Boeck

Entrainement running : Intervention de Frédéric (Azur Performance)

L’entrainement d’endurance en montagne

L’été voit la multiplication des parcours de montagne, les trails en font partie.
Que se passe-t-il dans l’organisme d’un coureur allongeant la foulée vers les sommets ?
Quels sont les intérêts de l’entrainement en altitude ?

Entrainement running : Altitude et oxygène

L’atmosphère est composée de différents gaz : l’azote, l’oxygène, l’argon et une multitude gaz comme le dioxyde de carbone en quantité trés faible.

Au niveau de la mer comme au sommet du Mont Blanc, nous conservons la même répartition entre ces gaz. Par contre, la pression atmosphérique plus faible limite l’absorption de l’oxygène durant la respiration.

Si le transport en oxygène est insuffisant pour satisfaire la demande le fonctionnement de l’organisme, on parle de situation d’hypoxie.
À 2000 m d’altitude, nous avons déjà un déficit de 25 % sur les capacités de captation de l’oxygène.

Entrainement running : que se passe-t-il dans mon corps ?

L’altitude impacte l’organisme et engendre une fatigue à plusieurs niveaux :

• ma fréquence respiratoire et cardiaque augmente,
• ma saturation ou taux d’occupation des transporteurs en oxygène diminue,
• ma diurèse augmente (production d’urine) donc je me déshydrate,
• mon appétit diminue,
• mon sommeil peut être altéré.

Après quelques jours, on observe des adaptations dans le fonctionnement de l’organisme :

• Stimulation de la production de globules rouges dès les premières heures en altitude,
• Développement des vaisseaux sanguins pour transporter une plus grande quantité d’oxygène,
• Augmentation de la capacité à utiliser les graisses pour produire de l’énergie.

Entrainement running : conseils en cas d’entrainement en altitude

Si vous séjournez au-dessus de 1800 m :
– arriver reposé en altitude : le grand air, ça fatigue, il ne s’agit pas d’ajouter de la fatigue à la fatigue.

– Vous arrivez quelques jours d’une épreuve, privilégiez une organisation idéale avec 3 jours de sport en souplesse pour un jour « off » : les travaux de Laurent Schmidtt et de Grégoire Millet ont mis en évidence cette organisation type.

– on garde un œil sur les récupérations (30 % de temps de récupération) et l’hydratation (l’air est plus sec) pendant les séances.

– l’apport énergétique doit augmenter notamment pour la catégorie des hydrates de carbone.

La vie quotidienne est un peu plus dure en montagne, ne l’oubliez pas.

Le sommeil doit être de qualité pour optimiser la récupération : c’est le dernier pilier de la récupération et la petite sieste en début d’après-midi n’est pas un luxe.

Avez-vous lu ce livre sur l’entrainement running en montagne ? Que pensez vous des conseils de Fred ?

Dites-moi également dans les commentaires quel est le dernier livre sur les sports d’endurance et sur l’entrainement running que vous avez lu.

Si cette chronique sur un livre traitant de l’entrainement running en montagne vous a plu, partagez-la sur Facebook, Twitter ou Google +

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

  • Jerome dit :

    Bonjour,

    J’ai pour ma part lu « guide d’entraînement à l’ultra trail » de Thierry Lacroix. C’est parfois assez costaud mais j’aime bien ce genre de livre qui donne un peu de recul et permet de mieux comprendre notre corps. Dans une logique de progression de ma pratique, j’aime bien m’enrichir de ce genre d’informations même si je ne tiens bien évidemment pas compte de tout!

    • Jean Marc dit :

      Bonjour Jérome,
      Je crois que je dois avoir ce livre dans ma bibliothèque mais je ne l’ai pas encore ouvert.
      La lecture est une très bonne source de progression. cela permet de comprendre certaines choses et d’avoir une vision différente de notre pratique.
      Et bonne année 2015 !

  • Fab dit :

    Merci pour ces conseils. Je compte débuter le trail en 2016 pour profiter de la course et des beaux paysages.

  • […] ultra développée et une capacité pulmonaire optimale ne seront pas suffisant pour réussir les parcours de trek ou trails les plus exigeants, car une grande partie se joue également dans la […]

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