Soulevé de terre roumain : technique, muscles et bénéfices pour les coureurs

Le soulevé de terre roumain (RDL) est l’exercice de renforcement musculaire à pratiquer pour les coureurs. Il cible les ischios-jambiers en contraction excentrique, renforce les fessiers et protège contre les blessures. Que tu coures sur route ou en trail, il a sa place dans ton plan d’entraînement.

Qu’est-ce que le soulevé de terre roumain ?

Le soulevé de terre roumain est une variante du soulevé de terre centrée sur la charnière de hanche. Contrairement au soulevé de terre classique, il ne part généralement pas du sol.

Tu démarres debout, avec la charge dans les mains, puis tu recules les hanches en gardant le dos neutre et les genoux légèrement fléchis.

L’objectif n’est pas de plier les jambes comme sur un squat, ni de descendre le plus bas possible.

L’objectif est de créer une tension contrôlée dans les ischio-jambiers et les fessiers, tout en gardant la charge proche du corps.

C’est pour cette raison que le RDL est particulièrement utile aux coureurs : il apprend à produire et contrôler de la force autour de la hanche, sans transformer l’exercice en mouvement de quadriceps.

Différence avec le soulevé de terre classique

Dans le soulevé de terre classique, la charge part du sol. Les genoux sont plus fléchis, les quadriceps participent davantage, et le mouvement ressemble à une poussée globale du bas du corps.

Dans le soulevé de terre roumain, tu pars debout. Les genoux restent seulement légèrement fléchis, les hanches reculent fortement, et la tension se concentre davantage sur les ischios, les fessiers et la chaîne postérieure.

Pour faire simple : le soulevé de terre classique consiste surtout à soulever une charge depuis le sol. Le soulevé de terre roumain consiste surtout à contrôler une descente avec les hanches, puis à ramener les hanches vers l’avant.

Pourquoi ce n’est pas un squat

Le RDL n’est pas un squat parce que le mouvement ne se fait pas principalement vers le bas. Il se fait vers l’arrière.

Dans un squat, tu plies davantage les genoux, les hanches descendent, et les quadriceps travaillent beaucoup. Dans un RDL, les tibias restent presque verticaux, les genoux bougent peu, et les hanches reculent comme si tu voulais fermer une porte derrière toi avec les fesses.

C’est cette différence qui change tout : si tu plies trop les genoux, tu perds la tension dans les ischios et tu transformes ton RDL en squat approximatif.

Pourquoi le soulevé de terre roumain est indispensable pour les coureurs

Les ischios-jambiers : le maillon faible du coureur

La course à pied sollicite massivement les quadriceps et les mollets. Les ischios-jambiers, eux, sont souvent négligés. Résultat : un déséquilibre musculaire qui fragilise l’arrière de la cuisse.

Pourtant, les ischios jouent un rôle central à chaque foulée. Ils freinent l’extension du genou en phase de balancement, propulsent la jambe vers l’arrière et stabilisent le bassin à l’impact.

Pour aller plus loin sur ce sujet, consulte notre article sur le rôle des ischios-jambiers en course à pied.

Le problème ? Le running seul ne développe pas la force excentrique des ischios. Il les sollicite en endurance, mais pas en résistance progressive sous charge. C’est précisément là que le RDL intervient.

Ce que le RDL apporte que le running seul ne donne pas

Le RDL est un exercice à dominante excentrique : les ischios travaillent en s’allongeant sous charge, ce qui est exactement ce qui se passe lors des phases à risque de blessure en course.

La force excentrique, c’est quoi ? C’est la capacité du muscle à résister à un étirement sous tension. C’est elle qui protège tes ischios lors des accélérations, des descentes en trail et des changements de rythme.

Pourquoi c’est important ? Les blessures aux ischio-jambiers surviennent souvent lorsque le muscle doit freiner un mouvement rapide tout en s’allongeant. C’est précisément le rôle du travail excentrique : apprendre au muscle à résister sous tension, au lieu de subir l’étirement.

La recherche sur les exercices de prévention des ischio-jambiers met régulièrement en avant l’intérêt du renforcement excentrique.

Le RDL, notamment dans sa version unilatérale, fait partie des exercices utilisés pour renforcer la chaîne postérieure et améliorer le contrôle de hanche chez les sportifs.

Une étude de cohorte publiée en 2025 dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a observé qu’ajouter le soulevé de terre roumain unilatéral à l’échauffement d’athlètes de piste était associé à une réduction du risque de blessures ischio-jambiers légères à modérées.

Le risque relatif rapporté était de 0,34, soit environ 66 % de réduction relative par rapport à la saison contrôle.

Attention toutefois : ce résultat concerne une population précise d’athlètes de piste et ne signifie pas que le RDL supprime le risque de blessure chez tous les coureurs.

En résumé, le RDL te permet de :

• Développer la force excentrique des ischios, absente dans le running pur
• Renforcer les fessiers pour une meilleure propulsion
• Améliorer la stabilité du bassin et réduire les compensations
• Prévenir les claquages et les tendinopathies de la chaîne postérieure

Muscles sollicités par le soulevé de terre roumain

Muscles primaires : ischios-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis

Le RDL est un exercice de chaîne postérieure.

Les études EMG suggèrent que le soulevé de terre roumain sollicite fortement les ischio-jambiers, en particulier le semi-tendineux et le biceps fémoral.

Plusieurs travaux montrent que le RDL fait partie des exercices intéressants pour recruter la chaîne postérieure, notamment lorsque l’exécution reste contrôlée et que la charge reste proche du corps.

Il faut toutefois rester prudent avec les pourcentages d’activation musculaire : ils varient selon la charge, l’amplitude, l’expérience du pratiquant, la variante utilisée et la méthode de mesure.

Pour un coureur, l’important n’est donc pas de chercher “le meilleur chiffre EMG”, mais de choisir un exercice qu’il peut exécuter proprement, progresser dans le temps et récupérer correctement.

Les érecteurs du rachis, eux, ne doivent pas “soulever” la charge à la place des hanches. Leur rôle principal est de maintenir une colonne stable pendant que les hanches reculent et reviennent vers l’avant.

Muscles secondaires : adducteurs, mollets, trapèzes

En dehors des muscles primaires, le RDL sollicite également :

• Les adducteurs : stabilisateurs de la hanche pendant la descente
• Les mollets (gastrocnémiens et soléaires) : actifs pour maintenir l’équilibre et la position du pied
• Les trapèzes et rhomboïdes : engagés pour maintenir les épaules en arrière et protéger la colonne

Technique : comment faire le soulevé de terre roumain

Position de départ (pieds, prise, dos)

• Pieds : Écarte les pieds à la largeur des hanches. Les orteils pointent légèrement vers l’extérieur ou droit devant, selon ta morphologie.
• Prise : Saisis la barre ou les haltères en pronation (paumes vers toi), mains à largeur d’épaules. Garde les épaules en arrière et en bas, la poitrine ouverte.
• Dos : Colonne neutre du début à la fin. Ni cambrure excessive, ni dos rond. Engage le gainage abdominal avant de commencer le mouvement.
• Genoux : Légèrement fléchis (environ 15 à 20°), jamais verrouillés, jamais trop pliés.

Exécution du mouvement (descente contrôlée + remontée avec poussée des hanches)

La descente :

Pousse les hanches vers l’arrière (pas vers le bas). La charge descend le long des jambes, proche du corps.

Descends jusqu’à sentir un étirement profond dans les ischios, sans que le dos ne s’arrondisse. La profondeur dépend de ta souplesse : l’amplitude juste est celle où tu maintiens une colonne neutre.

La remontée :

Initie le mouvement en poussant les hanches vers l’avant, pas en tirant avec le dos.

Contracte les fessiers en haut du mouvement. La remontée doit être contrôlée et fluide, pas explosive.

Tempo conseillé pour les coureurs : 3 secondes à la descente, 1 seconde en haut. Ce tempo excentrique lent est la clé de l’efficacité du RDL pour la prévention des blessures.

Les variantes du soulevé de terre roumain selon ton matériel

RDL avec haltères (le plus accessible, idéal pour débuter)

Le soulevé de terre roumain haltères est la variante idéale pour commencer. Les haltères permettent une trajectoire naturelle des mains, réduisent la contrainte sur les poignets et facilitent la correction de la technique.

Avantages pour les coureurs :

• Accessible à domicile ou en salle
• Permet de corriger les asymétries gauche/droite
• Charge facilement ajustable

Comment débuter : 2 x 10 répétitions avec des haltères légers (5 à 10 kg selon ton niveau), focus sur la technique avant tout.

Facilement accessible : c’est l’option parfaite si tu t’entraînes chez toi avec des haltères réglables.

RDL avec barre (plus de charge possible, pour progresser)

La barre permet de charger davantage et de progresser en force absolue. C’est la variante à privilégier une fois la technique maîtrisée avec les haltères.

Points d’attention : Garde la barre proche du corps tout au long du mouvement. Plus la barre s’éloigne, plus la contrainte lombaire augmente.

Pour les coureurs avancés : 3 x 6-8 répétitions avec une charge permettant de maintenir une technique parfaite.

RDL unilatéral / une jambe (équilibre, correction des asymétries chez les coureurs)

Le soulevé de terre roumain unilatéral (single-leg RDL ou SLRDL) est particulièrement pertinent pour les coureurs. La course à pied est un mouvement unipodal répété : chaque foulée sollicite une jambe à la fois.

Pourquoi c’est essentiel pour toi :

• Révèle et corrige les asymétries de force entre jambe droite et gauche
• Sollicite davantage les fessiers et les stabilisateurs de la hanche
• Améliore l’équilibre proprioceptif, crucial sur terrain varié (trail)

Une étude de 2025 (International Journal of Sports Physical Therapy) a montré que le SLRDL génère une activité musculaire des ischios plus élevée que le RDL bilatéral, et qu’il peut contrecarrer la rigidification des ischios causée par l’entraînement au sprint.

Exécution : Tiens un haltère ou une kettlebell dans la main opposée à la jambe d’appui.

Penche-toi en avant en levant la jambe libre vers l’arrière, colonne neutre. Reviens à la position initiale en contractant le fessier.

RDL avec kettlebell (bonne option mobilité)

La kettlebell offre une prise naturelle et un centre de gravité différent de la barre ou des haltères.

Elle favorise une meilleure activation des hanches et convient particulièrement aux coureurs qui manquent de mobilité.

Avantage : La position de la charge (sous les mains, légèrement en avant) encourage un meilleur recul des hanches et une amplitude plus naturelle.

Fessiers ou ischios : comment choisir ta cible avec le RDL

Pour pulvériser tes ischio-jambiers

Pour cibler les ischios sur ton soulevé terre roumain, garde les genoux quasi tendus, sans jamais les verrouiller. Cette rigidité maximise l’étirement sur la chaîne postérieure et isole les ischio-jambiers.

Ton amplitude sera réduite, c’est normal. Cherche l’étirement maximal sans arrondir le dos. 

Pour construire des fessiers en béton

Pour les fessiers, autorise une flexion de genou plus prononcée. Ça permet de pousser les hanches plus loin en arrière et d’augmenter l’amplitude au niveau du bassin.

La connexion cerveau-muscle est primordiale : serre fort les fesses pour avancer les hanches en haut du mouvement. C’est un complément idéal à d’autres exercices pour muscler les fessiers.

À qui s’adresse le soulevé de terre roumain ?

Le soulevé de terre roumain peut être utile à la majorité des coureurs, mais il doit être adapté au niveau, à l’historique de blessure et à la mobilité de chacun.

Il est particulièrement intéressant si tu :

• cours régulièrement et veux renforcer tes ischios sans multiplier les exercices ;
• prépares du trail avec des descentes longues ou techniques ;
• as tendance à sentir une faiblesse derrière les cuisses ;
• manques de stabilité sur une jambe ;
• veux intégrer un exercice simple de chaîne postérieure dans ta routine ;
• cherches un mouvement complémentaire au squat, aux fentes ou au hip thrust.

En revanche, sois prudent(e) si tu :

• as une douleur lombaire actuelle ;
• reviens d’une blessure récente aux ischios ;
• ne parviens pas à garder le dos neutre en descendant ;
• ressens une douleur vive derrière la cuisse au lieu d’un simple étirement musculaire ;
• compenses en tirant avec le bas du dos au lieu de pousser les hanches.

Dans ces cas-là, commence au poids du corps, réduis l’amplitude, ou demande l’avis d’un kiné, d’un coach qualifié ou d’un professionnel de santé.

La bonne règle : le RDL doit créer une tension musculaire contrôlée, pas une douleur articulaire ou lombaire.

Comment intégrer le RDL dans ton entraînement running

Quelle fréquence ?

Hors période de compétition (préparation, hiver) : 2 séances de RDL par semaine. C’est le moment de progresser en charge et en amplitude.

La littérature scientifique confirme que deux séances de renforcement par semaine est le point d’équilibre optimal pour les coureurs : suffisant pour progresser, sans compromettre la récupération des séances de course.

En période de compétition : Réduis à 1 séance par semaine, en mode maintenance.

L’objectif n’est plus de progresser mais de conserver les adaptations acquises. Réduis le volume (moins de séries), conserve l’intensité.

Timing dans la semaine : Place tes séances de renforcement les mêmes jours que tes séances de course difficiles (fractionné, seuil).

Ainsi, tes jours faciles restent vraiment faciles. Laisse idéalement 3 à 6 heures entre la séance de course et la séance de renforcement.

Exemple de séance renforcement pour coureur avec RDL

Voici une séance simple de 25 à 35 minutes, à placer une à deux fois par semaine selon ta période d’entraînement.

Échauffement : 5 à 8 minutes

• 10 rotations de hanches par côté
• 10 good mornings au poids du corps
• 8 fentes arrière lentes par jambe
• 5 RDL au poids du corps avec descente contrôlée

Bloc principal

• Soulevé de terre roumain avec haltères ou barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Tempo : 3 secondes à la descente, 1 seconde de contrôle en bas, remontée fluide
• Récupération : 90 secondes entre les séries

Exercice complémentaire

Option 1, si tu veux renforcer la stabilité :

• RDL unilatéral léger : 2 séries de 6 à 8 répétitions par jambe

Option 2, si tu veux renforcer davantage les fessiers :

• Hip thrust : 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

Fin de séance

• Gainage latéral : 2 séries de 30 secondes par côté
• Mollets debout : 2 séries de 12 à 15 répétitions

Tu n’es pas obligé(e) de tout faire à chaque séance. Pour un coureur, l’objectif n’est pas de sortir détruit de la musculation.

L’objectif est de renforcer ce qui te rend plus solide en course.

RDL et méthode norvégienne : comment les combiner

La méthode norvégienne running repose sur un volume élevé de travail au seuil lactique avec une intensité maîtrisée. Le RDL s’y intègre parfaitement en complément.

Pourquoi ça fonctionne ensemble :

• Les séances au seuil sollicitent les ischios en endurance

• Le RDL les renforce en force excentrique, une qualité que le seuil ne développe pas

• Les deux approches sont complémentaires et non concurrentes

Comment combiner : Place tes séances de RDL les jours de travail au seuil ou le lendemain, jamais les jours de récupération active.

En période de forte charge de seuil, réduis le volume de RDL (2 séries au lieu de 3) pour préserver la récupération.

Soulevé de terre roumain vs soulevé de terre jambes tendues : quelle différence ?

Le soulevé de terre jambes tendues haltères (ou stiff-leg deadlift) est souvent confondu avec le RDL. Ce sont deux exercices distincts avec des implications très différentes pour les coureurs.

Pour les coureurs, le RDL est clairement préférable. La légère flexion des genoux permet d’isoler davantage les ischios tout en limitant le stress lombaire. Le stiff-leg deadlift peut compléter le programme d’un coureur avancé, mais ne doit pas remplacer le RDL

Les 5 erreurs les plus fréquentes chez les coureurs

1. Dos rond

C’est l’erreur numéro un. Elle survient quand tu manques de souplesse ou que la charge est trop lourde. Réduis l’amplitude ou allège la charge.

2. Genoux trop fléchis

Trop plier les genoux transforme le RDL en squat et retire la tension des ischios. Garde les genoux légèrement fléchis, tibias quasi verticaux.

3. Charge trop lourde trop tôt

Le RDL exige une technique solide avant d’augmenter la charge. Commence léger, maîtrise le mouvement, puis progresse.

4. Mouvement trop rapide

La phase excentrique (descente) doit être lente et contrôlée. Un mouvement rapide annule le bénéfice principal du RDL pour les coureurs.

5. Manque d’amplitude

Descendre trop peu réduit l’étirement des ischios et donc le stimulus d’adaptation. Travaille ta mobilité des hanches progressivement pour gagner en amplitude.

FAQ sur le soulevé de terre roumain

Combien de répétitions pour le soulevé de terre roumain ?

Pour les coureurs, 8 à 12 répétitions par série est la plage idéale en dehors des compétitions. Elle développe à la fois la force et l’endurance musculaire.

En période de compétition, tu peux passer à 6-8 répétitions avec une charge légèrement plus élevée pour maintenir la force.

Commence toujours par 2-3 séries, puis progresse jusqu’à 4 séries si la récupération le permet.

Le RDL est-il dangereux pour le dos ?

Non, si la technique est correcte. Le dos doit rester en position neutre tout au long du mouvement. Les risques apparaissent quand le dos s’arrondit (charge trop lourde, manque de souplesse) ou quand le mouvement est trop rapide.

Commence avec une charge légère, maîtrise le mouvement, et augmente progressivement.

Si tu as des antécédents lombaires, consulte un professionnel de santé avant de commencer.

Quelle charge choisir pour débuter ?

Commence avec des haltères légers : 5 à 10 kg par haltère selon ta morphologie et ton niveau de force.

Une règle simple : tu dois pouvoir réaliser 10 répétitions avec une technique parfaite, en ressentant l’étirement des ischios, sans douleur lombaire.

Si tu doutes, commence au poids de corps pour apprendre le mouvement de hanche, puis ajoute de la charge progressivement.

RDL ou hip thrust pour les coureurs ?

Les deux exercices sont complémentaires et non interchangeables. Le RDL cible les ischios en priorité avec une forte composante excentrique, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures en course.

Le hip thrust isole davantage les fessiers en position raccourcie. Pour un coureur, le RDL est prioritaire car il répond mieux aux besoins spécifiques de la chaîne postérieure en course. Idéalement, intègre les deux dans ton programme.

À quelle fréquence faire du RDL quand on court 5 fois par semaine ?

Avec 5 séances de course par semaine, 1 à 2 séances de RDL sont réalistes et suffisantes.

Place-les sur tes jours de séances difficiles (fractionné ou seuil) pour préserver tes jours de récupération. 

En période de préparation, 2 séances hebdomadaires permettent de progresser.

En période de compétition ou de pic de volume, réduis à 1 séance de maintenance pour ne pas compromettre ta récupération.

Sources utiles

• The Effect of Single Leg Romanian Deadlift on the Risk of Hamstring Strain Injuries in Track and Field Athletes (IJSPT, 2025)
• An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts (ScienceDirect, 2019)
• Hamstring activation in variants of the Romanian deadlift: A Functional MRI and Surface EMG study (QUT ePrints)
• Romanian Deadlifts: What They’re Actually Good For (ScienceInsights, 2026)
• Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds (British Journal of Sports Medicine, 2026)
• Lifting Weights for Runners: The Ultimate Guide (Strength Running, 2024)
• Hamstring and posterior chain exercises for runners (RunningPhysio)