Comment faire pour aller plus vite sur marathon ?
Aujourd’hui, je vais répondre à une question d’Anne qui fait partie de la newsletter, de notre guide Les 10 clés pour progresser en course à pied.
Je vais répondre à la question d’Anne qui prépare le marathon de Bizenvons- je pense que c’est en Allemagne – au printemps, et de Chicago à l’automne. Elle se demande comment faire pour aller plus vite.
Le marathon est une épreuve sportive individuelle de course à pied qui se dispute généralement sur route sur une distance de 42,195 kilomètres.
Le marathon a été créé à l’occasion des Jeux olympiques d’Athènes de 1896, sur une idée du linguiste français Michel Bréal, pour commémorer la légende du messager grec
Préparer marathon : notre vidéo
Préparer marathon : que faire pour aller plus vite ?
Il y a plusieurs axes de travail.
Tout d’abord, on va travailler sa VMA.
Pour cela, on ne va pas la travailler directement avec un plan marathon.
Le premier axe, c’est de travailler, de booster, d’essayer de stimuler sa VMA sur 4 ou 6 semaines d’entraînement.
>> Comment éviter le mur du marathon ?
Préparer marathon : n’oublie pas ta VMA
On va faire des séances très courtes, très spécifiques pour essayer de faire progresser sa VMA et ensuite, on va progressivement aller vers un plan marathon. Par exemple sur 12 semaines.
On va donc enchaîner deux parties distinctes dans ce programme d’entraînement :
– Une première partie où on va essayer de stimuler, de booster sa VMA
– Et ensuite, un programme marathon sur 12 semaines par exemple. Ou un peu plus court (8 ou 10 semaines) si tu es expert en course à pied et si tu as déjà fait plusieurs marathons.
>> comment faire pour courir plus vite ?
Préparer marathon : l’indispensable allure spécifique
Dans cette deuxième partie, on va travailler plutôt l’allure spécifique marathon, avec des séances clés.
Notamment des sorties longues en endurance dans lesquelles on peut inclure un certain laps de temps à allure marathon, des séances de fractionnés également. Mais plutôt des fractionnés longs.
Et quelques petits rappels de fractionnés courts comme cela aura été fait dans la première partie du programme avec les séances spécifiques VMA autour des 4 ou 8 premières semaines d’entraînement.
Voilà, les deux principaux axes qui sont essentiels.
Bien sûr, pour aller plus vite sur marathon, il ne suffit pas d’améliorer sa vitesse, sa VMA sur des séances courtes ou d’aller plus vite…
Mais il faut aussi entraîner son corps à courir avec l’allure spécifique, notamment à l’allure marathon.
Et bien sûr entraîner son corps à être beaucoup plus endurant.
Voilà les axes principaux de travail pour Anne.
>> Tu veux courir plus vite ? Voilà comment faire !
Préparer marathon : petites foulées ou être plus aérien ?
Petit aparté : je vais revenir sur une de ses inquiétudes, celle qui était d’avoir des foulées trop petites.
Anne, surtout, ne t’inquiète pas pour les foulées petites, chacun a son type de foulée, il y en a qui ont des foulées plutôt aériennes, et d’autres des foulées plus ras de terre.
» Ce n’est pas sur cet axe-là. D’abord, il faut que tu te concentres sur booster ta VMA, avec les programmes spécifiques sur 4 ou 8 semaines.
Et puis avoir un bon plan marathon avec du travail à allure spécifique pour progresser en course à pied et sur ta distance, le marathon. «
On peut bien sûr travailler sa foulée, non pas pour changer de foulée, mais pour la rendre par exemple plus dynamique au sol.
Pour avoir de meilleurs rebonds…
Ou pour avoir une meilleure technique de course qui va participer également à ta progression en course à pied. «
Préparer marathon : complément à la vidéo
Nous avons vu qu’un marathon se prépare en 10,12 ou 16 semaines.
(Tu peux te poser la même question pour préparer un semi-marathon)
Tout va dépendre de ton « ancienneté » en course à pied.
Dans la vidéo, je n’ai pas parlé de la nutrition…
Qui sera aussi un facteur de ta réussite…
L’action de l’alimentation sur la santé et la performance sportive est considérable.
En effet, une bonne alimentation est un élément essentiel du maintien en bonne santé
En dehors des entrainements, la nutrition est importante pour pouvoir bien récupérer des efforts répétitifs.
Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée et variée, équilibrée.
Et basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agroalimentaire.
On privilégie bien sûr les protéines (poissons, viandes rouges ou blanches, ou végétales).
La consommation de protéines a pour but de limiter le catabolisme (« la casse »).
Et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des muscles lésés.
La nutrition durant l’effort (donc durant le marathon) sera aussi indispensable.
Si tu trouves des « anciens » qui te disent encore que l’on peut tout faire à l’eau pure, oubliez ce conseil farfelu !
Il te faudra des glucides, protéines, et bien sûr de l’eau.
La prise d’une boisson énergétique est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de « sucres ».
>> faire un marathon : les mythes et la vérité !
Préparer marathon : demande un vrai programme !
Tu l’as certainement remarqué si tu viens régulièrement sur notre site. Nous ne proposons pas directement des plans d’entrainement marathon.
Nous n’avons pas la même philosophie que beaucoup d’autres sites, qui mettent juste des plans entrainement marathon pour avoir un maximum de visiteurs.
Mais en se foutant royalement de ceux ou celles qui les utilisent.
En cliquant ici, tu découvriras notre programme pour préparer tes marathons et réussir les prochains .
Et pourquoi nous sommes si différents…
En conclusion
Voilà ce que j’avais à dire à Anne…
J’espère que ça t’a plu.
Si tu as des commentaires, tu peux bien sûr les faire en dessous de cette vidéo.
Je te retrouve avec un très grand plaisir pour une autre question.
Nous avons beaucoup de questions des membres de cette newsletter.
Je m’excuse si on met du temps pour y répondre, mais on fait de notre mieux. Bon run et à très vite.
Quels autres conseils veux-tu partager pour préparer un marathon ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous.
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Bon run.
Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur
Nota : tu envisages de faire un marathon cette année ou la suivante…
Et pourquoi pas plusieurs marathons dans les années à venir…
Mais tu ne veux pas te louper sur cette épreuve…
En étant obligé de marcher parce que tu as trop de douleurs…
Ou de ralentir ton allure parce que tu n’arrives plus à suivre le tempo…
Et tu redoutes de te prendre le mur du marathon en pleine face…
Alors si tu ne veux pas être déçu et dégoûté de tes performances…
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