Les lipides sont un élément clé de l’alimentation des sportifs.
Ils jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie, la performance sportive et la récupération musculaire.
Pourtant, lors d’un effort long dans les sports d’endurance, on te conseille souvent de surveiller tes apports en glucides avant tout.
Mais, est-ce vraiment la meilleure stratégie ?
Et si on faisait fausse route ?
Imagine un instant que tu puisses réaliser de meilleures performances en privilégiant les lipides plutôt que les glucides.
Dans cet article, nous allons explorer comment les bons acides gras améliorent la performance sportive pendant l’effort et pourquoi il pourrait être judicieux de repenser ta stratégie nutritionnelle en tant que sportif d’endurance.
Tu vas aussi trouver une vidéo qui est une interview avec un spécialiste du sujet et qui étudie depuis de nombreuses années comment on peut effectivement se passer des glucides, même lorsqu’on veut réaliser de superbes performances !
Les lipides pour booster la performance sportive : pourquoi les sportifs d’endurance devraient repenser leur alimentation
Avant de plonger dans le vif du sujet, laisse-moi te poser une question : penses-tu vraiment que tous les lipides sont les ennemis jurés des sportifs ?
Si c’est le cas, prépare-toi à un revirement total, car ces petites molécules grasses sont sur le point de devenir tes meilleures amies sur le terrain ou dans la salle de sport !
Allez, enfile tes baskets et suis-moi, on va explorer ensemble les secrets énergétiques cachés derrière les acides gras.
>> Quoi manger avant le sport ? On te dit tout dans cet article !
Les lipides : une source d’énergie méconnue pour les sportifs
Hey ! Savais-tu qu’il existe plusieurs types de lipides ?
On les classe généralement en trois catégories : les triglycérides, les phospholipides et les stérols.
Les triglycérides sont les plus abondants et constituent la principale réserve d’énergie de notre corps.
Quant aux phospholipides et aux stérols, ils sont essentiels pour la structure et le fonctionnement des cellules.
Rôle des lipides dans la production d’énergie :
Les lipides ont un rôle clé dans la production d’énergie. En fait, ils fournissent 9 calories par gramme, soit plus du double des glucides et des protéines (4 calories par gramme).
Pendant l’effort, ton corps transforme les triglycérides en acides gras, qui sont ensuite oxydés pour produire de l’énergie.
C’est un processus plus lent que la dégradation des glucides, mais il permet d’avoir une source d’énergie durable.
Voyons maintenant les avantages des lipides par rapport aux glucides pour les sportifs d’endurance…
Alors, pourquoi les lipides sont-ils intéressants pour les sportifs d’endurance ?
Tout d’abord, les réserves de lipides dans ton corps sont bien plus importantes que celles de glucides.
En gros, un athlète bien entraîné peut stocker environ 2 000 kcal de glucides sous forme de glycogène, alors que les réserves de lipides peuvent atteindre jusqu’à 100 000 kcal !
De plus, une étude de Volek et al. (2016) a montré que les athlètes adaptés à une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides (LCHF) étaient capables d’oxyder les lipides à un taux plus élevé que les athlètes suivant une alimentation riche en glucides.
Cela signifie qu’ils pouvaient utiliser davantage de lipides comme source d’énergie pendant l’effort, réduisant ainsi leur dépendance aux glucides et évitant les baisses de performance liées à l’épuisement des réserves de glycogène.
En résumé, les bons acides gras offrent une source d’énergie durable et abondante, particulièrement utile pour les sportifs d’endurance.
>> combien de lipides par jour pour un sportif ou sportive ?
Comment les lipides améliorent la performance sportive pendant l’effort
Envisage les lipides comme les énergies renouvelables de ton corps, tandis que les glucides seraient comparables au pétrole qui s’épuise.
Les énergies renouvelables, tout comme les lipides, sont une source durable et abondante d’énergie, tandis que le pétrole, à l’image des glucides, est limité et peut s’épuiser rapidement.
Prêt(e) à te convertir aux énergies vertes du sport ?
Découvre comment les lipides peuvent améliorer ta performance sportive pendant l’effort :
Libération d’énergie plus lente et constante :
À l’instar des énergies renouvelables, les lipides libèrent de l’énergie de manière plus progressive pour le sportif.
Cela te permet de maintenir un rythme soutenu sur une longue période, ce qui est essentiel pour les sports d’endurance.
>> Comment marche le taux Métabolique de Base chez les sportifs ?
Réserves d’énergie plus importantes :
Ton corps stocke beaucoup plus de graisses que de glucides, faisant des lipides une source d’énergie presque inépuisable pour alimenter tes efforts.
En exploitant ces réserves, tu peux repousser tes limites et améliorer ta performance sportive.
>> Est-ce que la baisse de la testostérone fait grossir après 40 ans ? Plus d’infos dans cet article
Réduction de la dépendance aux glucides et prévention de l’épuisement des réserves :
En t’entraînant à utiliser les lipides comme source d’énergie, tu réduis ta dépendance aux glucides et diminues le risque de vider tes réserves de glycogène.
Une étude réalisée par Phinney et al. (1983) a démontré que les athlètes adaptés à une alimentation riche en lipides avaient une meilleure endurance et un taux d’oxydation des lipides plus élevé.
Cela signifie qu’ils pouvaient maintenir un effort prolongé sans subir les effets négatifs liés à l’épuisement des réserves de glycogène.
En bref, les acides gras sont comme les énergies renouvelables de ton organisme, une source durable et efficace pour booster ta performance sportive pendant l’effort.
Alors, prêt(e) à passer aux énergies vertes du sport et à exploiter le potentiel des lipides ?
>> Prendre des protéines en poudre avant ou après un entrainement ? J’y réponds ici !
Choisir les bonnes sources de lipides pour un sportif d’endurance
Maintenant que tu es convaincu des bienfaits des graisses pour ta performance sportive, il est temps de choisir les bonnes sources pour tirer le meilleur parti de ces précieuses graisses.
Il est temps de choisir les bonnes sources d’acides gras pour optimiser ton alimentation.
Alors, suis-moi, on va passer en revue les lipides sains, les aliments à privilégier et les erreurs à éviter.
>> Découvre la liste des aliments riches en probiotiques par ici
Les lipides sains et leurs bénéfices pour la santé :
Les lipides sains, tels que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ont de nombreux avantages pour la santé.
Ils contribuent à la santé cardiovasculaire, réduisent l’inflammation et favorisent la santé du cerveau.
Par exemple, les oméga-3, un type de lipides polyinsaturés, ont été démontrés pour améliorer la fonction cognitive et réduire les douleurs musculaires après l’entraînement (Lenn et al., 2002).
>> Quel est le lien entre testostérone et performance sportive ? On en parle par ici !
Liste des aliments riches en ACIDES GRAS de qualité :
Pour profiter des bienfaits des acides gras sains, privilégie ces aliments :
Avocats : riches en acides gras monoinsaturés et en fibres
Huile d’olive : excellente source d’acides gras monoinsaturés
Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, riches en oméga-3
Noix et graines : amandes, noix, graines de chia, graines de lin, sources variées de lipides sains
Beurre de cacahuète naturel : riche en acides gras monoinsaturés et protéines
Erreurs à éviter et idées reçues sur les matières grasses :
Attention, tous les acides gras ne se valent pas !
Évite les graisses saturées (présentes dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers, etc.) et les graisses trans (trouvées dans certains produits industriels).
Ces graisses peuvent augmenter le mauvais cholestérol et nuire à ta santé.
Ne tombe pas non plus dans le piège des « aliments allégés » qui prétendent être faibles en lipides.
Souvent, ils compensent par des sucres ajoutés et des ingrédients artificiels, qui ne sont pas meilleurs pour la santé.
Privilégie plutôt les aliments naturels et non transformés pour bénéficier des vrais avantages des acides gras sains.
(Un autre article qui va te plaire : Les aliments à consommer pour la performance sportive)
Adapter son alimentation et ses apports en lipides durant l’effort pour les sportifs d’endurance
Imaginons ton corps comme une voiture de course :
Les glucides sont l’essence qui permet d’accélérer rapidement, mais les lipides sont le diesel qui assure une longue autonomie.
Quand tu es un sportif d’endurance, privilégier les lipides pendant l’effort peut donc s’avérer très bénéfique.
Pourquoi ça marche mieux que les glucides ?
Les lipides ont plusieurs avantages par rapport aux glucides pendant l’effort :
Ils fournissent une source d’énergie plus lente et plus stable, ce qui évite les pics d’énergie suivis de baisses de performance.
Les réserves de graisses dans le corps sont beaucoup plus importantes que celles de glucides, ce qui signifie que tu peux maintenir ton effort plus longtemps sans t’épuiser.
Les lipides provoquent moins de fluctuations de la glycémie, ce qui permet d’éviter les baisses d’énergie et les fringales.
Exemples de plans alimentaires riches en lipides pendant un effort pour différents sports :
Dans cet article, nous nous concentrons essentiellement sur les sports d’endurance.
Il existe très peu de marques de nutrition sportive tournées vers une utilisation principale en lipide.
(J’ai trouvé une marque française et elle est à découvrir ici…)
Marathonien :
Durant la course, tu peux consommer des noix et des graines, comme des amandes, des noix de cajou ou des graines de tournesol, qui sont riches en acides gras et en protéines.
Les oléagineux sont également faciles à transporter et à manger pendant l’effort.
Cycliste :
Pendant les longues sorties à vélo, emporte avec toi des avocats coupés en morceaux, qui sont une excellente source d’ acides gras sains et faciles à digérer.
Tu peux également essayer des crackers à base de graines de lin ou de chia pour un apport en lipides et en fibres.
Nageur en eau libre :
Lors des longues séances de natation, opte pour des bouchées de fromage à pâte dure, comme du cheddar ou du parmesan, qui sont riches en acides gras de qualité et en protéines et faciles à manger rapidement.
Triathlète :
Lors des compétitions de triathlon, il est important d’avoir des sources d’énergie facilement consommables et digestes.
Tu peux opter pour des beurres d’oléagineux, comme le beurre d’amande ou de noix de cajou, en portion individuelle.
Ces beurres sont riches en bons acides gras et en protéines et peuvent être consommés rapidement pendant les transitions ou sur le vélo.
Pense également à inclure des olives, qui sont une excellente source d’ acides gras sains et d’électrolytes.
Traileur : Sur les trails de longue distance, la gestion de l’énergie est primordiale.Prépare des petits wraps avec du fromage à pâte dure, de l’avocat et du saumon ou de la dinde fumée pour un apport élevé en lipides et en protéines.
Ces wraps sont faciles à emporter et à manger pendant la course.Les noix de macadamia sont également une option intéressante, car elles sont très caloriques et contiennent un bon équilibre d’acides gras, de protéines et de glucides.
Comment trouver le bon équilibre entre lipides et glucides pendant l’effort ?
L’équilibre entre lipides et glucides pendant l’effort dépend de plusieurs facteurs, notamment la durée et l’intensité de l’exercice, ainsi que tes préférences personnelles.
Voici quelques conseils pour trouver cet équilibre :
Commence par augmenter progressivement la part des acides gras dans ton alimentation pendant l’effort et observe l’impact sur ta performance.
Écoute ton corps : si tu te sens fatigué ou affamé pendant l’effort, ajuste ton apport en lipides ou en glucides en conséquence.
Consommer des acides gras ou lipides pendant un effort long : où en est la science ?
Plusieurs experts en médecine du sport soutiennent l’utilisation des lipides plutôt que des glucides pendant l’effort pour le sportif
Le Dr. Stephen Phinney, spécialiste en médecine du sport et en nutrition, a réalisé des études sur l’alimentation cétogène et les sportifs d’endurance, montrant une amélioration des performances grâce à un apport accru en acides gras (Phinney et al., 2012).
De même, le Dr. Jeff Volek, expert en nutrition sportive, a publié des recherches montrant que les athlètes adaptés aux acides gras sains ont une meilleure endurance et récupération que ceux qui dépendent principalement des glucides (Volek et al., 2016).
Dr. Damien Gatinel, médecin du sport et nutritionniste, est un fervent défenseur de l’importance des lipides pour les sportifs d’endurance.
Dans ses travaux, il souligne que les acides gras permettent de soutenir l’énergie sur la durée, ce qui est crucial pour les athlètes d’endurance.
Il recommande de privilégier les sources d’ acides gras de qualité, comme les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras, pour garantir un apport énergétique stable et prolongé pendant l’effort.
La nutritionniste et diététicienne Anne Guillot, spécialisée dans le sport, met en avant les bienfaits d’une alimentation riche en lipides pour les sportifs d’endurance.
Elle explique que les acides gras permettent de réduire la dépendance aux glucides pendant l’effort, ce qui peut aider à éviter les fluctuations de la glycémie et les baisses d’énergie.
Anne Guillot recommande d’adapter progressivement son alimentation pour augmenter l’apport en bonnes graisses et de veiller à consommer des lipides de qualité pour optimiser les performances sportives.
Je suis en train de faire le test complet (et longue durée) de la seule marque française spécialisée exclusivement dans l’utilisation de lipide pendant la pratique d’un sport d’endurance.
Si tu veux découvrir mes premières impressions sur ces produits, tu peux lire cet article de blog…
3 raisons valables pour ne pas se passer complètement des glucides pendant un effort pour les sportifs d’endurance
Même si les graisses peuvent constituer une source d’énergie intéressante pour un sportif d’endurance, les glucides demeurent essentiels pour plusieurs raisons.
Dans ce chapitre, nous allons explorer pourquoi les glucides sont indispensables pendant l’effort, même pour les athlètes qui privilégient les lipides comme principale source d’énergie.
Fonctionnement optimal du système nerveux central :
Le glucose est le carburant préféré du cerveau et du système nerveux central.
Un apport suffisant en glucides pendant l’effort permet de maintenir des fonctions cognitives optimales, telles que la concentration, la coordination et la prise de décision.
Prévention de la dégradation musculaire :
Les glucides ont un effet « épargneur » de protéines, c’est-à-dire qu’ils empêchent l’organisme d’utiliser les protéines musculaires comme source d’énergie.
Un apport en glucides pendant l’effort permet de prévenir la dégradation musculaire et favorise la récupération après l’effort.
Synergie entre lipides et glucides :
En réalité, les acides gras ou graisse et les glucides fonctionnent souvent en synergie pour fournir de l’énergie pendant l’effort.
Les acides gras fournissent une énergie de longue durée, tandis que les glucides permettent de répondre aux besoins énergétiques immédiats.
Trouver le bon équilibre entre les deux est essentiel pour optimiser la performance et l’endurance.
Les lipides et la récupération musculaire : les agents de « Men in Black » au secours de tes muscles
Les lipides sont un peu comme les agents J et K de « Men in Black », ces héros de science-fiction qui protègent secrètement la Terre des extraterrestres.
Dans le monde de la récupération musculaire, les acides gras sont là pour veiller sur tes muscles après une séance d’entraînement intense.
Voici pourquoi les acides gras sont les alliés incontournables de ta récup’ :
Propriétés anti-inflammatoires des acides gras, notamment des oméga-3 :
Tout comme les agents J et K combattent les menaces extraterrestres, les acides gras oméga-3 luttent contre l’inflammation musculaire.
Selon une étude réalisée en 2016 par Tartibian et al., la consommation régulière des oméga-3 permet de réduire l’inflammation musculaire après l’effort, facilitant ainsi la récupération et la réparation des tissus.
Impact des lipides sur la réparation des tissus musculaires :
Les lipides participent également à la synthèse des hormones anabolisantes, comme la testostérone, qui contribuent à la réparation et au renforcement des muscles.
Une étude de 2010 menée par Volek et al. montre que les athlètes qui consomment davantage de lipides, notamment des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, récupèrent mieux et résistent plus longtemps à la fatigue.
Conseils pour intégrer les lipides dans l’alimentation pour favoriser la récupération :
Pour profiter des bienfaits des lipides, pense à varier les sources et à adapter leur consommation en fonction de l’intensité et de la durée de tes entraînements.
Par exemple, lors des périodes de récupération active, privilégie les aliments riches en acides gras insaturés, qui favorisent la réparation des tissus et luttent contre l’inflammation.
Pour les entraînements très intenses, un apport plus modéré et équilibré entre acides gras saturés et insaturés peut être plus adapté.
En somme, les acides gras sains sont les agents J et K de ta récupération musculaire.
N’hésite pas à les intégrer dans ton alimentation pour profiter de leurs superpouvoirs et mieux récupérer après l’effort.
Allez, c’est parti pour une récup’ digne de « Men in Black » !
Une interview étonnante qui parle des graisses comme carburants durant un effort
J’ai réalisé cette interview car c’est un sujet qui me passionne.
Tu vas y découvrir notamment :
L’histoire surprenante d’un sportif de haut niveau mexicain qui le pousse à une utilisation importante des graisses pour couvrir ses besoins énergétiques pendant l’effort
La naissance d’une marque française spécialisée dans des produits uniques sous forme d’acides gras de qualité pour le sportif d’endurance.
Quelle quantité maximale de glucides faut-il ingérer pour ne pas géner le bon fonctionnement de notre organisme et notre métabolisme lorsque tu as une consommation de carburants en acide gras.
Quelles sont les adaptations nécessaires à faire pour habituer ton métabolisme et ton organisme à utiliser des produits avec ces bonnes graisses.
Quels apports et quel choix d’ acide gras pour des produits d’effort pour tes entrainements ou la compétition ?
Découvrir la gamme des produits Holyfat et bénéficier d’une énergie nouvelle
As-tu l’habitude de privilégier les bonnes sources d’acides gras pendant un exercice sportif ?
Quelle utilisation fais-tu de ces graisses durant un entraînement ou une compétition ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
