Protocole Stanish : pour des tendons d’achille en béton armé !

étape 1 du protocole stanish

Le protocole Stanish est utilisé dans le cas d’une tendinite au talon d’achille. Voyons ensemble comment cela fonctionne.

Plusieurs études ont démontré le rôle négatif du repos et de l’immobilisation sur l’état des tendons.
Et, à l’opposé, ces études ont insisté sur le rôle favorable d’un travail excentrique progressif.

C’est justement ce concept qui a été développé par Stanish et al afin de préparer le tendon blessé à subir de nouvelles contraintes en excentrique.

Nous allons le voir ici en vidéo avec Frédéric Hurlin, notre entraineur expert.

Protocole Stanish : la vidéo

Protocole Stanish : dans les détails…

C’est un protocole d’exercice qui mêle renforcement musculaire et étirements du triceps sural.

Et qui permet de retrouver une certaine souplesse, une force normale au niveau du tendon.

C’est un programme qui se déroule normalement sur six semaines.
Et il est à réaliser après chaque entraînement avec une progression régulière des exercices.

Protocole Stanish : 1ère étape

La première étape est d’étirer son triceps sural, ses mollets, de la manière dont je vous le présente, en vous appuyant contre un mur.

À partir de cette position, on descend le talon vers le sol pour bien ressentir la tension sur le triceps.

On maintient la position 20 secondes et on réalise cet étirement cinq fois d’affilée.

Vous pouvez faire une jambe puis une autre ou les deux ensemble.

étape 1 du protocole stanish

Protocole Stanish : 2ème étape

étape 2 du protocole stanish

L’étape numéro deux est le renforcement du mollet qui s’effectue en utilisant une marche d’escalier ou un trottoir. À partir de cette position, ça consiste à descendre et à remonter avec la jambe tendue.

La progression s’effectue en jouant sur les paramètres suivants : on va commencer avec deux jambes comme je vous montre actuellement, puis progressivement on va passer à une jambe.

Mais lorsqu’on travaille à une jambe on va descendre à une jambe et on va remonter en s’aidant à deux jambes.

Lorsqu’on s’entraîne par exemple trois fois dans la semaine, il convient de réaliser une séance Stanish avec des mouvements réalisés à vitesse lente, une deuxième séance à vitesse moyenne et une dernière séance à vitesse rapide.

Protocole Stanish : 3ème étape

Après cette partie de renforcement du mollet qu’on effectuera en trois séries de dix mouvements, on repassera sur un étirement terminal du triceps sural.
Pour relâcher les tensions sur le tendon et redonner de la souplesse au mollet.

Sachez que la douleur n’est pas une limitation à la réalisation de cette séance. S’il n’y a pas de douleur provoquée par les montées et les descentes et par l’étirement, c’est qu’il n’y a pas vraiment de bénéfices pour le tendon, on ne va peut-être pas assez loin dans l’étirement.

Si la douleur est présente, par contre, on est en train de donner de nouvelles forces au mollet et de relâcher les tensions mécaniques qui s’exercent sur le tendon.

Pour conclure, comme à chaque début de tendinite, le premier réflexe est de faire un glaçage d’environ 8 à 10 minutes sur les zones sensibles.

Des guides running pour éviter les tendinites…

Très souvent, les douleurs, tendinites, blessures surviennent avec de mauvais comportement à l’entrainement ou en compétition.

Pour éviter ces soucis qui gachent notre envie de sport et qui ralentissent notre progression, il existe une solution radicale.

En effet, plusieurs guides autour de la course à pied sont à télécharger immédiatement ici.

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Avez-vous déjà utilisé le protocole Stanish ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous.

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Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur de la méthode Courir SEREIN, et du pack Runner & Trailer.

 

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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