Surentraînement : les 12 symptômes, du premier signal discret à l’alerte rouge

Tu continues à courir, mais tes footings habituels te semblent plus difficiles. Tu récupères moins bien, ton sommeil se dégrade ou l’envie de t’entraîner diminue. Est-ce une fatigue passagère, une charge mal adaptée… ou des signes de surentraînement à prendre au sérieux ?

Un symptôme isolé ne permet pas de trancher. Ce qui mérite ton attention, ce sont les changements par rapport à ton état habituel, leur accumulation et leur persistance malgré la récupération. Et ton kilométrage ne raconte pas toute l’histoire : la musculation, le vélo, le manque de sommeil et le stress quotidien comptent aussi.

Dans cet article, je t’aide à repérer 12 signes à surveiller, à comprendre les limites de ta montre et à identifier les ajustements utiles. Tu trouveras également un quiz en 10 questions, avec des conseils personnalisés et les astuces du Mentor pour faire le point sur ta récupération.

En bref

• Observe les changements inhabituels : fatigue, sommeil perturbé, perte d’envie, effort plus difficile ou récupération prolongée méritent ton attention.
• Il n’existe pas d’ordre d’apparition systématique : n’attends pas que tous les symptômes soient présents pour réagir.
• Ta montre fournit des indices, pas un diagnostic : croise ses données avec tes sensations et ton contexte de vie.
• Compte l’ensemble de ta charge : course, autres sports, stress et récupération disponible doivent être considérés ensemble.
• Une fatigue persistante peut avoir plusieurs causes : des symptômes qui s’aggravent ou durent malgré un allègement justifient un avis médical.
• Fais le quiz pour identifier tes points de vigilance : tu obtiendras des conseils adaptés à tes réponses, sans diagnostic de surentraînement.

Quiz : fatigue passagère ou signes de surentraînement ?

Faut-il conserver ton rythme, alléger tes séances ou faire le point avec un professionnel de santé ? Ce quiz en 10 questions t’aide à identifier les signaux qui méritent ton attention.

Base tes réponses sur les 14 derniers jours, en les comparant à ton état habituel. Tu obtiendras des conseils personnalisés et les astuces du Mentor, adaptés à tes réponses.

Ce quiz est un outil de réflexion sur ta récupération, pas un diagnostic médical.

Pourquoi le surentraînement est si difficile à détecter

Il y a d’abord une raison physiologique : le surentraînement se définit par une baisse de performance durable qui ne se corrige pas avec une récupération normale. Autrement dit, par définition, le diagnostic arrive quand les dégâts sont déjà là.

La position de consensus conjointe ECSS/ACSM (Meeusen et coll., 2013) le rappelle : on distingue l’overreaching fonctionnel (quelques jours, tu reviens plus fort), l’overreaching non fonctionnel (plusieurs semaines, performance en berne) et le véritable syndrome de surentraînement (plusieurs mois, avec une composante psychologique marquée).

Trois étages du même immeuble, et la frontière entre les deux premiers est floue même pour un médecin.

Il y a ensuite une raison culturelle. Dans nos sports d’endurance, la fatigue est une décoration. On la porte comme un trophée. Un athlète qui dit « je suis fatigué » passe pour un fragile. Alors il ne le dit pas. Il dit « j’ai un peu la flemme », « j’ai mal dormi », « je suis en semaine chargée au boulot ». Trois formulations pour un seul problème.

Et il y a une raison de méthode : aucun marqueur objectif unique ne suffit. C’est le nerf du sujet, et c’est aussi ce que le consensus de la Société française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES) met en avant depuis 1993 dans son travail sur les manifestations psychocomportementales précoces.

Concrètement, je fais toujours remplir le plan d’entraînement du coureur avant de parler symptômes. La charge, semaine après semaine, raconte souvent ce que l’athlète n’arrive pas encore à formuler.

Une hausse du volume, des séances intenses rapprochées ou des jours de repos supprimés : le carnet d’entraînement peut révéler des changements qui contribuent à la fatigue. Pense aussi à noter les autres sports pratiqués, ton sommeil et ton stress quotidien

N’attends pas la baisse de performance pour réagir

C’est le contresens numéro un. Tout le monde attend le chrono qui se casse la figure pour s’inquiéter. Or, quand le chrono casse, ça fait des semaines que les autres signaux sont là.

Ce que je vois en séance : l’athlète arrive avec ses splits. Sur le 10 × 400, il passe les trois premières répétitions correctement, puis il commence à négocier. « Je monte la récup à 90 secondes. »

La séance se termine par un temps global proche de l’objectif, donc il valide. Sauf que l’écart de fréquence cardiaque, lui, a explosé. À la même allure, il tourne dix pulsations plus haut que quatre semaines plus tôt.

La littérature va dans le même sens : la chute de performance est un critère diagnostique majeur, mais elle est terminale dans l’histoire naturelle du syndrome. Le guide pratique sur le syndrome de surentraînement le décrit comme un état d’épuisement où la performance s’effondre malgré la poursuite de l’entraînement et ne revient pas avec du repos ordinaire.

Traduction terrain : le chrono n’est pas ta sonnette d’alarme, c’est ta déclaration de sinistre.

Les limites de ta montre GPS pour repérer le surentraînement

J’aime beaucoup les montres. Je les utilise. Mais il faut être honnête sur ce qu’elles ne mesurent pas.

Ce que je vois en séance : l’athlète regarde son score de forme du matin, qui dit « 74, prêt à s’entraîner », et il enchaîne. Le soir même, il m’écrit qu’il s’est engueulé avec sa compagne pour une histoire de bouchon de dentifrice. La montre avait tort, parce qu’elle mesurait une variable physiologique et pas un être humain.

Ce que dit la littérature : la FC au repos et la variabilité de la fréquence cardiaque sont utilisées comme outils de suivi, mais les résultats sont inconsistants chez les athlètes surchargés.

Une revue systématique publiée dans le British Journal of Sports Medicine conclut que les variations de fréquence cardiaque reflètent surtout une fatigue de court terme, avec un chevauchement important avec la variabilité jour à jour normale.

Et une étude de Saw et coll. (2016) montre que les mesures subjectives auto-rapportées – sommeil, stress, courbatures, humeur – sont souvent plus sensibles aux variations de charge que beaucoup de mesures objectives courantes.

Autrement dit : ta montre voit ta nuit cardiaque, pas ta nuit tout court. Ni ton appétit, ni ta charge mentale, ni le fait que tu n’as plus envie de courir – ce dernier point étant, à mon sens, le signal le plus fiable de tous.

Les 12 symptômes du surentraînement à surveiller

Quand un athlète me décrit son état, il utilise rarement le mot savant. Il dit « trop de sport », « sur entraînement », « je suis cramé ». Mon boulot, c’est de remettre dans l’ordre ce qu’il me raconte en vrac.

Ces signes ne se manifestent pas forcément dans le même ordre. Observe surtout les changements par rapport à ton état habituel, leur accumulation et leur persistance malgré la récupération.

Sommeil, effort et motivation : 4 signaux à surveiller

1. Le sommeil se dégrade en premier.

Ce que je vois en séance : l’athlète s’endort bien mais se réveille vers 3-4 h du matin, ou il met une heure à s’endormir alors que la séance du jour n’était pas exceptionnelle. Souvent, il me le dit de manière détournée : « je scrolle un peu plus longtemps qu’avant. »

Ce que dit la littérature : les troubles du sommeil figurent parmi les signes les plus précoces et les plus constants dans la plupart des descriptions cliniques, à commencer par les consensus français sur les manifestations précoces. Insomnie d’endormissement, réveils nocturnes, sommeil non réparateur : le motif est classique.

2. La FC au réveil monte et ne redescend pas.

Ce que je vois en séance : l’athlète a sa « valeur de croisière » – disons 48 à 50 à 52 pulsations au réveil. Il la voit passer à 56, puis 58 pendant quatre jours d’affilée. Il met d’abord ça sur le compte d’un début de rhume. Le rhume ne vient pas, les chiffres restent hauts.

Ce que dit la littérature : une hausse de quelques battements au-dessus de sa propre base peut accompagner un stress d’entraînement, mais ce n’est pas un seuil diagnostique. Sur la durée, la FC au repos peut rester identique, voire baisser. La hausse isolée d’un matin ne veut rien dire ; la tendance sur sept jours, oui.

3. Les séances « pèsent » dès l’échauffement.

Ce que je vois en séance : c’est le signal que je capte le premier, au bord du tartan. Un gars qui s’échauffe en discutant d’habitude, et qui là ne parle plus. Son RPE pour la même séance est passé de 6 à 8 sur 10. Il te dit « je suis rouillé » alors qu’il ne l’est pas.

Ce que dit la littérature : l’effort perçu pour une charge donnée est un des rares indicateurs subjectifs à montrer une relative cohérence dans la littérature de suivi. C’est d’ailleurs tout l’intérêt de l’échelle de Borg et de ses dérivés RPE dans le suivi de charge.

4. L’irritabilité et la perte d’envie.

Ce que je vois en séance : le coureur qui arrivait vingt minutes avant pour s’échauffer tranquillement arrive à la dernière minute. Il ne répond plus aux messages du groupe. Il est sec avec son partenaire d’entraînement. Et surtout – ça, c’est mon marqueur préféré – il consulte la météo en espérant qu’il pleuve, ce qui annulerait la séance.

Ce que dit la littérature : les changements d’humeur, l’irritabilité, l’anxiété et la perte de motivation font partie du tableau clinique précoce et sont mis en avant par le consensus SFMES sur les manifestations psychocomportementales précoces. C’est même le premier étage repéré dans le suivi des sportifs.

Appétit, douleurs, concentration et infections : 4 autres signes à considérer

5. L’appétit change de camp.

Ce que je vois en séance : deux profils. Celui qui grignote en permanence sans satiété, et celui qui saute des repas parce que « rien ne passe ». Le second profil m’inquiète beaucoup plus, parce qu’il va droit vers un déficit énergétique.

Ce que dit la littérature : les modifications de l’appétit et du poids figurent dans la liste des symptômes évocateurs du surentraînement.

Dans les questionnaires de suivi subjectif, l’appétit est un item utile mais moins consistant que le sommeil, la fatigue, le stress et l’humeur. À croiser avec d’autres signaux, donc.

6. Les courbatures qui traînent et les douleurs diffuses.

Ce que je vois en séance : l’athlète arrive avec des mollets « durs comme du bois » trois jours après une séance. Il parle de « tendinite qui traîne ». Il se met des coups de rouleau, ça passe, ça revient. C’est le moment où j’interdis le travail excentrique supplémentaire.

Ce que dit la littérature : douleurs et courbures musculaires prolongées, crampes fréquentes, avec une récupération anormalement lente, reviennent dans toutes les descriptions cliniques.

Le tableau est non spécifique : une carence en fer ou une infection virale traînante peuvent produire exactement la même chose.

7. Les troubles de concentration et la mémoire qui flanche.

Ce que je vois en séance : le athlète oublie ses séries, redemande deux fois le même chrono, se trompe de sens sur un circuit qu’il connaît par cœur. En dehors de l’entraînement, il oublie des rendez-vous. C’est là que les proches s’en aperçoivent avant l’entraîneur.

Ce que dit la littérature : les difficultés de concentration et les troubles mnésiques sont régulièrement cités parmi les signes d’alerte, aux côtés du sommeil non réparateur.

Le consensus ECSS/ACSM souligne la dimension neurologique et psychologique du tableau.

8. Les petites infections à répétition.

Ce que je vois en séance : deux angines dans l’hiver, un rhume qui tire quinze jours, une plaie qui cicatrise lentement. Le coureur dit qu’il « a chopé froid ».

Des infections répétées méritent d’être prises au sérieux. Une charge mal adaptée peut contribuer au risque de maladie, mais elle ne permet pas, à elle seule, d’expliquer ces épisodes ni de conclure à une immunodépression. Si les infections se répètent ou persistent, consulte ton médecin

Ce que dit la littérature : la position de consensus du CIO sur la charge et le risque de maladie (Schwellnus et coll., 2016) documente le lien entre charges d’entraînement élevées, compétitions rapprochées et augmentation du risque infectieux. La fréquence des épisodes infectieux est un signal de surveillance reconnu.

Les 4 signaux qui justifient un avis médical

9. La baisse de performance s’installe.

Ce que je vois en séance : le chrono ne revient pas après la semaine allégée. Sur un test de VMA, l’athlète plafonne à une allure qu’il tenait facilement deux mois plus tôt. La fréquence cardiaque maximale ne monte plus, comme si le moteur refusait d’aller dans les tours.

Ce que dit la littérature : la baisse durable de performance malgré la récupération est le critère cardinal du syndrome de surentraînement. Quand elle est là, la phase de récupération se compte en semaines ou en mois – pas en jours.

10. La libido baisse, le cycle se dérègle.

Ce que je vois en séance : personne ne m’en parle spontanément. Il faut poser la question, calmement, et souvent deux fois. Chez les femmes, aménorrhée ou cycles irréguliers ; chez les hommes, perte d’intérêt sexuel. Ce sont des signaux que les athlètes considèrent comme « hors sujet » alors qu’ils sont centraux.

Ce que dit la littérature : la baisse de libido et les perturbations du cycle menstruel font partie des indicateurs à explorer, et renvoient souvent à une faible disponibilité énergétique plutôt qu’à un surentraînement pur. C’est exactement le terrain du RED-S, dont on parle plus bas.

11. Les douleurs osseuses et les blessures de stress.

Ce que je vois en séance : une douleur précise du tibia, du métatarse, du bassin, qui apparaît et s’aggrave à la marche. Pas une courbature diffuse : un point. C’est le moment où je parle de fracture de fatigue et où j’oriente vers un médecin, immédiatement.

Ce que dit la littérature : les blessures de stress osseux sont listées parmi les conséquences d’une faible disponibilité énergétique prolongée dans le consensus du CIO sur le RED-S de 2023. Le lien entre déficit énergétique, trouble du cycle et fracture de fatigue est bien établi.

12. L’humeur dépressive et la perte de sens.

Ce que je vois en séance : la personne ne vient plus pour courir, elle vient pour ne pas penser. Elle dit qu’elle « n’y trouve plus de plaisir », qu’elle « fait les séances par habitude ». Parfois, elle verbalise une vraie tristesse. Là, mon rôle de préparateur mental prend le relais, et il prend le relais avec un médecin à côté.

Ce que dit la littérature : les symptômes dépressifs, l’anxiété et l’épuisement émotionnel sont décrits dans les formes installées. Le consensus ECSS/ACSM insiste sur la nécessité d’un diagnostic différentiel avec un épisode dépressif primaire, qui nécessite une prise en charge propre.

Les tests simples que j’utilise avec mes athlètes

Je ne suis pas médecin. Je ne pose pas de diagnostic.

Ce que je fais, c’est du dépistage de terrain : repérer un profil à risque pour l’orienter tôt. Trois outils, tous les trois gratuits, tous les trois faits en cinq minutes par jour.

Mesure ta fréquence cardiaque au réveil 7 jours de suite

Protocole : au réveil, avant de te lever, avant le café, avant de regarder ton téléphone. Tu prends ta FC sur 60 secondes (ceinture ou montre, peu importe, mais toujours le même outil).

Tu notes. Tu fais ça sept jours de suite, et tu regardes la tendance, pas la valeur du jour.

Ce que tu cherches : une dérive de plus de 5 battements au-dessus de ta base, tenue plusieurs jours, sans cause identifiée (pas de fièvre, pas d’alcool la veille, pas de nuit courte).

Si tu veux aller plus loin sur la lecture de ces chiffres, j’ai détaillé le sujet dans mon article sur la fréquence cardiaque de récupération : comment la mesurer proprement et ce qu’elle raconte vraiment.

Attention au piège inverse : la FC au repos n’est pas un thermomètre fiable à elle seule. Chez certains athlètes surchargés, elle ne bouge pas, voire descend. Une FC stable ne blanchit jamais un athlète qui ne dort plus et qui n’a plus envie de rien.

Le test des 3 questions : sommeil, appétit et envie

C’est l’outil que j’utilise le plus, parce qu’il est impossible à « rater » techniquement. Chaque soir, tu notes de 1 à 5 :

• Sommeil – 1 = nuit catastrophique, 5 = nuit réparatrice. Tu évalues ta nuit passée, pas ton état du moment.
• Appétit – 1 = rien ne passe ou grignotage incontrôlé, 5 = appétit normal et stable. Tu évalues la journée.
• Envie – 1 = tu irais volontiers annuler la séance de demain, 5 = tu as hâte.

Total sur 15. Deux règles d’interprétation :

• On regarde la moyenne sur la semaine, pas le score du jour. Une mauvaise nuit isolée, ça arrive à tout le monde.
• Observe surtout une dégradation inhabituelle et persistante de ton sommeil, de ton appétit ou de ton envie de t’entraîner, particulièrement si tes séances faciles deviennent plus difficiles.

Ces notes servent à suivre une tendance : elles ne permettent pas de diagnostiquer un surentraînement. N’attends pas que les trois indicateurs se dégradent ensemble pour réagir.

Pour croiser avec l’intensité réelle de tes séances, je te conseille de tenir en parallèle l’échelle RPE pour les sportifs : quand ton RPE grimpe sur des séances faciles, c’est souvent le signe le plus précoce de tous.

Quand le suivi de ta récupération ne suffit plus

Le test des 3 questions détecte les tendances. Il ne remplace pas un questionnaire validé quand le tableau se complique : athlète qui minimise, symptômes qui ne collent pas, contexte familial lourd.

Dans ce cas, deux options que j’utilise :

• Le questionnaire de dépistage du surentraînement utilisé en milieu sportif, qui reprend une liste plus large de signes (fatigue, sommeil, humeur, appétit, libido, courbatures, infections, concentration).
• Et surtout : la transmission du dossier à un médecin du sport, qui pourra chercher les diagnostics différentiels (anémie, hypothyroïdie, infection, dépression, trouble du comportement alimentaire). Aucun questionnaire ne pose un diagnostic.

Symptômes physiques ou psychologiques : lesquels apparaissent en premier ?

Question qu’on me pose tout le temps, et la réponse est plus nette qu’on ne le croit : les signaux psychologiques et comportementaux passent devant, chez presque tout le monde.

Ce que je vois en séance : la tête lâche avant les jambes. Sur mes dossiers, la perte d’envie et la dégradation du sommeil précèdent en général de une à trois semaines les signes physiques objectifs. Le corps encaisse longtemps avant de protester, mais la motivation, elle, est la première à rendre son tablier.

Ce que dit la littérature : c’est exactement la position du consensus français de 1993, qui parle de « manifestations psychocomportementales précoces » comme voie d’entrée du diagnostic.

Le consensus ECSS/ACSM la plus récente confirme que les signes d’humeur, de sommeil et de bien-être général sont parmi les plus sensibles pour la surveillance d’un athlète.

Attention aux deux exceptions que j’ai vues :

• Chez certains profils très « mentaux », très durs au mal, la tête tient jusqu’au bout et c’est le corps qui casse d’abord – souvent par une blessure de stress ou un épisode infectieux. Les symptômes d’un effort trop intense accumulé ne sont pas distribués de la même façon chez tout le monde.
• Chez les athlètes avec un terrain anxieux préexistant, il est difficile de savoir ce qui appartient au surentraînement et ce qui appartient au terrain. D’où l’intérêt d’avoir un point de référence : comment tu dormais, comment tu mangeais, comment tu allais avant le cycle.

Le message à retenir : quand quelqu’un te parle de « trop de sport symptômes », regarde d’abord sa tête et son sommeil. Le physique arrive après.

Surentraînement, RED-S et fatigue chronique : ne pas confondre

Trois tableaux qui se ressemblent, qu’on confond en permanence, et qui ne se soignent pas de la même manière. J’insiste beaucoup là-dessus en consultation, parce que la confusion coûte des mois.

Le syndrome de surentraînement se caractérise notamment par une baisse durable de performance et une récupération prolongée. Il se distingue de la surcharge non fonctionnelle, même si leurs manifestations peuvent se ressembler.

Avant de retenir ce diagnostic, un médecin doit rechercher d’autres explications, notamment une maladie ou des apports énergétiques insuffisants par rapport aux besoins.

Le RED-S (relative energy deficiency in sport). Le facteur déclenchant est énergétique : l’apport ne couvre pas les dépenses, sur la durée. Le consensus du CIO de 2023 décrit un fonctionnement physique et psychologique altéré par une faible disponibilité énergétique prolongée ou sévère.

Ça touche le métabolisme osseux, le système hormonal, l’immunité, l’humeur et la performance. Chez les coureurs, les signaux d’alerte incluent l’arrêt ou l’irrégularité des cycles, la baisse de libido, les fractures de stress, les infections récurrentes et le plafonnement des performances.

Et là, réduire l’entraînement ne suffit pas : il faut manger plus, ce que personne n’a envie d’entendre.

Le lien avec le surentraînement est direct : une faible disponibilité énergétique favorise l’installation d’un tableau de surentraînement, et les deux se renforcent.

C’est pour ça qu’une blessure au mollet ou une périostite qui revient trois fois dans la saison doit faire penser aux deux, pas seulement au travail de la chaussure et du sol.

La fatigue chronique et les autres causes. Ici, on sort du champ de l’entraînement. Anémie ferriprive, hypothyroïdie, infection virale traînante, trouble du sommeil primaire, épisode dépressif, maladie inflammatoire : tous ces tableaux produisent de la fatigue, une baisse de performance et une humeur en berne.

Le sport et la fatigue chronique font bon ménage dans les salles d’attente, justement parce qu’on cherche longtemps du côté de l’entraînement avant d’aller chercher ailleurs.

Ma règle de terrain, quand quelqu’un arrive avec une fatigue qui traîne : on ne tranche pas.

On réduit la charge (mesure de bon sens dans tous les cas), on corrige le sommeil et l’alimentation, et on envoie le dossier à un médecin du sport pour le diagnostic différentiel.

Les recommandations du CHUV sur la gestion de la fatigue liée au sport vont dans ce sens : réduction de charge, priorité au sommeil, à l’alimentation et à l’hydratation, et avis médical si ça persiste plus de deux semaines malgré l’allègement.

Signes de surentraînement : que faire les premiers jours ?

C’est la partie que les gens retiennent le moins, et pourtant c’est là que tout se joue. Voici ce que je demande à mes athlètes de faire, jour par jour.

Quelles séances mettre en pause ou alléger ?

• Toute séance d’intensité. Pas de fractionné, pas de seuil, pas de côtes. Zéro. C’est non négociable la première semaine.
• Les tests de forme. Interdiction absolue de « voir si ça va mieux » avec un 5 km à fond. C’est le meilleur moyen de transformer un overreaching en syndrome installé.
• N’augmente pas ta charge tant que la fatigue inhabituelle persiste. La reprise doit être progressive et guidée par l’évolution de tes symptômes, avec un avis médical si nécessaire, plutôt que par une date fixée à l’avance.
• Les médicaments anti-fatigue et les stimulants (café en surdose, compléments « énergie »). Ils masquent les signaux et déplacent le problème.
• Les séances de renforcement lourd. Le muscle n’est pas le problème, mais la charge globale oui.

Ce que je vois en séance : les athlètes acceptent facilement de couper l’intensité, presque jamais de couper le volume.

Le raisonnement est toujours le même : « courir doucement, ça ne compte pas ». Faux. Si tu cours 80 km par semaine en endurance fondamentale, tu es encore à 80 km de charge, et tes mollets le savent.

Sommeil, alimentation et activité douce : les priorités de récupération

• Le mouvement doux. Marche, footing très léger (si et seulement si les symptômes s’améliorent), vélo de récupération en Z1. Objectif : maintenir la circulation, pas développer la condition physique.
• Le sommeil. L’outil le plus puissant de la semaine, et le seul gratuit. Objectif : 8 h de lit, horaires stables, écrans coupés une heure avant.
• Les apports énergétiques. On ne met surtout pas un athlète en déficit calorique pendant une phase de repos, c’est le plus sûr moyen de prolonger le problème. Même dans une démarche de perdre du poids en courant, la priorité du mois est de couvrir les besoins, pas de créer un déficit supplémentaire. Les apports glucidiques reviennent au niveau de la semaine légère, pas à zéro.
• Les outils de récupération passive. Cuissardes de compression, pressothérapie (les séances de drainage et de relaxation, pas les programmes performance), bains froids courts, automassage léger. Rien de tout ça ne guérit un surentraînement, mais ces outils aident à dormir et à faire baisser la tension musculaire en phase d’allègement.
• La tenue du carnet. Tu continues à noter FC au réveil, RPE et tes 3 questions. C’est ce qui va objectiver la remontée, ou l’absence de remontée.

Quand consulter un médecin du sport ?

Ne joue pas à l’apprenti sorcier. Tu prends rendez-vous si :

• La fatigue et la baisse de performance persistent plus de deux semaines malgré une réduction franche de la charge.
• Tu as une douleur osseuse précise et localisée (tibia, pied, bassin, côtes) qui s’aggrave à la marche : urgence relative, on élimine la fracture de stress.
• Tu as eu deux infections ou plus en quelques semaines, une perte de poids involontaire, une fièvre inexpliquée.
• Ton sommeil est cassé depuis plus d’un mois, ou tu as des symptômes dépressifs qui durent.
• Tes cycles sont absents ou très irréguliers depuis plus de trois mois, ou la libido a disparu.
• Tu es incapable de tenir une journée normale, pas seulement une séance.

En consultation de médecine du sport, on fera un bilan sanguin (ferritine, NFS, TSH, entre autres selon le contexte), une évaluation de la disponibilité énergétique, un interrogatoire alimentaire, une analyse du sommeil et un dépistage des troubles de l’humeur ou du comportement alimentaire.

C’est long, parfois frustrant, mais c’est le seul chemin.

Et un point que je répète à chaque fois : le repos n’est pas un échec. Le seul athlète que je n’ai jamais réussi à récupérer, c’est celui qui a refusé de s’arrêter.

FAQ : les réponses à tes questions sur le surentraînement

Quels sont les premiers symptômes du surentraînement ?

Dans mon expérience, le sommeil se dégrade en premier, souvent avant tout signe physique. Viennent ensuite une FC au réveil qui reste haute plusieurs jours, des séances qui paraissent plus lourdes dès l’échauffement (un RPE qui grimpe sur des allures faciles) et une perte d’envie marquée.

La littérature confirme cette antériorité des signes d’humeur, de sommeil et de motivation. Retiens que le chrono, lui, ne bouge qu’à la fin.

Comment savoir si je suis en surentraînement ou juste fatigué ?

La fatigue normale se corrige en 24 à 72 heures avec du sommeil et un allègement. Le surentraînement, non : plusieurs signaux persistent ou s’aggravent malgré une baisse de la charge.

Mon repère : trois signaux simultanés pendant plus de cinq jours, avec un RPE en hausse sur les séances faciles.

Un symptôme de surentraînement isolé ne prouve jamais rien, tout comme un bon score de forme, parce que ces tableaux sont non spécifiques.

Combien de temps faut-il pour récupérer d’un surentraînement ?

Ça dépend de la profondeur du trou. Pour un overreaching fonctionnel, comptez quelques jours à deux semaines. Pour un overreaching non fonctionnel, plusieurs semaines.

Pour un syndrome de surentraînement installé, les délais se comptent souvent en mois plutôt qu’en semaines.

C’est précisément pour ça qu’attendre que le chrono casse coûte cher : chaque semaine de déni rallonge la convalescence. La reprise se fait toujours progressivement, guidée par l’évolution des symptômes.

Faut-il arrêter complètement le sport en cas de surentraînement ?

Rarement complètement, souvent largement. L’arrêt total brutal est difficile à tenir psychologiquement et n’est pas toujours nécessaire. Ce qu’on coupe en premier, c’est l’intensité et les tests de forme.

On garde du mouvement très doux, du sommeil et des apports énergétiques suffisants. Si l’état est sévère, la question de la pause complète se décide avec un médecin du sport, pas tout seul dans son coin.

Le surentraînement peut-il provoquer une dépression ?

Il peut s’accompagner de symptômes dépressifs – tristesse, perte de plaisir, irritabilité, troubles du sommeil – et les consensus scientifiques décrivent explicitement cette composante émotionnelle.

La difficulté est de distinguer ce qui appartient au surentraînement de ce qui relève d’un épisode dépressif primaire : les deux peuvent se ressembler et se renforcer.

Dans les deux cas, une prise en charge psychologique associée est souvent utile. Si les symptômes durent, ne laisse pas traîner.

Sources scientifiques

• Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome – consensus ECSS/ACSM (Meeusen et coll., 2013)
• 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)
• How much is too much? (Part 2) IOC consensus statement on load in sport and risk of illness (Schwellnus et coll., 2016)
• Monitoring the athlete training response: subjective measures – Saw et coll., BJSM 2016
• Is heart rate a convenient tool to monitor over-reaching? – revue systématique, BJSM 2008
• Overtraining Syndrome: A Practical Guide (Kreher & Schwartz)
• Positions et consensus de la Société française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES)
• Gérer la fatigue liée au sport – CHUV