Tu en quête d’un ventre plat et tonique !
Si tu cherches à sculpter tes abdominaux et à renforcer ta ceinture abdominale, tu es au bon endroit.
Dans cet article, nous allons te présenter une série d’exercices simples et efficaces pour travailler cette zone de ton corps souvent difficile à cibler.
Prêt à te mettre au défi et à atteindre tes objectifs ?
Alors, laisse-nous te guider pour des abdos en béton !
Nous avons sélectionné trois des meilleurs exercices pour abdos qui sont très faciles à mettre en place.
Et qui t’aideront à progresser physiquement.
L’utilité des abdominaux dans la vie courante n’est plus à démontrer.
Défenseur et dernier rempart contre tous les chocs ou accidents pour nos viscères et de contrôle de la pression intra-abdominale.
Ils sont aussi là pour nous permettre de garder un bon maintien de notre colonne vertébrale et de notre bassin.
En sports, ils sont une des clés de vos performances sportives.
Pour mieux connaitre le rôle des abdominaux en course à pied, je vous invite à lire cet article.
Et ce coup-ci, j’ai fait appel à Mike Geary, entraîneur personnel diplômé et spécialiste en nutrition diplômé.
Et si tu as l’habitude de faire des abdos de type crunch, les obliques, relevé de bassin, la planche, ainsi tu vas être surpris(e).
>> Notre dossier : les meilleures habitudes pour perdre du poids sans faire un régime
Exercices pour les abdominaux
Nous te proposons 3 exercices pour abdos qui sont un peu particuliers.
Et nous avons corsé le jeu en ne faisant pas appel à des exercices spécifiques pour les abdos. Comme les crunchs ou encore les relevés de jambes, ou autres exercice de rotation.
Tu peux utiliser ces exercices en faisant 3-4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice.
Ou plusieurs séries avec moins de répétitions.
Tels que 5 séries de 5 reps pour chaque exercice abdos.
Quant aux « grimpers de montagne », ils peuvent être fait avec un intervalle de temps (30 secondes par exemple) au lieu de compter les répétitions.
Et pas besoin de te déplacer dans une salle de sport pour ces exercices abdominaux.
Tu peux très bien les faire à la maison.
>> Article à découvrir : quels sports pour avoir des fesses bombées ?
Meilleurs exercices pour travailler les abdominaux : Renegade Rows avec haltères
Ils se font à partir d’une position de pompes avec les mains sur les haltères.
Tu vas ensuite tirer un haltère vers toi tout en stabilisant ton corps avec l’autre bras.
Ramène l’haltère vers le sol et alterne les bras tout en stabilisant les tirages avec le bras opposé.
Et en jouant avec l’effet stabilisateur pendant les tirages, tu vas créer un travail formidable pour le grand droit tout entier, ce qui est est très efficace pour la sangle abdominale et ses abdominaux.
>> Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids après 50 ans ? Clique ici pour le savoir !
Exercices pour les abdominaux : Squat devant avec barre
Les squats devant ressemblent à des squats traditionnels, mais avec la barre en face de ton corps sur le devant de tes épaules au lieu d’être posée sur le haut de ton dos comme pour les squats traditionnels.
Stabilise la barre en croisant les bras et en ramenant la barre sur tes épaules tout en gardant tes coudes en avant du corps.
Cependant, cet exercice abdos demande un peu de pratique.
Je te conseille donc de commencer avec des charges légères pour muscler les abdominaux avec cet exercice.
>> En savoir plus sur le défi de la maturité quand tu veux perdre du poids après 40 ans : clique ici
Meilleurs exercices pour des abdominaux : Grimpé de montagne au sol
Les grimpés de montagne sont exécutés en commençant avec une position de pompes.
Puis en ramenant les pieds vers l’extérieur puis l’intérieur de sorte que tes genoux passent près de tes pectoraux puis reviennent à la position initiale.
C’est une sorte d’escalade d’une paroi, mais en restant au niveau du sol.
Le grand droit, les obliques et les muscles de jambes sont concernés.
Et en plus, avec cet exercice abdos, c’est bon pour muscler toute la sangle abdominale et brûler les graisses et avoir un ventre plat.
>> Pourquoi se muscler le dos ?
Si tu veux muscler tes abdos, il y a plusieurs choses à prendre en compte :
Voilà une sélection de conseils grâce auxquels tu vas pouvoir faire progresser ta condition physique.
Varie les exercices pour tes abdominaux :
Il est important de varier les exercices pour cibler les différents muscles de l’abdomen, y compris les muscles obliques et les muscles transverses.
Des exercices tels que les crunchs, les planches et les twists russes peuvent tous être efficaces mais je te conseille d’utiliser ceux de cette page pour brûler les graisses et avoir le ventre plat dont tu rêves.
Augmente progressivement la difficulté :
Pour obtenir des résultats, il est important d’augmenter progressivement la difficulté des exercices.
Tu peux le faire en ajoutant du poids ou en augmentant le nombre de répétitions ou de séries.
Fais attention à ta technique :
La bonne technique est essentielle pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice.
Assure-toi de maintenir une bonne posture pendant l’exercice et de ne pas utiliser de mouvements brusques ou saccadés.
Travaille également les muscles du dos :
Les muscles du dos sont étroitement liés aux muscles abdominaux, il est donc important de les travailler également pour une bonne posture et pour éviter les blessures.Avec rotation du buste, relevé de buste ou encore soulevé de terre.
Adopte une alimentation équilibrée :
Pour obtenir des résultats visibles, il est important d’adopter une alimentation équilibrée pour réduire la graisse corporelle et mettre en évidence les muscles abdominaux.
Sois cohérent(e) :
Les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain, il faut être patient et cohérent dans ton entraînement et tes habitudes alimentaires pour obtenir des résultats durables.
Ne crois pas voir apparaître le grand droit en quelques jours !
Comment se muscler les abdominaux rapidement chez soi ?
Pour obtenir des résultats visibles rapidement, il y a quelques points clés à respecter.
Tout d’abord, il est important de faire du renforcement musculaire régulièrement.
Idéalement, tu devrais t’entraîner au moins deux à trois fois par semaine pour solliciter efficacement tes abdos.
En plus des exercices classiques tels que les crunchs ou le relevé de jambes, il est important de varier les exercices pour travailler tous les muscles de ta ceinture abdominale.
Les exercices classiques tels que les crunchs ou les relevés de jambes sont efficaces, mais il est également intéressant d’ajouter des exercices plus complets tels que les planches latérales, les Russian twists ou encore les mountain climbers.
En variant les exercices, tu pourras travailler efficacement tes abdominaux, mais aussi tes obliques et les muscles profonds de ta ceinture abdominale.
Et tu te dois de maintenir une bonne technique d’exécution pendant les exercices de renforcement musculaire pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Pour les crunchs par exemple, il est important de ne pas tirer sur la nuque, mais plutôt de placer les mains derrière les oreilles pour soutenir la tête et de contracter les abdominaux en montant les épaules vers les genoux.
Pour les planches, il est important de maintenir le corps droit, en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de cambrer le dos et de soulever les hanches.
>> As-tu besoin d’une boisson pre-workout avant une séance de fitness ?
Combien de fois par semaine ?
Si tu travailles tes abdos 1 fois par semaine, il est recommandé de faire entre 2 et 3 séries d’exercices, avec 15 à 20 répétitions par série. Si tu débutes en renforcement musculaire, tu peux commencer par des séries de 10 à 12 répétitions et augmenter progressivement le nombre de répétitions au fil des semaines.
Si tu travailles tes abdos 2 fois par semaine, tu peux faire entre 3 et 4 séries d’exercices, avec 15 à 25 répétitions par série. Il est également possible de varier les exercices d’une séance à l’autre pour solliciter tous les muscles de ta ceinture abdominale.
Si tu travailles tes abdos 3 fois par semaine, tu peux faire entre 4 et 5 séries d’exercices, avec 20 à 30 répétitions par série. Il est important de ne pas négliger la récupération entre tes séances pour éviter les blessures et optimiser tes résultats.
>> quoi manger apres musculation ?
Ensuite, il est essentiel de faire attention à ton alimentation :
Pour que tes muscles abdominaux soient visibles et ton ventre plat, il est important d’avoir un faible taux de graisse corporelle.
Pour cela, il est recommandé de suivre une alimentation équilibrée et de limiter les aliments riches en graisses et en sucres.
Ce sont des conseils que l’on oublie souvent quand on est concentré surtout sur la séance ou le travail des abdos en étant focus d’abord sur le mouvement à faire ou le programme à suivre.
>> exercice dos musculation haltère : voilà comment faire ?
Enfin, n’oublie pas l’importance du repos et de la récupération.
Les muscles abdominaux sont comme tous les autres muscles du corps, ils ont besoin de temps pour récupérer et se développer.
N’hésite pas à accorder des jours de repos entre tes entraînements de musculation pour éviter les blessures et optimiser tes résultats.
Maintenant , c’est à toi de jouer pour sculpter tes abdos comme tu le souhaites !
Et pour prendre soin de ton corps et ressentir du bien être après chaque séance de musculation, pense aussi à éviter ces 4 erreurs pour des abdos musclés…
Quels sont tes exercices pour travailler les abdominaux que tu préfères ?
Et que tu détestes le plus ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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