Entrainement trail : le traileur doit-il fractionner ?

A travers cette vidéo, Frédéric Hurlin, notre entraineur expert, répond à cette question sur l’entrainement trail : le trailer doit-il fractionner ? 

Dans les groupes de coureurs ou coureuses que nous gérons, nous voyons régulièrement ce refrain revenir :

« Ah mais je prépare un trail long, je n’ai pas besoin de faire de fractionné »

Ou encore

« Les séances de VMA ou de seuil sont inutiles dans ma préparation pour ce trail »

Il s’agit d’une excuse pour éviter de faire monter les pulsations du cœur, ou de varier les allures.

Alors, est-ce une bonne ou mauvaise excuse ?

Je laisse la parole à Frédéric Hurlin, notre entraineur Expert.

Attention, c’est un peu technique.
Mais tu vas quand même tout comprendre.
(en tout cas, si tu as besoin d’aide, tu peux me contacter)

Entrainement trail : notre vidéo

Entrainement trail et Ultra endurance : faut-il intégrer du HIIT ?

« Je reviens donc sur les séances à haute intensité (notamment les fractionnés) lorsqu’on pratique le trail et l’ultra trail.

Ou lorsqu’on va passer beaucoup de temps sur les sentiers, 10, 15, 20 voire 30 heures.

Et sur l’intérêt d’entretenir sa VMA, son VMO2 max et sa VMA ascensionnelle dans le cadre de ses préparations.

>> Quel entrainement 5 km pour progresser ?

On va faire juste un petit retour…

Il ne faut pas oublier que les activités d’endurance tirent leur énergie principalement du système oxydatif.

Ce système oxydatif, c’est l’utilisation de l’oxygène et des nutriments pour créer de l’ATP.

Cette ATP sera utilisée dans nos cellules musculaires pour produire du mouvement.

Il y a donc vraiment un intérêt à coupler les séances de très longue durée (long slow distance training) et les séances HIIT pour obtenir un maximum d’adaptation.

Qu’on fasse une épreuve qui dure 40 minutes, un 10 kms sur route, comme quand on prépare l’UTMB ou le Grand Raid à la Réunion.

>> Le fractionné 30/30 décrypté pour toi dans cet article

Entrainement trail : impacts du LSDT

Il va de soi que lorsqu’on prépare l’UTMB…
(Je prends l’exemple de l’UTMB parce que c’est l’ultra trail le plus connu au monde)

Il y a une importance à se caler des grandes sorties, des randos courses, des sorties très longues, des grandes journées en montagne de préférence.

Et pas uniquement pour dire, j’ai fait des bornes.

Il faut savoir que ce type de séance amène vraiment un impact sur l’utilisation des lipides, des graisses pour produire de l’énergie.

Ces lipides seront transformés en schématisant en sucres et ces sucres en ATP.

Sur ces longs moments passés sur les sentiers, on va aussi transformer des fibres musculaires qui auraient pu être typés rapides (ce que l’on appelle les fibres 2 = les fibres du sprinter) en fibres de type 1, des fibres oxydatives, rouges, lentes.

>> Comment courir plus vite ? Découvre-le en cliquant ici !

Enfin, il va y avoir une adaptation musculaire…

Tous les impacts, la répétition du mouvement en montée et en descente vont développer des muscles spécifiques à l’ascension d’un col.

Avec par exemple un peu plus de travail sur les fessiers, sur le quadriceps et peut-être un peu moins sur le mollet comparé à la course sur route.

Il va aussi y avoir une acceptation de l’effort en descente, l’effort excentrique lorsqu’on court en descente et qu’il faut se freiner.

>> Comment progresser en montée trail ?

Impacts du HIIT

Toutes les séances dites HIIT, les fractionnés, ont un intérêt pour le développement du muscle cardiaque : développement des cavités cardiaques, de la contractilité.

C’est-à-dire de la force du muscle cardiaque pour envoyer du sang dans notre réseau artériel.

Plus on va pouvoir contracter, plus on sera capable d’envoyer fort notre sang dans le réseau artériel.

Et on augmentera ce qu’on appelle le volume d’éjection systolique, le VES qui nous permettra aussi d’améliorer le débit cardiaque.

Donc d’envoyer plus de sang et plus de nutriments, donc plus de globules rouges chargés d’oxygène.

Ces efforts de type fractionnés, ces séances HIIT vont aussi améliorer au niveau musculaire le développement de tout un petit réseau d’artères toutes fines.

Qui vont amener les globules rouges au plus près des mitochondries.

Ça va aussi améliorer la capacité à larguer cet oxygène du globule rouge.
Afin que ce dernier ne garde pas trop l’oxygène et le lâche dans les muscles actifs.

Ce développement ne peut se faire qu’avec des séances à haute intensité lorsqu’on est proche de VO2 max et lorsqu’on va avoir une grosse demande en énergie, en oxygène.

Il va également y avoir des impacts – là on est vraiment plus de la chimie – sur les enzymes de la glycolyse, et sur les activateurs notamment de production de mitochondries.

Plus on va faire de séances intenses, plus ces activateurs seront stimulés.

Et l’usine à mitochondries va être mise en marche.

On va créer beaucoup plus de mitochondries qui vont transformer nos nutriments en ATP dans un second temps.

>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…

Ne pas oublier de décrasser les injecteurs !

Attention, ce n’est pas parce qu’on prépare une épreuve de très longue durée, 20, 25 heures, 30 heures qu’on oublie de faire des fractionnés.

Discute avec des trailers de haut niveau, tu verras qu’il font régulièrement des séances qui améliorent le VO2 max, en passant par des séances de VMA qu’on retrouve en athlétisme sur piste et pour les courses sur route.

Et en améliorant leur vitesse ascensionnelle, leur VMA ascensionnelle.
Avec des séances à haute intensité dans des cotes, dans des sentiers en pratiquant du trail.

Ce sont des efforts importants et qu’on ne peut pas négliger en ne privilégiant que des sorties longues ou des randos courses, que de l’endurance à basse intensité. »

>> Quel entrainement trail faire pour te préparer au mieux ?

Ce que tu dois en retenir…

Tu l’as compris, le trailer, quelles que soient ses distances de prédilection, a beaucoup d’intérêt à réaliser des séances à hautes intensités.

Donc de passer par des entrainements avec du travail de VMA.

C’est un passage obligé si tu veux progresser.

Alors bien sûr que ton entrainement passe par un développement de ton endurance, de muscles plus forts physiquement, de ton mental à toute épreuve..

Mais cela doit aussi s’inscrire dans une démarche du développement de ta cylindrée.

Tu peux par exemple prévoir un cycle de plusieurs semaines pour booster ta VMA.
(Comme on te le montre dans le programme “Courir Plus Vite”…
Tu peux voir les 3 priorités pour booster tes chronos dans cet article)

Ce bloc sera idéalement placé avant ta préparation spécifique à ton trail.

Ensuite, tu seras prêt à attaquer ton plan trail.

Et pendant cette prépa trail où tu as probablement mis un objectif personnel ?

>> Faut-il faire de la musculation pour courir plus vite ? La réponse est ici !

Tu as besoin d’avoir les bons plans d’entrainement !

Ceux qui vont trouver le bon ratio entre tous les types d’entrainement possibles.

Faire les bonnes séances au bon moment.

Sans que cela ne te fatigue trop.

Et qui vont te faire progresser pour que tu sois meilleur.

Pour que tes performances te rendent fier.

Avec Frédéric Hurlin, nous te proposons donc le programme » Entrainements Efficaces pour Traileur ».

Et ce n’est pas tout !

Pourquoi ?

Nos plans sont adaptables, modifiables en toutes circonstances.

Et c’est un vrai entraineur qui le fait…

C’est pour toi si tu souhaites avoir un encadrement de qualité pour tes prochains trails.

Pour cette année, la prochaine, ou les futures…

Ce n’est pas pour toi si tu cherches la méthode miracle.
Ni si tu ne souhaites pas améliorer tes références…

Et que tu préfères suivre ton train-train habituel même si tu sais que ce n’est pas le bon chemin à suivre…

Incorpores-tu du fractionné dans ton entrainement trail ?

Partage ton expérience sur l’entrainement trail et dis-nous quelles séances régulières tu planifies chaque semaine.

Si cet article sur l’entrainement trail t’a plu, partagez-le sur Facebook, Twitter ou Google+

Bon run.

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur