Quelle séance test course à pied pourrais-tu utiliser pour connaitre ton niveau ?
C’est ce que nous allons voir ici…
Lorsque tu suis un plan pour préparer ton objectif ?
Il peut y avoir plusieurs mois entre le début et le jour de l’épreuve.
Et tu peux ressentir le besoin de savoir où tu en es physiquement.
Egalement, tu aimerais savoir si tu es sur le bon chemin pour réaliser la performance que tu souhaites.
Tu as la solution de participer à une compétition intermédiaire.
Mais ce n’est pas toujours possible.
Comme je l’ai fait pour la séance-test pour les traileurs, je vais te proposer 3 idées de séances pour les routards.
(Si tu es intéressé(e) par cette séance typée trail, je t’en parle ici)
Pourquoi faire des séances test course à pied ?
C’est un très bon outil de préparation.
Car tu peux rapidement te faire une idée assez précise de ta future performance.
Ce type de séance est très intéressante pour que tu peaufines la vitesse spécifique de ton objectif.
S’entrainer à ton allure objectif est nécessaire pour « enregistrer » la vitesse de la compétition.
Et elle va aussi apporter de précieuses informations sur ton état de forme du moment.
L’intérêt principale de cette séance passe par son intensité.
Elle remplace donc n’importe quelle séance de fractionnés.
Cette séance test course à pied va être courue en grande partie à l’allure objectif prévue pour ton compétition.
Une autre option de ces séances test course à pied est aussi possible :
Elle peut également être courue à un rythme légèrement plus rapide, comme moins 5 secondes, sur l’allure ciblée pour la compétition.
Si tu optes pour cette deuxième version, tu vas réduire le volume kilométrique ainsi que les temps de récupération.
Et elle est quand même réservée à des coureurs aggueris.
Il est fondamental de ne pas aller trop loin dans les intensités.
Également, ce type de séances-test ne peuvent pas être trop régulières et trop rapprochées car elles peuvent faire plus de mal que de bien : surentrainement, blessures…
Ce type de séances-test ne doivent pas se trouver en période d’affutage.
Ni en période de reprise.
>> Cet article est pour toi si tu cherches à courir 3 kms en 12 minutes
Les 3 séances test course à pied que tu peux essayer
Nous allons prendre des exemples selon que tu prépares un marathon, un semi ou un 10 kms.
Et je rappelle quelques principes de base :
Notamment l’échauffement en 3 temps que nous prônons à l’Académie Running & Trail.
Avec un footing, des gammes et quelques lignes droites.
Sans oublier le retour au calme à la fin de la séance avec 10 minutes en endurance.
Commençons donc par la distance la plus courte.
>> Comment s’entraîner pour progresser et courir 10 km en compétition ?
Séance test course à pied pour le 10 kms :
La séance test est un enchainement de 2 x 3000m.
Et une récupération de 1 minute 30 secondes maxi en endurance entre les deux séries.
Séance test course à pied pour le semi :
L’enchaînement que je te propose est un 3 x 3000m (ou 4 x 3000m selon ton niveau).
Ici, la récupération entre les séries sera de 2 minutes en footing léger.
>> Pour aller plus loin : trouver le bon tempo et allure sur semi-marathon
Et pour le marathon :
C’est un enchainement de 3 x 7 kms avec une récupération de 2 minutes en endurance entre les séries.
Tu vois donc ici que si tu n’as pas l’occasion de faire un semi test en compétition, tu peux largement le remplacer par cette séance.
>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…
Mon hack pour déculper tes performances avec les séances test course à pied
C’est de choisir un parcours assez plat et surtout que tu puisses refaire quand tu le désires.
L’idéal est donc d’avoir ce parcours à « portée de baskets ».
Comme ça, tu pourras alors comparer les résultats et te faire une véritable base de données de tes performances, comme on le pratique dans les Olympiades pour Coureurs / euses.
C’est important de pouvoir utiliser le même parcours pour faire des comparaisons fiables.
Et comme pour la séance test pour les traileurs que j’ai évoquée plus haut, tu peux prendre en compte de nombreux paramètres :
Le chrono bien sûr
La FC moyenne et maximale
La cadence de pas
Les variations d’allure
La puissance (si ta montre GPS est équipée)
Ton poids le jour du test
Etc…
>> Est-ce que tu es intéressé(e) par en savoir plus sur le fractionné 30 / 30 ?
Test course à pied : en résumé ?
Voilà 4 raisons qui peuvent te pousser à en faire régulièrement…
1 ) Évaluer ta forme actuelle : Les tests en course à pied peuvent aider les coureurs à évaluer leur forme actuelle et à déterminer si leur entraînement est efficace.
En comparant tes performances après plusieurs tests avec le même protocole (très important ça !), tu vas voir si tu progresses ou au contraire, si tu stagnes.
2 ) Se fixer des objectifs de performance et s’ajuster : Par exemple, un coureur qui vise à améliorer son record sur un semi-marathon pourra faire des tests adaptés pour voir où il se situe par rapport à ses objectifs et ajuster son entraînement en conséquence.
3 ) Préparer une compétition avec tes meilleures dispositions : En évaluant ta forme et ton niveau de condition physique du moment, ça va t’aider à bien calibrer tes allures lors des séances et à mieux définir ton allure cible pour la compétition.
Ce qui va t’assurer d’être prêt(e) à donner le meilleur de toi-même le jour de la compétition.
(Tu veux éviter les erreurs fatales en course à pied ? Lis notre dossier !)
4 ) Se mesurer à d’autres coureurs : Les tests en course à pied peuvent également être utilisés pour se mesurer à d’autres coureurs et voir comment on se situe par rapport à eux.
Cela peut être motivant et encourageant pour certains coureurs de savoir qu’ils sont capables de rivaliser avec d’autres coureurs de leur niveau ou de niveau supérieur.
Sur ce dernier point, je souhaite te mettre en garde :
La course à pied est d’abord un sport individuel, c’est contre toi que tu te bats.
Les autres coureurs ou adversaires ne sont qu’un stimuli pour que tu puisses pourquoi pas dépasser tes limites et battre tes records.
Et un test course à pied reste avant tout le tien, faire mieux qu’un autre ne te garantit absolument pas d’être meilleur(e) que lui le jour J.
>> Tu veux savoir ce que tu peux faire pour améliorer les performances en course à pied ? Voilà le dossier !
Ainsi, après avoir fait ces tests course à pied ?
Il te sera ensuite plus facile d’orienter tes entrainements en fonction des paramètres que tu veux bosser par la suite.
C’est en te connaissant mieux et en exploitant ces données que tu vas être en mesure de franchir plusieurs paliers.
Tu peux choisir de le faire seul ou bien d’être accompagné(e) par un coach / entraineur / mentor.
Et si tu as de beaux projets pour les années à venir, on peut en discuter.
Je te dirai si je peux t’aider ou pas.
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As-tu déjà mis en place une séance test course à pied ?
Quel test course à pied utilises-tu le plus souvent ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
