Comment Courir en Hiver sans Souffrir du Froid ?

Tu sais, l’hiver, c’est un peu comme ce pote qui débarque sans prévenir à une soirée et te pique ton pull préféré.

La première fois que je suis sorti courir un matin glacial, je pensais que j’étais prêt. Spoiler : je ne l’étais pas. J’avais juste un vieux coupe-vent (qui n’a coupé que ma dignité) et des gants en laine. Résultat ? Au bout de dix minutes, mes doigts ressemblaient à des glaçons, et mes orteils ? Disparus.

Mais ce jour-là, j’ai appris deux choses essentielles : 1) L’équipement, c’est pas négociable, et 2) la neige qui craque sous les pieds, ça a un petit côté magique (jusqu’à ce que ça fonde et te gèle les chevilles).

Bref, courir en hiver, c’est pas une promenade de santé – c’est une aventure. Et crois-moi, avec les bons conseils (et pas tes gants en laine), ça peut devenir un vrai plaisir. Tu veux savoir comment ? Allez, on y va !

Courir dans le froid : la vidéo pour les plus pressé(e)s

Les Bienfaits de Courir en Hiver

Courir en hiver n’est pas seulement une question de bravoure face au froid glacial, c’est aussi une opportunité d’expérimenter des bénéfices physiologiques et psychologiques uniques.

Voici un aperçu des avantages que tu peux tirer de tes séances de course sur la neige ou sous le ciel gris d’hiver :

Amélioration de l’Endurance :

La course en hiver peut en fait améliorer ton endurance. Selon le Dr. Tenforde, dans des températures plus fraîches, ton cœur n’a pas à travailler aussi dur, tu transpires moins et dépenses moins d’énergie, ce qui signifie que tu peux t’exercer plus efficacement​(¹​)

Muscles et Performance :

Cependant, il est important de noter qu’un environnement froid peut significativement diminuer la force de tes muscles. Plus il fait froid, moins tes muscles produisent de puissance​(²​) Cela pourrait signifier qu’un échauffement approfondi et un équipement adéquat sont cruciaux pour prévenir les blessures et maintenir une performance optimale.

>> Découvre nos 4 astuces pour trouver des parcours course à pied

Bien-être Psychologique et Immunité :

L’activité physique régulière, y compris la course en hiver, peut conduire à une diminution de la mortalité toutes causes confondues, améliorer la fonction immunitaire et psychologique, et offrir de nombreux avantages pour la santé physique et mentale​(³​)

De plus, courir en hiver peut aussi aider à combattre la dépression saisonnière en augmentant ton exposition à la lumière naturelle et en boostant ta production d’endorphines, les hormones du bonheur.

Réduction des Hormones de Stress :

Au fur et à mesure que l’hiver progresse, moins d’hormones de stress, telles que les catécholamines, circulent dans ton sang. Et plus de ce sang reste près de ta peau, ce qui te fait te sentir plus chaud​(⁴​)

>> Comment reprendre la course à pied après 50 ans ?

Combustion des Calories :

Bien que les études précises sur la combustion des calories en courant sous des températures froides soient limitées, il est plausible de supposer que ton corps pourrait brûler des calories supplémentaires pour maintenir ta température corporelle.

Courir en hiver est bien plus qu’un simple changement de décor. C’est une aventure qui peut te conduire à découvrir de nouveaux avantages pour ta santé et ta performance. Alors, pourquoi ne pas braver le froid et explorer comment la saison froide peut transformer ta routine d’entraînement ?

>> Que faire en hiver pour devenir un meilleur traileur ou runner ?

S’équiper pour Courir en Hiver avec les 3 couches

La clé pour affronter l’hiver en courant, c’est un savant mélange de détermination et d’équipement bien pensé. Oui, ta volonté joue un rôle, mais sans le bon matos, tu risques plus de finir comme un glaçon sur patte que comme un champion du bitume givré. Un bon équipement, c’est ton allié contre les éléments : il te protège du froid, minimise les risques de blessures et, surtout, rend l’expérience beaucoup plus agréable.

Je dois t’avouer, je n’ai jamais eu besoin de me convaincre de courir sous une pluie battante ou par un froid polaire. Avec les vêtements adaptés, ça devient presque un plaisir (oui, j’ai dit presque). Par contre, s’il s’agit de vélo ? Oublie. Là, je suis beaucoup moins brave. Heureusement, mon home trainer connecté sauve les meubles, histoire que mes jambes ne perdent pas tout leur mojo cycliste pendant l’hiver.

Pour courir comme un pro même quand ça caille, il y a quelques règles d’or à connaître. Parlons du fameux système des trois couches. Ça sonne un peu comme un truc pour skieurs pros, mais crois-moi, c’est la base :

Ensuite, il y a les chaussures. Si tu veux éviter de transformer ta sortie en numéro de patinage artistique improvisé, investis dans des chaussures avec une semelle antidérapante. Des crampons ou des semelles spécifiques pour les surfaces glissantes peuvent sauver ta dignité… et tes fesses.

Mais attention : courir sur route avec des chaussures de trail n’est pas toujours l’idéal. Chaque terrain a ses exigences. Sur route en hiver, surveille bien les flaques, les virages serrés et les plaques de verglas. La chute est vite arrivée !

Et si tu veux vraiment devenir incollable sur le sujet, je te conseille cet article complet sur l’équipement de trail en hiver. Tu y trouveras plein d’astuces pour bien t’équiper, même pour tes sorties les plus exigeantes.

Alors, prêt(e) à affronter l’hiver comme un warrior ? Allez, enfile tes couches et fonce !

Accessoires indispensables pour courir en hiver : ne laisse rien au hasard

Quand les températures chutent, il ne s’agit pas juste de braver le froid, mais de s’équiper intelligemment pour rester au chaud, visible et performant. Voici un guide pratique pour choisir les bons accessoires qui transformeront tes sorties hivernales en véritables moments de plaisir (ou presque).

Protéger les extrémités : le bonnet et les gants sont tes alliés

C’est souvent ce qu’on oublie en premier : les extrémités. Pourtant, c’est par la tête et les mains que le froid s’infiltre le plus rapidement. Alors, pourquoi négliger ces zones ? Un bonnet en matériau respirant évite à ta tête de surchauffer tout en te gardant au chaud. Les gants, eux, doivent être conçus pour la course : légers, isolants et adaptés au mouvement.

Ne pas porter de bonnet ou de gants en hiver, c’est comme sortir sans chaussettes – tu te rends compte de l’erreur après seulement quelques minutes. Protéger ces zones, c’est non négociable si tu veux courir confortablement, même quand le thermomètre frôle le zéro.

Lunettes de soleil : indispensables même en hiver

Tu penses que les lunettes de soleil, c’est uniquement pour l’été ? Détrompe-toi. En hiver, la lumière peut être traître. Entre les rayons UV toujours présents et le reflet de la lumière sur la neige ou les flaques d’eau, tes yeux ont besoin d’une protection. Une bonne paire de lunettes de sport, légère et anti-UV, évitera les inconforts et te permettra de te concentrer sur ta foulée.

Être visible : éclairage et vêtements réfléchissants

L’hiver, les journées sont courtes, et courir dans l’obscurité devient inévitable. Pour éviter les accidents et rester visible, l’équipement réfléchissant est un must. Opte pour des vêtements dotés de bandes réfléchissantes et investis dans une lampe frontale de qualité. Non seulement elle t’éclairera, mais elle te rendra aussi visible aux automobilistes et cyclistes. Besoin d’aide pour choisir la bonne ? Consulte notre guide pour bien choisir sa lampe frontale.

Ne sous-estime pas l’hydratation et la nutrition

Le froid a une manière sournoise de te faire oublier de boire, mais ton corps continue de perdre de l’eau, même en hiver. Une bouteille d’eau isolée est idéale pour maintenir une température agréable. Et côté énergie ? Emporte quelques snacks énergétiques pour éviter les coups de fatigue. Ton corps te remerciera à la fin de ta sortie.

En résumé ?

Surtout ne néglige pas le bonnet, la casquette ou les gants. C’est comme les chaussettes en course à pied, c’est un peu les oubliés car les runners ou traileurs ont tendance à d’abord privilégier le choix d’une « bonne »veste. Hors, il faut savoir que c’est par les extrémités, tête et main, qu’arrivent en premier les sensations de froid. Donc si tu veux courir en tout confort pendant l’hiver, mets aussi le paquet dessus.

>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…

Techniques et Conseils pour Courir en Hiver

Le froid, le vent, la pluie ou la neige ne doivent pas être des freins à ta progression. Courir en hiver demande simplement quelques adaptations pour que chaque sortie soit une réussite.

Voici des techniques et conseils pour continuer à s’entraîner efficacement et en toute sécurité durant la saison froide :

La Respiration :

Apprendre à respirer correctement en courant par temps froid est crucial. Opte pour une respiration par le nez pour réchauffer et humidifier l’air avant qu’il n’atteigne tes poumons. Si l’air est très froid, envisage de porter un masque ou un foulard pour réchauffer l’air que tu respires, du moins au début du footing.

L’Échauffement :

Un échauffement adéquat est encore plus important en hiver. Tu peux par exemple commencer par un échauffement à l’intérieur pour augmenter la température de ton corps, puis continuer avec un échauffement dynamique à l’extérieur pour préparer tes muscles et articulations aux conditions hivernales.

L’échauffement en hiver est primordial si tu comptes faire des séances de VMA, seuil ou tous les types d’intensités et allures en course à pied. Tu ne peux pas te contenter d’un simple footing de 15 ou 20 minutes.

C’est pourquoi je te recommande de pratiquer l’échauffement en 3 temps : footing, exercices, lignes droites. Si tu veux en savoir plus sur ce sujet, tu peux lire cet article.

Adaptation de la Technique de Course à Pied :

Idées d’Entraînement Adaptés à l’Hiver :

• Séances de course à l’Intérieur : Si les conditions extérieures sont trop rigoureuses, envisage des séances sur un tapis de course.
• Cross-Training : Intègre des séances de cross-training comme le vélo d’intérieur, le yoga ou la musculation pour maintenir ta forme physique et briser la monotonie.
• Entraînements en Côte : Les entraînements en côte sont excellents pour renforcer tes muscles et améliorer ta technique de course, tout en restant un excellent moyen de braver les éléments.

En tant que Préparateur Mental et Mentor des Coureurs et Coureuses motivés, nous accompagnons de nombreux membres sur l’Académie Running & Trail. Ce que je conseille, c’est de s’adapter à l’hiver. On oublie les longues sorties et on privilégie les entrainements plus courts.

Au lieu de faire les mêmes choses aux entrainements que tu fais le reste de la saison, profite-en pour varier et apporter de nouvelles flèches à ton arc en développant de nouvelles qualités des coureurs.

Je trouve que l’hiver est particulièrement adapté à des programmes pour augmenter sa VMA, car les séances font souvent moins d’1 heure, qu’elles sont intensives et donc que l’on se réchauffe plus vite, qu’elle cassent la monotonie.

De plus, en travaillant ta VMA sur des blocs de 4 ou 8 semaines en hiver comme je te le montre dans mon Manuel pour Courir Plus Vite, tu optimises tes capacités à réaliser de meilleurs chronos quelques mois après, lorsque les conditions climatiques seront meilleures.

Reste Flexible :

Les conditions hivernales peuvent être imprévisibles. Sois prêt à adapter ton plan d’entraînement en fonction du temps. Si nécessaire, déplace des séances à l’intérieur ou modifie les jours d’entraînement.

Courir en hiver est une aventure qui te pousse hors de ta zone de confort, te forge un mental d’acier et te prépare pour des performances optimales quand les beaux jours reviennent.

Avec une préparation adéquate et une adaptation intelligente de ta technique et de ton planning d’entraînement, tu trouveras non seulement la joie de courir sous la pluie ou le soleil pâle d’hiver, mais tu continueras à progresser vers tes objectifs de course, qu’il pleuve, qu’il neige ou que le vent souffle fort.

>> Et courir par temps chaud, qu’est-ce cela implique ?

Prévention des Blessures et Sécurité

Courir sous un ciel gris ou sur la neige fraîchement tombée peut être une expérience revigorante, mais l’hiver apporte aussi son lot de défis en matière de sécurité. Voici quelques conseils clés pour t’assurer que tu peux courir en hiver en toute sécurité et en évitant les blessures.

Prévention des Blessures et Sécurité

Courir sous un ciel gris ou sur la neige fraîchement tombée peut être une expérience revigorante, mais l’hiver apporte aussi son lot de défis en matière de sécurité. Voici quelques conseils clés pour t’assurer que tu peux courir en hiver en toute sécurité et en évitant les blessures.

Pour éviter les chutes, l’entraînement proprioceptif est ton allié. Il renforce ta proprioception, c’est-à-dire la perception de la position de ton corps dans l’espace, ce qui peut t’aider à mieux réagir et à maintenir l’équilibre lors d’un glissement imprévu.

Pour travailler ta proprioception en course à pied, tu connais certainement les plateaux d’équilibre. Ça peut être une bonne idée d’inclure une séance chaque semaine en prévention et pour renforcer tes chevilles, surtout si tu envisages d’aller courir sur les chemins. Et il y a un super outil que j’utilise : ce sont les plaquettes de proprioception que l’on utilise souvent en sports collectifs. Elles ont un double avantage : elles prennent peu de place et s’emportent partout même en vacances, et elles ont plusieurs variantes qui permettent de travailler la cheville dans tous les sens possibles.

Il est également judicieux de courir sur des surfaces sûres. Recherche des routes ou des sentiers qui sont entretenus pendant l’hiver. Les pistes d’athlétisme, les routes, et les chemins déneigés sont souvent de meilleures options. Si tu cours sur la neige ou la glace, envisage d’utiliser des crampons ou des grips spéciaux pour chaussures qui améliorent la traction, rendant ainsi ta course plus sûre.

Évite les zones isolées ; en hiver, certaines zones peuvent être moins fréquentées, il est donc préférable de courir là où il y a du monde pour plus de sécurité.

Pense aussi à prendre ton téléphone portable. Il m’est déjà arrivé de chuter ou de me tordre de la cheville et de devoir rentrer par mes propres moyens car je n’était pas équipé d’un téléphone. Du coup, j’ai plus aggravé la blessure qu’autre chose. Même si les conditions climatiques sont idéales, même été, le téléphone peut sauver ta saison sportive !

La prévention des engelures et des hypothermies est un autre aspect crucial de la course hivernale. Applique une crème protectrice sur ton visage et tes mains pour créer une barrière contre le froid et le vent. La nutrition et l’hydratation sont également clés.

>> Découvre mon test de la pommade nok pour les pieds

Assure-toi de manger et de boire suffisamment avant, pendant et après ta course pour maintenir ta température corporelle et ton énergie. Prolonge tes échauffements pour préparer ton corps aux températures froides, et envisage de faire des pauses actives pour rester chaud durant tes séances d’entraînement.

L’hiver signifie moins de lumière du jour. Il est donc impératif de rester visible. Porte des vêtements réfléchissants et utilise des lumières clignotantes pour te rendre visible des autres, en particulier lors des courses matinales ou en fin de journée.

Être vu et voir est nécessaire. Il existe des lampes frontales qui ont aussi une lumière rouge à l’arrière. Sur route, je cours avec une lampe Petzl, un modèle classique, et je devais changer, je me tournerai vers justement un modèle qui possède une lumière à l’arrière.

La prévention des blessures et la sécurité sont des aspects fondamentaux pour continuer à courir en hiver. En suivant ces conseils et en faisant preuve de bon sens, tu pourras profiter des joies de la course hivernale tout en restant en sécurité.

>> Pourquoi mettre des manchons de compression pour le running ?

Questions Fréquentes

L’hiver peut apporter son lot de questions, surtout lorsque l’on chausse ses baskets pour affronter le froid. Voici quelques interrogations fréquentes et des réponses qui te seront utiles.

Est-ce bon de courir en hiver ? Tombe-t-on plus facilement malade ?

Courir en hiver peut être extrêmement bénéfique. Cela aide à combattre la léthargie hivernale, à brûler des calories et à combattre la dépression saisonnière. En revanche, il est un mythe qu’on tombe malade à cause de l’exposition au froid.

Les germes responsables du rhume et de la grippe sont plus actifs pendant les mois d’hiver, mais cela n’a rien à voir avec le froid en lui-même. En fait, courir et rester actif peut booster ton système immunitaire, te rendant moins susceptible de tomber malade.

>> comment choisir ses baskets de running ? Consulte notre dossier !

Quand fait-il trop froid pour courir ?

Il n’y a pas de température exacte en-dessous de laquelle il est déconseillé de courir. Cela dépend de ton équipement, de ta condition physique et de ta tolérance au froid. Toutefois, il est crucial de bien s’équiper et de faire attention aux signes d’hypothermie ou de gelures lorsque les températures descendent en dessous de zéro.

Consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés peut aussi être une bonne idée.

Pourquoi faut-il éviter le coton comme matière des vêtements pour courir en hiver ?

Le coton est une fibre naturelle qui absorbe l’humidité. Quand tu transpires, les vêtements en coton retiennent l’humidité, ce qui peut te refroidir rapidement dans les températures hivernales et peut conduire à une hypothermie.

Opte pour des matières qui évacuent l’humidité comme le polyester ou la laine mérinos qui gardent la chaleur corporelle même lorsqu’elles sont humides.

Comment garder la motivation pour courir en hiver ?

Garder la motivation pour courir en hiver peut être un défi, mais quelques astuces peuvent aider. Fixe-toi des objectifs réalisables, inscris-toi à une course hivernale ou rejoins un groupe de course. Varier tes entraînements et découvrir de nouveaux itinéraires peut aussi renouveler ton intérêt.

Pense aussi à récompenser tes efforts, chaque sortie est une victoire sur le canapé ! Envisage l’entraînement en intérieur les jours où le froid est trop mordant. Et n’oublie pas, le printemps n’est jamais très loin !

>> Les 10 erreurs à éviter en course à pied qui t’empêchent de progresser sont dans cet article

Embrasse l’Hiver pour Continuer à Courir et Progresser

Tu sais, courir en hiver, c’est un peu comme danser sous la pluie – sauf que c’est froid, parfois glissant, et que tu peux finir avec une flaque dans ta chaussure (oui, ça m’est arrivé). Mais avec le bon équipement et quelques ajustements, tu peux transformer ce défi en une aventure épique.

Enfin, presque épique. Parce qu’il faut être honnête, affronter le froid n’a rien d’une balade de santé. Mais ce que j’adore dans ces moments-là, c’est cette sensation d’accomplissement quand je rentre chez moi, le visage rouge et les mains glacées, mais le sourire aux lèvres. Et franchement, tu ne trouves pas que l’air frais donne un goût encore meilleur au chocolat chaud post-run ?

Overall, si tu veux continuer à progresser, peu importe la saison, l’hiver est une opportunité en or pour te forger un mental d’acier. Alors, attrape ton bonnet, ajuste ta lampe frontale et montre à l’hiver que c’est toi le boss. Merci de m’avoir lu – et souviens-toi, les vrais héros ne prennent pas de pause quand le thermomètre descend !

As-tu des conseils à partager pour courir en hiver ?
J’attends tes commentaires avec impatience…

Si tu as aimé cet article autour du thème courir en hiver, partage-le sur les réseaux sociaux.

Et les mots clés associés à l’article : courir en hiver – courir en hiver tenue – courir en hiver les bonnes pratiques – aller courir en hiver – comment aller courir en hiver – commencer a courir en hiver – tenue pour aller courir en hiver – comment bien courir en hiver – courir en hiver conseils