Est-ce que courir en côtes est une façon de progresser en course à pied ? Que l’on soit trailer ou un coureur sur route, il y a des avantages à réaliser ce type d’entrainement. Voilà pourquoi avec nos recommandations.
C’est l’une des techniques d’entraînement running les plus exigeantes.
Car elle développe aussi bien les qualités cardiovasculaires tout ent’imposant un travail musculaire plus important.
Attention toutefois de bien en maîtriser les fondamentaux…
Ce que tu vas découvrir dans cet article.
Tu vas aussi y trouver une vidéo complémentaire ainsi qu’une fiche pratique à télécharger
Courir en côtes : pour progresser !
Je répond à une question de Nicolas.
Nicolas est un coureur de semi, de route. Il participe au semi de Thionville le 30 avril et participe au marathon de Metz le 8 octobre.
Sa question concerne les montées. Il nous dit qu’il voudrait réussir les montées, car à chaque montée, il est claqué à peine arrivé en haut de la première.
Sa question est toute simple : quel entraînement faire pour réussir les côtes lors des courses ?
Cher Nicolas, il n’y a pas 50 solutions.
Il va falloir mettre le pied à l’étrier et aller s’entraîner en côtes si tu es faible à ce niveau-là.
>> Quel plan d’entrainement 5 km pour progresser ?
Pourquoi courir en côtes ?
Tout d’abord, le travail en côtes va te permettre de progresser sur plusieurs points, de travailler ton aptitude et l’efficacité de ta foulée.
En côtes, on ne court pas pareil que sur du plat.
Tu vas notamment réduire ta foulée, faire de plus petits pas, mais tu vas augmenter la cadence.
Tu vas aussi apprendre à utiliser tes bras, parce que les bras servent non seulement à se maintenir droit.
Mais aussi permettent d’accélérer le mouvement et de réduire la pression sur les jambes.
Ensuite, le renforcement musculaire bien sûr, surtout au niveau des quadriceps, que ce soit en montée ou en descente.
Et pour finir, le travail cardiovasculaire, parce que le travail en côtes va se faire à une intensité supérieure à l’endurance.
>> Un dossier pour mieux choisir : vêtements course hiver
Courir en côtes : penser bon échauffement
Pour le travail en côtes, tout d’abord, on va bien s’échauffer.
Je le rappelle souvent, on ne fait pas d’étirements avant de faire ses séries de côtes ou ses séries de VMA.
Plusieurs études scientifiques ont prouvé que ce n’était pas productif, donc on évite de le faire.
Par contre, on va faire un échauffement classique, 15-20 minutes d’endurance.
Et on va faire 5 à 10 minutes de petits renforcements musculaires avec des exercices simples : talons/fesses, montées de genou, squats sur place ou squats sautés, des pas chassés, etc.
Ça va te permettre de travailler votre foulée et votre technique de course.
>> Un dossier à découvrir : courir 10 km en compétition
Courir en côtes : 2 types d’exercices à réaliser
Ensuite, on va passer au travail en côtés. Là, il va y avoir deux types de travail en côtes :
– soit on va faire des côtes courtes.
On va faire par exemple des séries de 30/30, des séries d’une minute/une minute, voire, si vous comptez en mètres, des séries de 50 mètres ou 200 mètres, qui vont se faire à intensité maximum.
C’est-à-dire qu’on va essayer d’aller le plus vite du point A au point B, en haut. Et on va redescendre tranquillement en trottinant.
Ça, c’est le premier travail qu’on peut faire sous forme de plusieurs séries, de séries de 10, de 8, 10, 12, et après on augmente au fur et à mesure.
On peut faire aussi du travail terminal, par exemple des séries qui comprennent 30 secondes de montée rapide, on redescend, puis 20 secondes de montée rapide, on redescend, 10 secondes.
Et on répète ça sur un cycle de 5 à 6 fois pour commencer, ce qui n’est déjà pas mal.
>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?
Autre cas de figure possible
– Et ensuite, on va avoir un travail en côtes, sur des côtes un peu plus longues. Là, l’intensité va être moindre.
On peut plutôt se situer aux alentours du seuil, c’est-à-dire aux alentours de 80 % de sa fréquence cardiaque max ou de sa VMA.
Et là, la taille de la côte ne doit pas dépasser 5 %.
J’avais oublié de le préciser, mais dans le travail de côtes courtes, on peut aller jusqu’à 10 %.
Mais sur ce travail de côtes longues, il vaut mieux partir sur des côtes un peu moins pentues. 5 %, c’est déjà bien.
Ça va être du travail plutôt long, de 2 minutes à 10 minutes.
On va par exemple monter 2 minutes et on va redescendre 2 minutes tranquillement, et repartir comme ça sur plusieurs séries.
Et on peut aller jusqu’à 10 minutes en montée et redescendre tranquillement.
Bien sûr, il faut avoir une côte à côté de chez soi, mais que ce soit sur route ou sur chemin.
Même moi qui habite en Bretagne, j’arrive à en trouver.
Donc, ne perds pas espoir, on peut toujours en trouver, quand on veut, on peut.
>> Comment comment courrir plus vite ? Découvre-le en cliquant ici !
Quand faire ces entrainements spécifiques ?
Tu peux placer ce travail en côtes avant d’entrer dans une préparation spécifique (10 km, semi, ou marathon, ou trail).
En effectuant une séance par semaine, sur une période de quatre à huit semaines, ceci est un minimum pour obtenir des effets réels sur le plan musculaire.
Le travail en côte apporte un plus au coureur, qui devient plus « fort sur ses cannes » et peut ensuite aborder une préparation de course plus formatée et exigeante.
>> Un article intéressant : le 30/30 décrypté pour mieux courir
Les côtes peuvent-elles remplacer la piste ?
On peut certes remplacer efficacement, une séance prévue sur piste, par exemple 8 x 400 m, par une séance en sous-bois avec une côte de 300, 400 ou même 500 mètres, que l’on gravira 8 à 12 fois.
Mais contrairement aux fractionnés sur piste, on se concentrra plus sur la technique de course, et on ne cherchera pas l’effort maximum.
On s’efforcera plutôt de tenir la séance, sans terminer épuisé, avec la sensation du travail bien accompli.
Du coup, on peut dire qu’il y a une différence entre un 8 x 400 m sur piste et un 8 x 400 m en côte.
Sur la piste, tu vas rechercher une intensité proche ou supérieure au rythme de compétition.
Alors que si tu fais la même série de fractionnés dans une côte, tu dois privilégier la technique, le placement du corps dans l’espace, ta ventilation de manière à ne pas « exploser » avant la fin de la côte.
>> Voilà les 3 séances d’un programme de course à pied qui marchent
Ceci peut booster tes jambes de coureur…
À l’image du fractionné sur piste, cet entraînement s’organise autour de l’alternance entre des phases d’efforts soutenus à intenses et des périodes de récupération.
Tu penseras donc à bien t’échauffer de manière prolongée (20 à 30 minutes) avant de réaliser ces exercices.
Cet entrainement, ce sont donc les séances en côtes.
Les séances en côte sont particulièrement exigeantes.
Tu vas devoir faire preuve d’intelligence afin de les placer avec parcimonie dans une préparation.
Pas la veille d’une compétition par exemple.
Plusieurs intérêts à intégrer des séances de cotes dans ton entrainement :
– Tu bosses ton attitude de course et l’efficacité de ta foulée.
– Tu te renforces musculairement : principalement au niveau des quadriceps.
– Et tu développes aussi ta filière aérobie, c’est-à-dire ta puissance cardiovasculaire.
Plusieurs types de séances peuvent être réalisées.
À des intensités variées.
Avec des côtes de longueurs diverses.
C’est à toi de choisir et de t’organiser.
>> Notre guide sur l’entraînement triathlon pour bien démarrer
Pour aller plus loin : 11 types d’entraînement trail
C’est ce que je te propose de découvrir dans cette vidéo.
Et tu vas aussi pouvoir télécharger une fiche pratique avec des exemples de séances prêtes à l’emploi dès aujourd’hui…
>> Pourquoi faire les lignes droites en course à pied ?
>> Quel entrainement en cote pour progresser ?
>> Peut-on courir avec des courbatures aux cuisses ?
>> Comment se muscler les chevilles ?
Quels entrainements en côtes pratiques-tu ?
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Je t’en remercie par avance.
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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