Cet article sous la forme d’un interview vidéo avec Julien Bartoli, athlète Kalenji, vous présente les principaux axes de sa préparation marathon. Vous y retrouverez notre vidéo, le fichier MP3, la retranscription texte et des photos.
Réussir sa préparation marathon relève d’une précision diabolique. Il faut maitriser les différentes phases de son entrainement, la récupération, la nutrition, et tous les à cotés de la vie quotidienne.
Julien Bartoli, nous présente ici les grandes lignes de sa préparation marathon.
Préparation marathon : Qui est Julien Bartoli ?
Julien Bartoli est un athlète du team Kalenji. Il a de nombreux chronos de référence : Il a réalisé 2h22’40 au Marathon de Rotterdam, 1h07’39 au Semi d’Auxerre, 1h04’55 au 20 kilomètres de Paris, 29 minutes 35s au 10km deTaule Morlaix.
© Kalenji
Préparation marathon : Notre vidéo
Cet interview a été réalisé lors du Running Expo de Paris. Veuillez nous excuser pour la qualité du son qui ne peut être optimale.
Préparation marathon de Julien Bartoli : La retranscription texte
Jean-Marc : Bonjour et bienvenue sur le blog Testeurs Outdoor. Aujourd’hui, je suis avec Julien Bartoli. Nous allons parler de la préparation du marathon. Je te remercie Julien parce que je sais que tu cours dans deux jours et donc la fatigue à force de faire le running expo commence à se faire sentir. Je te propose de faire une interview rapide sur la préparation marathon.
Avant de commencer à parler de la préparation, tu en es où pour dimanche ? En forme ?
Julien Bartoli : bonjour à tous. On commence à être effectivement sur la fin du salon pour moi. Il va falloir commencer à penser à aller se reposer parce que ça commence à tirer dans les genoux un peu. Pour dimanche, tout devrait bien se passer, il n’y a pas de souci. J’ai eu une bonne préparation donc je suis plutôt confiant. Maintenant c’est un marathon, donc il faut attendre d’avoir franchi la ligne pour en tirer les conclusions. On verra cela dimanche après la course.
Jean-Marc : on rappelle que tu vises quand même un 2 heures 20. Ce n’est pas un chrono anodin. Comment on se prépare ? C’est comme d’habitude une semaine avant ou c’est un peu différent ?
Julien Bartoli : cette préparation du marathon de Paris est un peu particulière. On a commencé à bien travailler au mois de décembre. On a fait un gros cycle d’entraînement en décembre.
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Préparation marathon : de gros cycles de travail
Jean-Marc : un gros cycle ? Tu veux dire beaucoup d’endurance ?
Julien Bartoli : c’était un cycle de volume kilométrique. C’était des semaines à 170 km toutes les semaines, avec un peu de renforcement musculaire dans ses entraînements.
Après j’ai commencé à faire des compétitions au mois de janvier qui se sont enchaînées sur le mois de février avec un semi-marathon à Barcelone. Ensuite, il y a eu les championnats de cross. On a relâché en volume à cette période de la préparation. Une fois les cross passés, on a refait un cycle de quatre semaines de travail assez intensif. En général, c’est de 12 à 14 semaines de préparation pour un marathon.
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© Kalenji
Préparation marathon : Combien dans l’année ?
Jean-Marc : combien de marathons tu prépares dans l’année ?
Julien Bartoli : depuis deux, trois ans, je table sur deux marathons par an. Un marathon où je vise plutôt des marathons internationaux pour essayer de trouver de la densité pour réaliser une bonne performance au niveau chronométrique, et un deuxième marathon pour faire un marathon des championnats de France et me placer au niveau français.
Jean-Marc : pour la préparation marathon, qu’est-ce que tu pourrais conseiller à nos auditeurs et lecteurs qui voudraient progresser sur la distance marathon ? De l’endurance, du seuil ? Est-ce qu’il est nécessaire de faire du 30/30 ou de la VMA ? Est-ce que du seuil peut suffire ?
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Préparation marathon : Quels ingrédients y mettre ?
Julien Bartoli : sur marathon, il ne faut pas se tromper et ne pas tomber dans le piège, le volume kilométrique ne suffit pas. Il faut vraiment travailler tous les aspects. Il est très intéressant dans la préparation marathon de travailler sur ces points : les footings, l’endurance, VMA et les overside.
Jean-Marc : quelle est la proportion ? Est-ce que tu fais 80 % d’endurance, 15 % de seuil et 5 % de VMA ? Ou pour un athlète de ton niveau, tu fais un peu moins d’endurance et plus de seuil ? Comment tu fonctionnes ?
Julien Bartoli : ça dépend de mes préparations marathon, mais en général j’ai une partie de kilomètres assez importante, donc pas mal de footing. Par semaine, c’est deux à trois séances spécifiques sur piste ou en nature avec du 30/30, du fartlek, du seuil. C’est au moins deux ou trois séances par semaine qui viennent se greffer autour des footings.
Préparation marathon : Attention à la dernière semaine !
Jean-Marc : on arrive à la dernière semaine. Quelles sont les erreurs à éviter ? Par exemple aujourd’hui tu es au running expo.
Julien Bartoli : ça peut être un piège de trop se balader. On va la rencontre de nos supporters, nos fans, de nos partenaires, on échange avec tout le monde. Ça permet de découvrir des innovations, des nouveautés sur tous les stands. La rencontre avec les fans peut effectivement être un piège, mais c’est une partie sympa qui permet de se mettre dans l’ambiance de la course et nous préparer psychologiquement.
Jean-Marc : est-ce que tu as croisé de concurrents aujourd’hui ?
Julien Bartoli : je n’ai pas eu l’occasion d’en croiser. Je sais qu’il y en aura qui sont présents, mais je ne les ai pas croisés. J’ai été assez occupé.
Jean-Marc : est-ce que dans cette préparation de la dernière semaine, au niveau entraînement, tu réduis beaucoup le kilométrage, tu fais toujours un peu de seuil, de fractionné ?
Julien Bartoli : c’est une semaine vraiment très légère. La semaine dernière, en termes de kilométrage, j’étais encore à 170 km. Cette semaine je suis sur une semaine à 60 km donc c’est vraiment léger pour moi. Je place en milieu de semaine une petite séance de VMA sur des 200m, mais vraiment léger pour faire tourner les jambes et ne pas s’endormir.
Préparation marathon : et la récupération ?
Jean-Marc : après la course finie, que fais-tu au niveau récupération ? Il y en a qui ont tendance à vouloir repartir trop vite, il y en a qui coupent pendant une semaine. Quels sont tes conseils en la matière ? Comment optimiser sa récupération ?
Julien Bartoli : moi je suis maintenant un peu plus sérieux. Je faisais partie des athlètes qui repartaient assez rapidement après un marathon. J’ai plutôt tendance maintenant à faire une coupure totale de dix jours.
Jean-Marc : totale ?
Julien Bartoli : oui totale, tout sport. J’en profite pour faire des massages pour récupérer. Et profiter aussi d’autres choses que la course à pied. Après, on redémarre tout doucement avec du vélo, de la course à pied, de la natation. Petit à petit, on redémarre normalement, sur un rythme normal d’entraînement.
Jean-Marc : tu parlais de natation, de vélo. Est-ce que tu fais comme certains athlètes des entraînements croisés avec du vélo et de la course à pied ? Est-ce que ça se pratique à ton niveau ?
Julien Bartoli : actuellement non. Je suis plutôt entraînement unique course à pied. Je sais qu’en récupération, j’utilise plus le vélo et peut-être qu’au fur et à mesure, je l’intégrerai plus, mais actuellement je suis vraiment axé course à pied.
Préparation marathon et musculation
Jean-Marc : est-ce que la musculation fait partie de tes entraînements ?
Julien Bartoli : c’est un point très important que je ne travaille pas encore assez parce que je suis en manque de temps pour pouvoir faire ce genre de choses. C’est un point clé qui pourrait me faire évoluer sur marathon.
Jean-Marc : progresser c’est-à-dire ?
Julien Bartoli : le fait de renforcer toutes ses chaînes musculaires que l’on a besoin sur marathon permet de repousser encore plus la douleur et de progresser dans l’effort sur la fin de course notamment.
Jean-Marc : la musculation concerne juste le bas du corps, ou aussi le haut du corps pour toi ? Est-ce que tu cherches à développer aussi les bras ?
Julien Bartoli : je ne cherche pas forcément à développer, mais plutôt à renforcer pour mieux encaisser ce que l’on appelle l’acide lactique et pour repousser les limites du mur sur marathon. Travailler le haut est intéressant parce que je me suis aperçu sur certains marathons en fin de course que j’avais mal aux bras comme si je venais de faire un 400m sur piste à fond en lactique.
Jean-Marc : cette interview touche à sa fin. Je te remercie Julien. Bonne chance pour dimanche. Explose-nous tous ces chronos.
Julien Bartoli : merci. On va essayer.
Jean-Marc : à bientôt sur Testeurs Outdoor.
Que pensez vous des grands axes de la préparation marathon de Julien Bartoli ?
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