Âge et performance course à pied : sont-ils liés ? Et si oui, jusqu’où ? Pourquoi les performances des coureurs à pied baissent-elles avec l’âge ?
Afin de toujours être en forme au quotidien, il n’y a rien de mieux que de pratiquer une activité physique comme la course à pied.
Le fait de courir régulièrement te permettra d’augmenter tes forces et ton endurance. Cependant, avec le temps, il arrive un moment où tes performances baissent. La question qui se pose est alors de savoir pourquoi les performances des coureurs à pied baissent avec l’âge.
C’est le sujet que nous allons essayer de développer dans cet article.
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La relation entre l’âge et performance course à pied
En tant qu’ancien sportif, tu as surement dû remarquer que tes performances ont baissé de manière progressive au fil des années.
En effet, les performances d’un sportif de 25 ans ne sont pas les mêmes que celui d’un sportif de 40 ans.
Le jeune sportif est souvent débordé d’énergie, de force et de santé. En effet, c’est durant notre plus jeune âge (entre 15 et 25 ans) que notre taux de testostérone atteint son maximum.
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Âge et performance course à pied : un lien avec la testostérone ?
À titre d’information, la testostérone est l’une des plus importantes hormones de croissance. Il agit directement sur le renforcement musculaire du sportif.
La testostérone est produite par les testicules chez l’homme et dans les ovaires chez les femmes.
Cependant, le taux de testostérone est nettement plus élevé chez les athlètes de sexe masculin que les athlètes de sexe féminin. C’est la raison pour laquelle les jeunes hommes peuvent développer plus rapidement leur masse musculaire.
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Les effets de l’âge sur les performances du coureur
Après l’âge de 25 ans, la concentration de testostérone libre diminue d’environ 1,2 % par an.
Les muscles stockent ainsi moins d’électrolyte, d’eau et de calcium. Ce qui a pour conséquence de diminuer la prise de masse musculaire. Les os commencent à perdre leur stabilité et leur solidité.
Les tendons, les ligaments et les articulations perdent en souplesse. Autrement dit, ta capacité de force diminue progressivement.
Il est également important de considérer le rôle de la nutrition dans le maintien des performances avec l’âge :
Une alimentation équilibrée riche en antioxydants, en protéines de haute qualité et en acides gras essentiels peut aider à combattre le stress oxydatif et l’inflammation, deux facteurs qui accélèrent le vieillissement musculaire. Intégrer des aliments comme les fruits rouges, les poissons gras et les noix dans ton régime peut contribuer à préserver ta masse musculaire et ta santé cardiovasculaire.
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Âge et performance course à pied : un lien avec la fréquence cardiaque ?
Le niveau de la fréquence cardiaque maximale baisse petit à petit tout au long du vieillissement. Cependant, certaines études montrent que la capacité d’endurance se conserve mieux au cours du vieillissement comparé à la capacité de force et de vitesse.
De ce fait, ce sont les amateurs de course longue distance et de course moyenne distance qui sont les premiers concernés par la baisse de performance liée à l’âge. En effet, ce type de course nécessite une grande puissance des membres inférieurs et une coordination assez complexe des mouvements qui implique le corps entier.
Le sprint, qui est une activité de très courte durée, se trouve par conséquent moins touché par les effets du vieillissement.
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Âge et performance course à pied : baisse de l’endurance
Comme cité plus haut, la capacité d’endurance se conserve mieux par rapport à la capacité de force pendant le vieillissement.
Cependant, cela ne veut pas non plus dire que l’endurance d’un sportif de 25 ans est la même que celui d’un sportif de 45 ans. En effet, l’endurance dépendant essentiellement de la santé des poumons.
Ce qui explique pourquoi certains sportifs de 35 ans peuvent avoir plus d’endurance qu’un jeune de 20 ans ayant des poumons fragiles.
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Âge et performance course à pied : quel relation avec tes organes ?
Cependant, avec le temps, les poumons aussi peuvent perdre progressivement en élasticité. Ainsi, le muscle cardiaque rétrécit et le système cardio-vasculaire devient plus faible.
En conséquence, l’apport en oxygène dans les différents organes du corps diminue.
Selon les statistiques, la quantité maximale d’oxygène que le corps peut absorber durant une charge d’entrainement (VO2max) baisse de 10 % tous les 10 ans. Autrement dit, plus tu vieillis, plus tu vas t’essouffler plus rapidement durant ta course.
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Âge et performance course à pied : ralentissement du processus de régénération
Lorsque tu avais 20 ans, ton corps avait encore la capacité de se régénérer rapidement après une dure séance d’entrainement.
À 30 ans, tu pourras avoir du mal à te lever après une longue séance d’entrainement. Ce qui est tout à fait normal. En effet, la capacité du corps à se régénérer baisse avec le temps.
Un sportif de 22 ans n’aura ainsi aucune difficulté à courir sans interruption pendant une heure par rapport à un sportif de 35 ans.
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Âge et performance course à pied : la récupération post-effort change…
En effet, plus tu vieillis, plus les cellules souches de tes muscles vont cesser de fonctionner.
En d’autres termes, le processus de régénération musculaire va prendre beaucoup plus de temps que lorsque tu étais encore jeune.
Après une dure séance d’entrainement, il ne te faudra plus un, mais deux ou trois jours de repos pour récupérer complètement lorsque tu es plus vieux. Cependant, ce n’est pas une raison de ne plus t’entrainer.
Au contraire, cela devrait être une motivation pour repousser encore plus tes limites.
Âge et performance course à pied : Existe-t-il une limite de progression ?
Si tu fais de la course à pied depuis que tu avais 15 ans et que tu continues toujours à t’entrainer à l’approche de la quarantaine, il est complètement normal que tes performances baissent.
À quarante ans, tu auras surement du mal à battre tes anciens records, malgré que tu continues de courir tous les jours.
Par contre, si tu n’as commencé à faire de la course à pied qu’à partir de 33 ans et que tu t’entraines sérieusement depuis tes 37 ans, tu peux être sûr de progresser avec le temps.
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Âge et performance course à pied : tout n’est pas perdu !
Qui plus est, même si tu perds de la force et de l’endurance avec les années, ta force mentale sera plus aiguisée. Autrement dit, tu auras plus d’expérience avec le temps.
À 30 ans, tu peux avoir beaucoup plus de capacité à te concentrer qu’au début de tes 20 ans.
Ainsi, lors d’une compétition ou d’un exercice à haute intensité, tu pourras avoir un avantage sur tes adversaires plus jeunes, grâce à ton mental et à ta capacité de concentration.
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Âge et performance course à pied : comment faire pour atténuer la baisse chez les coureurs ?
Il est indéniable que tes performances vont baisser progressivement avec le temps. Cependant, il existe quelques astuces te permettant de limiter cette diminution de performances.
Même si ton sport préféré est la course à pied, tu devras faire deux à trois séances d’entrainement de force par semaine pour renforcer ta musculature.
L’entrainement de force permet en effet de stimuler la production de testostérone et d’augmenter la densité osseuse.
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Âge et performance course à pied : ce que tu peux faire aussi…
Tu devras également penser à travailler ton équilibre. En effet, lorsque ton corps prend de l’âge, il se peut que ton sens de l’équilibre diminue.
Tu pourras par exemple faire du yoga pour améliorer la coopération entre tes muscles et ton cerveau. Ta motricité fine et tes capacités de coordinations seront ainsi conservées sur le long terme.
Pour soutenir le processus de régénération musculaire, le temps de récupération devra être optimisé. Pour cela, tu devras dormir suffisamment et adopter une alimentation saine.
Tu devras aussi penser à diminuer tes nombres de séances par semaine.
En parallèle, il peut être bénéfique d’incorporer des techniques de récupération avancées, comme les massages thérapeutiques, l’hydrothérapie ou même la méditation. Ces pratiques peuvent aider à réduire les tensions musculaires, améliorer la circulation sanguine et favoriser une meilleure récupération globale.
En prenant soin de ton corps de manière holistique, tu pourras non seulement atténuer les effets du vieillissement sur tes performances, mais aussi améliorer ton bien-être général
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Mentor des Coureurs et Coureuses Motivés
