La PPG pour les coureurs à pied , tu en as entendu parler ?
On te dit tout ici…
Courir est une activité physique recommandée pour bonne santé de l’organisme.
Toutefois, il est difficile pour un coureur professionnel de se contenter de cette seule activité.
En effet, dans le but de progresser et de réaliser une performance il faut pratiquer des exercices de renforcement.
Au nombre de ceux-ci, on peut citer la préparation physique générale (PPG) et la préparation physique spécifique (PPS).
Cet article t’indique l’intérêt de la pratique de la PPG pour les coureurs à pied.
Quels sont les intérêts de la pratique de la PPG pour les coureurs à pied ?
La préparation physique générale est un ensemble d’exercices destinés à renforcer le système musculaire, tendineux et articulaire de l’athlète.
Elle est fortement recommandée pendant l’entraînent du sportif. Elle contribue fortement au renforcement physique de ce dernier.
La PPG influe sur trois aspects importants, elle agit en limitant les blessures, contribue à une progression rapide et enfin permet d’obtenir un meilleur geste technique.
PPG pour les coureurs à pied : éviter le risque de blessures
Le principal but de la PPG est de consolider de façon optimale l’ensemble de l’appareil musculosquelettique.
Le but de ce renforcement est clairement de limiter ou même d’éviter les blessures lors de la pratique du sport.
En effet, les soucis liés aux muscles, aux tendons, ou aux os sont les principales causes de la fin des carrières sportives.
La PPG prouve son efficacité par le fait qu’elle consolide les zones du corps les moins sollicitées lors de la course. Toutefois, elles sont mises à contribution lors du geste technique.
La PPG réduit donc considérablement le risque de blessures à condition de travailler efficacement les groupes musculaires du bas du corps, des épaules, du bras et du dos ainsi que la sangle abdominale.
Il faut préciser le rôle important que joue la sangle abdominale lors de la course à pied, car elle assure le gainage et le bon maintien du coureur.
Ainsi, la PPG fait partie intégrante d’un entraînement bien construit pour la course à pied.
Il compte aussi sur la récupération et l’alimentation.
En outre, elle habitue l’organisme du coureur à résister à la fatigue, car le physique de ce dernier tolère mieux les efforts physiques.
PPG pour les coureurs à pied : un meilleur geste technique
La PPG est nécessaire pour améliorer les performances physiques du coureur.
En effet, la pratique des exercices réguliers permet au sportif de réduire la fatigue de son corps et en particulier celle de ces muscles.
Ainsi, il maintient une meilleure posture, peu importe la durée de la course.
Effectivement après des heures de compétition, la fatigue nuit fortement à la posture de l’athlète ainsi qu’à ses performances générales.
En outre, quelle que soit la nature de la course, le rôle de la posture générale du sportif est important.
>> Est-il nécessaire de connaitre sa puissance en course à pied ?
PPG pour les coureurs à pied : amélioration de la performance
La pratique de la PPG contribue de manière considérable à l’amélioration des performances du sportif grâce aux différents exercices qui le constituent.
En effet, le gainage et le renforcement favorisent l’amplitude des mouvements ainsi que la résistance musculaire.
La PPG n’est donc pas une simple course, mais un entraînement à part entière.
De plus, le coureur acquiert un gain de puissance musculaire grâce aux différents efforts fournis lors de son entraînement.
Alors que plusieurs études comme celle-ci ont montré que la course à pied entraînait des dommages musculaires qui limitent la performance…
Se tourner vers des exercices de renforcement musculaire est une bonne solution pour contrer cette perte musculaire.
Comment pratiquer la PPG pour les coureurs à pied ?
La PPG est une série d’exercices pratiquée de manière générale en première période de travail. Cette dernière couvre la rentrée sportive au début de la saison sportive.
Malgré son importance, la PPG demeure un complément à l’entraînement proprement dit.
Afin de réaliser, ce panel d’exercices que constituent la PPG, le sportif n’a besoin d’aucun appareil particulier.
Toutefois, il faut éviter les blessures lors de l’entraînement en étant particulièrement attentif à la maîtrise des postures.
De plus, il faut pratiquer progressivement les différentes étapes de l’entraînement pour obtenir de meilleurs bénéfices.
En effet, il est recommandé de pratiquer deux ou trois séances de 20 minutes par semaine.
(Tu vas trouver d’autres infos par ici sur le renforcement musculaire)
Quelques exercices de PPG pour les coureurs à pied
Un panel d’exercices constitue la PPG.
Et il est impossible de les répertorier dans un seul article.
Néanmoins, en voilà quelques uns qui aident les coureurs à pied à mieux courir et à progresser…
>> Nos 4 astuces pour trouver des parcours course à pied plus facilement
PPG pour les coureurs à pied : le gainage
Le but de cet exercice est de renforcer les muscles et en particulier les muscles abdominaux, dorsaux et pectoraux.
Il existe deux formes de gainage :
Le gainage ventral sur les coudes qui débute en position à genoux.
Elle consiste à mettre les mains vers l’avant, poser les avant-bras au sol.
Ensuite, il est nécessaire de pousser les orteils et relevez les genoux pour réussir à tendre les jambes en l’air.
Enfin, pour réussir cette phase, il est important de serrer les fesses et contracter le bassin.
Il peut également être pratiqué avec les genoux au sol.
Pour les débutants, il est recommandé de faire 6 séries de 30 secondes et de 5 séries de 1 minute pour les experts.
S’agissant du gainage latéral sur les coudes, il se pratique allongé sur le côté en appui sur l’un des coudes.
>> Comment courir plus vite ? Lis notre dossier…
PPG pour les coureurs à pied : le renforcement des mollets
Il se pratique en prenant appui sur la plante du pied et sur le bord de marche.
Il faut préciser dans ce cas que vous avez les talons dans le vide.
Il est préconisé pour un niveau débutant de pratiquer 3 séries de 8 répétitions.
Par contre pour le niveau confirmé, tu peux pratiquer 5 séries de 10 répétitions.
(Si tu veux compléter ce chapitre, tu vas trouver d’autres exercices pour les mollets par ici)
PPG pour les coureurs à pied : faire un circuit ?
Le but des circuits de la PPG est de permettre au sportif de faire une combinaison des différents types de renforcement musculaire tout en effectuant une alternance de travail des membres du corps.
Un circuit efficace est constitué d’un bon échauffement de 15 à 30 minutes suivi d’un enchaînement.
Ce dernier peut se composer d’une montée d’escalier, un gainage ventral et latéral suivi d’une descente d’escalier.
Pour achever l’exercice, tu peux pratiquer des pompes ainsi que des abdominaux.
Toutefois, il faut préciser que l’enchaînement doit être pratiqué 8 à 10 fois pour les confirmés et 5 fois pour les débutants.
>> Tu veux savoir ce que tu peux faire pour améliorer les performances en course à pied ? Voilà le dossier !
À chaque circuit, quel que soit le niveau du sportif il faut marquer une pause de 3 à 5 minutes afin de récupérer.
Tu peux aussi très bien faire un petit footing de quelques minutes entre les deux séries.
Trouver des idées de circuit est facile tant la quantité d’exercices est énorme.
Tu peux très bien piocher sur le web ou dans les magazines pour en trouver des exemples à utiliser.
>> Pourquoi mettre des manchons de compression pour le running ?
Faut-il faire à tout prix de la PPG pour les coureurs à pied ?
Il est indéniable que la pratique de la PPG pour les coureurs à pied apporte de nombreux bénéfices pour les sportifs, et donc pour les coureurs à pied.
Et tu vas en trouver à toutes les sauces dans les magazines, livres, sites web…
Mais attention à ne pas vouloir succomber à une mode :
Faire de la PPG pour de la PPG.
J’en vois beaucoup qui rajoutent tellement de séances de renforcement en plus de leurs entrainements running qu’ils n’ont plus aucune plage de repos dans leur semaine.
Et pourtant la récupération est nécessaire.
Elle fait aussi partie intégrante de ton programme.
Or, en multipliant ces séances de PPG, on délaisse d’autres facteurs de bien-être et de performance pour le coureur à pied.
Sans compter que cette « overdose » te conduit vers la fatigue chronique et le surentrainement.
TA priorité est d’accompagner ta pratique du running et t’aider à progresser.
La PPG va te le permettre mais seulement à certaines conditions.
La PPG pour les coureurs à pied doit être l’alliée du sportif, et ne pas devenir un fardeau que tu traines ensuite comme un boulet.
Il est louable de chercher à courir plus vite ou plus longtemps…
Mais il ne faut pas que ton planning se transforme en programme d’entraînement digne des forces spéciales américaines.
Et tu n’as pas besoin de te faire des noeuds au cerveau pour caser toutes les activités sportives que tu as envie de mettre dans la journée.
L’harmonie et l’équilibre de ton programme sport sera bien plus primordial que de chercher à rajouter encore et encore des séances de PPG (ou autres).
Fais-tu régulièrement du renforcement musculaire ou de la PPG pour les coureurs à pied ?
Quels exercices aimes-tu et ceux que tu détestes ?
La PPG pour les coureurs à pied t’intéressent-elle ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition