conseil course a pieds : Les pièges à éviter

Si vous démarrez la course à pied ou au contraire, si vous courez depuis plusieurs années, il y a des pièges à éviter lorsque vous courez. Voyons ensemble ces différents pièges à éviter.

Cet article est un article invité de Maxence Rigottier de blog course à pied

conseil course a pieds : quels sont les pièges à éviter lorsque vous courez ?

Maxence est un ami coureur et il avait envie de rédiger un article sur ce thème. Je lui laisse donc la parole. Et j’interviendrais à nouveau à la fin pour vous présenter le programme  » Progresser en course à pied avec la méthode LEC « .

conseil course a pieds : être blessé à cause d’erreurs d’entraînement

Savez-vous que 60 % des blessures chez les coureurs à pied ont lieu à cause d’erreurs d’entraînements ? Cela paraît fou, mais c’est pourtant bien la réalité des statistiques.

conseil course a pieds : les 2 principaux problèmes

Que vous soyez débutant ou un coureur régulier, il y a des erreurs à éviter.

conseil course a pieds : Si vous êtes débutant

 N’oubliez pas de marcher avant de courir.

Si vous n’avez pas couru depuis des années voir des décennies, il est vraiment préférable de ne pas mettre « la charrue avant les bœufs », hein. On est d’accord ?

N’oubliez pas d’alterner marche et course. Pour donner un exemple précis, vous pouvez faire 1 minute de course, 2 minutes de marche pendant 30 minutes pour démarrer.

Au fil des semaines, si c’est trop simple pour vous, diminuez le temps de marche et augmentez le temps de course. En revanche, si c’est trop dur pour vous, augmentez le temps de marche et diminuez le temps de course.

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conseil course a pieds : si vous êtes un coureur intermédiaire, confirmé ou expert

Le piège à éviter est vraiment une augmentation brutale du kilométrage qui peut contribuer à une blessure.

Imaginez si pendant plusieurs mois, vous courez 40 kilomètres par semaine et que d’un coup, vous passez à 80 kilomètres par semaine. Le changement de rythme pour votre corps va être brutal.

Quand j’avais réalisé sur mon blog de course à pied, une interview audio de Sebastien Chaigneau qui est l’un des meilleurs ultra traileur du Monde. Il évoquait tout au long de l’interview, cette notion de progressivité.

conseil course a pieds : les erreurs à éviter sont donc

1. Distance démesurée
2. Fréquence exagérée (nombre de sorties répétées importantes). À titre d’information, un grand nombre de blessures sont favorisées par le non-respect d’un délai suffisant d’au moins 48 heures entre 2 séances intensives de résistance.
3. Reprise trop rapide suite à un arrêt.

Et oublier de s’échauffer ou de s’étirer !

Un autre piège à éviter, c’est celui de ne pas vous échauffer ou de ne pas vous étirer.

Conseil course a pieds : Ne brûlez pas les étapes ! © Athanasia Nomikou - Fotolia.com

Conseil course a pieds : Ne brûlez pas les étapes !
© Athanasia Nomikou – Fotolia.com

conseil course a pieds : les fondamentaux d’un bon échauffement

 1. Courir en footing (trottiner) entre 15 à 30 minutes

2. Faire quelques exercices comme (montée de genoux, talons fesses, pas chassées, échauffement des bras…).

J’ai réalisé une vidéo qui peut vous aider par rapport aux différents exercices à faire pour être bien échauffé juste avant le début de votre entraînement ou de votre compétition.
Bien s’étirer pour éviter de provoquer une blessure.

Il y a 2 catégories de coureurs par rapport aux étirements. Il y a les coureurs qui font des étirements systématiquement après la fin de leur entraînement. C’est mon cas par exemple. Vous pouvez visionner ma vidéo : quels sont les 3 types d’étirements à faire lorsque vous avez fini de courir ? Et il y a les coureurs qui ne pratiquent aucun étirement, ils font juste de la récupération.

Pour savoir ce qui vous correspond le mieux, l’idéal est de tester. Pendant 2 semaines, vous courez et à la fin de chacun de vos entraînements et vous ne vous étirez jamais.

Ensuite, pendant les 2 semaines suivantes, vous courez et à la fin de vos entraînements, vous vous étirez à chaque fois.

Observez ce qui vous correspond le plus et choisissez si vous souhaitez faire des étirements ou non.

conseil course a pieds : quelques pièges à éviter avec votre  paire de running

1. Chaussures inadaptées
2. Chaussures trop petites
3. Chaussures trop grandes
4. Chaussures hyperusées
5. Chaussures Hyperneuves

Avoir une paire de running qui correspond exactement à votre foulée !

Si vous êtes un fidèle lecteur du site Testeurs Outdoor, vous avez sans doute lu comme moi son livre qui s’appelle : bien choisir des chaussures de running
S’il y a bien une chose à prendre en compte quand vous courez, c’est d’avoir une paire de running qui correspond exactement à votre foulée.

Pour information, la durée moyenne d’une paire de running est entre 800 et 1200 km. Donc n’oubliez pas de les changer quand elles sont usées. 🙂

J’ai évoqué quelques pièges les plus courants lorsque vous courez à éviter dans cet article. Et vous ?

C’était Maxence Rigottier de blog course à pied.

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conseil course a pieds : mes conseils supplémentaires

Par rapport à ce qu’a dit Maxence dans cet article, je vous propose des ressources complémentaires.

Pour l’importance de l’échauffement, vous trouverez par là notre vidéo : à quoi sert l’échauffement – les 3 étapes de l’échauffement réussi – les + pour un échauffement parfait – courir plus vite avec la méthode 3A.
Vous pouvez aussi écouter ou télécharger la version MP3.

Pour bien choisir vos chaussures, je vous renvois à quelques articles : chaussures running pas cher : ne payez plus le prix fort ! ou nos articles sur les chaussures (tests et news)

Eliminez les erreurs. Ressentez les bienfaits du running

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Enfin, vous avez peut-être été déjà blessé. Ou vous voyez autour de vous d’autres coureurs qui sont aussi en difficulté.

Vos oreilles entendent beaucoup d’histoires de coureurs blessés, pas contents de leurs performances.

D’autres coureurs (peut être également vous ?) aimeraient courir plus régulièrement, mais des douleurs les en empêchent. Ou bien leurs efforts sont vains et ils perdent la motivation.

Il n’y a pas de hasard. De mauvais réflexes à l’entrainement, des erreurs fatales commises sans en être forcément conscient, entrainent blessures et mauvaises performances.

Alors, si vous voulez courir plus régulièrement en toute sérénité. Si vous désirez, entendre vos pas et votre foulée qui sont de plus en plus légers et dynamiques.

Testez MAINTENANT notre programme « Progresser en course à pied sans se faire Mal » ».

Quel conseil course a pieds rajouteriez-vous ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous.

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Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur de la méthode Courir SEREIN, et du pack Runner & Trailer.

 

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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