Quel est le rôle des ischios jambiers en course à pied ?

Parmi les sports les plus pratiqués au monde, nous pouvons citer la course à pied.

Si tu veux exceller dans cette discipline, il te faudra muscler tes jambes et tes cuisses de façons régulières.

Lorsqu’un coureur décide d’entrainer ses cuisses, il fait souvent l’erreur de n’exercer que ses quadriceps.

En effet, il faudrait aussi entrainer les muscles situés derrière les cuisses, c’est-à-dire les ischios jambiers.

Pour optimiser tes performances, il faudrait effectivement que la musculature de tes quadriceps et de tes ischio-jambiers soit bien équilibrée.

Aujourd’hui, nous allons essayer de voir quels sont les rôles des ischio-jambiers en course à pied.

Pour te faire plaisir, nous allons te donner quelques exemples d’exercices qui te permettront d’entrainer au mieux tes ischio-jambiers.

Travailler les ischios jambiers afin de prévenir les risques de blessures

Faisant partie du groupe musculaire de la cuisse, les ischio-jambiers en course à pied sont en fait les muscles antagonistes aux quadriceps.

C’est grâce à eux que nous pouvons étendre les hanches et plier les genoux.

C’est également grâce à eux que nous pouvons marcher, courir et sauter.

Dans le domaine de la course à pied, ces muscles sont très sollicités, notamment dans les descentes.

Pour réduire le risque de blessure pendant la course, il faudra donc penser à les exercer suffisamment.

Des ischios jambiers forts pour davantage de vitesse

Tous comme les quadriceps, les ischios jambiers en course à pied sont également très utilisés dans les montées et dans les moments les plus cruciaux pendant une course.

En effet, ces muscles qui relient le bassin à l’arrière des genoux te donnent un coup de pouce juste avant de franchir la ligne d’arrivée.

Ils t’aident à mieux sprinter et à avoir un second souffle.

Avoir des ischio-jambiers bien musclés te permettra donc de gagner en vitesse pendant une course.

À l’inverse, avoir des ischios jambiers trop faibles pourrait diminuer tes performances.

Quels sont les exercices permettant de renforcer les ischio-jambiers ?

Maintenant que tu connais l’importance des ischios jambiers en course à pied, nous allons maintenant te citer les meilleurs exercices te permettant de les entrainer convenablement.

Afin de tonifier au mieux tes ischio-jambiers, nous te recommandons d’effectuer des exercices de puissance.

Cependant, pour éviter les risques de blessure, pense à bien t’échauffer avant l’entrainement.

Le soulevé de terre jambes tendues

C’est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices qui te permettra de muscler au mieux tes ischio-jambiers.

Cet exercice poli articulaire te permettra d’améliorer l’élasticité de ta foulée et d’avoir plus de force à chaque pas.

Il a l’avantage d’imiter le mouvement effectué pendant une course.

Il recrute tes quadriceps, tes fessiers, tes lombaires et sollicite grandement tes ischio-jambiers.

Cet exercice devra être réalisé en position debout, avec les pieds tendus et écartés à la largeur du bassin.

Soulevé de terre

Tu devras par la suite utiliser une barre et la saisir en prise pronation.

Tout en ayant le buste penché en avant et le tronc bien droit, descendez la barre tout au long de tes cuisses jusqu’au tibia.

Remonte-la par la suite en utilisant tes ischio-jambiers et tes fessiers.

Le Good Morning

Cet exercice est assez technique.

De ce fait, il demande de l’expérience et une certaine maitrise avant d’être pratiqué.

En effet, il sollicite l’usage d’une barre qu’il faudrait poser sur tes trapèzes.

Une mauvaise manipulation pourrait causer des hématomes ou une arthrose à long terme.

Cependant, malgré que cet exercice soit assez dangereux, il permet de bien recruter les ischio-jambiers.

Good morning exercice

Le Good Morning est à effectuer en position debout, avec les pieds légèrement écartés.

Lorsque la barre sera bien placée sus tes trapèzes, tu devras plier ton torse vers l’avant tout en ayant le dos bien droit.

Tu devras par la suite regagner ta position d’origine tout en ayant les jambes pliées de façon modérée.

La pliométrie

C’est également un exercice très intéressant qui te permettra de recruter au mieux tes ischios jambiers.

En plus de te faire gagner en rapidité, elle te permettra également de faire travailler ton cardio.

De plus, les mouvements à effectuer avec ce type d’exercice sont semblables à ceux d’une course à pied.

Parmi les meilleurs exercices pliométriques, nous pouvons citer la fente sautée.

En effectuant cet exercice, tu devras avoir le torse bien droit.

Lors de la phase concentrique du mouvement, faites en sorte de retomber sur le bout-de-pied.

Prends soin de plier ton genou de façon à avoir un angle droit.

Pour plus d’efficacité, tu devras effectuer le mouvement de manière rapide et constante.

Si le sujet t’intéresse, nous avons un article complet très en lien : l’économie de course pour les runners.

La fente avant

Cet exercice peut être effectué avec ou sans matériel.

Tu pourras effectivement le faire en ayant des haltères dans chaque main.

La fente avant permet non seulement d’exercer les ischio-jambiers, mais également les mollets et les muscles aux alentours du bassin. Lorsqu’elle est effectuée dans les bonnes conditions, elle te permettra d’avoir des cartilages en bonne santé.

Pour effectuer cet exercice, tu devras te tenir en position de fente, avec un pied sur un banc.

Fente avant

Tu devras par la suite déplacer ton autre pied au sol.

Prends en soin de garder le dos et la tête bien droits.

Tout en pliant les genoux, tu devras avancer ton bassin vers l’avant.

Quand tu sentiras une bonne élongation, tu devras stopper le mouvement pendant quelques secondes et remonter après.

Le squat barre

Cet exercice permet de stimuler l’ensemble des muscles de ton corps.

Cependant, ce sont plus les muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers qui seront les plus sollicités.

En effectuant le squat barre de la bonne manière dans une salle d’entrainement, tu pourras avoir des muscles bien équilibrés et parfaitement homogènes.

Squat barres

Pour effectuer cet exercice, tu devras te mettre en position debout les jambes légèrement écartées.

Une fois la barre posée sur tes trapèzes, tu devras plier tes genoux et pousser tes fesses en arrière tout en ayant le dos bien droit.

Tu devras par la suite descendre jusqu’à ce que tes cuisses soient en position horizontale avec le sol.

Tout au long du mouvement, prends soin de garder tes talons bien plaqués au sol.

Aller plus loin avec nous…

Je te propose maintenant de regarder notre vidéo qui va t’aider à rendre tes entrainements plus efficaces tout en continuant à prendre plus de plaisir.

Et tu vas aussi pouvoir télécharger une fiche pratique.

La fiche pratique « Les 3 séances INCONTOURNABLES » est à télécharger ici :

Pratiques-tu des exercices pour renforcer tes ischios jambiers en course à pied ?
Dis nous également si tu penses avoir une faiblesse physique à ce niveau-là…
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous.

Sportivement,

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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