Il existe une multitude d’épreuves et de compétitions pour faire plaisir à la totalité des coureurs et des coureuses à pied : Marathon, semi-marathon, 10 ou 5 kms route, trail, courses par équipe, ultra, course par étapes, eikeden… Il y a aussi un format très explosif : le kilomètre vertical. Je vous propose d’en voir les particularités et de vous présenter une épreuve parmi tant d’autres : la verticale du Môle.
Particularités du kilometre vertical
Le kilometre vertical est une épreuve spécifique d’ascension (il n’y a pas de descente) qui consiste à gravir 1000 m de dénivelé positif en environ 5 à 6 km.
La pente est donc raide, les pourcentages de pente énormes (40 à 50 %) , l’effort physique est court et violent.
En parallèle à une course sur route, nous sommes plus dans un type d’effort d’une épreuve de 10 kilomètres, aussi bien en temps qu’en intensité de course (plus de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale).
Par expérience, je peux vous dire que vos cuisses vont rapidement bruler, car ce type de parcours ne vous laisse aucun répit.
Heureusement, très souvent, les spectateurs sont en masse aux points critiques du parcours du kilometre vertical pour vous encourager et vous donner des ailes.
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Kilometre vertical : Quels bénéfices en tirer ?
Ils sont nombreux car si vous le faites sérieusement, la préparation physique et l’entrainement pour un kilometre vertical vous permettront aussi d’améliorer, ou de développer vos capacités physiques.
Une capacité de puissance pour commencer. Cela ne vous a pas échappé, faire 1000 D+ en quelques kilomètres, va vous faire pousser énormément sur vos jambes, et pas uniquement vos cuisses.
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Vous allez aussi travailler l’explosivité, pour être capable de pousser au maximum lorsque la pente sera très raide.
Vous allez travailler votre capacité cardiaque. Croyez-moi, les pulsations cardiaques arrivent rapidement à saturation.
Si vous êtes trailers, c’est aussi un excellent travail préparatoire à un trail ayant un fort dénivelé.
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Kilometre vertical : Comment s’y préparer ?
Votre entrainement pour un kilometre vertical doit être varié. Je parlerais ici plus de PMA (puissance maximale aérobie) que de VMA (vitesse maximale aérobie).
Vous allez aussi devoir développer votre endurance de force.
Pour simplifier, le travail de l’endurance de force en musculation, cela est de longues séries avec des poids légers. Par exemple, si vous faites des squats, au lieu de faire plusieurs séries de 5 répétitions à 100 kilos, vous faites des séries de 20 répétitions à 50 kilos. Je simplifie, mais l’idée principale est là.
Vous n’êtes pas obligé de faire de la musculation en salle pour améliorer votre endurance de force et participer à un kilometre vertical. Comme vous avez vu que cela se travaille surtout dans la durée, des séances de PPG et de travail en côtes suffiront.
Voici quelques exemples d’exercices à réaliser sans matériel : Montées de genou, talons aux fesses, foulées bondissantes, jambes tendues, course à cloche-pied, sauts pieds joints, montées d’escaliers, faire la chaise, squats sans poids, etc…
>> Notre guide sur l’entraînement triathlon pour bien démarrer
Kilomètre vertical : la verticale du Môle
Classée dans la catégorie kilomètre vertical (comprendre 1000 mètres de dénivelé positif pour environ 4 km de longueur), cette course organisée par les Trailers du Môle est devenue très rapidement incontournable pour qui veut rejoindre le sommet emblématique du Faucigny (Tête de l’Ecutieux).
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Dans cette course les coureurs ne partent pas tous au même moment, mais ils s’élancent individuellement toutes les 30 secondes.
La prochaine édition du kilometre vertical sur le sommet du Faucigny aura lieu le dimanche 15 juin 2014. Un petit changement pour l’aire du départ, en effet le site initial ne pouvant être fauché, le site de départ a été déporté à côté de la Salle des Fêtes de La Tour au lieu-dit l’Oasis.
Mais pour garder l’historique des chronos déjà réalisés (la verticale du Môle a déjà plusieurs éditions à son actif), un départ fictif aura lieu du site de l’Oasis distant du site près du cimetière d’environ 5 min, ce qui vous permettra de vous échauffer gentiment, le vrai départ pour le chrono aura lieu comme les années précédentes.
>> Quel plan d’entrainement 5km pour progresser ?
En 2014, plus de 200 participants s’étaient retrouvés sur les pentes du Faucigny. Sur le site www.umoov.org, vous retrouverez toutes les infos sur cette épreuve sympathique. » , vous retrouverez toutes les infos sur cette épreuve sympathique.
Chaque fiche d’événement/activité dans umoov inclus en plus du nom et de la description, l’agenda détaillé, le lieu et des photos plus une vidéo.
Avez vous déjà participé à un kilometre vertical ? Comment avez vous appréhendé cette épreuve spécifique ?
Dites moi également dans les commentaires si vous pensez un jour rajouter un kilometre vertical à votre calendrier annuel.
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