Actuellement, il existe plusieurs méthodes pour faire travailler sa vitesse et son explosivité.
La pliométrie fait justement partie des méthodes d’entraînement qui te permettront d’améliorer tes performances sportives en gagnant en force, en agilité et en endurance.
Brièvement, la pliométrie consiste à travailler les muscles de manière explosive en utilisant des mouvements de sauts.
Elle est une méthode d’entraînement qui a été développée pour la première fois dans les années 1960 par des entraîneurs russes et est-européens.
Mais qu’est-ce que l’on entend plus particulièrement par pliométrie et à quoi sert-elle pour les sportifs ?
Les réponses dans la suite de l’article de notre site.
Et je vais te donner 9 raisons de faire ces exercices.
Ainsi que 3 + 1 exercices pliométriques à faire
La pliométrie : c’est quoi ?
Pour faire simple, la pliométrie est un entraînement physique à base de saut.
Il s’agit d’un ensemble d’exercices de musculation qui fait travailler la tonicité musculaire.
Par rapport à un exercice de musculation classique, l’entraînement pliométrique utilise principalement la force élastique des muscles : étirement et raccourcissement.
On peut aussi parler de renforcement musculaire lorsque tu fais ce type d’exercices.
Durant des exercices pliométriques, on décolle pendant le mouvement.
Le muscle passe rapidement de l’état d’un étirement à l’état de contraction en réalisant des contractions brèves et rapides.
D’une manière générale, la pliométrie regroupe tous les exercices à base de saut où le muscle s’étire et se contracte rapidement.
Les exercices pliométriques se décomposent en trois phases :
La première consiste à effectuer des mouvements rapides afin d’augmenter la force musculaire.
La seconde correspond à une période de repos de très courte durée.
Enfin, la troisième consiste à effectuer un mouvement musculaire explosif.
>> Testostérone après 40 ans : clique ici pour en savoir plus
Pourquoi faire de la pliométrie ?
En tant que sportif, tu auras de nombreux avantages à faire de la pliométrie.
De nos jours, la plupart des athlètes utilisent ce type d’entraînement pour améliorer leur réflexe, leur force, leur vitesse et leur rapidité.
Le travail de la pliométrie va aussi te permettre de travailler ton cardio, d’améliorer ton souffle et tes performances, etc.
Pour gagner en force
Durant des exercices pliométriques, les fibres musculaires sont obligées de se contracter plus vite afin d’obtenir une force suffisante pour propulser le corps hors du sol.
Tu l’auras compris, les exercices pliométriques vont te permettre d’améliorer ta force musculaire.
>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?
Pour être plus réactif
La pratique régulière des exercices pliométriques va également te permettre de travailler ta réactivité.
En effet, ce type d’exercice permet de recruter les muscles dans une séquence spécifique qui fait augmenter l’agilité, la réactivité et la coordination.
>> Sport cardio et problème cardiaque : notre dossier à lire
Pour gagner en explosivité
La pliométrie est l’un des meilleurs moyens pour devenir plus explosif(ve).
Ce type d’exercice va en effet te permettre d’améliorer ta vitesse tout en augmentant ta force.
Permettant une synchronisation optimale des fibres musculaires, il te sera utile pour améliorer ta puissance.
>> Comprendre comment le duo course à pied et musculation améliore les performances dans cet article
Pour être plus performant
La pratique régulière des exercices de pliométrie va avoir un impact positif sur tes performances sportives.
Le fait d’ajouter des séances de pliométrie à tes entraînements va te permettre de devenir plus puissant(e) et plus performant(e).
>> As-tu besoin de connaitre ta puissance moyenne course à pied ?
Pour travailler la proprioception
On entend par proprioception la perception du corps de sa position et de son mouvement dans l’espace.
L’exercice de pliométrie t’apprendra à te déplacer plus efficacement dans l’espace.
Tu pourras ainsi développer une plus grande conscience de ton organisme dans l’espace.
>> Découvre ici à quoi sert la fréquence cardiaque de récupération pour les sportifs
Pour une meilleure croissance musculaire
Le fait de pratiquer un exercice de pliométrie va permettre à ton corps de construire plus facilement du muscle.
En recrutant plus de fibres musculaires, ce type d’exercice permet d’améliorer la synthèse de la testostérone et de l’hormone de croissance.
Ces deux hormones jouent un rôle important en termes de croissance musculaire.
>> Comment courir plus vite ? Lis notre dossier…
Pour améliorer le cardio
Elle est un excellent moyen de travailler ton système cardio-vasculaire.
En effet, les enchaînements rapides des mouvements en pliométrie vont permettre d’augmenter la fréquence cardiaque.
Ce qui va permettre d’améliorer ton système cardio-vasculaire.
>> Notre dossier à consulter pour TOUT savoir sur la fréquence cardiaque en sport
Pour brûler plus de calories
La pliométrie est un exercice de haute intensité.
La pratique de ce type d’entraînement va ainsi permettre à ton corps de brûler le maximum de calories.
Grâce à la pliométrie, ton corps va dépenser des calories, aussi bien durant le mouvement que durant la phase de repos.
>> A quoi sert la caseine en nutrition sportive ? J’y réponds !
Pour avoir un corps gainé
Elle va permettre de faire travailler les muscles profonds de ton corps.
L’instabilité des exercices utilisés va permettre de gainer le corps en améliorant le transfert de force.
Cependant, avant de faire de la pliométrie en toute sécurité, il est nécessaire d’avoir au préalable un bon niveau de gainage.
>> Quel est le lien entre testostérone et performance sportive ? On en parle par ici !
Qui peut faire des exercices de pliométrie ?
À la fois intense et exigeante, la pliométrie n’est pas faite pour tout le monde.
En effet, les exercices de pliométrie demandent une implication musculaire importante.
Ils nécessitent d’avoir une grande coordination musculaire, d’équilibre et de stabilité.
Autrement dit, cette pratique est déconseillée pour les sportifs occasionnels (moins d’une fois par semaine).
Elle ne convient pas non plus pour les athlètes ayant des problèmes osseux ou articulaires.
Et elle ne convient pas non plus aux personnes en surpoids, car elle pourrait causer des blessures au niveau des genoux, des hanches, des chevilles, des pieds, etc.
>> Tu as mal au genou ? Lis ceci !
Alors, finalement, la pliométrie s’adresse à qui ?
Elle s’adresse aux athlètes réguliers qui veulent avoir plus de puissance et qui veulent être plus explosifs.
C’est une méthode très efficace pour les sportifs chevronnés qui veulent dépasser leurs limites.
Elle convient pour les athlètes pratiquant une activité comportant des mouvements rapides et explosifs.
Et l’entraînement pliométrique avec ses exercices permet d’améliorer les qualités physiques dans de nombreux sports.
Aussi bien pour le haut du corps que pour le bas.
>> pourquoi mettre des manchons de compression ? Je te dis tout ici !
La pliométrie en course à pied ?
Si tu cherches un moyen efficace d’améliorer tes foulées et tes performances en course à pied, je te recommande vivement d’essayer la pliométrie.
La pliométrie est un type d’exercice qui implique des mouvements explosifs et rapides qui sollicitent les muscles de tes jambes et de ton tronc.
En ajoutant des exercices pliométriques à ta routine d’entraînement, tu peux augmenter ta vitesse, ta puissance et les forces musculaires aussi bien du haut que du bas.
>> exercice renforcement musculaire : regarde cette sélection avec nos experts
Sans plus tarder, voici les 10 meilleurs exercices pliométriques pour la course à pied :
Squats sautés
Fentes sautées
Box jumps
Skipping
Burpees
Jumping jacks
Sauts en longueur
Sauts en hauteur
Planche avec sauts latéraux
High knees
On pourrait aussi rajouter un exercice comme la corde à sauter qui va muscler tes jambes avec de très petits sauts.
Ou encore un exercice comme les fentes sautées.
Ces exercices pliométriques sont faciles à intégrer à ton entraînement actuel et peuvent être adaptés à ton niveau de forme physique.
Commence par les exercices les plus simples et progresse vers les exercices les plus difficiles à mesure que tu te sens plus à l’aise.
Attention à ne pas en faire trop avec l’entraînement pliométrique et raisonne par cycle pour des entraînements optimisés.
Et éviter de blesser un de tes muscles ou tendons !
Je t’en parle un peu plus bas…
>> a quoi servent les mollets en course à pied ?
3 exercices pliométriques
Avant de choisir de faire un exercice de pliométrie, tu devras déjà avoir une bonne condition physique.
D’une manière générale, tous les exercices pliométriques nécessitent une phase de flexion et d’extension réalisée de façon explosive.
Ci-après donc quelques exemples d’exercices de pliométrie.
Le jump squat
Pour réaliser cet exercice de saut, tu devras te mettre debout, pieds écartés de la largeur du bassin.
Tout en ayant le dos droit, tu devras fléchir les genoux jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
Tu devras par la suite sauter le plus haut possible à la verticale avant de revenir à ta position initiale.
Et tu peux aussi utiliser cette variante pour ce même exercice : le jump squat avec des exercices de saut sur une 1 seule des deux jambes.
Ainsi en alternant pied droit et pied gauche, la charge sur tes muscles du bas (cuisses, mollets, hanches, etc..) avec une contraction plus importante sera plus significative.
Ce qui a de bien avec ces exercices, c’est qu’ils sont réalisables sans matériel.
Les pompes claquées
Pour faire cet exercice, tu devras te mettre en position de pompes classiques.
Commence par te mettre en position de planche et descends jusqu’à ce que ta poitrine soit proche du sol.
Tu devras par la suite pousser fort afin de pouvoir décoller tes mains du sol tout en tapant dans tes mains avant d’atterrir.
Ici, c’est le haut du corps et beaucoup moins les jambes qui est sollicité.
Pour corser le tout, tu peux aussi alterner la jambe d’appui, pied droit ou pied gauche.
Les burpees
Pour réaliser cet exercice, commence par te mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.
Tout en ayant le dos droit, accroupis-toi en position de squat.
Pose tes mains au sol bien à plat et recule tes pieds en sautant pour te mettre en pompe.
Reviens à ta position précédente en plaçant tes pieds à côté des mains.
Effectue par la suite un saut intense avant d’atterrir sur la pointe des pieds.
1 exercice pliométrique sur 6 semaines
Dans notre programme Booster sa Saison Running, nous avons mis en place des plans d’entraînements pour améliorer et entretenir ta VMA, pour gagner en explosivité et pour que tu sois plus à l’aise dans les changements d’allure.
Et nous avons de nombreux plans d’ entraînement pour la course à pied que nous actualisons régulièrement.
Dont 1 plan sur 6 semaines qui reprend un seul exercice de pliométrie avec des sauts à partir d’une « box » avec une position facile à tenir et des variantes possibles en fonction de ton niveau.
Cet exercice a été recommandé lors d’une étude a été réalisée en 2014 par Ramirez-Campillo R et coll.
Elle se nomme « Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners J Strength Cond Res 28(1):97-104. »
(Tu peux la consulter par ce lien si tu le souhaites)
Et avec ce plan de 6 semaines, nous te fournissons une vidéo explicative et nos 3 recommandations (ou limitations) pour que les exercices de sauts et les entrainements ne présentent que des avantages pour toi.
Donc fais attention avec l’entraînement pliométrique, ne le mets pas à toutes les sauces.
Parce que je te dis direct pour ces ENTRAîNEMENTS :
Faire du travail de pliométrie et des sauts toute l’année n’est pas bon pour tes tendons, genoux ou encore pied, même si ce principe d’un entraînement running permet un renforcement de tes muscles de coureur et de l’ensemble de ton corps et d’avoir une meilleure foulée.
Tu as besoin de procéder par cycle et d’avoir un but précis pour améliorer ton potentiel.
C’est la meilleure manière pour permettre à tes jambes de courir plus vite et plus longtemps.
Des résultats encourageants pour un coureur à pied
2 groupes de coureurs ont suivi un protocole sur plusieurs semaines.
L’entraînement pliométrique qui leur fut proposé ne comportait qu’un seul exercice.
À la fin des six semaines, on a constaté des différences entre les deux groupes.
Les sujets du groupe expérimental avaient augmenté leurs performances à tous les tests :
+ 2,3 % au sprint de 20 m pour un gain de vitesse.
+ 3,9 % au 2,4 km pour une meilleure capacité.
+ 8,9 % au test de détente verticale pour un renforcement des jambes
+ 12,7 % au test de drop-jump de 20 cm (rapport hauteur sauts et temps de contact au sol)
– 16,7 % au test de drop-jump de 40 cm (rapport hauteur sauts et temps de contact au sol)
Fais-tu ce genre d’exercices chez toi ou ailleurs ?
On en parle dans les commentaires…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !
