Les mollets en course à pied : que faire ?
La course à pied est une pratique sportive qui aide à garder une bonne santé et une bonne forme physique.
Elle est surtout pratiquée comme sport en tant qu’exercice physique ou dans le cadre de l’athlétisme.
En effet, elle peut solliciter beaucoup de membres du corps.
Parmi ces membres, l’importance de certains est souvent sous-estimée.
Nous avons par exemple les mollets qui jouent un rôle déterminant dans la pratique de cet exercice.
Tu apprendras en lisant cet article, beaucoup plus sur le rôle des mollets souvent sous-estimé.
Les mollets en course à pied : qu’est-ce que c’est ?
En anatomie, les mollets ou triceps sural désignent la partie postérieure de la jambe située entre le jarret et le tendon d’Achille. Ils sont composés du muscle soléaire, latéral du gastrocnémien et du chef médial.
Ces trois parties constituent un groupe musculaire puissant qui est responsable de l’extension du pied.
Contrairement au tendon d’Achille qui est long, le mollet est court et difficile à développer.
Dans la suite de l’article, tu découvriras quelques exercices qui t’aideront à développer tes mollets.
Ordinairement, les mollets sont délaissés à la salle de sport.
En effet, quand il s’agit de développer la force du bas du corps, les exercices les plus connus sont ceux qui concernent et entraînent en majorité les fessiers, les ischio-jambiers, ou les quadriceps.
Il faut tout simplement noter que les mollets sont largement négligés, pour des raisons esthétiques, mais aussi de santé.
>> On en parle ici : manchons de compression mollet à quoi ça sert ?
La « valeur » des mollets en course à pied
Dans la pléthore de muscles de ton corps et surtout de tes jambes qui sont sollicités, les mollets occupent une place particulièrement importante.
Dans des études scientifiques finlandaises, on a pu découvrir l’effort musculaire global fourni par les jambes d’un coureur.
L’étude a été faite sur un panel de coureurs à pied.
Les scientifiques ont en effet, observé que l’effort global des mollets était supérieur de 25 % à celui des quadriceps.
Les muscles soléaires (mollet intérieur) et gastrocnémiens (mollet extérieur) permettent la flexion et la tension des pieds à chaque impulsion.
Ils fournissent de l’élan à chaque pas et amoindrissent les chocs des impacts.
C’est pourquoi les mollets ont souvent tendance à fatiguer plus rapidement.
De fait, il est très recommandé de les développer.
Cela permet de prévenir les blessures au cours des activités sportives notamment pendant les courses à pied.
Aussi, développer ses mollets permet d’éviter toute sensation de fatigue.
>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?
Les avantages à avoir des « bons » mollets en course à pied
Avoir des mollets en course à pied qui sont développés permet de :
Décélérer plus aisément durant les courses à pied
Tes mollets sont pour toi des outils de décélération.
Pendant un sprint, tes mollets sont les seuls instruments auxquels tu peux avoir recours pour t’arrêter ou changer de direction rapidement.
Pendant ce genre de manœuvre, tes mollets absorbent 10 à 12 fois le poids de ton corps.
Cela implique donc que des mollets entraînés te permettront donc de supporter cette charge plus aisément.
Ils permettront aussi d’assurer la décélération en toute sécurité.
Une mauvaise décélération peut accroitre les risques de blessures provoquées par la phase excentrique d’un exercice.
Découvre aussi dans cet article comment avoir des fessiers bombés…
Mollets en course à pied : Optimiser ta propulsion verticale
Il s’agit d’une optimisation entre l’arrêt des mouvements et le rapprochement des points d’insertion pour une propulsion plus puissante.
Pendant la contraction du triceps, le tendon d’Achille se charge d’assurer une fonction d’amortisseur-ressort.
Et grâce au muscle gastrocnémien, tes mollets sont en mesure d’effectuer des mouvements rapides et explosifs.
Des exercices comme les High Jumps, les Squats Jumps et les Sprints s’améliorent et deviennent moins difficiles à réaliser.
>> Pourquoi utiliser un capteur de puissance course a pied ?
Mollets en course à pied : éviter de te blesser durant les courses
Les mollets jouent aussi un rôle de pompe cardiaque.
Quand ils sont bien entraînés, ils t’évitent (ou retardent) les crampes musculaires, l’apparition des varices, les gonflements, etc.
De ce fait, pendant certains mouvements et exercices comme le sprint, il est important de changer de position.
Cela est à prendre en compte parce que, durant ces activités, ce sont les mollets qui supportent plus de 10 fois le poids du corps.
Ils assurent en effet, la stabilisation des genoux et la protection des articulations.
Lorsqu’ils ne sont pas développés ou entraînés, tes mollets peuvent avoir de grandes difficultés à supporter cette charge.
Cela augmente le risque de se blesser facilement.
Et tu vas trouver dans cet article les 4 blessures récurrentes au mollet…
Quelques exercices pour renforcer tes mollets en course à pied
Tu découvriras dans la suite, une série d’exercices et d’outils qui vont te permettre de renforcer tes mollets :
Les Calf Raises pour les mollets en course à pied :
C’est un exercice très simple, mais extrêmement efficace.
Il permettra de renforcer tes mollets.
Il consiste à décoller simplement tes talons du sol, tout en gardant tes genoux tendus.
Le Foam Rolling pour les mollets en course à pied :
C’est un exercice qui permet de libérer efficacement la tension musculaire.
Elle est présente dans des zones spécifiques du corps, surtout au niveau des mollets.
Travailler avec un Foam Roller sur tes mollets tendus te permettra de faire disparaître les nœuds musculaires.
Cela permet aussi de rétablir la circulation normale du sang.
Tes mollets récupèrent ainsi plus rapidement et deviennent plus souples et dans leur meilleure forme.
Il existe également d’autres exercices pliométriques tels que les Split Lunges, Squat Jumps, etc.
Ils constituent aussi d’excellents moyens pour renforcer tes mollets et protéger tes articulations.
>> Un article intéressant à lire : renforcement musculaire dos
La compression : un autre « outil » pour tes mollets en course à pied ?
Ici, il s’agit d’utiliser des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine dans ton corps.
Ces chaussettes aident aussi ton système lymphatique à restaurer les tissus endommagés.
Ca peut très bien être des chaussettes ou des manchons de compression que tu peux utiliser pendant l’effort ou pour la récupérations
Ce sont des accessoires désormais populaires qui sont efficaces.
Ils fournissent une stabilité musculaire.
(Pour éviter les erreurs fatales en course à pied ? Notre dossier à lire…)
Mollets en course à pied : La régularité à l’entraînement
Il est important de garder à l’esprit que l’entraînement doit être progressif.
Aussi, pour les premières séances, il faut prendre des charges moins lourdes et aller progressivement.
Cela te permet d’éviter les douleurs les jours suivants et d’éventuelles inflammations du tendon d’Achille.
En ce qui concerne l’entraînement même, sa fréquence doit être élevée, c’est-à-dire 2 ou 4 fois par semaine selon ton niveau.
À chaque répétition, les flexions et extensions doivent être réalisées avec une pleine amplitude.
Tu peux donc passer à une amplitude maximale après une ou deux semaines pour assurer le développement du muscle.
Les charges à utiliser seront lourdes et l’exécution des mouvements doit être bien appliquée.
Pour tes exercices, donne-toi beaucoup de motivation et de sérieux.
>> comment renforcer sa cheville apres une entorse ? On en parle ici !
Mollets en course à pied : un programme adapté
Tes mollets absorbent les chocs et fournissent l’élan nécessaire.
Et ils le feront encore mieux s’ils sont plus forts.
C’est pourquoi je te propose un programme qui associe renforcement des mollets et course à pied.
Très souvent, tu as d’un côté ton programme running et de l’autre, tu dois bricoler pour rajouter d’autres activités sportives quand tu le souhaites.
Ici, tu as les deux qui sont associés.
Ce qui peut éviter un sacré mal de têtes à plusieurs d’entre-vous.
>> Tu vas aussi aimer cet article : gainage et course à pied
Est-ce que tu connaissais le rôle important des mollets en course à pied ?
Quels autres exercices pratiques-tu pour les muscler ?
Partage ton expérience dans les commentaires…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
Une réponse
Salut, merci pour ton article très intressant. Je suis actuellement entrain d’écrire un mémoire sur le Vaste latéral et le gastrocnémien médial. Je suis très interessé par ton étude qui porte sur l’utilisation du triceps sural supérieur de 25% au quadriceps.
Pourrais-tu m’envoyer le nom de l’article où tu as récupéré cette donnée ?
Je te remercie