Renforcement musculaire trail : 3 exercices au top

Cet article vous présente 3 exercices que vous pouvez pratiquer pour votre renforcement musculaire trail. Vous y trouverez notre vidéo, des photos et les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.

Nous avons déjà écrit plusieurs articles sur l’importance du renforcement musculaire pour booster vos performances sportives.

Nous avons même fait une conférence en ligne sur le sujet qui a duré 1 h 30 min environ. Elle est maintenant disponible pour les membres de la formation « courir 10 kms et progresser «.

Renforcement musculaire trail : notre vidéo

 Renforcement musculaire trail : le top 3 des exercices

Aujourd’hui, je ne vous retrouve pas dans les alpages de Pra sur Arly, mais dans la salle de préparation physique du centre Le Signal dans la station des Saisies, une station assez connue pour ses pistes de trail et de VTT.

Nous sommes dans une salle de musculation et je vais vous présenter 3 exercices qui me semblent fondamentaux pour bien se préparer en vue d’un trail ou pour votre renforcement musculaire trail.

Renforcement musculaire trail : fentes avant et arrière

Cet exercice de fentes se réalise en alternant jambe droite, jambe gauche.

C’est un exercice très lent pour travailler autant l’équilibre, donc le renforcement d’articulations comme la cheville et le genou, que le contrôle du mouvement à la descente, donc sur la phase excentrique, suivie d’une phase concentrique pour se repousser sur l’arrière.

Prenez bien le temps, calez votre respiration. Inspirez à la descente et soufflez à la poussée pour contracter les abdominaux.

Voilà le premier exercice de renforcement musculaire trail : fentes avant et arrière. © Running et trail

Voilà le premier exercice de renforcement musculaire trail : fentes avant et arrière.
© Running et trail

Renforcement musculaire trail : squats instables

Cet exercice peut se réaliser sur deux gros coussins ou sur un matelas. Ici, nous utilisons des coussins de mobilité pour renforcer la cheville.

L’idée de travailler de manière instable sur des squats, c’est d’augmenter la contrainte musculaire au lieu de se surcharger avec une barre de musculation.

Pensez à venir chercher derrière vous pour appuyer très fort sur les talons.

2ème exercice de renforcement musculaire trail : squats instables. © Running et Trail

2ème exercice de renforcement musculaire trail : squats instables.
© Running et Trail

 

Renforcement musculaire trail : mono-squat sur sangle

Cet exercice demande un peu de matériel. Nous utilisons des sangles avec des poignées, mais vous pouvez très bien utiliser une corde attachée à un point fixe très solide, avec deux poignées pour ne pas se faire mal aux mains.

L’idée est de réaliser des squats à une jambe avec la jambe devant. La jambe qui ne travaille pas est tendue devant. On appuie très fort sur le talon pour mobiliser à la fois les quadriceps et les fessiers. Il ne faut pas descendre trop bas, on peut se limiter à des demi-squats voire à des tiers de squats, cette amplitude suffit pour un coureur à pied.

3ème exercice renforcement musculaire trail : mono-squat sur sangle. © Running & Trail

3ème exercice renforcement musculaire trail : mono-squat sur sangle.
© Running & Trail

J’espère que ces 3 exercices pour votre renforcement musculaire trail vous permettront d’être un peu plus performant dans les singles.

Si vous avez une question, n’hésitez pas à la poser juste en dessous en commentaires, j’y répondrai très rapidement. À très bientôt et bon training.

Connaissez-vous ses 3 exercices pour votre renforcement musculaire trail ?

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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