Protocole RICE pour les sportifs

Cet article vous présente le protocole RICE pour les sportifs. Vous y trouverez une définition, et les différentes étapes pour le mettre en place.

Protocole RICE : Cela vous parle ?

Il ne s’agit pas de la dernière série télévisée à la mode ou le dernier film projeté sur les écrans de cinéma. Pourtant je trouve que cela ferait un joli titre de film sur fond d’intrigue policière. Néanmoins, en tant que sportif outdoor, et quelques soient vos années d’expérience ou votre niveau de pratique, vous avez déjà été indirectement ou directement confronté au protocole RICE.

Application du protocole RICE © Site Zamst

Application du protocole RICE
© Site Zamst

Protocole RICE : c’est quoi ?

Il peut être appliqué dans deux cas de figure principalement :

Soit en premiers soins après une blessure comme une entorse ou une contusion musculaire.

Soit en récupération après un entrainement ou une compétition.

Protocole RICE : signification des lettres

RICE vient de l’anglais et signifie : Rest (repos) Ice (glaçage) C pour compression, E pour élévation. Mais si comme moi, vous avez horreur de l’anglais, vous pouvez aussi utiliser le terme francophone GREC.

Protocole RICE : La phase de repos

Le protocole RICE consiste dans un premier temps à observer une phase de repos. Pour récupérer ou pour soigner une blessure, il est très important d’observer un repos. Cela paraît évident et aussi être du bon sens, mais beaucoup de sportifs continuent leurs activités physiques tout en étant blessés. Il en est de même pour les reprises d’activités sportives, beaucoup retrouvent le chemin de l’entrainement trop tôt. Si vous n’avez jamais été blessé, vous avez de la chance. De mon côté, à travers mes diverses pratiques sportives, j’ai été blessé à plusieurs reprises, plus ou moins gravement, et je me suis trouvé dans l’un des cas cités ci-dessus. Je pense que c’est le cas de beaucoup d’entre nous.

Protocole RICE : La phase de glaçage

La deuxième phase du protocole RICE est le glaçage. Il existe deux sortes de lésions rencontrées chez les sportifs : les lésions chroniques et les lésions traumatiques. Les premières arrivent quand vous surmenez votre corps lors d’entrainements et compétitions durs ou prolongés (tendinites, fractures de fatigue), les deuxièmes surviennent par le biais d’une force extérieure qui engendre les lésions (entorses, fractures osseuses, luxations…). Glacer rapidement la zone touchée est un excellent réflexe, qui ai de à un meilleur rétablissement et à une meilleure guérison.

Une poche de Glace Zamst peut s'avérer très efficace ! © Boutique-Sports-Outdoor

Une poche de Glace Zamst peut s’avérer très efficace avec le protocole Rice !
© Boutique-Sports-Outdoor

Certaines lésions connaissent aussi des inflammations avec comme répercussions, des bleus (œdèmes) et des douleurs, qui peuvent se dégrader et se propager autour de la zone initiale. Le glaçage limite aussi ces risques-là.

Le glaçage est aussi très efficace en cas de fatigue musculaire. Par exemple, masser en mouvement circulaire avec de la glace permet de soulager la fatigue et une meilleure récupération. L’image des joueurs de rugby de la dernière coupe de Monde qui plongent frénétiquement dans des poubelles remplies de glaçons et d’eau gelée en est le parfait exemple, bien que l’écrire ici me fait frissonner d’avance.

Cela a été prouvé scientifiquement : le froid aide les sportifs à mieux récupérer et à réparer les fibres musculaires.

La durée de glaçage est très importante. Elle ne doit pas être trop courte, ni trop longue. Si elle est trop courte, son effet sera diminué. Pour soigner une lésion, comptez entre 20 et 30 minutes.

Si vous désirez récupérer de vos efforts physiques, 10 à 15 minutes de glaçage suffisent.

J’écrirais un prochain article dans la rubrique « nos astuces « du blog avec quelques méthodes de glaçage.

Protocole RICE : La phase d’élévation

Élever la partie blessée est très important pour une raison simple. En faisant cela, vous accélérez le retour du sang vers le cœur, et donc vous accélérez la cicatrisation de votre blessure. Il suffit de quelques centimètres par rapport à la position de votre corps pour que cela soit effectif et fonctionne parfaitement. C’est surtout vrai pour vos membres inférieurs, car d’une part, ils sont les plus éloignés de votre coeur, et d’autre part, il est plus facile de mettre en place le protocole RICE avec ces derniers.

Protocole RICE : La phase de compression

Compresser comme élever les membres est aussi très important. La phase de compression du protocole RICE est nécessaire, toujours dans un but d’améliorer la guérison et la récupération. En compressant, vous créez artificiellement une sorte de deuxième pompe qui renverra plus rapidement le sang vers le cœur et accéléra ainsi le processus.

Protocole RICE : Mise en place et particularités

Vous venez de le voir, il existe 4 phases pour le protocole RICE : compression, élévation, glaçage, et repos. Pourtant, ils ne doivent pas être mis en place séparément mais conjointement, les 4 en même temps pour une efficacité maximale.

Le protocole RICE est bien résumé dans cette image. © plusdebad.com

Le protocole RICE est bien résumé dans cette image.
© plusdebad.com

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Appliquez vous ce protocole RICE lorsque vous êtes blessé ou bien pour mieux récupérer de vos efforts ?

Dites moi dans les commentaires si vous utilisez déjà le glaçage lorsque vous avez un bobo et si cela vous a été bénéfique ou pas…

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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