J’ai envie de te poser une question directement…
Oui, je te prends à froid 🙂
En fait, ce n’est pas une question…
Mais plutôt une devinette.
La voici :
Quel est l’un des points communs entre les athlètes français Mehdi Baala et Bob Tahri ?
Je te laisse réfléchir quelques secondes…
Ce point commun se retrouve également dans les entrainements de tous les grands champions kenyans ou éthiopiens.
Nous en avions déjà vu les grandes lignes cette semaine dans mon article précédent…
Avec notamment les 3 avantages de ce type de séances.
Et aussi comment bien choisir son terrain d’entrainement pour optimiser les résultats.
(Si tu l’as manqué ?
Dis-le-moi…
Et je te le renverrais avec grand plaisir
Ou tu peux aussi le consulter en cliquant ici)
Ce point commun est l’entrainement en côtes…
Aujourd’hui, tu vas découvrir 5 séances en côtes que tu vas pouvoir réaliser.
Et qui vont t’aider à progresser en course à pied…
Je te ne communique pas la partie de l’échauffement ni le retour au calme.
Mais tu auras ici le corps principal de ta séance :
2 x 6 x 30 secondes avec une récupération de 30 à 40 secondes dans la descente.
Entre les deux séries, 3 minutes au trot.
4 x 1 minute (et une récupération de 1 minute à 1minute 15 secondes) + 6 x 30 secondes (même récupération que dans l’exemple précédent).
Et 4 minutes en allure cool entre les deux séries.
3 x 2 minutes (récupération 2 minutes 15 secondes) + 3 x 1 minute (récupération 1 minute 15 secondes)
Avec 4 minutes allure footing entre les deux séries.
>> Découvre dans cet article comment trouver le bon rythme pour l’allure semi-marathon
2 x (30 secondes / 45 secondes / 1 minute / 1 minute 15 secondes / 1 minute 30 secondes).
La récupération entre chaque fractionné est égale au temps d’effort + 10 secondes.
Et entre ces deux séries, un trot de 4 minutes est préconisé.
7 x 45 secondes (récupération de 45 à 55 secondes) + 7 x 30 secondes (récupération de 35 à 45 secondes)
Un footing de 3 minutes sépare les deux séries.
Maintenant que tu as tes 5 séances, abordons ensemble un dernier point.
>> Je décrypte le fractionné 30/30 pour toi dans cet article
Comment mieux effectuer la récupération sur ces séries ?
Il est évident qu’elle va s’activer principalement dans les descentes.
Puisque ton effort intensif sera fourni dans la montée.
Tu as constaté que la récupération est généralement plus longue que l’effort.
C’est voulu.
N’oublie pas que l’on travaille ici à intensité très élevée, voire maximale.
La récupération se fera donc dans la descente, en allure très cool.
Tu pourras même marcher un peu si tu le souhaites.
Pour les footings entre les séries, je te conseille de te fier plutôt à ton cardio pour être dans la bonne zone cardiaque.
Tu as donc de quoi faire pour les semaines à venir.
>> Tu as envie de changement ? Essaye le triathlon en commençant ici…
N’oublie pas ceci : c’est UNIQUEMENT ceux qui passent à l’action qui ont des résultats.
Les autres ?
Ceux qui se contentent de lire ?
Et qui préfèrent continuer ce qu’ils font déjà…
Ils ne progresseront pas. C’est aussi simple que ça.
Les mêmes effets produiront forcément les mêmes résultats.
Si à un moment donné, tu veux donner un coup de boost à tes chronos…
Il va falloir casser la routine dans laquelle tu t’es enfermé…
Et pour toi, j’ai quelque chose à te proposer.
Ce coup-ci, c’est réservé aux traileurs en particulier.
Il me reste moins de 10 exemplaires à envoyer.
>> As-tu besoin d’un logiciel planification entraînement sportif ? On en parle ici !
Ensuite ?
Ce numéro disparaitra totalement.
Il ne sera plus jamais disponible.
Ne compte pas sur moi pour le faire réimprimer…
Ce que tu vas y trouver à l’intérieur pour progresser en course à pied :
– Une histoire de dattes… sans date de fin
(avec des recettes de boisson d’effort développées par un médecin de plusieurs équipes de France…
… Pour l’avant, le pendant et l’après-course)
Tu vas aussi découvrir comment s’alimentent les coureurs élites sur marathon…
– Ta coupure en question (après une compétition) + ton exercice corrigé
(avec les hacks de l’entraineur pour qu’elle te soit vraiment profitable…
… Sans que cela plombe tes performances et tes chronos)
– 8 semaines d’entrainements pour des trails jusqu’à 30 kilomètres (+ 2 semaines pour être affuté au départ !)
– 4 erreurs à éviter si tu veux des abdos musclés
Des conseils toujours utiles pour progresser en course à pied…
Ce livret ?
Je te l’expédie n’importe où tu habites…
Et tu auras aussi :
+ Notre CADEAU : notre protocole test VMA avec notre logiciel Excel pour calculer tes allures de course
+ Ce que les magazines ou livres running ne peuvent pas te proposer : notre support très RÉACTIF
Et ça fonctionne à chaque fois que tu vas utiliser ce livret…
Même dans plusieurs années…
Tu peux le réserver avant sa disparition définitive en allant par ici…
As-tu déjà pratiqué des entrainements en côtes pour progresser en course à pied ?
Qu’en penses-tu ?
Partage ton expérience en répondant ci-dessous…
Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition