Créatine et sport : quelles relations ?
Pourquoi les sportifs ont besoin de créatine ?
Pour être en bonne santé, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière.
Pour optimiser tes séances d’entrainement, tu devras consommer suffisamment de glucides, de lipides, mais surtout de protéines.
La créatine fait justement partie des protéines présentes naturellement dans tes muscles.
Elle peut aider ton organisme à produire plus d’énergie lors des efforts courts et intenses.
Une supplémentation en créatine pourrait ainsi t’aider à augmenter ta force musculaire et à optimiser tes performances pendant l’effort.
Mais c’est quoi plus particulièrement la créatine et quels sont ses bienfaits pour les sportifs ?
Les réponses dans la suite de l’article.
Créatine et sport : son histoire
La créatine a été découverte en 1832 par un chimiste français appelé Michel Chevreul.
En 1847, il découvre le rôle de cette substance dans le fonctionnement des muscles.
Il a pu constater que les animaux en liberté avaient un taux de créatine beaucoup plus élevé que les animaux gardés en captivité.
En 1970, les chercheurs commençaient à s’intéresser aux propriétés de la créatine.
Cependant, ce n’est que vers les années 1990 que les scientifiques ont effectuées des recherches plus poussées pour savoir ses effets sur les pratiquants de musculation.
Depuis les années 2000, la créatine était considérée comme étant un produit qui permet d’accroître les performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés.
Sa consommation est tout à fait légale.
Créatine et sport : de quoi parle-t-on exactement ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé que l’on retrouve naturellement dans le corps, notamment dans le cerveau et dans les fibres musculaires.
Synthétisée par le foie, les reins et le pancréas, elle est le résultat de la rencontre de trois acides aminés, à savoir la glycine, l’arginine et la méthionine.
Toutefois, la créatine peut aussi être apportée par des aliments protéinés comme la viande, la volaille, le poisson, l’œuf et les produits laitiers.
La créatine peut également se présenter sous forme de compléments alimentaires.
Une fois assimilée par l’organisme, elle circule dans le sang en direction du cerveau, du cœur et des muscles.
Elle sera par la suite transformée et stockée dans les fibres musculaires sous forme de créatine phosphate.
Cette dernière va régénérer l’ATP (Adénosine Triphosphate), une substance qui va fournir l’énergie nécessaire au muscle pendant les efforts courts et intenses.
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Créatine et sport : quels sont les besoins quotidiens pour un sportif ?
Pour profiter des bienfaits de la créatine, les sportifs devraient la consommer de la bonne manière.
Pour qu’elle puisse avoir des effets positifs, il faudrait la consommer en quantité suffisante.
Toutefois, tu devras aussi garder en tête qu’une surconsommation de créatine pourrait avoir des effets indésirables sur le bon fonctionnement de tes reins, ton foie, ton système cardiovasculaire, etc.
Ainsi, il est important de connaitre la bonne dose.
Pour un adulte en bonne santé, il est conseillé de prendre 2 à 3 g de créatine par jour.
Si tu choisis de prendre de la créatine sous forme de complément alimentaire, cette dose pourra augmenter légèrement.
Si le complément ne contient par exemple que 50 % de créatine, la dose va augmenter de 4 à 6 g par jour.
Note également que la créatine peut entrainer une rétention d’eau dans les muscles.
Elle accentue les risques de crampes et de déshydratation.
Ainsi, en cas de supplémentation en créatine, nous te conseillons de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
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Créatine et sport : quelles sont les vertus recherchées par les sportifs ?
La créatine possède de nombreux bienfaits sur le corps du sportif et ses performances.
La supplémentation en créatine pourrait ainsi t’aider à améliorer :
Tes performances physiques
Et à améliorer ta récupération après l’effort,
Ainsi qu’améliorer ton développement musculaire, etc.
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Créatine et sport : augmentation de la force musculaire
L’ATP fournit à ton corps l’énergie nécessaire pendant un effort court, mais intense.
Cependant, les réserves d’ATP s’épuisent très vite.
Et justement, la créatine permet de renouveler la production d’ATP.
Elle permet de fournir à tes muscles de l’énergie supplémentaire pendant quelques secondes.
Lorsque tes réserves d’ATP seront épuisées, ton corps va commencer à utiliser le sucre dans tes muscles comme source d’énergie.
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Créatine et sport d’endurance ?
Notons toutefois que la créatine est moins efficace pour améliorer les performances des adeptes de sports d’endurance.
Elle permet surtout de booster les performances lors des efforts courts et intenses, et en force.
La supplémentation en créatine est ainsi conseillée pour les adeptes de musculation, de bodybuilding, d’haltérophilie, de sprint, et de n’importe quel autre sport qui demande un effort de courte durée (pendant 20 secondes maximum).
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Créatine et sport : optimisation de la prise de masse
Si tu fais du sport dans le but d’avoir plus de masse musculaire, la consommation de créatine est faite pour toi.
En plus d’apporter de l’énergie à court terme à tes muscles, elle peut aussi avoir un effet bénéfique sur ton programme de prise de masse.
Durant ton entrainement, elle retarde la sensation de fatigue.
Tu pourras ainsi entrainer tes muscles plus efficacement.
Si tu fais de la musculation, la prise de créatine te permettra de faire quelques répétitions supplémentaires avec les mêmes charges.
Tu pourras aussi garder le même nombre de répétitions avec des charges plus élevées.
Tu l’auras compris, la prise de créatine te permettra d’augmenter tes efforts musculaires en améliorant ta récupération.
Tu pourras ainsi optimiser ta prise de masse à moyen et à long terme.
Notons tout de même que la prise de créatine n’est pas conseillée pour les personnes qui ne font pas du sport.
Si tu ne fais pas du sport et que tu continues à la consommer, tu vas grossir.
>> Notre article sur le miel pour sportif se trouve ici
Créatine et sport : quels sont les effets secondaires ?
Chez les athlètes et les adultes en bonne santé, la prise de créatine ne devrait pas induire d’effets secondaires notables.
Cependant, quelques effets secondaires peuvent se produire chez certaines personnes comme des crampes, des douleurs abdominales, des maux de tête, des nausées, etc.
La créatine peut également avoir des impacts négatifs sur ton organisme lorsqu’elle est consommée en trop grande quantité.
En effet, une surconsommation de créatine peut être toxique pour les reins, le foie et le cœur.
Cela pourrait provoquer une hypertension.
>> que manger apres une seance de musculation ? On en parle ici !
Créatine et sport : existe-t-il une dose maximale ?
Pour profiter de tous les bienfaits de la créatine, nous te conseillons de ne jamais dépasser la dose de 2 à 3 g par jour.
Lorsque tu prends de la créatine, n’oubliez pas non plus de boire suffisamment d’eau pour éviter le problème de déshydratation.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
