Pour fonctionner correctement, un organisme humain a besoin de s’alimenter. C’est l’alimentation qui apporte au corps humain, tous les nutriments et l’énergie dont il a besoin.
Chez les sportifs, c’est pareil sauf qu’ils ont des besoins nutritionnels plus importants que ceux des personnes normales.
En effet, la pratique sportive nécessite la mobilisation de l’ensemble des muscles du corps humain.
Il est donc important en tant que sportif, de bien choisir ses aliments afin d’apporter à son organisme tous les nutriments dont il a besoin.
On parle de nutrition sportive.
Elle permet au sportif de couvrir ses besoins liés aux dépenses énergétiques, d’améliorer la phase de préparation et de récupération, et enfin les performances durant l’effort.
Toutefois, elle est basée sur le choix des aliments à consommer.
Dans cet article, je vais te dévoiler nos conseils et les aliments à consommer pour la performance sportive avec quelques recettes quelque soit ton objectif.
Sportif : une alimentation pour gagner !
Voici quelques-uns des bienfaits les plus importants que tout sportif ou sportive doit avoir en tête lorsqu’on parle de la nutrition dans le sport :
Optimiser tes niveaux d’énergie :
En adoptant une alimentation équilibrée et adaptée à tes besoins, tu peux t’assurer que ton corps a suffisamment d’énergie pour tes entraînements et compétitions.
Améliorer tes performances et ton endurance :
Une alimentation adaptée peut te permettre d’augmenter ta force, ta vitesse et ton endurance. Tu pourras ainsi atteindre tes objectifs sportifs plus facilement.
Accélérer ta récupération :
Après un entraînement intense ou une compétition, ton corps a besoin de récupérer pour être prêt à nouveau.
Une alimentation adaptée peut t’aider à récupérer plus rapidement en fournissant les nutriments nécessaires à la régénération de tes muscles et à la réduction de l’inflammation.
Limiter les risques de blessure :
En adoptant une alimentation adaptée, tu peux limiter les risques de blessures et de douleurs musculaires.
Les nutriments essentiels à ta santé physique et mentale, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants, peuvent aider à prévenir les blessures et à maintenir une bonne santé.
Prévenir la fonte musculaire et l’anémie :
Les sportifs et sportives ont des besoins nutritionnels plus élevés que les personnes sédentaires.
Une alimentation adaptée peut aider à prévenir la fonte musculaire et l’anémie, qui peuvent nuire à tes performances sportives.
Prévenir le vieillissement prématuré :
Les antioxydants présents dans certains aliments peuvent aider à lutter contre le stress oxydatif et à prévenir le vieillissement prématuré.
En adoptant une alimentation riche en antioxydants, tu pourras garder un corps en bonne santé plus longtemps.
Que tu fasses de la course à pied, du cyclime, que tu cherches un programme de prise de poids ou que tu as un objectif de compétition, tu as besoin d’une nutrition adaptée et équilibrée pour répondre à tes besoins.
Quelle alimentation sportive faut-il pour améliorer tes performances sportives ?
Il est impossible d’améliorer ses performances sportives sans une bonne alimentation.
Bien se nourrir te permettra de faire le plein d’énergie pour te surpasser au quotidien.
Ton corps a besoin essentiellement de :
50 à 55% de glucides,
10 à 15% de protéines,
Et de 35% de lipides.
Si tu pratiques un sport d’endurance, il te faudra beaucoup plus de glucides pour tenir sur la durée.
Si tu aimerais juste perdre du poids ou gagner en muscle, il te faudra augmenter ta part de protéines.
Tu retrouveras chaque catégorie de ces macronutriments dans les aliments que je vais te présenter maintenant.
Et qui doivent se trouver régulièrement dans les menus avant pendant et après l’effort, que tu cherches à gagner en masse musculaire, à perdre du poids, ou bien à être toujours en bonne santé, quelque soient tes activités sportives.
Aliments riches en glucides à consommer pour améliorer tes performances sportives
Il est important pour toute personne et pour les sportifs en particulier d’avoir un apport conséquent en glucides au cours de la journée.
Ces macronutriments sont la principale et la première source d’énergie de l’organisme.
Pour un apport conséquent en glucides, il te faudra manger des légumes secs et légumineuses, des flocons d’avoine et de la banane.
>> proteine avant ou apres sport ? On en parle ici !
Les légumes secs et légumineuses
Un bon régime sportif doit posséder des légumes et légumineuses.
Elles te permettront de couvrir tes besoins en glucides avec un index glycémique bas.
Il s’agit des lentilles, des pois chiches ou des haricots secs.
En plus des glucides, elles contiennent des fibres, des minéraux et des protéines.
Les flocons d’avoine
Consommer 100g de flocons d’avoine t’apportera 60g de glucides à index glycémique bas et 12g de protéines.
Tu pourras les consommer durant le petit-déjeuner.
Ils sont riches en fibres, ce qui facilitera la digestion et favorisera un meilleur transit.
La banane
Il s’agit d’un fruit riche en glucides.
La banane est également riche en potassium qui aide à la récupération du sportif.
Pour un meilleur rendement, il te faudra opter de préférence pour une banane qui n’est pas quasiment mûre, car son index glycémique est moins élevé.
Maintenant que tu connais comment te ressourcer en glucides, il est l’heure de découvrir les aliments qui possèdent des protéines en quantité.
>> Si tu veux savoir quoi manger avant le sport, clique par là
Aliments riches en protéines à consommer pour améliorer tes performances sportives
Cette catégorie d’aliments est indispensable pour la reconstruction des fibres musculaires.
Les aliments à privilégier dans votre régime alimentaire sont : les œufs, le tofu, la viande blanche et les algues.
Les oeufs
Ce sont des aliments très riches en protéines qu’il vous faudra absolument consommer pour la performance sportive.
Ils peuvent être consommés de différentes façons. En début de repas, les protéines sont satiétogènes : elles favorisent la satiété.
Les œufs contiennent 13 g de protéines pour 100 g d’œufs ( équivalent de 2 œufs).
De plus, les œufs sont aussi riches en fer, en zinc et en sélénium. Les œufs contiennent également des vitamines D, A, E, K et les vitamines du groupe B.
Si ça t’intéresse, tu peux aussi lire cet article sur les bienfaits des oeufs pour les sportifs…
La viande blanche
Lorsqu’on parle de viande blanche, il s’agit du lapin, du poulet, de la dinde ou du veau.
La viande blanche est une viande pauvre en matières grasses.
De plus, elle est une excellente source de protéines de haute qualité.
Si tu consommes 100g de poulet par exemple, tu bénéficieras de 22g de protéines.
Elle est également riche en sélénium, en zinc et en vitamines B3, B6 et B12.
C’est donc une viande très bénéfique pour améliorer les performances sportives.
>> Plus d’infos sur le taux métabolique de base chez les sportifs
Les algues
Ce ne sont pas seulement les produits d’origine animale qui contiennent des protéines.
Si tu es végétarien ou végétalien, tu pourras faire le plein de protéines en consommant des algues. La spiruline par exemple contient 70% de protéines (57g de protéines pour 100g).
Les algues sont riches en protéines et en acides aminés, ce qui est important pour la récupération musculaire après l’entraînement.
Elles contiennent aussi des vitamines, des fibres et des minéraux.
Et elles possèdent une bonne quantité également des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages.
Enfin, les algues sont également riches en iode, un minéral qui joue un rôle important dans la régulation de la thyroïde et le métabolisme.
Une thyroïde saine et un métabolisme optimal sont essentiels pour la performance sportive.
C’est une algue qui peut être consommée crue ou cuite.
Alors, n’hésite pas à incorporer des algues dans ton alimentation ! Tu peux les ajouter à des salades, des smoothies ou des plats de pâtes pour une dose de nutriments supplémentaire.
Et si tu es fan de sushi, tu as sûrement déjà goûté à l’algue nori qui enveloppe le riz.
Autre dossier qui va te plaire : Protéines et sports, le guide pour optimiser tes performances
Le tofu
Tout comme les algues, le tofu constitue également un bon apport en protéines de qualité.
Cet aliment contient 8g de protéines pour 100g.
Le tofu est donc une excellente source de protéines végétales.
Tu sais maintenant que les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire, ce qui est important pour les sportifs et sportives qui souhaitent améliorer leur performance.
Ensuite, le tofu est également riche en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Les acides aminés aident à stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui est bénéfique pour la récupération musculaire après l’entraînement.
De plus, le tofu est une source de calcium et de fer, deux minéraux importants pour la santé osseuse et la fonction immunitaire.
Enfin, le tofu est également riche en isoflavones, qui sont des composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Les isoflavones peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Alors, n’hésite pas à incorporer du tofu dans ton alimentation !
Tu peux l’ajouter à des sautés de légumes, des salades ou des soupes pour une dose de protéines végétales supplémentaire.
Je te propose maintenant une des recettes très rapides avec cet aliment pour sportifs.
Recette du tofu sauté
Souvent avec le tofu, nous sommes un peu désemparés car cet un des aliments que nous n’avons pas encore trop l’habitude de cuisiner.
Je te propose une recette facile et rapide.
Ingrédients :
200g de tofu ferme
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de sauce soja
1 gousse d’ail émincée
1/2 cuillère à café de gingembre râpé
1/2 cuillère à café de miel
Instructions :
Coupe le tofu en cubes d’environ 2 cm.
Dans une poêle, chauffe l’huile d’olive à feu moyen.
Ajoute l’ail et le gingembre et fais revenir pendant environ une minute.
Ajoute le tofu dans la poêle et fais-le dorer pendant environ 3 minutes de chaque côté.
Ajoute la sauce soja et le miel dans la poêle et mélange bien avec le tofu.
Laisse cuire pendant encore une minute ou deux pour que la sauce soit bien absorbée.
Et voilà, c’est prêt !
Tu peux servir ce tofu sauté avec du riz, des légumes, de la patate douce ou des nouilles pour un repas rapide et sain après l’entraînement.
>> Voilà les différents types de protéines en poudre : lequel choisir ?
Aliments riches en lipides à consommer pour améliorer tes performances sportives
Les lipides peuvent être considérés comme carburant durant l’effort.
Cependant, il faut privilégier les acides gras insaturés.
Parmi les aliments riches en lipides que vous devez consommer, il y a les huiles, le poisson gras, les noix et les graines.
Les huiles
En tant que sportif, tu dois ajouter les bons lipides à ton alimentation.
Pour cela, tu peux consommer les huiles de colza et de noix.
Tout d’abord, l’huile de colza et de noix sont riches en acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles pour la santé et la performance. Les
oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la circulation sanguine, ce qui est important pour les sportifs et sportives qui souhaitent améliorer leur endurance.
Ensuite, l’huile de colza et de noix sont également riches en acides gras mono-insaturés, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiovasculaire.
De plus, l’huile de colza et de noix sont également riches en vitamine E, un antioxydant qui aide à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
Enfin, l’huile de colza et de noix ont un goût délicieux et peuvent être utilisées dans une variété de plats, comme les vinaigrettes, les marinades, les sauces et les sautés.
(Plus d’infos sur les lipides pour les sportifs dans cet article)
Une marinade facile avec un de ces aliments sportif ?
Tu vas pouvoir utiliser cette recette dans ton alimentation du quotidien ou pour tout régime alimentaire.
Ingrédients :
1/4 tasse d’huile de colza ou de noix
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 gousse d’ail émincée
1/2 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir
Instructions :
Dans un petit bol, mélange l’huile de colza ou de noix, le vinaigre balsamique, l’ail, le sel et le poivre noir jusqu’à ce que la marinade soit bien homogène.
Place ton aliment dans un sac de congélation refermable et verse la marinade dessus.
Ferme le sac de congélation et secoue-le bien pour répartir la marinade uniformément.
Place le sac de congélation au réfrigérateur et laisse mariner l’aliment pendant au moins 30 minutes avant de le faire cuire.
Et voilà, ta marinade est prête !
Tu peux l’utiliser pour mariner du poulet, du poisson, des légumes ou même du tofu pour une saveur délicieuse et une dose de graisses saines.
>> Duel des protéines en poudre : Prozis VS Crazy Nutrition
Le poisson gras
Pour être performant sur le terrain, il ne suffit pas seulement de s’entraîner dur, il faut aussi nourrir son corps avec les bons aliments.
Et si je te disais que les poissons gras sont les haltères de votre alimentation ?
En effet, les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou encore les sardines sont riches en acides gras oméga-3.
Ces acides gras essentiels ne peuvent pas être produits par le corps, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les oméga-3 ont de nombreux bienfaits pour le corps, notamment pour les sportifs.
Ils aident à réduire l’inflammation, à améliorer la circulation sanguine et à renforcer le système immunitaire.
De plus, les oméga-3 favorisent la récupération musculaire après l’exercice et peuvent même aider à prévenir les blessures.
Mais attention, tous les poissons ne sont pas égaux en matière d’oméga-3.
Les poissons gras sont les plus riches en ces acides gras bénéfiques pour la santé.
Il existe diverses variétés de poisson gras, parmi lesquelles on a le maquereau et le saumon.
Ces poissons contiennent des Omégas-3 et des Omégas-6 qui sont bons pour le système cardiovasculaire et ils doivent être intégrés dans un régime alimentaire pour tout sportif.
Ils sont donc à mettre aux menus de la semaine quand on fait du sport.
Et si tu veux en savoir plus sur le rôle des Oméga 3 pour les sportifs, tu peux lire cet article.
Les noix et les graines
Pour les sportifs, les oléagineux sont des aliments très importants, car ils possèdent un apport intéressant en protéines.
Je voudrais te parler de deux types d’oléagineux : les noix de Grenoble et les amandes.
Les noix de Grenoble sont une excellente source de vitamines E.
Et elles sont également riches en acide gras mono-insaturés, en minéraux et d’antioxydants.
Les amandes contiennent des protéines végétales en grande quantité, du magnésium, du potassium, du calcium, du fer, des fibres et de la vitamine B2.
Voici ainsi présenté, les différents aliments que tu dois consommer si tu veux améliorer tes performances sportives.
Un dossier à découvrir également : les lipides pendant l’effort pour une énergie oubliée ?
Les Aliments riches en antioxydants pour le régime alimentaire du sportif
Pourquoi les antioxydants sont-ils importants dans ton alimentation de sportif ?
Eh bien, ces petites molécules magiques aident à neutraliser les radicaux libres qui causent des dommages à tes cellules et peuvent nuire à ta performance sportive et ton bien être.
C’est un rôle indispensable lorsque tu as beaucoup de dépenses physiques, tu dois donc veiller en tant que sportif à te faire une liste de ces produits à mettre dans ton menu quotidien, quelque soit le sport que tu pratiques.
Voici quelques aliments riches en antioxydants que tu devras ajouter à ton régime alimentaire selon tes besoins :
Les baies :
Les mûres, les framboises, les fraises et les bleuets sont tous riches en antioxydants et sont de délicieux en-cas avant ou après l’entraînement.
Les légumes verts à feuilles :
Les épinards, le chou frisé, la roquette et la laitue romaine sont tous riches en antioxydants et constituent une excellente base pour vos salades.
Les noix :
Les noix sont riches en antioxydants et en acides gras sains, ce qui en fait un excellent choix d’en-cas pour les sportifs.
Les épices :
Le curcuma, le gingembre et le cumin sont tous riches en antioxydants et peuvent être facilement ajoutés à vos plats préférés pour une touche de saveur et de santé.
Les légumes crucifères :
Les brocolis, les choux-fleurs et les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et en vitamines et peuvent être facilement intégrés à vos repas.
Quel sont les aliments à éviter pour un sportif ?
Bien sûr, il y a des aliments que tu devrais éviter si tu veux performer à ton meilleur niveau. Voici quelques exemples :
Les aliments frits et gras :
Évite les aliments riches en graisses saturées comme les frites, les beignets, les ailes de poulet frites et autres aliments gras.
Ces aliments peuvent ralentir la digestion et te donner une sensation de lourdeur qui peut affecter tes performances.
Les boissons sucrées :
Évite les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits sucrés et les boissons énergisantes.
Ces boissons contiennent souvent des quantités élevées de sucre ajouté, qui peut causer des pics de glycémie suivis d’une chute brutale, ce qui peut affecter ton niveau d’énergie et ta concentration.
Les aliments transformés :
Évite les aliments transformés et les collations emballées, qui sont souvent riches en sel, en sucre et en graisses saturées.
Ces aliments peuvent nuire à ta santé à long terme et te faire sentir lent et léthargique.
L’alcool :
Évite de boire de l’alcool avant ou après une compétition ou un entraînement. L’alcool peut affecter ta coordination, ta concentration et ta récupération musculaire.
Cependant, ne sois pas trop dur avec toi-même :
Il est important de maintenir une alimentation équilibrée et saine, mais il y a toujours de la place pour des plaisirs occasionnels.
Il suffit de se rappeler que l’équilibre est la clé…
Alors, prends soin de ton corps en évitant ces aliments qui peuvent affecter ta performance. Mais n’oublie pas de te faire plaisir de temps en temps !
Comment manger équilibré pour un sportif ?
Manger équilibré, c’est un peu comme construire une maison solide. Si tu négliges un élément clé, comme les fondations, ta maison risque de s’effondrer.
Et la même chose s’applique à ton alimentation : si tu négliges un élément clé, comme les protéines, tu risques de voir tes performances diminuer.
Maintenant que tu sais à quel point il est important de manger équilibré, je vais te donner quelques conseils pratiques pour y parvenir.
Mange régulièrement :
Il est important de manger régulièrement pour maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.
Essaye de manger toutes les 3 à 4 heures pour maintenir ton métabolisme en marche.
Équilibre tes repas :
Assure-toi que chacun de tes repas contienne une source de protéines, de glucides et de graisses saines comme les lipides.
Les protéines et les graisses saines te fourniront une énergie durable, tandis que les glucides te donneront un coup de pouce d’énergie immédiat.
(En savoir plus sur les glucides pour le sport)
Planifie tes repas :
Planifie tes repas à l’avance pour t’assurer de manger des aliments sains et équilibrés tout au long de la journée.
Tu peux préparer tes repas à l’avance et les emporter avec toi pour les manger au travail ou à l’école.
Mange un petit déjeuner équilibré :
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Assure-toi de manger un petit déjeuner équilibré qui contient une source de protéines et de glucides pour maintenir ton niveau d’énergie tout au long de la matinée.
Je te parle du petit déjeuner pour les sportifs dans cet article…
Évite les collations malsaines :
Évite les collations malsaines comme les chips, les biscuits et les boissons gazeuses sucrées.
Au lieu de cela, choisis des collations saines comme des fruits frais, des légumes coupés en bâtonnets ou des noix.
Évite de manger tard le soir :
Évite de manger tard le soir, car cela peut perturber ton sommeil et affecter ta récupération.
Et essaie de finir de manger au moins 2 à 3 heures avant d’aller au lit.
En suivant ces conseils simples, tu seras sur la bonne voie pour manger équilibré et améliorer tes performances sportives.
Un autre « volet » de ta nutrition sportive est très important.
Aussi bien en prévention, pour tout objectif, quelque soit l’intensité de tes efforts, ton organisme en a besoin.
C’est l’hydratation.
Tu peux consulter notre dossier sur l’hydratation pour le sportif sur cette page…
En tant que sportif ou sportive, fais-tu attention à l’équilibre de tes repas ?
Quels réflexes ou conseils tu donnerais dans ton « idéal » pour la nutrition du sportif à la lecture de cet article ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
